Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 13:55

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 22 ]  На страницу 1, 2  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Пульсовые зоны и личный прогресс.
СообщениеДобавлено: 20 июн 2021, 11:04 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 21
Сообщения: 2
Пульсовые зоны и прогресс.

Добрый день уважаемым форумчанам. Хотелось бы проконсультироваться и, может быть, получить какие-то советы по поводу улучшения пары пульс-темп.

Мне 35 лет. Рост 174, вес 71.
Начал время от времени бегать я с мая 2019 года с перерывами на зиму. До этого никакого опыта в спорте у меня не было.

Статистика с начала тренировок:
Май 2019 - 8 тренировок 26 км
Июнь 2019 - 6 тренировок 23 км
Июль 2019 - 2 тренировки 8 км
Август 2019 - 5 тренировок 24 км

Апрель 2020 - 5 тренировок 13 км
Май 2020 - 10 тренировок 31км
Июнь 2020 - 8 тренировок 44 км
Июль 2020 - 11 тренировок 63 км
Август 2020 - 11 тренировок 101 км
Сентябрь 2020 - 8 тренировок 67 км
Октябрь 2020 - 7 тренировок 74 км
Ноябрь 2020 - 5 тренировок 37 км

Март 2021 - 8 тренировок 30 км
Апрель 2021 - 13 тренировок 91 км
Май 2021 - 12 тренировок - 108 км
Июнь - 2021 - 9 тренировок 83 км

Пульсометр и понятия про т.н. медленный бег и пульсовые зоны появились у меня с августа 2020 года.
Мой максимальный пульс на тренировке - 190.
Пульс меряю фитнес браслетом Mi band 5 и иногда нагрудным датчиком, чтобы сравнить значения. Значения совпадают с разницей в 1-3 уд/мин.
Сейчас стараюсь бегать медленные десятки через день, раз в неделю вставляя интервальные тренировки - 600 м. быстро 400 м. медленно.

Мои замеры пульса выборочно на нескольких тренировках:
28.08.2020 - всего 10 км, средний темп 08:46, средний пульс 136
05.09.2020 - всего 10 км, средний темп 08:32, средний пульс 134
15.10.2020 - всего 10 км, средний темп 08:21, средний пульс 141
03.11.2020 - всего 10 км, средний темп 08:44, средний пульс 137

07.05.2021 - всего 10 км, средний темп 08:23, средний пульс 135
20.05.2021 - всего 10 км, средний темп 08:43, средний пульс 135
09.06.2021 - всего 10 км, средний темп 07:44, средний пульс 138
13.06.2021 - всего 15 км, средний темп 06:30, средний пульс 163
19.06.2021 - всего 10 км, средний темп 07:55, средний пульс 139

Цель - в этом году пробежать полумарафон со средним темпом 6:30.
В следующем году хотелось бы замахнуться на марафон.

Хотелось бы Ваших советов относительно моей пары пульс-темп, насколько адекватно улучшается этот показатель и как добиться лучшего результата в этой паре.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июн 2021, 14:09 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
tehwin писал(а):
Пульсовые зоны и прогресс.

Добрый день уважаемым форумчанам. Хотелось бы проконсультироваться и, может быть, получить какие-то советы по поводу улучшения пары пульс-темп.

Мне 35 лет. Рост 174, вес 71.
Начал время от времени бегать я с мая 2019 года с перерывами на зиму. До этого никакого опыта в спорте у меня не было.

Статистика с начала тренировок:
Май 2019 - 8 тренировок 26 км
Июнь 2019 - 6 тренировок 23 км
Июль 2019 - 2 тренировки 8 км
Август 2019 - 5 тренировок 24 км

Апрель 2020 - 5 тренировок 13 км
Май 2020 - 10 тренировок 31км
Июнь 2020 - 8 тренировок 44 км
Июль 2020 - 11 тренировок 63 км
Август 2020 - 11 тренировок 101 км
Сентябрь 2020 - 8 тренировок 67 км
Октябрь 2020 - 7 тренировок 74 км
Ноябрь 2020 - 5 тренировок 37 км

Март 2021 - 8 тренировок 30 км
Апрель 2021 - 13 тренировок 91 км
Май 2021 - 12 тренировок - 108 км
Июнь - 2021 - 9 тренировок 83 км

Пульсометр и понятия про т.н. медленный бег и пульсовые зоны появились у меня с августа 2020 года.
Мой максимальный пульс на тренировке - 190.
Пульс меряю фитнес браслетом Mi band 5 и иногда нагрудным датчиком, чтобы сравнить значения. Значения совпадают с разницей в 1-3 уд/мин.
Сейчас стараюсь бегать медленные десятки через день, раз в неделю вставляя интервальные тренировки - 600 м. быстро 400 м. медленно.

Мои замеры пульса выборочно на нескольких тренировках:
28.08.2020 - всего 10 км, средний темп 08:46, средний пульс 136
05.09.2020 - всего 10 км, средний темп 08:32, средний пульс 134
15.10.2020 - всего 10 км, средний темп 08:21, средний пульс 141
03.11.2020 - всего 10 км, средний темп 08:44, средний пульс 137

07.05.2021 - всего 10 км, средний темп 08:23, средний пульс 135
20.05.2021 - всего 10 км, средний темп 08:43, средний пульс 135
09.06.2021 - всего 10 км, средний темп 07:44, средний пульс 138
13.06.2021 - всего 15 км, средний темп 06:30, средний пульс 163
19.06.2021 - всего 10 км, средний темп 07:55, средний пульс 139

Цель - в этом году пробежать полумарафон со средним темпом 6:30.
В следующем году хотелось бы замахнуться на марафон.

Хотелось бы Ваших советов относительно моей пары пульс-темп, насколько адекватно улучшается этот показатель и как добиться лучшего результата в этой паре.

Показатели пульса и темпа плохие, учитывая ваш возраст, нормальный вес и то, что бегаете не первый месяц. Это все из за того, что у вас крайне небольшой недельный и месячный набег. Для полумарафона, вне зависимости от темпа, это мало и для десятки мало. Попробуйте бегать пять или шесть раз в неделю, на пульсе до 140-145,вне зависимости от темпа, начав допустим с 50 км в неделю. Потом увеличивает недельный километрж на 5-7 км. Темповые, думаю, пока не надо. Для того, чтобы без проблем пробежать полумарафон, надо в неделю осилить, хотя бы 70 км. И один раз в неделю, за месяц до полумарафона надо пробегать 20 км. Так как у вас очень низкий темп, а вес нормальный, то пока лучше ориентироваться на пульс. Будет объем, будет и нормальный темп.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июн 2021, 14:29 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
Стойте! 5-6 в неделю рано. И 50 км в неделю рано. Начните с 3 раз в неделю 30 км, но без перерывов больше чем на 2 дня. Потом, через 3 недели примерно переходите на через день. Потом на 4 раза, потом, через пару месяцев, на 5. :)

Сердечно-сосудистая система адаптируется, когда как минимум 45 минут бега, и не реже, чем через 2 дня перерыва. А резко не увеличивайте, ноги поломаете)

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июн 2021, 14:43 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
Черепашка писал(а):
Стойте! 5-6 в неделю рано. И 50 км в неделю рано. Начните с 3 раз в неделю 30 км, но без перерывов больше чем на 2 дня. Потом, через 3 недели примерно переходите на через день. Потом на 4 раза, потом, через пару месяцев, на 5. :)

Сердечно-сосудистая система адаптируется, когда как минимум 45 минут бега, и не реже, чем через 2 дня перерыва. А резко не увеличивайте, ноги поломаете)

Не должен он ноги поломать. Мы тут привыкли, что, в основном, советы просят люди с избыточным весом в возрасте. А это молодой парень, скорее всего худощавый и может пробежать за раз до 15км. С одним согласен, можно делать пять треней в неделю по десятке сначала. Десятка рабочая, на следующий день восстановительный, по 8.00,то есть шагом, плюс 2 выходных на неделе.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июн 2021, 15:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
если человек бегает столько, значит столько может. Прыгать с 80-100 на 200+ в мес это сразу много.
Тем более, что видно, что бег не очень то легко идет: объемы крошечные, скорость низкая.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июн 2021, 15:50 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 21
Сообщения: 2
Спасибо откликнувшимся. Пока делаю вывод, что нужно не спеша повысить набег до 150-200 км и пока забить на темповые и интервальные тренировки, правильно?
Честно говоря, тревожит, что практически нет улучшений по пульсу. Кажется что, что-то не так, когда тебя обгоняют люди старше и при этом они говорят по телефону))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июн 2021, 16:50 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 1690
Откуда: Балашиха, МО
А почему бы вам не попробовать тренировочный план, который предлагает Дж.Дэниелс в книге "От 800 м до марафона"? Белый стартовый план (глава 11), 16 недель. Если начальные этапы слишком легкие, их пропустить.
На начальном этапе вообще забыть о километраже. Ориентироваться только на продолжительность тренировки.

На интервальные и темповые действительно пока "забить". Но короткие ускорения -- вещь полезная. Не для развития ССС, а для того, чтобы на совсем медленном беге не забыть, как вообще бегают. Чтобы не сформировался стереотип "медленного бегуна". И вообще, желательно, чтобы кто-то посмотрел, как вы бежите. Может оказаться, что львиная доля энергии уходит непродуктивно. Бег должен быть легким. Мышцы не должны быть напряжены и не должны ощущаться при беге. В противном случае это будет очень неэффективный и тяжелый бег.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июн 2021, 17:00 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
tehwin писал(а):
Спасибо откликнувшимся. Пока делаю вывод, что нужно не спеша повысить набег до 150-200 км и пока забить на темповые и интервальные тренировки, правильно?
Честно говоря, тревожит, что практически нет улучшений по пульсу. Кажется что, что-то не так, когда тебя обгоняют люди старше и при этом они говорят по телефону))

Правильно.
Улучшения по пульсу нет, потому что бегаете редко. 9-12 тренировок в месяц это мало. Хотя 10 км для тренировки это хорошо, но в вашем случае пока многовато. А Лучше бегать в неделю 5 раз, но поменьше за тренировку, со временем и по 10 км будете бегать. Если что-то тревожит к кардиолог сходите, это обязательно.
Регулярный равномерный бег с постепенным, но разумным увеличением километража, по любому даст улучшение пульсовых показателей. И не смотрите на быстрых старичков, они так же начинали сто лет назад, правда пульс на дистанции был неизвестен. Нам было сложнее.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июн 2021, 01:43 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 20
Сообщения: 27
Нужно искать причину, я примерно столько же времени бегаю...
По десятке 3 раза в неделю, не больше ни меньше,
пятерку пробегу за 23 примерно, не выкладываясь на все 100.
на пульсе до 130 бегу с темпом 5.5-6
Не хвастаюсь ни в коем случае, постоянно то колено, то голеностоп, то еще что то,
помимо всего есть серьезные проблемы со здоровье, которые я компенсирую как раз за счет бега)
Имхо первым делом нужно выкинуть на помойку ми банд, а купить нормальные часы, гармин-полар, лично использую вивоактив 4.
И смотреть уже показатели каденса и тд, подозреваю дело в технике, очень затратно бежишь...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июн 2021, 08:39 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 214
tehwin писал(а):
Спасибо откликнувшимся. Пока делаю вывод, что нужно не спеша повысить набег до 150-200 км и пока забить на темповые и интервальные тренировки, правильно?
Честно говоря, тревожит, что практически нет улучшений по пульсу. Кажется что, что-то не так, когда тебя обгоняют люди старше и при этом они говорят по телефону))


Тут вопрос простой. Было бы желание.
Тут от Вашей ОДА зависит. И от целей.
35 лет - юность ! Комсомол закончился !
По моему небольшому имхо, начните с 30 км в неделю. Бегать нужно 6 дней в неделю. Одна тренировка длительная - не меньше 12-14 км (40-60% от всего недельного объема). Остальной объем равномерно раскидываете на неделю. Через месяц каждую неделю накидывайте недельный объем на 10%. Длительную на марафонском темпе нужно бежать, остальные на легком.
Есть другой вариант - когда идут от скорости, а не от объемов. Тут надо наоборот 2-3 скоростные на неделе - остальное легкий бег.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июн 2021, 09:00 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 1776
Я первые две половинки пробежала на двух тренировках в неделю при объеме до 20 км/неделя. Тяжеловато зашли, с хорошим отходняком. Теперь бегаю на трех тренировках в неделю с объемом в районе 30-40 км/неделя - заходит намного лучше, кроме последней послековидной. Но, правда, эти тренировки - они не по семь и не по восемь минут, а вполне себе работы для моего уровня.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июн 2021, 09:13 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
Plukh писал(а):
tehwin писал(а):
Спасибо откликнувшимся. Пока делаю вывод, что нужно не спеша повысить набег до 150-200 км и пока забить на темповые и интервальные тренировки, правильно?
Честно говоря, тревожит, что практически нет улучшений по пульсу. Кажется что, что-то не так, когда тебя обгоняют люди старше и при этом они говорят по телефону))


Тут вопрос простой. Было бы желание.
Тут от Вашей ОДА зависит. И от целей.
35 лет - юность ! Комсомол закончился !
По моему небольшому имхо, начните с 30 км в неделю. Бегать нужно 6 дней в неделю. Одна тренировка длительная - не меньше 12-14 км (40-60% от всего недельного объема). Остальной объем равномерно раскидываете на неделю. Через месяц каждую неделю накидывайте недельный объем на 10%. Длительную на марафонском темпе нужно бежать, остальные на легком.
Есть другой вариант - когда идут от скорости, а не от объемов. Тут надо наоборот 2-3 скоростные на неделе - остальное легкий бег.

Если предлагаете 30 км в нед, а длительные от 12, то остальные тренировки получатся по 3.5 км. Что на них натренируешь. 30 км первая, 33 вторая, 36 треть, 40 четвёртая. Месяц прошёл, на таком объёме для данного бегуна ничего не изменится. Так можно и по квартире бегать. Он ведь не после инфаркта с весом 120 кг.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июн 2021, 09:30 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 214
арсен писал(а):
Plukh писал(а):
tehwin писал(а):
Спасибо откликнувшимся. Пока делаю вывод, что нужно не спеша повысить набег до 150-200 км и пока забить на темповые и интервальные тренировки, правильно?
Честно говоря, тревожит, что практически нет улучшений по пульсу. Кажется что, что-то не так, когда тебя обгоняют люди старше и при этом они говорят по телефону))


Тут вопрос простой. Было бы желание.
Тут от Вашей ОДА зависит. И от целей.
35 лет - юность ! Комсомол закончился !
По моему небольшому имхо, начните с 30 км в неделю. Бегать нужно 6 дней в неделю. Одна тренировка длительная - не меньше 12-14 км (40-60% от всего недельного объема). Остальной объем равномерно раскидываете на неделю. Через месяц каждую неделю накидывайте недельный объем на 10%. Длительную на марафонском темпе нужно бежать, остальные на легком.
Есть другой вариант - когда идут от скорости, а не от объемов. Тут надо наоборот 2-3 скоростные на неделе - остальное легкий бег.

Если предлагаете 30 км в нед, а длительные от 12, то остальные тренировки получатся по 3.5 км. Что на них натренируешь. 30 км первая, 33 вторая, 36 треть, 40 четвёртая. Месяц прошёл, на таком объёме для данного бегуна ничего не изменится. Так можно и по квартире бегать. Он ведь не после инфаркта с весом 120 кг.


Я свои ощущения годовалой давности еще помню. :-) Пробежать для начинающего 12-14 км - следующий день означает большой дискомфорт. Очень тяжело (если вообще возможно). После такой тренировки даже короткие пробежки - через силу. А если к этому добавить еще и слабую ОДА - это вероятность травмы. Я первую травму получил отбегав 110 км в месяц и решив побегать интервалы. Как результат - две недели прыгал на одной ножке, потом месяц заново начинал. На первом этапе не нужно торопиться и бить рекорды. Просто втянутся, укрепить ОДА. Ногти у меня до сих пор не восстановились. Черные.
Снег, дождь, жара, холод, пасмурно, ясно, ножки болят, поспать хочется, голова болит, настроения нет .... это надо преодолеть.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июн 2021, 09:36 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 1776
Plukh писал(а):
Снег, дождь, жара, холод, пасмурно, ясно, ножки болят, поспать хочется, голова болит, настроения нет .... это надо преодолеть.
Для преодоления этого хорошо подходит "строго через день" и при этом "полчаса-час без подвигов". Когда остается ощущение "а я еще могу и хочу", а не "да нафига оно мне все это?" :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июн 2021, 09:40 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 214
Woelfchen писал(а):
Plukh писал(а):
Снег, дождь, жара, холод, пасмурно, ясно, ножки болят, поспать хочется, голова болит, настроения нет .... это надо преодолеть.
Для преодоления этого хорошо подходит "строго через день" и при этом "полчаса-час без подвигов". Когда остается ощущение "а я еще могу и хочу", а не "да нафига оно мне все это?" :D


Меня наоборот такой режим расхолаживает. Где день - там и два, где стакан, там и два. :-)
Нее, отдых - это когда уже реально встать не можешь.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июн 2021, 09:44 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 1776
Plukh писал(а):
Нее, отдых - это когда уже реально встать не можешь.

Как показывает практика - когда реально встать не можешь, отдыхать уже поздно...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июн 2021, 09:50 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
Woelfchen писал(а):
Plukh писал(а):
Снег, дождь, жара, холод, пасмурно, ясно, ножки болят, поспать хочется, голова болит, настроения нет .... это надо преодолеть.
Для преодоления этого хорошо подходит "строго через день" и при этом "полчаса-час без подвигов". Когда остается ощущение "а я еще могу и хочу", а не "да нафига оно мне все это?" :D

Хорошо мотивируют к занятием в плохую погоду, а у нас она всегда, постоянные участия в каких либо соревнованиях, включая первенство водокачки. Не пойдешь на треню, хорошо не пробежишь, хорошо не пробежишь, будешь думать, что старый и больной. Это дисциплинирует.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июн 2021, 10:14 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 1776
арсен писал(а):
Хорошо мотивируют к занятием в плохую погоду, а у нас она всегда, постоянные участия в каких либо соревнованиях, включая первенство водокачки. Не пойдешь на треню, хорошо не пробежишь, хорошо не пробежишь, будешь думать, что старый и больной. Это дисциплинирует.
Намекаете? Я уже тренеру сказала, что 5000 побегу, в смысле - пешком пойду :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июн 2021, 10:50 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
Woelfchen писал(а):
арсен писал(а):
Хорошо мотивируют к занятием в плохую погоду, а у нас она всегда, постоянные участия в каких либо соревнованиях, включая первенство водокачки. Не пойдешь на треню, хорошо не пробежишь, хорошо не пробежишь, будешь думать, что старый и больной. Это дисциплинирует.
Намекаете? Я уже тренеру сказала, что 5000 побегу, в смысле - пешком пойду :D

А какое время на пятёрке планируете? То есть, какой результат вас не сильно расстроит?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июн 2021, 11:01 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 1776
арсен писал(а):
Woelfchen писал(а):
арсен писал(а):
Хорошо мотивируют к занятием в плохую погоду, а у нас она всегда, постоянные участия в каких либо соревнованиях, включая первенство водокачки. Не пойдешь на треню, хорошо не пробежишь, хорошо не пробежишь, будешь думать, что старый и больной. Это дисциплинирует.
Намекаете? Я уже тренеру сказала, что 5000 побегу, в смысле - пешком пойду :D

А какое время на пятёрке планируете? То есть, какой результат вас не сильно расстроит?
В зависимости от жары - от 25,5 до 26 минут. В 2019 было 23:31, но там было прохладно, я была в хорошей форме и бежала за чувашскими бабушками (не догнала, но согрелась :D ). В прошлом году уже за 25 минут вывалилась, а в этом и жара стоит дикая, и я совсем не в форме :(


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 22 ]  На страницу 1, 2  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 7


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB