Марафорум

Повторюсь, но на мой взгляд, когда нет возможностей увеличивать объем по бытовым причинам, то можно и нужно увеличивать темп на отрезках. В вашем случае надо какое то расстояние пробегать в темпе, допустим, 3.40. Если такое вы можете. Тот же фартлек бежите максимальное расстояние, допустим, 100 метров по 3.40, затем шагом немного, затем трусца. Как только восстановились физически снова, может быть и 150 метров или больше. Пока организм не скажет, что все, хватит. И так набегать за тренировку сначала 1 км, потом и более. Каждый следующий отрезок начинается с полного восстановления по ощущениям. Не надо следующий начинвть на закислении. Я так после болезни, практически с нуля, то есть с темпа 4.30, на трешке поднял до темпа 3 45, на трешке, и 3.55 на пятерке за месяц, так как торопился подготовиться к забегу. А лет то дофига было. Одна такая тренировка в неделю. Но только я после темповых проводил массаж 5 дней и не дурацким роликом, а специалистом по массажу, плюс сауна и сон. Все боялся, что ОДА не потянет, но проскочило. Как сказали бы специалмсты науковеды, я увеличивал митохондрии. Так это или нет, но за месяц поднял результаты на трешке и пятерке с темпом из 4.00, десятка 42.20. Но, вообще-то стремно из-за риска травм. 60 лет тогда было. С тех пор стараюсь учавствовать в быстрых соревнованиях раз в месяц. Темп, не ьегая быстрых треней потерять легко, а поднять потом трудно, тем более в 60+. Вам проще из за молодости, но принципы, на мой взгляд, те же.

Согласен с Черкесом. Переменный бег очень эффективен когда здоровье в порядке. Я делал раз в неделю 5 км минута через минуту. С 25 мин быстро нагонялось до 20. В другое время 500 через 500 5 км с постепенным переходом 1000/1000 10 км. Разница в темпе снижалась с примерно 30 сек до 20 сек на км. Доходил до 3.50/4.10. После этого бежал полумарафон 1:27. В возрасте 59

Бахнул первые нормальные МПК интервалы в этом году, по относительно ровному (набережная - мне ровесница) асфальту. Планировал скромно побегать 3x1000 @4:30-4:25, на деле совершенно иррационально оборзел и вышло по 4:15 (а начал вообще из 4, пришлось тормозить). И это ещё при том, что самочувствие третий день какое-то странное, авитаминозно-бессильное. Вчера поэтому обычную пробежку взял и сачканул в наглую.

А ещё родил каламбурчик на заминке, про свой вес (179/58):
"Мне худеть некуда, позади - backbone".

Лытдыбр:
Зиму вытерпел в целом нормально, удерживая объемы не ниже 100 в месяц. Это без длинных и почти без скоростных. Но ЧСС очень высокая, как с наступлением холодов полезла вверх, так до сих пор не опустилась. ЛБ ок. 6:00 добегаю по 150.

---
Кстати. Этимологию "сачка" кто-то может растолковать? Помню его с конца 80-х как широко обиходное из околоспортивной среды, но как-то никогда не задумывался. А выражение довольно странное.

---
Словарь от Лингво даёт такое:

sack out амер; сл. отправиться на боковую; спать; дрыхнуть; кемарить

весьма похоже на правду, учитывая тогдашнюю моду на всё западное, адидасы и пр.

но strangeness самой идиомы нихрена не проясняет)) sack - это главным образом мешок, куль; не главным глаголом - разграбить; город, например. А вот интересное: "(the sack) - казнь путём утопления в мешке (в др. Риме за отцеубийство)"
А, ну всё понятно, в том же словаре, чуть ниже: гамак, подвесная койка; амер. кровать, постель. Поэтому sack in - валяться в постели.

Главное, сачок для ловли разных животных тут всё-таки не причём.

Я вот что нашел:

САЧОК, -чка, м. 1. Бездельник, лентяй, халтурщик; прогульщик. Ну ты сачок. Эй, сачки, работать! 2. Место, где собираются люди, у которых нет дел; часто о местах, где собираются, курят студенты в перерывах между занятиями, после занятий (напр. в 1-м гуманитарном корпусе МГУ есть «малый сачок» и «большой сачок»). ♦ Сачка давить — бездельничать. Возм. через уг. «сачок» — мелкий воришка, беспризорник, несовершеннолетний, хулиган. Первоначально из языка моряков. С эпохи парусного флота и позднее «сачком» или «саком» ирон. называли на корабле подвесную койку (the hammock). «Сачка давить» значило «лежать, валяться в этой койке, увиливать от работы, когда остальная команда работает». В общем зн. — «бездельничать». Со временем назв. койки перешло и на самого человека, отлынивающего от работы. (Елистратов)

Еще:
К происхождению слова "сачковать".

Сразу после войны в 1947–49 годах Советская Армия перешла на новый тип стрелкового оружия (СКС-45; АК-47 и РПД), разработанного под секретный тогда 7,62мм боевой патрон образца 1943 года. И во время учебных стрельб ни одна гильза этого секретного патрона не должна была быть потеряна. С этой целью применяли своеобразный улавливатель гильз, изготовляемый в воинских частях из подручных материалов. Это было простое устройство типа сачка для ловли бабочек, только гораздо большего размера ― диаметр обода сака 0,8–1,0 метра, с глубиной сака до 80 сантиметров. Материалом сака, или сачка, служила обычно марлевая ткань.

И вот при учебных стрельбах зазвучала команда, к примеру: "Сержант Петров и рядовой Иванов на огневой рубеж шагом марш! Петров стреляет, Иванов сачкует. Заряжай! Огонь!"

При этом Петров заряжал, целился по мишени и стрелял, а Иванов в это время держал сачок неподалеку от патронника и ловил при помощи этого сачка все вылетающие из патронника стреляные гильзы. Таким образом Петров заряжал, целился и стрелял, т. е. "работал", а Иванов "сачковал", или попросту был сачком.

Вот таким образом это армейского происхождения замечательное слово "сачок" пришло в сороковые годы двадцатого столетия и в наш быт.
И.П.Иванов

Про гильзы интересная версия, но лично я всё же за колонизаторский слэнг.



Самый простой гамак можно соорудить буквально ведь из мешка.

Наконец-то заставил себя сделать первую с сентября силовую. Всю зиму не мог найти моральных сил, = лень... За что в начале марта прилетела расплата: приступ радикулита на ровном месте перед утренней пробежкой с долгозаживающей отдачей в шею.

Комплекс решил оставить последний активный, собственного сочинения, для ленивого задохлика и перманентного новичка:

простая планка в начале и конце,
цикл, минимум 3 круга:
(отжимания,
гантели бицепс,
пресс подъем лежа,
приседания,
гантели подъем с плечей стоя,
пресс скручивание лёжа,
жим гантель лёжа,
приседания).

Упражнения умеренные по нагрузке, с целью не помереть на последней итерации, вместе с тем выполнив её на максимально возможных повторах. Каждая итерация цикла занимает 8-10 минут времени, в целом от 35 минут занятие.

Плюс начинаю осторожно (почти 3 года паузы) подтягиваться по чуть-чуть с фиксаторами запястья. Приседать буду тоже в бандаже на правом колене)) Потому как ноги мои на грани даже от смешных "поддерживающих" зимних объемов в 100-120/мес - левый (хронический) ахилл тихонько, но часто "поднывает" после долгой ходьбы и бега, да и связки стоп и боковые связки коленей примерно так же не дают забыть о своем существовании.

Третий сорт не брак, или дрожащее право имею?

Вы такие объемы делаете под марафон? Если да, то на какой результат рассчитываете? И какой ваш возраст?

В этом сезоне - десятка, не более.

Время определять пока рано, предварительно хочу трёху из 12.

46 47 годиков. Что иногда ощущаются, как битловские сиксти-фо.

А зачем такие большие объёмы для десятки? Хрящевая ткань не восстанавливается, что-бы там не говорили врачи-маркетологи. Просто у кого-то ее больше, как у того же Гордюшенко, который бегает марафоны каждый день, у кого-то меньше. Как узнать? 46 лет время расцвета возможностей, какие там sixty four? Я как марафоны перестал бегать и, соотвественно большие объемы, так десятки и пятерки поперли. Для этого 60-70 км в неделю заглаза хватает. В 46 есть возможность для прогресса. Я в 50 десятку за 38 на рельефе. В том году в 400метровом манеже в Саранске за 39.30. Трешка всегда из 12 мин. Сейчас 62г,без легкоатлетического прошлого. Но я медленный бегун, коллеги десятку в 57 лет за 37 делают, причем зимой только лыжи. А все потому что на больших объёмах ноги не убили. Есть, конечно, ветераны, которые марафон бегут за 3 ч, и десятку за 40,но их мало. Многие заканчивают бегать лет в 60,нет темпа, все растрачено на сотнях марафонах и ультрах. Кто идет в трейлы, где ходят-бегут, кто-то бегает для здоровья по 6 мин

Вот я ж как раз выбежал треху из 12, пробегая 45-50 км / неделя. И мы ровесники, я даже на год старше.
И цели похожие. Хотя я смотрю, скорей, в сторону 1500 м, но позже. Вначале надо 5 км подтянуть (из 20) и 10 пробежать (хоть как-нибудь, но лучше побыстрей).
Под 10ку, хочу чуть добавить, ну будет 50-55 км.

Тоже начал на этой неделе делать простенькую силовую с гантельками по 12,5.
Жим лежа 3*18
Отжимания (с упорами) 3*10
Жим стоя 3*7
Тяга в наклоне 3*18
Подъем на грудь 3*15
+ подтягивания 3*7, когда добежал до площадки.
Само по себе делать на сложно (если только подъем на грудь вызывает трудности и учащенное дыхание), но отходняк после перерыва неожиданно суров.

Похоже, вы мою фразу про месячный объем прочитали по привычке как недельный.

Ну, не будет в любом случае лишним пересказать мою биографию в максимально кратком виде.

Итак. Анамнез. В детстве - многолетний тенденит ахилла, по которому пришлось бросить спорт невысоких достижений (морское пятиборье). Плоскостопие. Курение с 13 до 37 лет. Гиподинамия. 12 лет назад диагностирован букет заболеваний ЖКТ, включая хронический панкреатит. Два года назад ХП не подтверждается другим врачом, ставящем "простой" СРК, с которым тоже всё не просто - а именно, проблемы со сном при малейшем отклонении от диеты и большие сложности с набором веса даже при отсутствии физ активности.

Методически пытаюсь бегать с 2014. Свой третий, лучший и крайний ПМ пробежал в марте 2020 за 1:39. На объемах 110-160 в месяц, 1400 за год. Но так как даже с таких объемов связки у меня были на грани, а сам ПМ был по "кругу" прямой аллеи метров в 300 из плитки, боковые связки коленей вышибло на 2 месяца. Затем сделал дурость (не вытерпев периода восстановления) - закурил вкусненький табачок и расслабился на мягонький диванчик. На следующий год бросил и побежал снова, но вместо комбэка случился ковид. Гормональный фон начал сыпаться, связки потеряли способность к быстрому восстановлению. Ещё через год, в 2022, навалилась депрессия из-за известного события. Пытался её забегать, к осени показалось, что успешно, но из-за связок стопы принял решение (оказавшееся ошибочным) прекратить бегать до весны. Весной 2023 - на колу мочало, связки в том же примерно состоянии, а ПС - будто прошлый год не бегал вовсе.

С тех пор пока не уходил в аут.

Но с таким анамнезом я 100% никогда не буду коллекционером марафонов, как, например, такие вот любители: https://maraforum.borda.ru/?1-13-0-0000 ... 1368424335. Ни жира, ни связок. Разок если смогу попробовать настоящий М (хоть под те самые 64), и то будет хлеб.

Ну, в принципе, мне тоже когда-то ставили диагноз плоскостопие, примерно тот же стаж курения (хотя я, как Марк Твен, бросал тысячу раз, но весной 2016, вроде, окончательно) и есть определенные проблемы с печенью, преддиабет и такая фигня, как гемохроматоз (с которой я ничего не делаю, хотя надо бы). Довольно жесткий ковид в мае-июне прошлого года. Не прекращается депрессия примерно с осени 2019 (вначале стресс, связанный с выращиванием ребенка, который орет примерно всегда (а мы тоже уже не молоды), потом переезд в UK, как только начало налаживаться). Но у всех есть свои недостатки, чего там...

не от хорошей жизни бегаем,
скорее за призраком таковой.

а с упорами отжиматься сложнее или наоборот?

Извиняюсь, действительно бес попутал и месячный ваш километраж посчитал за недельный. Однако, смысл моего высказывания остается в силе. У вас есть большой плюс "сопливый возраст" (тысяча извинений) в 47 лет. В этом возрасте возможен прогресс, то есть вы можете выполнить все свои разумные хотелки: и трешку из 12, и пятерку из 20 и десятку за 41-42 мин. Эти результаты очень достойные, чтобы там не говорили всякие уникумы, которым генетика позволяет бегать в 70 десятку из 40. Даже если у вас есть какие-то травмы в прошлом, все эти результаты пока доступны и будут доступны лет до 60,при регулярных тренировках. В моем же случае приходится думать не о прогрессе, а о том как сохранить нажитое. По поводу силовых упражнений мое личное мнение такое (ни в коем случае не рекомендация для всех) - я полностью перестал делать СБУ, так как считаю, что двух скоростных работ в неделю достаточно для повышения силы ног. Всякие лишние нагрузки на ноги замедляют восстановление после скоростных работ. А вот тренировки на руки, спину, грудь, пресс не забываю, но лишь по причине, чтобы выглядеть прилично, без дряблых мышц. Бегаем соревнования ведь в майках. То есть упражнения с гантелями, штангой делаю без фанатизма 2 раза в неделю для красоты фигуры которая пока остается приличной для подавляющего большинства сверстников. Рост у меня 186 вес 74, но не дрищ...

Спускаться с вершины тоже можно по всякому. Не каждому дано делать это трезво и взвешенно.


Мне приходится иногда играть в биллиард (русский) со старыми приятелями. Практика субнулевая, но память о геометрии есть. Однако со зрением уже заметно хуже, чем в молодости, и руки при 179/58 вдарить кием как следует вообще не могут.

Наверное у меня примерно такое сложение, какое С. Петрович с блестящей иронией описывал в портрете суточника:
Вес переваливает к 68 с хвостиком. Атрофировалось все, что не нужно в беге. Остались тоненькие ручки, чтобы отмахиваться от комаров и безошибочно попадать в рот бутылочкой, вливая в него физраствор. На тоненькой шейке покоится тощая голова страуса. Остальное в работе. Ноги, спина и пресс нужны в первую очередь.

---
Впрочем, биллиард это просто к слову. Морды бить тоже никому не собираюсь, неэффективно. А вот гормональный фон вытаскивать из ямы надо, и одного бега здесь не хватит. Так что бесполезное во всём прочем упражнение на бицепс делаю именно поэтому.

Это наследственная фигня. Железо оседает в организме, что приводит к более быстрому износу внутренних органов. Бороться с этим довольно легко, кровопусканием раз в несколько лет, чтобы выводить излишки железа. Но я как-то подзабил.

Сложней. Амплитуда больше.

Тут как-то зашел в зал, прошлой весной, наверное. Поприседал чуть с легкой штангой, что-то типа 15*50, потом добавил до 60. И, неожиданно, оказалось, что задняя поверхность бедра во время второго подхода вообще чуть не отказала. Не все мышцы ног, выходит, получают нагрузку при беге.

Про СБУ тут еще Runner61 писал, насколько помню, что отказался от них с возрастом, т.к. считает наиболее травмоопасным.

Runner61 знает, что говорит.
Приседания со штангой один из способов стимуляции выработки тестостерона. Каждый решает сам для себя. Для меня приседания лишняя нагрузка, в первую очередь для суставов. Если делаю отягощения для ног в выходной от бега день, то на следующий день забитость мышц присутствует и темп на тренировке заметно падает. Работа с железом хорошо в молодом возрасте для коротких дистанций. Старичкам доя стайерских потуг, на мой взгляд это лишнее.

Странно, что я в своё время активного шуршанья по данному форуму пролетел мимо такого простого и показательного теста, как ортостатическая проба. Только на днях прочитал, от нечего делать на старом форуме на борде.

Механизм: берем пульс покоя лёжа сразу после пробуждения, не делая резких движений. Затем встаём, выжидаем 1 минуту и берём пульс ещё раз. Результаты вкратце: если разница менее 15, то всё круто. Если больше 20, то похоже уже на перетрен. Подробная интерпретация индивидуальна и составляется на основе регулярных наблюдений.

Так вот позавчера у меня была разница около 20. А сегодня, после вчерашней силовой и бессонницы (менее 4 часов в три подхода), у меня слегка пониженный ПП - 46, и сильно повышенный ПС - 77. Так что никакой мне сегодня попытки изобразить длинную.

Я попал в долгий перетрен, имея стабильно ортопробу 42/45 в дни ЛБ и 42/47 после тяжелых работ.

Сейчас у меня даже пульс покоя ниже 50 уходить не хочет, хотя раньше при текущей готовности был ниже. Ортопроба через раз. От 4 ударов до 30 и сейчаа она больше зависит от нагрузки на работе (которая за зарплату), чем беговой. Организм правда пока так и не перестроился на бег. Потому работ минимум, и так хватает.