Марафорум
http://www.maraforum-2.ru/

Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия
http://www.maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=19&t=2869
Страница 1 из 3

Автор:  crawler [ 16 апр 2018, 15:18 ]
Заголовок сообщения:  Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

Всем привет! Вот, решил открыть свою темку новичка-неудачника. Возможно, кому-то будет полезно почитать о чужих набитых шишках, прежде чем начинать считать свои. :champ: Но предупреждаю, букв получилось многовато((

Краткое био:
С детства любил бег на средние дистанции, за ощущение свободы и легкости. С 9 до 13 лет занимался морским пятиборьем, однако после непреодолимых проблем с ахиллом тренировки пришлось оставить. В качестве моральной компенсации закурил в те же 13 лет)). Вопреки чему, в старших классах все еще очень любил бегать кроссы, но в спринте еле набегал на тройку. После двадцати лет образ жизни окончательно скатился в малоподвижное болото, и к 37 годам я понял, что дальше тонуть уже некуда - в анамнезе легкие когнитивные нарушения, начинающееся косоглазие и хронический панкреатит с гастритом. Рост/вес - 179/58, мешковатый вид при ноле видимого жира на торсе. Короче, дохлятина)) В 2014 бросил курить и вспомнил молодость - начал бегать. Самой большой проблемой оказались вовсе не легкие и сердце, а ОДА - напомнил о себе как хронический ахилл (2017), так и стрессовые переломы обоих плюсен (2016, 17) - результат неправильного набора нагрузок. Свой 4-й беговой сезон 2018 встречаю максимально осторожно, главная задача - не поломаться и отбегать год до конца, с марта по декабрь, задача-бонус - одолеть, наконец, свой первый ПМ осенью. Пока максимально достигнутый объем за одну тренировку (2017) - около 15 км, за месяц - 104 км, время на 10 км - 52:00 (контрольная), на 5 км - 23:58 (паркран), на 3 км - 13:29 (контр). Вес нынче достиг 65 кг (+7), однако в основном за счет жировых отложений, отчасти поэтому опять же с текущего года начал ОФП два раза в неделю по часу в домашних условиях, собств. вес и гантели.

---
Далее подробный разбор карьеры с акцентированием ошибок.

= ОШИБКА 1 = Начну с тренера. В принципе он тренер неплохой... энтузиаст своего дела и просто хороший человек, но вместо того, что бы работать над моей техникой бега (я с детства плоскостоп и обожал шлепать широченными шагами, отсюда, кстати, и плохие результаты в спринте - один только совет о поднятии частоты шагов мог многое дать) - загонял меня по врачам, которые лишь безрезультатно мучили мазями и различными физио.

= ОШИБКА 2 = Мое подростковое слабоволие. Променять спорт на курение, wtf? Хотя, возможно, я просто устал тогда от режима тренировок дважды в день, накопилась перегрузка. :wall:

= ОШИБКА 3 = Безразлично-суицидальное отношение к организму в зрелом возрасте. Причем всегда казалось, что стоит мне только захотеть - то встану с дивана и побегу прям как в детстве, легко и свободно)) :happygirl:

Здесь хочу вспомнить один эпизод, ярко показавший мне всю иллюзорность такого мнения.
Как-то, чудесной летней ночью, пошел провожать гостей через безлюдный парк, и будучи слегка навеселе (конечно, не до расстройства координации) - решил, забежав за поворот, слегка спринтануть. Получилось почти как в песне - пробежал всего я метров тридцать и упал... а жалко. Упал на ровном месте, тупо от того, что совершенно отвыкшие от нагрузок ноги начали подгибаться. :blondinko: Стыд и позор!)) Который, как известно, глаз не выест - и попытки изменить образ жизни я так тогда и не сделал. Для этого мне понадобится еще много лет и значительно более серьезные потрясения.

- 2014 год -
Зимой бросаю курить. Так как за год до этого перешел с фабричных сигарет, к тому времени окончательно превратившимися в химоружие, на натуральный самокруточный табак, бросается на удивление легко и бескровно - биохимию ломало всего лишь недели две.
Осенью начинаю нерегулярные пробежки, абсолютно без теоретической базы, физподготовки, в неприятной и маломерной обуви Ecco с жестким носом и модными, но совершенно не нужными начинающему бегуну триатлонными шнурками.

= ОШИБКА 4 = выбор обуви с жестким верхом и на полразмера меньше нужного. Побегав в них до лета следующего сезона, заимел чудесные черные ногти на больших пальцах, которые и в нормальной обуви затем сходили еще где-то полгода)) ===

При первом же похолодании растянул колено, пришлось отдохнуть месяц.

= ОШИБКА 5 = Существует обычная ошибка новичков - одеваться в холодную погоду чересчур тепло, однако поступать наоборот - выбегать с непривычки в шортах при +7 - еще опаснее, для суставов по крайней мере.

Забегая вперед, замечу, что уже где-то при +5 лично у меня и мышцы бедра начинают неприятно деревенеть при легком беге в тонкой одежде, приходится переходить на плотные тайтсы с начесом.

- 2015 год -
После вынужденного отдыха начал весенний сезон ни капли не поумнев: бегаю редко, нерегулярно, 1-2 раза в неделю, но помногу для неподготовленного - 5-7 км. Про контроль пульса не думаю вовсе, по воспоминаниям было явно больше 160, в районе ПАНО. В результате первоначальный эндорфинный выброс быстро и как-то незаметно сменился чуть ли не анемией - круги под глазами, раздражительность, сонливость и тому подобное прелести перетренировки.

= ОШИБКА 6 = Частота пробежек. Золотая середина для новичка-задохлика: бегать через день, а при необходимости и два сачкануть - незазорно и даже полезно в плане восстановления. Вот три и более, как в моем случае - это уже да, чересчур расхолаживает. ===

Наконец, к июню месяцу, даже мне стало понятно, что нужно браться за ум)) :type:
Лезу в интернет и первым делом попадаю на сайт Василия Парнякова, :byp: откуда утаскиваю две базовых скрижали: знание, что кроссовки марки Asics - зебэст и учение о беге на пульсе до 120. Первое воплощается в Pulse 6, что на фоне предыдущего ужаса воспринимается просто неземной благодатью, второе же... определяет стиль моих мучений на год вперед: комический темп в 9-10 мин/км (это при росте под метр восемьдесят!), и пульс, так и не пожелавший упасть ниже 130-140 даже на относительном пике формы.
С точки зрения нагрузок организм сразу же почувствовал себя лучше от такой пенсионерской трусцы, да и частота несколько возросла (хотя по прежнему до смешных значений - 8-10 пробежек в месяц с объемами в 35-45 км). Но вот с точки зрения силы ног - целый год был убит зря. Даже объемы - и те я почему-то не счел нужным поднимать, так и прошлепал год (с долгим перерывом на зиму) по 4-5 км за 40-50 мин.

= ОШИБКА 7 = статичные темп и объемы никогда не дадут ни прироста в скорости, ни выносливости.

- 2016 -
С октября '15 по март '16 был попеременно одолеваем простудами и ленью. Странно... на первый взгляд - ведь я бегал достаточно часто все лето, должен был подтянуть хотя бы дыхалку?! (Кстати: прибавил за этот период +5 кг, в основном в брюхо, чему был даже рад)) На второй - ничего странного: я вообще теплолюбив по природе, и попытки продолжать побегушки в темпе пешехода на холоде предсказуемо приводили к переохлаждению. Да и до технологичной одежды в 2015 я так и не созрел, бегал чуть ли не во всем хэбэшном.

= ОШИБКА 8 = (см ошибку #5) - в холодную погоду все же лучше сопреть, чем замерзнуть. Золотое правило - одеваться для бега так, как вы бы оделись для обычного выхода пешком при +10 градусах от текущего, можно поправить до +5 в случае действительно низкого (восстановительного) темпа. ===

Пробежав в конце июня контрольную трешку за 14:30 и расстроившись полному отсутствию даже намека на прогресс (и год и два назад бегал ее абсолютно в то же время), приходит очередное осознание необходимости перемен. Так как ни удобных для бега лестниц, ни нормальных стадионов в округе не водится - решаю нажать хотя бы на объемы: за август делаю 83 км, 7 м/км на пульсе 140-160 (многовато, но климат у нас жаркий). Результаты последовали уже в том же месяце: трешка улучшена на минуту - 13:29, 10 км кросс (вторая попытка в жизни) - 56:30
...и все бы ничего, бегать да радоваться - но в ноябре, подняв объем одной тренировки до 8-10 км (на фоне того, что еще в июле не выходил за 5 км!) - и пробежав 10-ку за 52:00 напоследок, получил перелом левой предплюсны. Пришлось отправляться на долгий отдых, который в сочетании с прочими проблемами растянулся до февраля. :crip:
Причину перелома первоначально видел в привычке чересчур туго шнуроваться вкупе с наступившими морозами, но сейчас-то я понимаю, что дело, скорее, в слишком резком наборе объема - стопа побегала-побегала по 10 км месяц-другой, накопила усталость - и решила поучить хозяина уму-разуму...

= ОШИБКА 9 = любые объемы, как недельные/месячные, так и за одну тренировку, строго должны соблюдать правило прироста не более чем на 10% к предыдущему показателю ===

- 2017 -
Февраль. Наконец, в очередной раз воспрянув к весне, я решил попробовать свои силы в первом ПМ в первых числах мая. Начитавшись Дэниелса и вооружившись некой красивой табличкой "break 2 hr or bust! in 10 weeks" - я в середине февраля (как психованный шмель полетел на весь хмель, ага :in_hysterics: ) практически без раскатки в восстановительном темпе, принялся выполнять сей хитроплан, за что и был наказан уже через две недели - тендинитом левого ахилла, обострением своей древней детской хроники. :crip:

= ОШИБКА 10 = после 3-х месячного отдыха выходить и фигачить план тренировок по "выбежать ПМ из стольки-то" или по VDOT от Дэниелса - это безумие! особенно если до того НИКОГДА и близко не имел за плечами требуемых объемов!! как минимум месяц мне нужно было начинать с восстановительного темпа по 3-4 км, затем еще месяц - с "легкого" бега, и только потом подключать хитрые планы. Но так хотелось успеть запрыгнуть в поезд подготовки к первому ПМ... ===

Так как бегать хотелось страшно, а отдыхать (опять!) несколько месяцев казалось смерти подобно - начал искать обходной маневр в виде подрезки пяточной части обуви с целью устранить давление на пятку в месте крепления ахилла. В связи с чем, кстати, я и попал тогда на здешний Марафорум. :)
С грехом пополам маневр сработал - с помощью сапожника и сантиметровых подпяточников я смог к апрелю месяцу возобновить регулярные тренировки. Поначалу, естественно, я был крайне осторожен, однако уже в мае замахнулся на дистанцию одной тренировки в 10 км, а в июне - на 15 км. Вдобавок сложности добавила жара (за 30 рано утром и поздно вечером), к июлю заставившая перейти на предрассветные тренировки (от трех ночи), и обострение панкреатита, впрочем довольно вялое, купируемое ферментами.
Весь июль прошел в регулярных, но стремных по ощущениям пробежках - то здесь, то там что-то по мелочам щелкает и тянет, особенно в тазобедренной части; и вообще крепнет ощущение, что процесс зашел не туда, и к началу августа я решаю взять месячный отпуск.
В конце месяца пробная пробежка готовности все еще не показывает... и тут мне в голову приходит идея сменить обувь. На запасные Асиксы-Обероны, с неподрезанным задником, но значительно меньшим пробегом - и о, чудо! Тазобедренная успокаивается как по волшебству, да и все ноги чувствуют себя гораздо лучше))

= ОШИБКА 11 =
Не стоит льстить себе надеждами, что для бараньего веса в 65 кг - 1000 км это не пробег для одной пары кроссов, тем более если бегаешь с низким каденсом по окаменелым грунтовкам и асфальту. Нужно всегда иметь наготове запасную обувь с хорошей амортизацией. ===

Почти весь сентябрь я буквально отдыхаю в этих Оберонах, однако под конец месяца дурная голова придумывает, как довести ноги до цугундера, причем с самыми благими намерениями - разгрузкой суставов и закачкой икр: перейти на бег на носочках! Перешел. Отбегал три недели (такой со стороны смешной и сам себе радостный), после чего плюсна (теперь уже правая) переломом высказала сразу все накопившееся мнение на мой счет)) :crip:

= ОШИБКА 12 =
Ну здесь, как говорится, "не пытайтесь самостоятельно воспроизвести данный трюк без сопровождения взрослых", или что-то вроде того)) Для всяких нетрадиционных фокусов необходим закаленный ОДА, и точка.
===

На этот раз пришлось заехать на отдых аж на 4 месяца. :( Вообще вся сезонная предистория показывала то, что я слишком резко набирал объемы, а "носочки" мне просто забили последний гвоздь в и без того замученные плюсны.

= ОШИБКА 13 =
См. еще раз ОШИБКУ #9 - правило 10%, и ни процента лишнего стараемся не накидывать, как бы этого не хотелось.
===

- 2018 -
Февраль относительно много ходил пешком, готовил себя к беговому сезону (плюсна уже позволяла ходьбу).
Также, наконец, взялся за ОФП 2р/нед - чего всегда избегал, предпочитая обходиться нерегулярными отжиманиями/подтягиваниями. Первые две тренировки было очень скучно, потно и неприятно, да и от перегруза потом даже лейку душа не мог толком удержать над собой)) :blondinko: Зато дальше поперли, вероятно, правильные гормоны, за ними эндорфинчики, да и мышцы худо-бедно пришли в тонус. Слабые места - пресс и плечи, стараюсь налегать на них. Гантельки еще старые советские, 7 кг без возможности апгрейда - вероятно, уже маловаты. Подумываю прикупить новые стандартно-железные в 10+ кг.
Бегать начал с первых дней марта, несмотря на скверные условия - поначалу по снегольду на шипах, потом по очистившемуся прямому участку плитки в 200м. Нужно отметить, что ахиллы встретили переход на жесткую поверхность заметно позитивно, а риск для суставов я пытаюсь нивелировать каденсом, который удалось поднять пока со 150-160 до 165-170.
Объем за март получился 55 за 12 трен, восстановительным темпом, в апреле планируется 75 за 16 с переходом на 4/нед режим с одной темпово-интервальной и одной длинной. Сотку в месяц должен перевалить в мае, дальнейшее - по ощущениям.
Длинная пока доведена до 6 км :) Хотя очень хотелось вчера убежать еще километра на два)
Темповая получается 1км за 5:25, легкий бег 6:45, т.е. VDOT 37 по Дэниелсу (на пиковой форме у меня 41)

Все, вроде закончил. Всяческие спасибы и соболезнования дочитавшим сию летопись пикирующего идиотизма) :write:

Автор:  Dirty Paws [ 16 апр 2018, 15:28 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

А я еще ничё, головастый...

Автор:  Capr [ 16 апр 2018, 15:39 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

В 55 после трех лет трусцы имею примерно такие же результаты по темпу и пульсу и лишний вес, с которым не борюсь - 180/81. Но каденс 180 я уверенно освоил и за суставы теперь абсолютно спокоен (раньше втыкал пятку и колени болели). Может вам в этом направлении тоже поработать?

Автор:  Черепашка [ 16 апр 2018, 15:41 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

Дайте я Вас обниму, что-ли. Как-то захотелось это сделать после прочтения. :blondinko:

crawler писал(а):
обходной маневр в виде подрезки пяточной части обуви с целью устранить давление на пятку в месте крепления ахилла.

У Асиксов действительно твердая пятка, и она давит на ахилл. Кому-то норм, а кому-то травмирующе, это зависит от формы пяточной кости.

Saucony померяйте - это не кроссовки, а бабушкины тапочки по ощущениям. У них и пятка мягкая. (Я вот не помню, писали ли Вам это в той теме про обрезание.)

Автор:  crawler [ 16 апр 2018, 16:18 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

Цитата:
Но каденс 180 я уверенно освоил и за суставы теперь абсолютно спокоен (раньше втыкал пятку и колени болели). Может вам в этом направлении тоже поработать?

Да, уже получается на ровной поверхности довести до 170, но за последнюю неделю подсохла наконец основная кроссовая тропа, и на рельефе каденс держать как-то сложнее. Но все равно, ниже 160 втыкать больше не собираюсь.
Цитата:
Дайте я Вас обниму, что-ли. Как-то захотелось это сделать после прочтения.

Мерси) Мой ЧСС сразу макс пробил, можно и на трен не выходить) :oops:

Цитата:
У Асиксов действительно твердая пятка, и она давит на ахилл. Кому-то норм, а кому-то травмирующе, это зависит от формы пяточной кости.
Saucony померяйте - это не кроссовки, а бабушкины тапочки по ощущениям. У них и пятка мягкая. (Я вот не помню, писали ли Вам это в той теме про обрезание.)

Хороший тезис получается: "при проблемах с ахиллами начинающим бегунам показано обрезание", хехе :ban:

У нас в городе все, что возят бегового - это Асиксы, и хорошо еще, если размер найдется. Небеговой город, депрессивный. В прошлом - тезка Виссарионыча, что также к веселью не располагает)

Были мысли как-нибудь наведаться в Мск, при наличии средств и времени, спецом за кроссами - типа как в 80-х народ за колбасой ездил, а в 90-х за компами. Но пока лето на носу, за ахиллы не боюсь особо. Перебьюсь очередными Асикс-пульсами.

Автор:  rrs05 [ 16 апр 2018, 19:32 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

Цитата:
бег на носочках! Перешел. Отбегал три недели (такой со стороны смешной и сам себе радостный), после чего плюсна (теперь уже правая) переломом высказала сразу все накопившееся мнение на мой счет))

Что не так с плюсной? 46 размер? Большой рычаг?
Хотя да, на носках бегать не марлезонский балет, тем более с плоскостопием (продольное?)
Вроде как бег на высокой стопе рационально оправдан на скростях далеко быстрее 3м/км, но медленнее втыкание на срыв надкостницы.
Ежели интересуетесь Парняковым, у него где-то было что типа правильный бег похож на бег без шипов по зеркалу льда..

Автор:  Dirty Paws [ 16 апр 2018, 21:03 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

Dirty Paws писал(а):
А я еще ничё, головастый...


Хотя у меня тоже был один эксперимент, который закончился годом без бега. :crip: Но меня тогда это и не беспокоило.

Автор:  crawler [ 16 апр 2018, 22:25 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

rrs05 писал(а):
Что не так с плюсной? 46 размер? Большой рычаг?

Евро 44.5 =28.25 см текущие кроссы - мне хватило. Плоскостопие продольное, не помню циферку степени, армию закосить тоже хватило в свое время. 3 мин/км - хех... мне такое разве что на стометровке)) бегал тогда носками 6-8 м/км, обычный легкий бег.

Просто мысль тогда дурная в голову пришла - если мне так стало хорошо ногам после смены тапок на свежие, чтоб не сделать им еще лучше, разгрузив пятки? Думал что все, чем рискую - это забитием икроножных.
Еще, если не путаю, у Оберонов-9 гель находится только в пятке, а в носке неположен по бюджету, в отличие от Пульсов. Вот еще фактор. Но главное - усталость, все стрессовые переломы так и копятся потихоньку, что бы потом внезапно отреагировать на малейший скачок. Вместо 3 недель носочков я мог поломаться, к примеру, после 6 недель форсированных объемов, а мог урезать объемы и дотянуть до морозов, после чего все равно заехал бы на лавку, ибо нефиг летом было выеживаться, устраивая, в частности, два раза в месяц внезапные проверки на прочность по 14 км, при обычной дистанции не более 8. :manual:

Автор:  rrs05 [ 16 апр 2018, 22:55 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

Какой прок от геля-ноги вязнут как в песке.. впереди тем более -"силиконовые с-ски..", нагрузка на всё. значительно больше..
Выше кто-то давал наводку.. саукони, мизуно, адидас, найк..

Автор:  crawler [ 16 апр 2018, 23:25 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

А подобное, на ваш взгляд, лучше геля?

Изображение

Вот те Пульсы, после смены которых на свежие Обероны магическим образом перестало отдавать в тазобедренном - по ним на вид сразу и не скажешь, что они отработали свое за ~900 км под 65 кг. Так, слегка помятые сверху, а подошва почти не тронутая трением (желтые вставки ahar+ - матерьяльчик действительно хорош). Если не гель там так просел, тогда что? Ортопедические подпяточники из материала вроде жесткой пробки, расположенные под стелькой - могли нарушить амортизацию?

Автор:  rrs05 [ 17 апр 2018, 07:23 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

Ну понятно, что все это делается для кошельков неофитов, профики ничего такого не пользуют..
Тут лишь возможно следует уточнить, какими доп устройствами пользуются профики с плоскостопием, если таковые бывают вообще..
Интересно, есть у когда‐нибудь сведения о профиках марафонцах наступающих на гель, или всё же жесткое шасси форева..
Странную конструкцию создал Адидас, напоминает каеоето доисторическое ископаемое животное, причем расположение скелета намекат на помощь его в торможении приземления, например для прыжка с места. Для импульса к бегу, данную рессорную часть следовало бы развернуть в обратную сторону... и поперли бы личники... :mrgreen:

Автор:  Dirty Paws [ 17 апр 2018, 09:51 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

crawler писал(а):
Вот те Пульсы, после смены которых на свежие Обероны магическим образом перестало отдавать в тазобедренном - по ним на вид сразу и не скажешь, что они отработали свое за ~900 км под 65 кг. Так, слегка помятые сверху, а подошва почти не тронутая трением (желтые вставки ahar+ - матерьяльчик действительно хорош). Если не гель там так просел, тогда что? Ортопедические подпяточники из материала вроде жесткой пробки, расположенные под стелькой - могли нарушить амортизацию?


Так разрежьте пятку и посмотрите на гелевую вставку.

Амортизация уходит не только из-за износа гелевой вставки, но и износа материала SpEVA+ из которого сделана подошва.

Автор:  crawler [ 17 апр 2018, 13:39 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

rrs05 писал(а):
Странную конструкцию создал Адидас, напоминает каеоето доисторическое ископаемое животное, причем расположение скелета намекат на помощь его в торможении приземления, например для прыжка с места.

В одном рекламном ролике темнокожий профи сначала бодро разминается на снегу, возя за собой буксиром партнера на сноуборде, потом красиво гарцует в помещении, ничем не втыкаясь, как бы всей стопой оглаживая поверхность. Но посмотрел бы я на него в этих "бритвах" на лесной тропе))

Но вообще я не про эти конкретные Адики, а вот эту... хз как назвать-то правильно... экзоскелетную, арматурную тему? Много подобного на самом деле нашлепано, у Мизуно например не меньше двух моделей. Вот разбор полета Creation 12: https://www.professionalsport.ru/blog/2 ... reation-12
Собственно про ощущения от амортизации автор пишет в негативном ключе. Правда, он гипопронатор.

Цитата:
Так разрежьте пятку и посмотрите на гелевую вставку.

Пока жаль тапок. С таким трудом задники выпиливали) Они еще послужат для легкой трусцы, если ахилл опять кочевряжиться начнет.

Автор:  деревенский [ 22 апр 2018, 16:37 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

crawler, западные интернет магазины Вам в помощь!
Там кроссовок беговых на любой размер и вкус....

PS
По размерам на форуме можно спросить, на руках/ногах у форумчан много разных кроссовок

Автор:  crawler [ 22 апр 2018, 16:58 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

Ежели бы система типа wildberries - заказать несколько коробок, оставить подошедшее, остальное вернуть - то да, а без того - какой смысл котами тариться?

В принципе мне и в Оберонах щаз норм. Каденс доведен до 170, и поэтому прям все заметно легче стало. ЛБ по асфальту уже хочется бегать за <6:20 мин/км, значит приближаюсь к своему пиковому VDOT 41. После 4 месяцев отдыха форма долго запрягает (до 6 недели ЛБ был > 7:00), зато потом резко скачет)

Автор:  деревенский [ 22 апр 2018, 17:08 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

crawler писал(а):
Ежели бы система типа wildberries - заказать несколько коробок, оставить подошедшее, остальное вернуть - то да, а без того - какой смысл котами тариться?
)


Дело личных предпочтений, конечно. :)

Автор:  Volpertinger [ 26 апр 2018, 07:50 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

Собственно история у меня почти аналогичная истории ТС: длительный перерыв, набор веса ит.д.
Единственно, спорт никогда не бросал, ну как спорт - занятия в тренажерном зале были в виде увлечения бодибилдингом, правда без приема препаратов, лыжи, велосипед. Но периодически возобновляя пробежки в отчаянии осознавал: легкость в ногах безвозвратно ушла, ноги словно налились водой и бег был борьбой с самим собой каждую секунду.
К тяжести в ногах добавились боли в сухожилиях и надкостнице левой ноги, возникающие после 800-1000 метров бега, подвисание стопы после этого. Бегал, шлепая ногой и вызывая удивленные взгляды.
Все поменялось, когда решил сбросить вес: закачал программу в телефон и начал контролировать рацион. Чего я узнал о калорийности это отдельная история, но в результате за четыре месяца снизил вес на 8 кг, для моего роста 171 см это большая цифра. В результате исчезло большинство из имевшихся проблем. Правда былой легкости пока не ощущаю, но изменения значительные. Сейчас пробегаю около 40-50 км в неделю, темп 5,3-5,5 м/км. Пытаюсь увеличить темп, но тяжеловато пока.
Такой же косяк с обувью: две пары Asics и обе впритык, ноги у меня разные, поэтому правой комфортно, а левой-тесновато. Заказал Hoka новомодные 10-ку, прежние 9,5.
В-общем вес это основа бегуна,я считаю.

Автор:  crawler [ 29 апр 2018, 00:38 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

Чтой-то многовато пафоса в названии темы... "Легкость", блин, вернуть. Эко задвинул... Тут бы ласты не склеить в очередной попытке номинироваться на дарвиновскую премию)) :champ:

Итак. Приходит мне сегодня Гармин 210. Это я за пять тыр наконец жабе своей пасть заткнул :D. День небеговой и времени на RTFM практически нет. Решаю по-быстрому заценить чисто пульсометр - как раз ОФП на носу, которому заморочки со спутниками ни к чему. Быстро пробежал абзац в квикстартгайде, прицепил датчик, смочил электроды (вот кстати молодец, мог ведь и насухо)), нашел в гугле фото куда их лепить. ОК. Застегиваюсь. Тесновато как-то... Ну, думаю, разойдется/растянется, но вообще, блин, деятели гарминские - могли бы и регулировку по длине сделать!! Прохожу первый круг - не, не хочет расходится; словно небольшого удавчика на груди пригрел. Две гениальных мысли толкутся под начинающим потеть черепом, одна другой краше: первая - видать огого у меня объем грудной, даром что дрищ; вторая - регулировкой ремешок не наделили, видать, чтоб подопытные не сачковали - типа no pain no gain, да и электроды чтоб не съезжали. :blondinko:

Спасла меня разрядившаяся батарейка часов в конце второго круга - пульс еще выше 120 не поднимался, а предстояла самая тяжелая часть нагрузки - минут 20-30 на пульсе до 140, включая отжимания и плечевую тягу гантелей. Снимаю ремень - и чудное виденье - вижу в упор незамеченные пряжки регулировки... :in_hysterics: Вечером померял: 75 см ремешка пытался натянуть на свою 90-95 грудь. И теперь до сих пор сердце периодически "тянет", хотя проблем с ним раньше практически не было.

Выпустил ремешок на завтрашний бег до 86 см.

Автор:  DroNN [ 29 апр 2018, 13:15 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

crawler писал(а):
... Две гениальных мысли толкутся под начинающим потеть черепом, одна другой краше: первая - видать огого у меня объем грудной, даром что дрищ; вторая - регулировкой ремешок не наделили, видать, чтоб подопытные не сачковали - типа no pain no gain, да и электроды чтоб не съезжали. :blondinko:

Спасла меня разрядившаяся батарейка часов в конце второго круга ...

...Снимаю ремень - и чудное виденье - вижу в упор незамеченные пряжки регулировки... :in_hysterics: Вечером померял: 75 см ремешка пытался натянуть на свою 90-95 грудь...


:D :D :D
Поспешишь - людей насмешишь? :D
Ну и написано изящно. :)

Надо бы на форуме какую-нить подтемку типа "Юмор" создать и такие истории туда складывать.

Автор:  crawler [ 10 май 2018, 21:22 ]
Заголовок сообщения:  Re: Вернуть легкость бега после 20 лет бездействия

Ну, вроде разбегался и купил часы с пульсомером, думаю пришла пора потихоньку подключать ускорения. Не вечно же мне трусить))) и в лес не ходить :mrgreen: В связи с чем возникли несколько вопросов.

Точнее, три: о равномерности прикладываемых усилий, о связи выбранной интенсивности с ЧССмакс и, наконец, о целесообразности сочетания интервалов с темповым бегом.

Сегодня первый раз вышел на 3 интервальных отрезка по 1000, с отдыхом между по 500 и заминкой/разминкой по 1000. Итого 6000 - понимаю, что разминка куцая, но больше пока не позволяет график набора недельных объемов. Целевой темп отрезков был 4:40, однако я с ним не справился - получилось так, средние пульс/темп: 166/4:51 169/5:13 172/4:35. Во-первых, оказалось тяжело с непривычки поддерживать нужный темп даже по часам (разброс от 5:00 до 4:20 примерно), поэтому первый отрезок получился слишком легким. Во-вторых, помешал очень свежий ветер ~10 м/с в одном направлении. Тут надо заметить, что бегаю я по километровой набережной, что в принципе очень удобно для моих отрезков, но хреново в случае N/NE степного ветра, частенько прилетающего с заречья. Второй отрезок аж за 5:13 - это как раз гребля под парусом обратный бег на север . Собственно вопрос, насколько лучше в случае подобных катаклизмов будет смиренно удалиться на школьный стадион и помереть там со скуки? Вообще у Дэниэлса есть график зависимости потребления кислорода от встречного/попутного ветра, согласно которому даже 8 м/с будет разлетом от -10% до 25%, но вот как эти абстрактные проценты перевести в конкретную коррекцию целевого темпа??

Теперь вопрос по пульсу. Дэниелс определяет И-зону как 95–100 % МПК (98–100 ЧССмакс). Мой текущий VDOT (~40 - 4:40 на 1000 интервал) был выбран исходя из личников прошлого/позапрошлого сезона, за минусом двух позиций за счет все еще не набранной формы. А ЧСС мой сегодня не превышал 175, что не очень-то похоже на ЧССмакс. По идее он должен быть не меньше 180. Конечно, надо бы этот параметр прояснить на практике - контрольным забегом на 1000 или на 3км, однако пока нет набранной формы, торопиться с этим не хочется. Так что вопрос скорее на будущее - если по (старым) результатам на таблице VDOT ты бежишь интервалы на пульсе, заметно меньшем ЧССмакс, нужно ли перечеркивать те резалты и выпиливать себе новую тумбочку поднимать VDOT вплоть до выхода на ЧССмакс?

Ну и напоследок. Целесообразно ли в моей ситуации, с прицелом на сентябрьский ПМ, уже сейчас помимо интервалов подключать и темповые бега в ПАНО-темпе - по Дэниелсу, это 20+ непрерывных мин на примерном темпе как раз ПМ. Или не заморачиваться и продолжать делать только интервалы 1 р/нед (при общем числе пробежек 4/нед), а темповые подключить где-нибудь в июле/августе в качестве 5-ой пробежки, когда и возросшие объемы это позволят?

Страница 1 из 3 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/