Filat писал(а):
Какую книгу почитание.
| Марафорум http://www.maraforum-2.ru/ |
|
| Опять новичок, опять вопросы http://www.maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=19&t=3041 |
Страница 1 из 18 |
| Автор: | Filat [ 24 авг 2018, 21:01 ] |
| Заголовок сообщения: | Опять новичок, опять вопросы |
Здравствуйте, я новичок, 34 года, 185 рост, 91 вес. 25 км в неделю. 3-4 пробежки. Цель на следующий год полумарафон. Прошу помочь с программой для начинающего, советами различным . Какую книгу почитать, и ТД. |
|
| Автор: | Richter [ 24 авг 2018, 23:32 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
Filat писал(а): Какую книгу почитание.
|
|
| Автор: | Prefontaine [ 25 авг 2018, 19:08 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
Привет, попробуй эти 2 для разгона  1. http://flibusta.site/b/455584/read "От 800 метров до марафона" 2. http://uralathletics.ru/data/textfiles/ ... 216f59.pdf "БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ" |
|
| Автор: | Filat [ 26 авг 2018, 07:24 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
Prefontaine писал(а): Привет, попробуй эти 2 для разгона 1. http://flibusta.site/b/455584/read "От 800 метров до марафона" 2. http://uralathletics.ru/data/textfiles/ ... 216f59.pdf "БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ" Везде пишут, что первая книга из списка не для начинающих |
|
| Автор: | smz [ 26 авг 2018, 08:41 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
Filat писал(а): Везде пишут, что первая книга из списка не для начинающих Программы там, может, и не для начинающих, но советы - для всех. Дает хорошее понимание того, как вообще строятся тренировки. |
|
| Автор: | Filat [ 26 авг 2018, 09:02 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
smz писал(а): Filat писал(а): Везде пишут, что первая книга из списка не для начинающих Программы там, может, и не для начинающих, но советы - для всех. Дает хорошее понимание того, как вообще строятся тренировки. Хорошо, спасибо огромное за совет! |
|
| Автор: | SergCh [ 26 авг 2018, 12:50 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
В книге Фитзингера присутствует глава, где есть план как наращивать недельный километраж, этим думаю и стоит заняться на данном этапе. Ближе к соревнованиям добавить немного темпового бега вместо бега в Л-темпе в середине недели и пробежать десятку на результат, по которому затем спрогнозировать темп на полумарафон (у меня выходило -2 VDOT) . Примерно такой план отлично мне зашел при результате 1:55 на полумарафоне, главное не халтурить при длительном беге, никакой трусцы, отталкиваться от Л-темпа из таблиц Дениелса. |
|
| Автор: | Filat [ 26 авг 2018, 13:01 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
SergCh писал(а): В книге Фитзингера присутствует глава, где есть план как наращивать недельный километраж, этим думаю и стоит заняться на данном этапе. Ближе к соревнованиям добавить немного темпового бега вместо бега в Л-темпе в середине недели и пробежать десятку на результат, по которому затем спрогнозировать темп на полумарафон (у меня выходило -2 VDOT) . Примерно такой план отлично мне зашел при результате 1:55 на полумарафоне, главное не халтурить при длительном беге, никакой трусцы, отталкиваться от Л-темпа из таблиц Дениелса. исчерпывающий совет, огромное спасибо! |
|
| Автор: | IKrivtsov [ 26 авг 2018, 14:07 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
а в чем сложность наращивать объем пробежки? Одел кроссовки и беги, постепенно увеличивая недельный объем, не торопясь. Объем пробежки увеличить не бином ньютона. |
|
| Автор: | smz [ 26 авг 2018, 14:24 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
IKrivtsov писал(а): а в чем сложность наращивать объем пробежки? Одел кроссовки и беги, постепенно увеличивая недельный объем, не торопясь. Сложность в том, что "постепенно" и "не торопясь" - понятия субъективные. Для кого-то быстрое увеличение - это удвоение каждый месяц, а постепенное - каждые два. Новички склонны переоценивать свои возможности, потому что неприятности, вызываемые чрезмерными объемами, обычно проявляются не сразу, а накапливаются, чтобы потом уже вдарить в полную силу. Этим и полезны четкие рекомендации по наращиванию объемов, выстраданные поколениями бегунов. |
|
| Автор: | Filat [ 26 авг 2018, 14:45 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
Я наращивал самостоятельно объемы, 5-6 пробежек в неделю, и тут здрасьте - надкостница! Больше не хочу мучаться, поэтому и пытаюсь все сделать правильно, и прошу советов |
|
| Автор: | smz [ 26 авг 2018, 14:55 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
Не знаю, каким темпом вы наращивали и какие абсолютные цифры объемов, но вообще 5-6 в неделю - это очень и очень до хрена. Когда восстанавливаться-то? Так что надкостница - не диво, могло и в другом месте квакнуться. На такой уровень надо выходить годами (ну зависит от возраста, конечно, да и от самих тренировок). Я бы предложил вам бегать строго через день, получится 3.5 тренировки в неделю. Получается целый день для восстановления, обычно этого хватает. Со временем можно перейти на 4 тренировки в неделю, потом начинать добавлять в некоторые недели пятый день. Но любое увеличение - при полном отсутствии малейших симптомов перегрузки ОДА и вообще организма. Общее правило при этом - не более 10% в неделю, с остановкой или откатом в восстановительную неделю (каждую 3-ю или 4-ю). А через год-два вы уже и сами научитесь чувствовать, когда можно добавить, а когда лучше сбавить, и вам уже не нужны будут эти формальные правила. |
|
| Автор: | Filat [ 26 авг 2018, 15:17 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
smz писал(а): Не знаю, каким темпом вы наращивали и какие абсолютные цифры объемов, но вообще 5-6 в неделю - это очень и очень до хрена. Когда восстанавливаться-то? Так что надкостница - не диво, могло и в другом месте квакнуться. На такой уровень надо выходить годами (ну зависит от возраста, конечно, да и от самих тренировок). Я бы предложил вам бегать строго через день, получится 3.5 тренировки в неделю. Получается целый день для восстановления, обычно этого хватает. Со временем можно перейти на 4 тренировки в неделю, потом начинать добавлять в некоторые недели пятый день. Но любое увеличение - при полном отсутствии малейших симптомов перегрузки ОДА и вообще организма. Общее правило при этом - не более 10% в неделю, с остановкой или откатом в восстановительную неделю (каждую 3-ю или 4-ю). А через год-два вы уже и сами научитесь чувствовать, когда можно добавить, а когда лучше сбавить, и вам уже не нужны будут эти формальные правила. Просто везде пишут - бегаю каждый день и ТД...ну вот и я решил!) Потом месяц без пробежек и боли в ногах!(( Спасибо за разъяснения! |
|
| Автор: | karaul [ 26 авг 2018, 15:47 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
Если медленнее на 1-1.5 минуты своего самого быстрого темпа, то 5-6 раз в неделю - самый раз. Быстрый темп - 1 раз в неделю из этих 5-6. Если каждый раз на жарить на полной, то надкостиница неудивительна. Новичку любят пережаривать, им кажется что прогресс обязателен каждый день/неделю или хотя бы на каждом официальном старте. |
|
| Автор: | Filat [ 26 авг 2018, 15:49 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
Вот я решил, плавно, медленно, никаких собственных рекордов) |
|
| Автор: | karaul [ 26 авг 2018, 16:00 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
У меня сын занимался самостоятельно и всегда жаловался на колени. Но как-то раз ответственно подошел к старту и стал вести дневник, выкладывая в сеть свои данные по пульсу и темпу, так что я мог за ним наблюдать. (Сын взрослый, живёт далеко.) Первую неделю я наблюдал. Он бегал по 45-60 мин на темпе 4:50-5:00, рассчитывая на ПМ по 4:40. На второй неделе я ему велел бегать на темпе 5:30-6:00, один раз в неделю километровые отрезки на темпе 4:30-4:40, и чтобы недельный объём был 50-60 км . Через пару месяцев он был готов на ПМ по 4:30. А иначе, если бы жарил каждый раз по 5:00, то опять бы жаловался на колени. |
|
| Автор: | Filat [ 26 авг 2018, 16:12 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
Я бегаю в темпе 5.40-7....и то 7 это последняя лёгкая пробежка 3км. Интересен момент сколько раз в неделю/месяц делать более быстрые забеги, и на какую дистанцию?? |
|
| Автор: | karaul [ 26 авг 2018, 16:24 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
> 34 года, 185 рост, 91 вес. 25 км в неделю похудеть надо. Часть недельных километров заменить быстрой ходьбой. > сколько раз в неделю/месяц делать более быстрые забеги когда ноги звенят и просят быстрого бега, а позади регулярные занятия, не менее 200 км суммарно, и 30-50 км/неделя, 1 раз в неделю. |
|
| Автор: | smz [ 26 авг 2018, 17:39 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
Filat писал(а): Я бегаю в темпе 5.40-7....и то 7 это последняя лёгкая пробежка 3км. Интересен момент сколько раз в неделю/месяц делать более быстрые забеги, и на какую дистанцию?? Это вы как раз и найдете в рекомендованных книжках. Причем важно не столько программу себе там выбрать, сколько разобраться с принципами составления беговых планов - сочетание/чередование быстрого и медленного бега, насколько они должны быть быстрые и насколько медленные, их последовательность и т.п. И все это с привязкой к целевой дистанции. Но, как написали выше, при 25 км/нед. пространства для маневра мало, ничего особо быстрого туда не вставишь, да и незачем на начальном уровне и при таком весе (травмоопасно). Сбросить бы вам вес, хотя, конечно, это очень непросто. |
|
| Автор: | Filat [ 26 авг 2018, 18:07 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Опять новичок, опять вопросы |
Сбросить это я пытаюсь, но он упрямо стоит на месте((( вообще кушать перестать наверное нужно! Но я думаю 5кг должен убрать!) |
|
| Страница 1 из 18 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
| Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |
|