IKrivtsov писал(а):
часы сейчас показывают пороговый уровень лактата на пульсе 155, с темпом 5.19
Часы показывают ерунду. Вы на таком темпе 2 часа бегаете.Советую просто почитать литературу. Можно Фитзингера, а можно всеми любимого Дэниелса. Тренировочных планов море, можно выбрать тот, который понравится и не будет слишком сложным.
Таблицы Дэниелса хороши для подбора темпа:
41 уровню соответствует П-темп 5:00 мин/км, 47 - 4:29 мин/км, т.е. ПАНО - темп, который высокомотивированный спортсмен может поддерживать около часа.
Начните с темпа 5:00, если тренировка пройдет легко, то в следующую можно чуть шустрее и наоборот снизить темп, если будет сложно. Смысл всех этих отрезков в том, чтобы максимально одинаково на всех продержаться.
Имея нулевой опыт в беге, я взял "красный" план из Дэниелса (не советую конкретно его, просто взял как пример) и начал по нему заниматься. Там отрезки в П-темпе - в одной тренировке 3*1600м, в другой - 6*1000м. Ну и темп не должен восприниматься как тяжелый. На таких коротких отрезках не должно создаваться ощущения, что приходится упираться, чтобы его поддерживать.
Интервалы (работа длительностью от 3 до 5 минут) и Повторы (короткие отрезки до 400м) вообще не советую пока делать, а работать на пано. Научиться максимально ровно держать нужный темп, работать строго по плану.