Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 09 мар 2021, 06:28

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 143 ]  На страницу Пред.  1 ... 3, 4, 5, 6, 7, 8  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 13:23 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2110
Earthman

2-3 часов в движении для 6 часовой гонки унизительно мало, гонка отомстит


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 13:38 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 4175
Перед первым полтинником пару раз сбегал ДБ 40 км (около 3.5 ч), а обычный ДБ раз в неделю был 32-36 км в течение полугода. Это дало психологическую уверенность в способности активно двигаться все время гонки. И ОДА подготовило, конечно. Без таких ДБ я бы просто не рискнул выходить на 50 км.
В итоге на шаг переходил только в грязи (это был очень грязный 2017 год), а финишные 2 км по асфальту, да и все в целом, зашло намного легче, чем 30 км за год до этого (к которым вообще никак специально не готовился).
В дальнейшем применил тот же подход для подготовки к 100 км - просто увеличил "контрольные" ДБ до 45-50 км, а основные оставил 36 км.

Так что мне кажется, вам просто не хватило длинного бега.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 13:43 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 642
Откуда: Электросталь-Москва
smz писал(а):
Так что мне кажется, вам просто не хватило длинного бега.

То есть, на Ваш взгляд, дело не столько в том, что в начале гонки слишком резво стартанул? Пульс иногда до ПАНО поднимался )

И спасибо за Ваш опыт!


Последний раз редактировалось Earthman 20 июл 2020, 14:06, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 13:55 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 1350
Earthman писал(а):
smz писал(а):
Так что мне кажется, вам просто не хватило длинного бега.

То есть, на Ваш взгляд, дело не столько в том, что в начале гонки слишком резво стартанул? Пусть иногда до ПАНО поднимался )
А кто длинные бегает - тот резво не стартует :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 14:09 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 4175
Earthman писал(а):
То есть, на Ваш взгляд, дело не столько в том, что в начале гонки слишком резво стартанул? Пусть иногда до ПАНО поднимался )

По моему опыту и из наблюдений за знакомыми, на ультре это не имеет значения. Ну не в темпе М, конечно, начинать. А просто перебор по темпу потом легко восполняется питанием и вряд ли распознаётся на фоне общей усталости. Да и что вообще такое в данном случае "правильный" начальный темп? Особенно учитывая, что тут всякая жесть начинается только после 10-12 км по асфальту. (Кстати, не втопили бы по городу, настоялись бы в очереди перед оврагами).
"Если вам кажется. что в начале ультры вы бежите слишком медленно, сбросьте скорость" - весьма популярный совет. Никогда его не понимал. Даже от закисления в подъем можно отдохнуть и отойти - это ведь не фатальный перерасход ресурсов, а временный "финансовый разрыв", который спокойно восполнится за несколько минут ходьбы - все, что надо, снова подтянется к мышцам, а ненужное выведется.
Для обычного любителя, как мне кажется, намного важнее готовность переносить длительные неравномерные и дергающие нагрузки, которых на этой трассе в избытке. Если на гонке начинает что-то болеть (кроме натертостей), это всё. А остальное можно перетерпеть при должной мотивированности и дисциплине (не переходить надолго на шаг, не филонить по плоскому, достаточно пить и есть - самые простые вещи).

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 14:14 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 4175
Woelfchen писал(а):
А кто длинные бегает - тот резво не стартует :D

Смотря что считать резвостью. Тут интересно было бы трек, конечно, посмотреть.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 14:16 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 642
Откуда: Электросталь-Москва
smz писал(а):
Смотря что считать резвостью. Тут интересно было бы трек, конечно, посмотреть.

Вот трек в Страве: https://www.strava.com/activities/3789506636
вечером с Гармин коннект синхронизирую ещё.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 14:38 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 4175
Для города темп, как мне кажется, нормальный, чего б не раскатиться на свежих ногах, особенно под горку к речке.
А что именно случилось после 33-го? Я сперва так понял, что заныло колено, а сейчас перечитал и подумал, что, может, оно уже после финиша заболело? Тогда что мешало поддерживать бего-шаг после 33-го? Как питались и пили?

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 14:39 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2110
Молодые быстрые шоссейные бегуны почти всегда накапливают лактат. Признаком накопления является пульс 160-170 в начале. На длительной или на М это неважно, можно потерпеть 15-20 мин, тем более азарт, боль в мышцах привычна, как на темпе, еще 2-3-5 км и финиш. М бежится чуть ниже ПАНО.

А на сверх-М во внедорожье до финиша ещё ого-ого сколько, не полчаса, а часа 2 и то если свежий, а боль от лактата уже есть. Чтобы научиться с ней жить надо с ней хотя бы на одной длительной провести пару часов, потом станет ясно. И станет ясно как бежать в начале и как предупреждать эту боль.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 14:49 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2110
smz писал(а):
отойти - это ведь не фатальный перерасход ресурсов, а временный "финансовый разрыв", который спокойно восполнится за несколько минут ходьбы - все, что надо, снова подтянется к мышцам, а ненужное выведется.
Это когда есть опыт и понимаешь что лучше на 15-20-ом км убавить и даже можно несколько минут ходьбы, потому что уже есть сигналы от тела, чтобы полностью не встать на 40-ом км после терпежки. А если нет опыта, то терпишь до фатального отказа.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 14:52 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 915
Откуда: Балашиха, МО
Надеялся на чудо, но результат оказался предсказуемым. Объемы маленькие. А их не просто надо увеличить, но еще и грунтовыми сделать. Начальный темп явно говорит о том, что раскладка сил неправильная. И колени тоже закономерны. Лично я не рискнул бы бежать полтинник, да еще с таким количеством бродов. И это несмотря на то, что 42-43 км "по сухим" грунтам уже третий раз бегал для себя. Километры с непривычки обязательно дадут о себе знать. Тем более такие непростые. В октябре будет забег в Салтыковском парке (Близко-трейл 2020) на дистанции 27 и 54. Так я хочу на 27 записаться, так как не уверен в своих силах. А эта неуверенность возникает не оттого, что я не знаю, легко ли пробежать 54 или нет. Наоборот: я хорошо представляю, что это сделать непросто.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 15:41 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 642
Откуда: Электросталь-Москва
smz писал(а):
Для города темп, как мне кажется, нормальный, чего б не раскатиться на свежих ногах, особенно под горку к речке.
А что именно случилось после 33-го? Я сперва так понял, что заныло колено, а сейчас перечитал и подумал, что, может, оно уже после финиша заболело? Тогда что мешало поддерживать бего-шаг после 33-го? Как питались и пили?

Не, колено уже тогда, в районе 34 км дало о себе знать так, что поддерживать бег я не мог. Ну, не колено, а стабилизаторы или связки. Иногда отпускало (скорее даже не отпускало, ведь во время ходьбы поначалу было ОК, а предпринимал очередную попытку пусть медленно, но бежать) и мне удавалось чуть пробежать, но потом острая боль останавливала бег. Бежать через острую боль я побоялся, да и организм не давал. Хотя после брода вот как-то прям полегчало, что я подумал, что второе дыхание, отпустило... но потом опять. И чем дальше к финишу, тем сложнее. После 45 км я начал откровенно прихрамывать даже пешком. Когда чуть разогревался, хромота уходила... Как-то остановился по нужде, так потом еле первые шаги сделал. А до 45 км не хромал, но во время попыток бега хотя бы по 8 мин/км - довольно быстро возвращалась боль.

Не подумал вчера, но, наверное, можно было к врачам на месте обратиться.

Сейчас сложно уже вспомнить тонкости, накладываются ощущения вечера и сегодняшнего дня. Сейчас ногу сгибаю и разгибаю, стоять на прямой ноге могу, но давать нагрузку на чуть согнутую - нет. И когда сгибаю и разгибаю на весу - самый болезненный момент около чуть согнутой ноги. На гонке, кстати, уже километре на 20м появилась усталость в правом колене (около), но темп поддерживать это не мешало.

p.s.: я на позапрошлой неделе немного побегал в сандалиях, после этого колено чуть заныло на пару дней. Не мешало, но чуть чувствовалось. Правое как раз. В этом году не плавно подошёл к такой обуви, а сразу как-то... Пожалуй, сразу не надо.

А по питанию - ел на каждом ПП. Иногда и между. В конце автономки (18-36 км) осознал, что надо было раньше начинать есть на этом участке. Ощутил упадок сил и заметил упорно проседающий темп. У меня с собой были печеньки Oreo, какие-то батончики, желейные мишки, но всё скопом в пакетике из IKEA. Хорошо, что сделал два таких пакетика - один после брода набрал воды. Тут как раз понял, что пакетики - это плохой вариант, т.к. на ходу их не удобно тщательно закрывать. В итоге на 33 км просто встал и спокойно поел. Даже слишком много, наверное. И через 4 км снова поел на ПП. Но толку от еды уже не было, т.к. дело было не в питании, а в ОДА. Ну и в бутылку одну заранее навёл солевой раствор концентрированный - порядка 5 г. соли Валетек (калий, натрий, магний, йод - у afanas'а наткнулся на неё) на 250 мл. Думал, иногда пить по глотку. Так и делал, но это такая гадость. Лучше заранее продумать переноску порошка и делать менее концентрированный раствор. И сразу с углеводами, наверное. Обычную воду пил постоянно по желанию. До автономки мне казалось, что почти не пил, поэтому не доливал воду, а на автономке понял, что вода закончилась чуть раньше ожидаемого.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 15:49 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 915
Откуда: Балашиха, МО
Насколько я понимаю по описанию, проблема с коленом -- это ITB-синдром?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 июл 2020, 15:57 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 4175
Вы всё правильно сделали, когда почувствовали боль. Силы воли у нас вагон, и загнать себя не проблема. Упираться можно, когда сил нет (кажется, что нет), а с травмой, конечно, не пошутишь.
Восстанавливайтесь, и с новым знанием и опытом все обязательно получится.
Солевые таблетки я не пробовал, тем более в растворе, но есть ведь растворимые изотоники - таблетка на поллитра воды, я использую SIS - вкусные. Очень удобно постоянно иметь в одной бутылочке изотоник, в другой воду, на ПП тоже пить изотоник, так потери солей нормально восполняются. На подходе к ПП забрасываю таблетку в пустую или почти пустую бутылку, на ПП налил воды - и всё.
Питание, конечно, тоже надо более равномерно наладить - по времени или по километрам. Чтоб шло маленькими порциями и чередовалось. Скажем, гель, сникерс, батончик и так по кругу (все это, кстати, не боится воды). А на ПП брать только что-то для разнообразия вкуса, чтобы времени попусту не терять.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июл 2020, 10:50 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5835
Откуда: Оттуда! :)
Да, описание колена похоже на ITBS или PFPS, черт их разберет. Две новости: хорошая и плохая. Хорошая - это не травма ОДА в прямом смысле, ничего не повреждено. Это просто воспаление мягких тканей и нервных окончаний в жировых подушечках коленных связок. Оно пройдет без следа и на функциональность сустава не влияет. Плохая новость - проходить ему долго, может и полгода. Т.к. это хроническое воспаление от хронической перегрузки.

Что приводит меня к другому вопросу: раньше "звоночки" были? Потому, что такое не возникает резко на одной гонке, а развивается заранее. А на длинной гонке только проявляется в полную силу.

Лечится диклофенаком и снятием нагрузки, которая боль вызывает. И пока не пройдет совсем воспаление. А потом заново приучаться к нагрузке, постепенно.

Про питание smz все правильно говорит. Вам, молодым и резвым, надо каждые полчаса с вашим темпом.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, троллю, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю собой прославленных МСМК
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июл 2020, 12:42 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 915
Откуда: Балашиха, МО
Цитата:
Плохая новость - проходить ему долго, может и полгода. Т.к. это хроническое воспаление от хронической перегрузки.

Весной у меня ITB дошел до такого обострения, что последние 7 км до дома шел пешком. Даже малейший намек на бег вызывал острейшую боль.
Реабилитация: 3 дня не бегал, потом начал, снизив нагрузки в 1.5 раза. На вторую неделю прибавил объем 10% (и так, пока не вышел на исходный объем 160 км/нед). Уточняю лишний раз: у меня бег исключительно трусцой. Делал упражнения с резиновым бинтом (разведение коленей). Приседания оказались малоэффективны, тем более, что требуют больших усилий и могут оказаться болезненными. Через месяц не осталось даже намека на ITB.
P.S. "Парадокс" заключается в том, что боли в колене, причина в попе. Поэтому укрепление ягодичных мышц не вызывает дискомфорта в коленях.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июл 2020, 12:58 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 642
Откуда: Электросталь-Москва
Черепашка писал(а):
Что приводит меня к другому вопросу: раньше "звоночки" были? Потому, что такое не возникает резко на одной гонке, а развивается заранее. А на длинной гонке только проявляется в полную силу.

Лечится диклофенаком и снятием нагрузки, которая боль вызывает. И пока не пройдет совсем воспаление. А потом заново приучаться к нагрузке, постепенно.

Звоночки были. Первый раз в начале марте - побежал длительную в темпе из 5 минут в кроссах, которым уже почти 3000 км - я их оставлял лишь для лёгкого бега, т.к. после интенсивных занятий в них ноги дольше отходили и было больше болезненных ощущений. А тут решился на длительную в них...

Далее середина июня. Побежал в сандалиях - после 10 км странные ощущения появлялись в колене. Наверное, слишком резво в этом году начал бегать в такой обуви. (Хотя в тех же минималистах Vibram нормально бегалось.) Но далее был отпуск в Крыму, где бегал по горам - и там вообще ни намёка на какие-либо неприятные ощущения (бегал в минималистических Merrell). По приезду, за неделю до ГРУТа опять пробежался скорым лёгким бегом в сандалиях, после чего опять что-то заныло. После я уже бегал лишь в обычных кроссах и ощущения быстро прошли. Начали появляться звоночки километре на 20-м на ГРУТе.

Но я сделал вывод, что надо было постепенно вводить новую обувь (или босоногий бег). В прошлом году я босиком начал с нескольких сотен метров через день-два побегивать, постепенно (несколько недель и может даже месяц) доводя объём до нескольких километров и больше. А в этом как-то резче получилось.

Не знаю, можно ли тут всё это связывать?

Видимо, надо больше внимания уделять регулярным силовым упражнениям. У меня были силовые небольшими периодами лишь.

Сегодня ноге уже заметно лучше. Уже почти не хромаю при ходьбе. Подъём по лестнице спокойный и контролируемый - стал получаться без острой боли. Спуск - ещё нет, спускаюсь одной ногой. Если пробовать двумя, тело косится. На весу уже сгибаю и разгибаю колено без болевых ощущений.

Хотелось бы уже на днях начать снова бегать ) Никакими кремами не мазался. Нужно ли? Или если не мучает прям, то пусть само восстанавливается? Ощущение, что возвращается всё так, как начиналось на гонке. То есть в обратном порядке.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июл 2020, 13:23 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 4175
[quote="Earthman"
Хотелось бы уже на днях начать снова бегать ) Никакими кремами не мазался. Нужно ли? Или если не мучает прям, то пусть само восстанавливается? [/quote]
А почему нет? У вас там воспаление. НПВС снимает воспаление и обезболивает. Ну пусть боль вы готовы терпеть, а зачем ходить с воспалением больше, чем можно?
С бегом лучше не торопиться, все равно на этой неделе надо восстанавливаться и никакой бег не будет иметь тренировочного эффекта. Если это ITBS, важно, чтобы все залечилось абсолютно полностью, иначе малейшие недолеченные места будут снова и снова натираться - там сухожилие елозит по мыщелку, причем тем сильнее, чем больше сгибаете ногу, поэтому ходить скоро будет нормально, а бегать - нет. Лучше лишнюю неделю не бегать, чем потом снова вылететь на несколько недель в разгар сезона.
И насчет минималистской обуви и босого бега стоит, наверное, задуматься. Если это не самодостаточная цель (ну мало ли?), а средство, то для чего? Вещь эта, может, абстрактно-теоретически и хорошая, но далеко не всем заходит, особенно взрослым, у которых скелет давным-давно сформирован и приспособлен под обычную обувь, пусть она и недостаточно физиологична изначально. Причем к форме стопы приспособлен и весь остальной скелет, и даже если удастся приучить ноги к босому или минималистичному бегу, не факт, что это понравится остальному костяку. А судя по вашему описанию, ничего хорошего вам такой бег пока не принес. Если цель все-таки комфортно и безопасно бегать, то, возможно, стоит пересмотреть отношение к таким экспериментам.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июл 2020, 13:28 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 915
Откуда: Балашиха, МО
Earthman, если помните, весной на ixbt я боролся с той же проблемой. Советы были очень грамотные. Эти боли вполне закономерны -- по причине слабых ягодичных мышц. Как только вы начинаете нагружать ноги (увеличивая темп или объем), возникает проблема. Слабые ягодичные мышцы приводят к тому, что при сгибании колена сухожилие трется о кость. При малых нагрузках вы этого не замечаете, но потом появляется воспаление. Для его снятия применяют охлаждение (сначала) и прекращение бега на какое-то время. Но если вы снова увеличите нагрузку, воспаление возобновится. Чтобы этого не было, необходимо укреплять ягодичные мышцы. Это первейшее правило трейлраннера. Способов масса, нужно выбирать тот, который вам больше подходит. Сами по себе при беге эти мышцы укрепляются плохо, нужны специальные упражнения. При гладком беге эта проблема встречается реже.

По поводу "естественного бега", т.е. бега босиком или в кроссовках с низким дропом. Недавно послушал "лекцию" Андрея Хачатурова по зимнему бегу (из спорт-марафона). Он высказался и по части "естественного бега". Для трейлраннеров это зло, так как он приводит к травмам. Не надо насиловать свой организм. Пользы от такой тренировки будет меньше, чем проблем.


Последний раз редактировалось Арчи_Кун 21 июл 2020, 13:33, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 июл 2020, 13:29 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 1350
Earthman писал(а):
Но я сделал вывод, что надо было постепенно вводить новую обувь (или босоногий бег). В прошлом году я босиком начал с нескольких сотен метров через день-два побегивать, постепенно (несколько недель и может даже месяц) доводя объём до нескольких километров и больше. А в этом как-то резче получилось.
У меня обычно получается так, что когда вода в заливе прогревается и можно плыть без гидры, то я просто бегу на залив в купальнике и босиком (но с буем, да...). Это два километра туда и два обратно по лесной дороге - песок разной степени плотности, от грунтобана до десяти сантиметров мягкой пыли под ногами. Вроде обходилось без всяких неприятностей, разве что на ветку наступишь неприятно, но я, конечно, быстро не бегу - минут по шесть в лучшем случае, а то и по семь (там гора).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 143 ]  На страницу Пред.  1 ... 3, 4, 5, 6, 7, 8  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB