[b]SergCh[/b] Спасибо за ответ. Гм. Не знаю как оценить свой результат. Это же результат без подготовки, без подводки, просто типовая пробежка на 14 км, в середине таких же пробежек, на которой получился такой результат. Могу по ДД (он мне больше нравится ). По нему же подбирать темпы ? Но вопрос скорее касался того, имеет ли смысл для марафона ставить два интервала в неделю ? или лучше один оставить ? Или все таки на ПАНО упор делать (потому как если до синевы бегать, то и результаты быстро растут, но и наедаешься быстро, особенно зимой) ? Или (так как на марафон ориентируюсь) все таки длительность интевалов увеличивать ? Например стараться 6х1000 бежать ? Хватит ли при двух интервалах и 100 км в неделю на 3.15 или нет ? Или это индивидуально, как пойдет (опять же ДД в голове держим и его VDOT) ? Или же 6 недель интервалы побегать, а потом на пано вернуться ? Тот же ДД пишет, что бОльшую роль имеет тренерская философия. Тут на форуме людей много и философий много. Интересно послушать. Главное, в маргинальность не скатиться.
Резкие скачки объема связаны с самочувствием. Вначале боли мучили и просто бежать больше не мог. Например, в одних кросовках очень сильно икроножные мышцы болят. Просто жесть. В других ногти синеют и мозоли по 6 штук на каждой ноге. Интервалы, особенно поначалу - это просто надо запрещать для начинающих - одни травмы. Когда 300 пробежал - был не доволен своим самочувствием. Ломота какая то была. Недельку отдохнул, вредное смурф лекарство применил, потом еще недельку по 6 км побегал и опять начал увеличивать объем. Сейчас 400+ пробежал - вроде все нормально. Ну относительно. Тяжело конечно, но терпимо. Плавать тяжелее - там если что - потонешь и все.
Увеличение интенсивности - сильно не ощущаю. Указанные результаты - это я не "на зубах" бежал и не планировал какой то результат. Если первый километр бежишь 5.15-5.20, значит вторая пятерка на 14 км будет из 25 с среднее время будет 5 - 5.05 и как правило ощущается условно легко. Т.е. просто бежится легко и все и выходит либо быстро либо длительно. А если первый км 5.30-5.40 (или 5.50) - то средний результат на 14-16 будет 5.10-5.20, а на 25км можно и не добежать. Очень сильно от самочувствия все зависит. 14.11 бежал ДБ, хотел 27 пробежать, но срубило на 22, еще 2,5 км на зубах дожал. Причем срубило так, что я после 25,5 не то что бежать - идти не мог. А за 2 недели за этого 25 пробежал и по ощущениям мог бы еще бежать и бежать.
По поводу ПАНО и интервалов - первый маршрут более по паркам, второй более по дорогам, т.е. можно бежать по одному из двух маршрутов 7 или 8 или 10 или 12,5 или 15 в одну сторону а потом назад. Соответственно по первому маршруту - либо лужи по щиколотку, либо грязь либо снег/лед, быстро не побежишь. По второму - грязи меньше, но гололеду - больше. Когда бегаю интервалы - бегаю практически по шоссе (начальная часть второго маршрута), по которому мало машин ездит. Т.е. есть 500-800 метров очищенного асфальта (тупиковая дорога), по которому 2-3 машины в час ездят. Интервалы бегать - нормально, а вот круги нарезать - психика не тянет. Я поэтому и на манеж не хочу идти - и пока доберешься - время - и бегать не интересно.
Низкий темп мне достаточно тяжело держать (медленнее 6.15), если ничего не болит. Очень здорово техника ломается. Ну и вроде кто то из корифеев писал, что легкий бег - это минус минута от ПАНО, т.е. если на 5 бежишь, то ЛБ - это 6. Низкий темп сам получается, когда что то из ОДА болит и опять бежишь на морально-волевых. Фитзингер несколько программ на выбор дает от 40 до 90. На каждую по 10 недель. ДД - тоже говорит - сами решайте 50 - 100-150-200 баллов в неделю. Но я так понимаю - это усредненные рекомендации. Корифеи - страхуются. Если человек весит и 70 и 80 и 120 кг при одном и том же росте - программы одинаковы. А это - точно неправильно, точнее - не эффективно. Соответственно, ОБЪЕКТИВНО оценить свои возможности в домашних условиях - сложно. Я например, больше на самочувствие ориентируюсь. Если что то начинает "ломить" - лучше день-два отдохнуть, а может и неделю. Если сомнения - начинаешь бег с 5.50 и "слушаешь" свои ощущения. Мышечные боли - можно терпеть, а вот суставные - нет. Ну и честно говоря, просто иногда приятно себя преодолевать. И даже не просто приятно - а нужно. Вроде принцип интервалов и тренировок вообще, на этом построены.Если себя не преодолевать - без ног не полетишь. Да и кенийский принцип такой же, как и в наших ДЮСШ - сильные вытерпят - а слабые ... ну "ими все кладбища завалены".
По форсированию и увеличению. У меня основные маркеры: желание (если после смурф лекарства не хочется бежать - значит наелся - нужен перерыв), далее - травмы и боли ну и пульс в состоянии покоя. Хотя последнее - очень условно. Больше на желание ориентируюсь. А так Вы правы, правильно грань определить - очень сложно. Если есть еще маркеры - буду рад услышать. Может быть дозрею до Симона Мацкеплишвили и его рекомендаций. Хотя у него как и у кенийцев все просто - либо выдержишь, либо помрешь. По моему ИМХО - я вес потерял вот и выросли объем и интенсивность . Сейчас еще килограммов 6-8 скину - темп выростет секунд на 15-30. А дальше все. Жди роста митохондрий и капиляр и добавляй интенсивность по ДД.
Вас услышал. Спасибо. Еще почитаю корифеев, касательно темпа.
PS. За эту неделю 101,38 км получилось. ПН - 16.42 км;5.52 ВТ - Интервалы. Выше писал. СР- 16.50 км; 5.51 ЧТ - Интервалы. 8х17 (столбы). Разминка 3 км. Первый 2.04, остальные 2.08, последний 2.11. Отдых от 2.42 до 2.53, заминка 3км. Всего 15,2 средний темп 5.26 ПТ-16,53;5.35 СБ - 21,45;5.38 ВС - отдых
[b]karaul[/b] Спасибо за ответ. Реультат 3.15-3.19 мне нужен, тем более он не запредельный. Готов пострадать за него. Надеюсь, что года за три достигну. На Бостон - 3.20 для моей группы. Тут чуть подробнее поясню. Нужно пример сыну подать. Ему 18 лет - данные у него хорошие. Но ленивый гад. Весь в меня. Он всегда лучше всех бегал, что в хоккейном ДЮСШ, что просто в обычной жизни (на средних) и плавал (с 7 до 9 лет плавал в группе на год старше и всегда в призерах был ). Рост 194, вес - 74, сухой, ноги от ушей растут, шажище и гребок - огромный, 90кг приседает на 8 раз не тренируясь. Давить не хочу. Но вижу - смотрит на меня. Может щелкнет у него чего. Ну а не щелкнет - я в проигрыше не останусь - здоровье подтяну. Да и дочка смотрит. На бостон денег нет - но надо быть готовым.
Да, с перегругрузкой согласен. Ощущаю. Смурф лекарство здорово помогает. Доктор Симон - прав. Пока делаю месячную периодизацию. Может получится, а может и нет. Сначала один месяц 300 - потом снижаю нагрузку. Потом два месяца по 300-400, третий месяц снижаю нагрузку. Потом опять 2 месяца по 300-400, опять снижение и тд. Сейчас в ноябре 400-440 добью, в декабре до 250 опущу. Далее - опять с ростом. Вот думаю, 2 месяца интервалы, потом 2 месяца ПАНО (но зимой ПАНО хреново). ДД вроде по 6 недель циклы рекомендует. Ну ради красивой статистики можно наверно до 8 недель растянуть. Ну и летом 2-3 недели - полный отдых. Вот и весь план. Но лучше хоть какой то план, чем вообще никакого.
По поводу интервалов. Как я понял Runner61 и Бывалого - кто не бегает интервалы - тот результатов может не ждать. Если хочешь бегать быстро - надо быстро бегать, либо ПАНО, либо интервалы. Так что придется учиться. Ну и чем раньше ДБ достигнет 3.15 - тем лучше, а дальше над скоростью работать. Риск травм - принимаю. Конечно не хотелось бы, но до 60-65 лет еще есть право на ошибку. В общем, вопрос в кол-ве интервалов. Спасибо за совет. Еще почитаю про интервалы и технику. Но как я себя ощущаю, пока ОДА сдерживает. Широкий шаг, вынос бедра, захлест - широко, правильно и красиво бегать вроде умею (это мое ИМХО) - но больно. Вес в первую очередь ну и ударные нагрузки, пятки, ахилы, ТБС. Встанет результат - пойду через год-два к тренерам.
|