Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 23 янв 2021, 18:01

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 63 ]  На страницу 1, 2, 3, 4  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 08 май 2020, 00:21 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 225
Здравствуйте. Немного зашел в тупик касаемо построения беговой программы под свои рекреационные задачи, буду благодарен за взгляд со стороны. Беговой прогресс понемногу идет, в прошлом году десятку пробежал за 47:20, но если честно рассчитывал куда ближе подобраться к 45 минутам, которые и являются моей основной целью. По беговым объемам летом держал 200км три месяца. Структура плана была незатейливая, длительная, темповая или интервалы на пано, остальное легкий бег, в общих чертах облегченный вариант Фитзингера.
Из наблюдений думаю что в первую очередь не хватает аэробной базы, и первоочередная задача должна быть выход на 250км на протяжении как минимум трех месяцев. Далее когда беговой объем приблизится к 50км, возможно напрашивается переход на 6 беговых тренировок в неделю, если отталкиваться, что легкая беговая тренировка длится от 40-60 минут. По развивающим тоже возникают вопросы, стоит ли придерживаться принципа, который в принципе позволял понемногу прогрессировать и избегать травм, одна развивающая тренировка в неделю+длительный бег или стремиться к двум более легким развивающим тренировки в неделю.
Сейчас форма оставляет желать лучшего, травма голеностопа, полученная полтора месяца назад на футболе дает о себе знать, скоростные тернировкипрактически не делаю, максимум фартлек,плюс стресс на работе дает о себе знать, что тоже влияет на беговые тренировки. Из того что вижу, думаю на ближайшие три месяца заниматься по принципам базовой подготовки, с контрольными 10км не в полную силу, и наращивать беговой объем, если голеностоп позволит это делать. Есть еще вариант с велосипедом, но к нему прибегать не хочется.
Еще вопрос касаемо офп по 10-15 минут, важно или нет? Должны ли они входить в итоговый план например в дни с легким бегом. Я как-то уже задавал этот вопрос на форуме, но в привычку так и не вошло, но по ощущения отжимания или планки все таки улучшали технику бега на фоне усталости за счет удержания корпуса в правильном положении.

Как считаете перспективен ли такой подход или нет? Возвращаться к бегу планирую примерно по следующей схеме, с контрольной десяткой не на максимум, осенью если все пойдет нормально буду стараться улучшить результаты. По весне вышел на 5 часов тренировок в неделю, форма была не хуже, чем в прошлом году но травма спутала все карты.

Скрытый текст: показать
Изображение


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 май 2020, 01:08 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 415
Откуда: Россия, Черкесск
Мне кажется, что травма голеностопа не была случайной. Слишком много бега. К сопоставимому с вашим результату на 10 км я подготовился на объемах чуть более 100 км и 10 часов бега в месяц. В профиле ссылки на Гармин, Страва.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 08 май 2020, 09:50 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1798
Клуб: IRC
SergCh писал(а):
Как считаете перспективен ли такой подход или нет? ]

Все равно мало информации, возраст, рост - вес. 200 км. объема это то, что за глаза хватит пробежать 10 ку. за 45 мин. В зависимости от возраста и с учетом стрессов, я бы оставил одну тяжелую тренировку на неделе ( интервалы или переменку) и два выходных. Длительную больше 15 км. бегать не надо. Темповые бы не бегал, они нагружают сильно психику. Лучше бегать переменку, допустим бежать 1 км. в районе АнП, второй на 10-20 сек./км медленнее и так несколько раз, от 20 до 40 мин. и не больше. Ну и интервалы по 100, до 200 м. до 10 раз., больше на технику или более длительные по 1-3 км, но особого смысла не вижу, так как это будет более травмоопасно. Итого 1 длительная, одна переменка или интервалы, остальное в удовольствие восстановительные и легкий бег. Тут больше важно не перегрузиться, чем перебегать.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 май 2020, 18:49 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 225
Capr писал(а):
Мне кажется, что травма голеностопа не была случайной. Слишком много бега. К сопоставимому с вашим результату на 10 км я подготовился на объемах чуть более 100 км и 10 часов бега в месяц. В профиле ссылки на Гармин, Страва.


Травму получил в межсезонье, непосредственно с бегом прямой связи не вижу, этой зимой бегал мало, но прошлый и позапрошлые года 30-35км беговых километров + футбол, переваривались нормально и без травм. В этом тоже все складывалось хорошо в плане формы, если сравнивать с прошлыми годами, но неудачно обработал мяч и подвернул ногу.
Посмотрел ваши тренировки, нахожу много общего, особенно касаемо легкого и длительного бега, отсюда наверно и сопоставимые результаты. Но меня не покидает ощущение, что чего-то не хватает для следующего небольшого шажка вперед, скорость для данной цели имеется если отталкиваться от беговых калкуляторов, а выносливость буксует и развиваться никак не хочет. У меня в течение года беговой объем стабильно держался 120км +, но это не сильно помогло.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 май 2020, 19:22 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 841
Откуда: Nazareth
SergCh писал(а):
... меня не покидает ощущение, что чего-то не хватает для следующего небольшого шажка вперед, скорость для данной цели имеется если отталкиваться от беговых калкуляторов, а выносливость буксует и развиваться никак не хочет. У меня в течение года беговой объем стабильно держался 120км +, но это не сильно помогло.

Вы, конечно слышали об аэробной базе. Так, вот, это как раз то, от чего необходимо отталкиваться при планировании интенсивных тренировок. В умных и доступных книжках всё описано об этом. Остаётся лишь подогнать эти принципы в соответствие со своими жизненными реалиями, и проявить постоянство.
Лично мне и при 55-65км/нед. через год хватало бежать 10 из 37 и ПМ за 1:20. Но тут спортивное прошлое есть.

_________________
ЛР:
10км-36:22(05.10.18) 10км-34:49(02.11.18) 21.1км-1:14:28(07.12.18) 21.1км-1:13:29(04.01.19)
10км-33:37(15.02.19)
21.1км-1:12:58(22.02.19)

10000м-33:04(24.04.19)
5км-16:15(04.10.19)
10км-33:34(14.02.20)
21.1км-1:12:05(28.02.20)
5000м- 16:06(21.06.20)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 май 2020, 19:30 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 225
NektoSK писал(а):
SergCh писал(а):
Как считаете перспективен ли такой подход или нет? ]

Все равно мало информации, возраст, рост - вес. 200 км. объема это то, что за глаза хватит пробежать 10 ку. за 45 мин. В зависимости от возраста и с учетом стрессов, я бы оставил одну тяжелую тренировку на неделе ( интервалы или переменку) и два выходных. Длительную больше 15 км. бегать не надо. Темповые бы не бегал, они нагружают сильно психику. Лучше бегать переменку, допустим бежать 1 км. в районе АнП, второй на 10-20 сек./км медленнее и так несколько раз, от 20 до 40 мин. и не больше. Ну и интервалы по 100, до 200 м. до 10 раз., больше на технику или более длительные по 1-3 км, но особого смысла не вижу, так как это будет более травмоопасно. Итого 1 длительная, одна переменка или интервалы, остальное в удовольствие восстановительные и легкий бег. Тут больше важно не перегрузиться, чем перебегать.

33 года, 187см, вес около 78кг, летом опускается на несколько кг, которые моментально возвращаются если делать перерыв. На самом деле очень похоже на то , как я занимался до этого момента, пиковая неделя по километражу была около 52км, пять пробежек в неделю, одна из них длительная, вторая развивающая (темповики по 20мин на пано, 5*1200/300, темповик 7км в темпе полумарафона), но если брать фактор выносливости, до 45 минут было очень далеко. К слову комфортный легкий бег был в темпе 6:25, длительный 6:10, исходя из наблюдений на 10ку из 45 нужно подтягивать легкий бег до 6:00-6:10, а длительный до 5:45 в соответствующей пульсовой зоне, это и будет одним из показателей готовности к данному результату.
Я помню ваши посты касаемо марафона и пульса на нем, так вот даже когда была готовность бежать десятку по личнику, при темпе 5:40 у меня пульс после нескольких километров был бы выше ударов на 10-15 чем должно быть. Налицо проблемы с общей выносливостью, и даже при том что на протяжении года я стабильно держал месячный объем 120-200км в месяц, а общий набег более 5000, на прогресс в легком беге это не сильно повлияло, виден прогресс по пано, результатом на миле, но общая выносливость меня удручает.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 май 2020, 20:06 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1216
SergCh писал(а):
NektoSK писал(а):
SergCh писал(а):
Как считаете перспективен ли такой подход или нет? ]

Все равно мало информации, возраст, рост - вес. 200 км. объема это то, что за глаза хватит пробежать 10 ку. за 45 мин. В зависимости от возраста и с учетом стрессов, я бы оставил одну тяжелую тренировку на неделе ( интервалы или переменку) и два выходных. Длительную больше 15 км. бегать не надо. Темповые бы не бегал, они нагружают сильно психику. Лучше бегать переменку, допустим бежать 1 км. в районе АнП, второй на 10-20 сек./км медленнее и так несколько раз, от 20 до 40 мин. и не больше. Ну и интервалы по 100, до 200 м. до 10 раз., больше на технику или более длительные по 1-3 км, но особого смысла не вижу, так как это будет более травмоопасно. Итого 1 длительная, одна переменка или интервалы, остальное в удовольствие восстановительные и легкий бег. Тут больше важно не перегрузиться, чем перебегать.

33 года, 187см, вес около 78кг, летом опускается на несколько кг, которые моментально возвращаются если делать перерыв. На самом деле очень похоже на то , как я занимался до этого момента, пиковая неделя по километражу была около 52км, пять пробежек в неделю, одна из них длительная, вторая развивающая (темповики по 20мин на пано, 5*1200/300, темповик 7км в темпе полумарафона), но если брать фактор выносливости, до 45 минут было очень далеко. К слову комфортный легкий бег был в темпе 6:25, длительный 6:10, исходя из наблюдений на 10ку из 45 нужно подтягивать легкий бег до 6:00-6:10, а длительный до 5:45 в соответствующей пульсовой зоне, это и будет одним из показателей готовности к данному результату.
Я помню ваши посты касаемо марафона и пульса на нем, так вот даже когда была готовность бежать десятку по личнику, при темпе 5:40 у меня пульс после нескольких километров был бы выше ударов на 10-15 чем должно быть. Налицо проблемы с общей выносливостью, и даже при том что на протяжении года я стабильно держал месячный объем 120-200км в месяц, а общий набег более 5000, на прогресс в легком беге это не сильно повлияло, виден прогресс по пано, результатом на миле, но общая выносливость меня удручает.

Все за вас. Физические данные и возраст позволят подготовится к более серьезным результатам, нежели какие-то 45 мин. Сначала набрать достойный объем, не менее 80 в неделю, а потом, отталкиваясь от объема делать темп интервалами, темповым бегом.итд.
Если физиологически не дано бежать быстро из 4-х мин/км, допустим пятерку при малых недельных объемах 40-50 км/нед, тогда надо этот темп рожать на фоне бОльших объемов и, соответственно, более быстрых темповых. Чем выше объем набеганный на ЧСС 80-85% от ЧСС макс, темп дольше получится держать темп на скоростных тренировках.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 май 2020, 20:17 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 415
Откуда: Россия, Черкесск
NektoSK писал(а):
Тут больше важно не перегрузиться, чем перебегать.
Вот-вот. Пять пробежек в неделю. То есть по два и три дня подряд. Мы же не профессионалы. Условий для полноценного восстановления нет. Да еще и стресс на работе. Хотя легким бегом стресс снимается. Но легким, а не интервалами.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 08 май 2020, 21:54 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 225
Цитата:
Если физиологически не дано бежать быстро из 4-х мин/км, допустим пятерку при малых недельных объемах 40-50 км/нед, тогда надо этот темп рожать на фоне бОльших объемов и, соответственно, более быстрых темповых. Чем выше объем набеганный на ЧСС 80-85% от ЧСС макс, темп дольше получится держать темп на скоростных тренировках.

При малых объемах думаю для меня возможен прогресс на миле, но вот удерживать темп на более длительных дистанциях не представляется возможным. Отрезки 300 метров из 4 минут в прошлом году не представляли проблем, со скоростью проблем не вижу. Остается вопрос как плавно увеличить объем и обойтись без травм. Если смотреть на ситуцию объективно, пять тренривок в неделю я могу тянуть при условии, что три из них легкий бег, одна длительная и одна развивающая. Если брать продолжительность легкого бега по времени, то около 50 минут или 8 км достаточно для полноценного восстановления на следующий день. Длительный бег предположим для 10км - 90 минут или 15км, и развивающая тренировка 10км, суммарно выходит около 50км в неделю при такой нагрузке. Это расписание соответствует прошлогоднему.
Далее вопрос как прогрессировать если исходить из перспективы на несколько лет вперед в плане результатов. Увеличение продолжительности легкого бега влечет к увеличению пульса начиная с 9-10км, это напрямую влияет на восстановление. Собственно тему я создал, потому что не вижу возможности прогрессировать на дистанциях 10км+ на беговом объеме в 45-50км в неделю, увеличивать соотношение интенсива к легкому бегу вариант крайне сомнительный, остается задача увеличить количество легкого- среднего 80-85% от макс. чсс,но как это сделать грамотно болшой вопрос. Два варианта увеличивать длительный бег до 20км , а легкий до 10 км, а также разминку / заминку во время развивающей тренировки, или добавлять шестую тренировку, возможно для начала на 30-40 минут? В любом случае придется выходить за рамки привычных принципов. О 80км я даже и не мечтаю, но пиковые 60 км в неделю к осени я уж точно постараюсь достичь. Мне на форуме импонирует подход караула к тренировочному процессу от медленного бега.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 май 2020, 22:01 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 225
Цитата:
Вот-вот. Пять пробежек в неделю. То есть по два и три дня подряд.

Загвоздка в том, что на 3-4 тернировках в неделю, беговой объем будет крайне низок, и итоговый результат не будет устраивать. По себе объективно вижу, что на 45 км в неделю потолок около 46минут на десятке, да и то этого можно добиться за счет увеличения интенсива. Зимой бегать не вошло в привычку и не нравится, поэтому держать беговой объем круглый год не получится, 80км в неделя явно не мой вариант, но к осени выходить на 60км вполне реально при должной дисциплине. Данных к дистанциям 10км + у меня явно нет.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 май 2020, 06:12 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 841
Откуда: Nazareth
Вполне себе рабочий план для обычного любителя. Примерно также я начинал в 2015-ом в плане регулярности. Тоже ориентиновался на ЧСС, так как не было соревновательного результата. МЧСС тогда тестировал на 191. Зоны пульса использовал поларовские. Делал 5тр-к/нед., на основе чередования интенсивности и объёма, т.е. день работа/день ВБ.
1. ЛБ, где после разминки лёгкой трусцы 1.5-2км разгонялся до ЧСС 142(~75%), и так от 6-8км, со временем увеличивая на 1км в неделю, дойдя до 12-14км и заминка до 1км.
2. ВБ -30 мин трусцы на ЧСС120
3. Такой же ЛБ, как и в первый день или АнП-темповик 20мин. на ЧСС 88-92%
4. ВБ такой же
5. отдых
6. ДБ начиная с 10-12км, добавляя каждую неделю по 1-15.км, доводя до 20-22км. По принципу прогрессирующей скорости через 2км лёгкой трусцы разгонялся до 70% развиваясь к концу до 85%
7. отдых
Первые 2-3нед. Совсем без темповых. Потом темповик включал раз в 2 нед. 3-я или 4-я недели разгрузочные, где и ДБ был трусцой до15км в удовольствие.
Скажу сразу, что прогресс по скоростям относительно ЧСС был постоянным, так что начиная АнП темп с 4:30, через 2-3мес. был 4:00. Но здесь есть скрытая опасность, для неокрепшего ОДА. По этой причине при появлении разных болевых ощущений то тут, то там, снижал темп на ЛБ/ДБ и заменял темповики на ЛБ.
Сейчас, имея некоторый опыт, я возможно строил бы тренировочный процесс немного по другому с оглядкой прежде всего на ОДА, и без чёткой привязки к ЧСС.

_________________
ЛР:
10км-36:22(05.10.18) 10км-34:49(02.11.18) 21.1км-1:14:28(07.12.18) 21.1км-1:13:29(04.01.19)
10км-33:37(15.02.19)
21.1км-1:12:58(22.02.19)

10000м-33:04(24.04.19)
5км-16:15(04.10.19)
10км-33:34(14.02.20)
21.1км-1:12:05(28.02.20)
5000м- 16:06(21.06.20)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 май 2020, 09:37 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 415
Откуда: Россия, Черкесск
BeGunIL писал(а):
Делал 5тр-к/нед., на основе чередования интенсивности и объёма, т.е. день работа/день ВБ.
вот эти пять тренировок в неделю мне нравятся потому что две из них - совершенно не нагружающие 120/30.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 09 май 2020, 12:33 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 225
Цитата:
Скажу сразу, что прогресс по скоростям относительно ЧСС был постоянным, так что начиная АнП темп с 4:30, через 2-3мес. был 4:00. Но здесь есть скрытая опасность, для неокрепшего ОДА. По этой причине при появлении разных болевых ощущений то тут, то там, снижал темп на ЛБ/ДБ и заменял темповики на ЛБ.
Сейчас, имея некоторый опыт, я возможно строил бы тренировочный процесс немного по другому с оглядкой прежде всего на ОДА, и без чёткой привязки к ЧСС.

В прошлом году пульсометр стал использовать куда меньше, определяю результат, на который хочу замахнуться, для каждого вида бега своя вилка темпов, с оглядкой на пульсовые зоны. Темп длительной пробежки примерно на 15 секунд быстрее, чем легкого бега. Исходя из принципов построения программы создается впечатление, что достиг потолка, которого можно добиться на объеме до 200км в месяц, отталкиваясь от принципов подготовки изложенных выше.
В построении программы, первое, на что обращаю внимание длительность пробежки. Как ни крути, стандартный легкий бег для дистанции 10км будет находиться в пределах 40минут до часа. При моем темпе 6:20-6:30, это 7-9 км.
Далее восстановительный бег, при низких беговых объемах, трусца на пульсе 130 весьма затруднительное занятие, при темпе ниже 7минут на км, привычная техника бега ломается. Отсюда весьма подходящий вариант побегать в привычном темпе легкого бега 30 минут или около 5км. Далее длительный бег, полутора часов исходя из рекомендаций для десяти км более чем достаточно, получится 13-15км. Как итог максимальная недельная дистанция получится около 45км.
Получается основная задача тренировочного процесса увеличить темп именно легкого, бега и недельный километраж понемногу поползет вверх. Но на практике плато на уровне 6:20-6:30. Темп легкого бега не меняется на протяжении года, из плюсов вижу, что даже после перерыва темп практически не проседает, но нужен какой-то импульс.
Вот и возникает вопрос как с момента как выйду на свои прошлогодние объемы увеличивать километраж? За счет увеличения длительной до двух часов, планомерного увеличения легкого бега до 70 минут или добавление шестого тренировочного дня. Глядя на принципы построения тренировочной недели, 40 миль пробегается при пяти тренировках недели, но ключевой момент, что явно при темпе выше 6 минут на км.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 май 2020, 13:57 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 841
Откуда: Nazareth
SergCh писал(а):
Цитата:
Скажу сразу, что прогресс по скоростям относительно ЧСС был постоянным, так что начиная АнП темп с 4:30, через 2-3мес. был 4:00. Но здесь есть скрытая опасность, для неокрепшего ОДА. По этой причине при появлении разных болевых ощущений то тут, то там, снижал темп на ЛБ/ДБ и заменял темповики на ЛБ.
Сейчас, имея некоторый опыт, я возможно строил бы тренировочный процесс немного по другому с оглядкой прежде всего на ОДА, и без чёткой привязки к ЧСС.


В построении программы, первое, на что обращаю внимание длительность пробежки. Как ни крути, стандартный легкий бег для дистанции 10км будет находиться в пределах 40минут до часа. При моем темпе 6:20-6:30, это 7-9 км.

А вот это искуственное ограничение путает вам все карты. Как мне кажется, это некий минимальный объём для десятки. Ведь если вы осознаёте, что у вас страдает выносливость, то этих объёмов вам явно недостаточно.
Для развития общей выносливости достаточно и медленных километров. Например, П. Снелл, специализировавшийся на средних дистанциях, при закладке аэробной базы сидел на объёмах в 100миль (160км) в неделю. :in_hysterics: Конечно, я не призываю вас на такие подвиги, но так, для прояснения сути.
Есть ещё и специальная выносливость, без которой невозможно бежать быстро и долго. Это как раз работы на уровне АнП. В общем, зависит от вас на какие жертвы вы готовы пойти, чтобы посвятить время и старание/терпение на тренировки. Если всё так сложно со временем, то может и не париться по поводу новых достижений, а спокойно бегать в своё удовольствие?

_________________
ЛР:
10км-36:22(05.10.18) 10км-34:49(02.11.18) 21.1км-1:14:28(07.12.18) 21.1км-1:13:29(04.01.19)
10км-33:37(15.02.19)
21.1км-1:12:58(22.02.19)

10000м-33:04(24.04.19)
5км-16:15(04.10.19)
10км-33:34(14.02.20)
21.1км-1:12:05(28.02.20)
5000м- 16:06(21.06.20)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 май 2020, 15:00 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 225
Цитата:
А вот это искуственное ограничение путает вам все карты. Как мне кажется, это некий минимальный объём для десятки. Ведь если вы осознаёте, что у вас страдает выносливость, то этих объёмов вам явно недостаточно.


Спасибо за рекомендации, сосредоточусь на увеличении месячного бегового километража, постараюсь к осени выйти на 60км в неделю, особо не форсируя. Времени на бег у меня предостаточно, но не хочется загонять себя в функциональную яму из-за желания скорейшего прогресса. Пока буду настраиваться на беговую пятидневку, легкий бег постараюсь довести до часа, длительную до полутора часов в темпе около 6 минут на км, темповые и интервальные пока присутствуют болевые ощущения в голеностопе исключу, кроме легкого фартлека примерно на скорости пано, и 4-5 короткий ускорений метров по 100, как достигну отметки 50км в неделю, скорее всего попробую подключить шестую беговую тренировку в легком темпе, что позволит приблизиться к 60км без сверхтяжелых тренировок, требующих долгого восстановления. В прошлом году 4 тренировки подряд примерно по 9км переваривал вполне успешно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 май 2020, 20:39 
Не в сети

Зарегистрирован: май 19
Сообщения: 298
Откуда: Южная окраина М.О.
SergCh писал(а):
Спасибо за рекомендации, сосредоточусь на увеличении месячного бегового километража, постараюсь к осени выйти на 60км в неделю, особо не форсируя. Времени на бег у меня предостаточно, но не хочется загонять себя в функциональную яму из-за желания скорейшего прогресса. Пока буду настраиваться на беговую пятидневку, легкий бег постараюсь довести до часа, длительную до полутора часов в темпе около 6 минут на км, темповые и интервальные пока присутствуют болевые ощущения в голеностопе исключу, кроме легкого фартлека примерно на скорости пано, и 4-5 короткий ускорений метров по 100, как достигну отметки 50км в неделю, скорее всего попробую подключить шестую беговую тренировку в легком темпе, что позволит приблизиться к 60км без сверхтяжелых тренировок, требующих долгого восстановления. В прошлом году 4 тренировки подряд примерно по 9км переваривал вполне успешно.

Че та путаница какая-то в понимании легкого и длительного бега. Длительную стоило бы бежать помедленнее и подольше, я бы сконцентрировался на этом, но не упираясь.
И да, как дела с питанием??? Я про сахар. После 3 месяцев тренировок, полюбому, должен быть сдвиг-прогресс.
Я бы раз в неделю побегал горки, без фанатизма. 4-5 ускорений по 20 сек через 1м40с в конце легкого бега. А объем должен расти вместе с темпом, ИМХО
ЗЫ слышу, как ворчит Бывалый "можно бегать на объемах чемпионов с темпом любителя"


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 май 2020, 22:25 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 225
Pendolino писал(а):
Че та путаница какая-то в понимании легкого и длительного бега. Длительную стоило бы бежать помедленнее и подольше, я бы сконцентрировался на этом, но не упираясь.
И да, как дела с питанием??? Я про сахар. После 3 месяцев тренировок, полюбому, должен быть сдвиг-прогресс.
Я бы раз в неделю побегал горки, без фанатизма. 4-5 ускорений по 20 сек через 1м40с в конце легкого бега. А объем должен расти вместе с темпом, ИМХО
ЗЫ слышу, как ворчит Бывалый "можно бегать на объемах чемпионов с темпом любителя"


О каких чемпионских объемах идет речь? В построении плана отталкиваюсь от трех составляющих: темп, пульс, и время тренировки. Исходя из эти принципов максимальная беговая неделя в прошлом году составила 5 часов 22 минуты или 52км, что вполне соответствует результату, который в итоге и вышел на 10км. Начал бегать так сказать с дивана, лет 6 назад.
Результата 52-55 мин был при объемах до 30км, далее на фоне подготовки к полумарафону, при немного больших объемах результат около 50минут, пока делаю предположение если увеличить месячный объем до 240-250км, и подержать несколько месяцев 2,5 минуты удастся скинуть особо ничего не меняя в тренировочном процессе.
Кровь сдавал в прошлом году, сахар в норме. Горки не бегал, но периодически бегал по лесу длительные с неровным рельефом


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 май 2020, 23:19 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 415
Откуда: Россия, Черкесск
SergCh писал(а):
если увеличить месячный объем до 240-250км, и подержать несколько месяцев 2,5 минуты удастся скинуть
не нужен такой большой объем. Нужны раз в неделю интервалы 7 по 1 км в целевом темпе 4:30 с любым отдыхом. Остальное - легкие и длительные так чтобы к следующей тренировке восстанавливались.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2020, 00:59 
Не в сети

Зарегистрирован: май 19
Сообщения: 298
Откуда: Южная окраина М.О.
SergCh писал(а):
Pendolino писал(а):
Че та путаница какая-то в понимании легкого и длительного бега. Длительную стоило бы бежать помедленнее и подольше, я бы сконцентрировался на этом, но не упираясь.
И да, как дела с питанием??? Я про сахар. После 3 месяцев тренировок, полюбому, должен быть сдвиг-прогресс.
Я бы раз в неделю побегал горки, без фанатизма. 4-5 ускорений по 20 сек через 1м40с в конце легкого бега. А объем должен расти вместе с темпом, ИМХО
ЗЫ слышу, как ворчит Бывалый "можно бегать на объемах чемпионов с темпом любителя"


О каких чемпионских объемах идет речь? В построении плана отталкиваюсь от трех составляющих: темп, пульс, и время тренировки. Исходя из эти принципов максимальная беговая неделя в прошлом году составила 5 часов 22 минуты или 52км, что вполне соответствует результату, который в итоге и вышел на 10км. Начал бегать так сказать с дивана, лет 6 назад.

5 часов в неделю беговой нагрузки - это не мало!!!
SergCh писал(а):
Результата 52-55 мин был при объемах до 30км, далее на фоне подготовки к полумарафону, при немного больших объемах результат около 50минут, пока делаю предположение если увеличить месячный объем до 240-250км, и подержать несколько месяцев 2,5 минуты удастся скинуть особо ничего не меняя в тренировочном процессе.

Скинешь эти минуты и на 200.
SergCh писал(а):
Кровь сдавал в прошлом году, сахар в норме.

Я имел ввиду не анализы на сахар, а реальное потребление сладостей!!! Сахар окукливает эритроциты, уменьшая их возможности по транспортировки кислорода.
SergCh писал(а):
Горки не бегал, но периодически бегал по лесу длительные с неровным рельефом
Capr дело говорит - нужны интервалы в целевом темпе. Рекомендую при подготовке к 10км воспользоваться проверенным методом МакМиллана.http://www.42km.ru/items/76 :byp: :linux:
ЗЫ инфа к размышлению. Когда работал сайт адидас майкоуч, там можно было выбрать себе беговой план на любое время. так вот 10км за 45м адидас предлагал 5 тренировок в неделю и 4-4,5 часа беговой нагрузки!!Все длительные в прогрессивном режиме, не длиннее 1ч20мин.
Если хочешь за 40мин, то уже меньше 6 раз внеделю не ставилось. Максимум был 36минут.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2020, 18:46 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 225
Pendolino, Capr, спасибо за советы. Пожалуй ограничусь в этом году пятью беговыми тренировками в неделю с упором на тяжелую тренировку в середине недели. Общий тренировочный объем все же постараюсь довести до 6 часов в пиковые недели за счет офп. Сахар потребляю умеренно, несколько конфет с чаем думаю погоды не делают.

Кто что думает по поводу соревнований на 5км или темповой близко к максимуму один раз в 3-4 недели вместо длительной, может дать импульс для прогресса? Мне в упрек ставили, что крайне мало участвую в соревнованиях.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 63 ]  На страницу 1, 2, 3, 4  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB