Марафорум
http://www.maraforum-2.ru/

Тренировки начинающего после длительного перерыва.
http://www.maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=19&t=3574		 Страница 1 из 17
Автор:  ROM [ 16 сен 2022, 20:18 ]
Заголовок сообщения:  Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Начинал в 2000-х с марафорума и сюда же возвращаюсь) :D
Почти все форумы в сети недействующие. Пора возрождать марафорум.
По разным причинам практически не тренировался серьёзно около 10 лет.
Месяц назад пробежал 10 км на SIM, практически не бегая. Понравилось и вот решил вернуться в активный бег. Но, на отдыхе в Абхазии подхватил какой-то вирус плюс кишечную инфекцию.
Прошло чуть более недели после недомогания, и вот начинаю тренировки.
Буду тренироваться строго "по науке".
По соревновательной 10-ке в августе определил свой ПАНО.
ЧСС 136-138 и темп 4.55-5.00 мин/км.
Бегаю каждый день с понедельника.
4 км по 6.56, 4 км по 6.12, 5 км по 5.58, 6 км по 5.51.
Сегодня легкий фартлек 7 км 37.10 темп 5.19 ЧСС 130/138 ПС 691.
Разминка 1 км отрезки 500 темп 4.50-5.00/500 медленно темп 5.20-5.30 заминочный бег 1 км.
На удивление выдержал. Чётко пробежал по плану в пороговой 4-й зоне. Ни секунды в красную не залез)
Задумался какой у меня сейчас мах пульс? Определить пока нереально. Пока мышцы сильно лимитируют. Есть 2 варианта.
1 - 220 - возраст = 157 уд/мин
Это для меня - космос!
2 - практический. Примерно 20 лет назад бежал тест Конкони. Тогда ЧССмах была 166 уд/мин. С возрастом каждый год идет снижение примерно на 1 удар каждый год. Значит моя ЧССмах = 146 уд/мин. Это уже очень близко к реальности.
Изображение
Автор:  shipships [ 17 сен 2022, 10:00 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Начинающего?
А ФОК?
А бэкграунд?
Автор:  SergM [ 17 сен 2022, 10:45 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Ну тогда - снова здравствуйте!
Про "начинающего" это хорошо получилось!!!
Главное - здоровье. Но с этим раньше было нормально, так? Удачи!
Не увидел пульсовой стоимости (раньше всегда была). Тем более она сейчас будет динамично двигаться.
Автор:  дмитрий бойцов [ 17 сен 2022, 11:52 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
ROM мы здесь большинство , из тех кто остался на форуме как раз в твоем М-60 - за любой кипишь , кроме голодовки . С удовольствием поддержим тему . Насчет пульса . 6...8 км на скорости 4.50 я бегаю со средним до 130 . Но 4.50 для меня легкий бег . На скоростных в данный момент довожу его до 175 . Правда 3 последних года с лета 2019 больше 160 не разгонял его . Просто в данный момент готовлюсь к России и два месяца уже 3-4 раза в неделю делаю подобные нагрузки .Обьемы у меня маленькие . В среднем 7 км , но зато без выходных постоянно .Вот это постоянство и является основным залогом низкого пульса .Средняя скорость за неделю обычно 4.40-4.45 . Летом побыстрей , зимой все равно из 5 минут . Маленькие обьемы я компенсирую (для моего возраста) повышенной скоростью в сравнении со средней по палате.Если начинаю бегать по 10..14 км средняя скорость падает и поэтому уже лет 5 так и бегаю по 30 мин в день .
Автор:  Антон1969 [ 17 сен 2022, 12:14 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
чот какая-то неправдоподобно маленькая у Вас ЧСС макс. видимо что-то не так намеряно. Тест Конкони, ведь, не на определение ЧСС макс, а на ЧСС ПАНО.
Я на 10 лет моложе Вас, и у меня Чсс макс около 190, В принципе она у меня необычно высокая, но 146 это как-то уж совсем...
Да и ПАНО. Вы его по темпу на десятке определили. Если Вы пробежали 10-ку на максимум, ну тогда да,можно делать какие-то выводы по таблицам ПАНО. Но крайне маловероятно, что в свой первый после долгого перерыва старт, да еще без тренировок, Вы выложились больше чем на 80%.
Так что, думаю, резерв должен быть большой. Немного разбегавшись, скорости Вы покажете очень хорошие, когда снова получится пульс нормально разгонять. Мастерство не пропьешь :)
Автор:  PutNic [ 17 сен 2022, 16:01 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
SergM писал(а):
Ну тогда - снова здравствуйте!
Про "начинающего" это хорошо получилось!!!

Ага! Начинающий МСМК! С возвращением!)
Автор:  Dirty Paws [ 17 сен 2022, 16:49 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
начинающего - ЛОЛ!

скорее "начинающего МСМК". :crip:
Автор:  Dirty Paws [ 17 сен 2022, 16:50 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Антон1969 писал(а):
чот какая-то неправдоподобно маленькая у Вас ЧСС макс. видимо что-то не так намеряно. Тест Конкони, ведь, не на определение ЧСС макс, а на ЧСС ПАНО.
Я на 10 лет моложе Вас, и у меня Чсс макс около 190, В принципе она у меня необычно высокая, но 146 это как-то уж совсем...
Да и ПАНО. Вы его по темпу на десятке определили. Если Вы пробежали 10-ку на максимум, ну тогда да,можно делать какие-то выводы по таблицам ПАНО. Но крайне маловероятно, что в свой первый после долгого перерыва старт, да еще без тренировок, Вы выложились больше чем на 80%.
Так что, думаю, резерв должен быть большой. Немного разбегавшись, скорости Вы покажете очень хорошие, когда снова получится пульс нормально разгонять. Мастерство не пропьешь :)


у РОМа всегда пульс был очень низкий. давно тут сидим
Автор:  ROM [ 17 сен 2022, 20:39 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
SergM писал(а):
...
Не увидел пульсовой стоимости (раньше всегда была). Тем более она сейчас будет динамично двигаться.

Невнимателен) ПС 691.
Думаю, что индивидуальная ПС - очень информативный показатель.
Конечно, необходимо учитывать много факторов, но главная динамика в одинаковых
пульсовых зонах, времени нагрузки и погодных условиях.
Буду стремиться хотя бы приблизиться к своим давнишним, а это:

менее 600 уд/км - отлично;
601-630 - хорошо;
631- 660 - удовлетворительно;
свыше 660 - неудовлетворительно

дмитрий бойцов писал(а):
Насчет пульса . 6...8 км на скорости 4.50 я бегаю со средним до 130 . Но 4.50 для меня легкий бег . На скоростных в данный момент довожу его до 175 . Правда 3 последних года с лета 2019 больше 160 не разгонял его .

Пока мы на разных орбитах. Пульс свыше 140 уд/мин для меня космос. Помню и 20 лет назад в физдиспансере на УМО не мог разогнать свыше 150 уд/мин.
Dirty Paws писал(а):
у РОМа всегда пульс был очень низкий. давно тут сидим

Бывало, но не совсем низкий как у марафонской элиты. Где-то по серединке.
В 50 лет пробежал марафон за 3:02.10 на ЧСС ср. 147, но жарко было.
Сейчас у меня один путь - увеличивать темп ПАНО при тех же пульсовых характеристиках.
Автор:  ROM [ 19 сен 2022, 17:55 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Скорректировал тренировочный процесс.
Сегодня с утра 1 час бег на липидном пороге во 2 зоне интенсивности.
Халява)

1 час 8.88 км (хорошее число) темп 6.46 ЧСС 111/114
Изображение

Темп пока "пенсионерский", до болезни было 6.10-6.20, но всё в наших руках и ногах.
Очень легко бежать на таком пульсе. Рекомендую. Для большинства это подойдет, если только получиться бежать.
Во второй половине дня ходьба в 1 зоне интенсивности. Первый раз так медленно ходил. Тестировал новый нагрудный датчик Magene H64. Родной гарминовский приказал долго жить. Купил на Озоне китайский в 5 раз дешевле гарминовского. Отработал как часы. Лучше родного. Более мягкая резинка и не натирает как гарминовский.

1 час 5.16 км темп 11.37 ЧСС 93/100
Изображение
Неплохой темп на таком пульсе. Даже быстрее, чем 5 км/час)

Меняю спортивные приоритеты. Менс Физик пока не в фаворе.
Возвращаюсь в ультра. Хочу попробовать себя в ультра трейлраннинге.
Чем просто путешествовать по Адлерам и Абхазиям, выбираю активный спортивный бего туризм. Сейчас трейлов в России вагон и маленькая тележка. На все вкусы и предпочтения. Конечно, это дорогой вид туризма. Одна качественная экипировка стоит 50 тыр.+. Но, эмоции и здоровье превыше всего.
Выберу для начало что-нить близкое и лайтовое типа Новороссийск - Геленджик)
Автор:  ROM [ 20 сен 2022, 09:26 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Продолжаю "вкатку".
С утра 1 час 15 мин бег на липидном пороге во 2 зоне интенсивности.

1:15.00 10.97 км темп 6.50 ЧСС 111/122 ПС 759
Изображение
Бежится так себе. Темп не увеличивается, а наоборот снизился на том же среднем пульсе. Пульсовая стоимость бега сильно неудовлетворительная) :byp:
На пульсограмме видно, что в одном месте был или глюк пульсометра, или экстросистола проскочила) :manual:

Динамика ПС 752-759
Автор:  ROM [ 20 сен 2022, 11:21 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Хороший марафон!
ТРЕЙЛ-МАРАФОН «ГАНДИКАП АБРАУ»2022» осенний. Призовой фонд 1млн руб
16 октября 2022
Краснодарский край,с.Абрау Дюрсо...

В Положении нет ничего о таблице гандикапа на марафоне.
Помню на полумарафоне в Омске было порядка 16 минут у самых возрастных,
т.е. на марафоне 30-35 минут. Маловато будет.
Молодежь 2:20:00, а 70+ 2:50-3:00 часа бежать нереально.
Стартовый взнос, конечно, загнули - 8200! :D
https://russiarunning.com/event/483cbe0 ... f3b627527/
Из Омска логистика минимум 25 тыр. и 4 дня.
Автор:  smz [ 20 сен 2022, 12:11 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Так это ж трейл: "Дистанции 21/42км проходят около горной чаши озера,с подъемами и спусками, с морским ветром на скалистом берегу, с участком морского пляжа и виноградными плантациями". Так что и 2.20 у молодых весьма сомнительны.
Автор:  ROM [ 20 сен 2022, 12:37 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Так я привел разницу без учета коэффициента сложности трассы.
Был я там несколько раз в середине 80-х на спортивно-трудовых сборах в Больших Хуторах. Бегали и в Новороссийск, и в Абрау, и в Дюрсо, и вдоль моря до дельфинария. Представление имеется.
Коэффициент сложности процентов 20. Т.е. марафон 2:50-3:00 это минимум. Если что, то Конжак бегут из 3 часов. Естественно это при идеальных погодных условиях. Но, чем хуже условия, тем лучше для молодых спортсменов. Гандикап скорее всего рассчитан для гладкой трассы.
Автор:  smz [ 20 сен 2022, 12:48 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Конжак, как мне кажется, несколько иное. Видал я на Малидаке, как лидеры с горы валят - там, если не бояться убиться, можно и из трех минут лететь. Но раз вы трассу знаете, вам видней.
Автор:  ROM [ 20 сен 2022, 14:22 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Трассу я не знаю, я местность знаю вокруг Абрау :D (вниз к морю в Дюрсо, в сторону Анапы по старой "военной дороге", в сторону Новороссийска, вглубь к Большим Хуторам и озеру БАМ. Но это все по дорогам. А у них трейл на 90% по бездорожью. И неизвестно сколько там будет набора высоты. Если вокруг озера Абрау, то там много не накрутишь. Пару тысяч - максимум)
Вот для примера результаты на Markotkh 2019:
Результаты Топ - 3
МАРАФОН 43 km D+ 2 260

МУЖЧИНЫ
1. Дмитрий Митяев - 3:45:31 (входит в ТОП-10 мирового рейтинга)
2. Антон Головин - 4:27:00
3. Евгений Хромушкин- 4:34:31

ЖЕНЩИНЫ
1. Олеся Нургалиева- 4:46:52;
2. Елена Аносова - 5:34:46;
3. Виктория Келлер - 5:57:53 .
Автор:  smz [ 20 сен 2022, 14:27 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Маркотх я бегал, там и крутые наборы могут быть, и грязь. Так что трудно судить по этим результатам. Кроме как о том, что за Митяевым у нас зияющая пропасть.
Автор:  ROM [ 21 сен 2022, 09:18 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Третья тренировка на ЧСС липидного порога.

45:00 6.68 км темп 6.44 ЧСС 111/122 ПС 748


Динамика пульсовой стоимости бега 752-759-748

Втягиваюсь постепенно. Опять пик проскочил. Грешу на пульсометр. Хотя и смачиваю перед бегом, но при беге не потею. При таком-то темпе)
Пульс покоя слегка понизился. Уже менее 60 уд/мин. Плюс Гармин подбодрил. Большой брат следит за нами))
Изображение

За последнее время увеличилась фаза глубокого сна. Это хороший признак.
Автор:  newel [ 21 сен 2022, 10:12 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
процесс камбека пошел, с возвращением!
очень любопытный эксперимент ;)
Автор:  ROM [ 21 сен 2022, 15:39 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировки начинающего после длительного перерыва.
Что-то я запутался с пульсовыми зонами)
Изображение
Пульсовые зоны для бега.
Пойдем простым логическим путём. Пойдём вместе. (с) Смотрим 1 зону ЧСС 76-94 зона разминки. А я не могу бежать в этой зоне, только ходьба. И это при моей неплохой аэробной мощности.
2 зона лёгкая нагрузка. Со слов Д. Митяева в этой зоне бежится горная ультра. Опять мимо. Я не пробегу. 3 зона считается самой неэффективной для тренировок. А у меня это 116-130 как раз аэробная зона. Ещё один момент. 80% тренировок проводятся в 1-2 зонах. У меня это нереально. Бегать до ЧСС 115.
Так, что корректирую.
1 - 68-77% ЧССМАХ
2 - 78-84%
3 - 85-90%
4 - 91-97%
5 - 98%+
При этом 4 и 5 зоны вообще не изменились.
1 - 99-112 зона липидного порога FatMax. Прямо как на практике.
2 - 113-123 четко аэробная зона. В конце коридора как раз пульс аэробного порога.
3 - 124-131 "мусорная зона". Как раз я на таких пульсовых режимах никогда не бегаю.
4 - 132-141 пороговая зона. Так и есть 134-138.
5 - 142> красная зона. Туда я практически не забегаю.
Всё вроде сходится и в теории и в практике.
Страница 1 из 17 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/