Марафорум

Ну да. Когда обычный, не спортивный врач меряет АД и пульс, то говорит, что "все-то у вас, марафонцев не как у людей, пульс 34, давление 60/100" Ты как ходишь-то? А справку давать надо.

Неприятно удивлён! Мах пульс через 5 минут от начала гонки 160!!! Я рассчитывал на 140. Не угадал с раздачей) Оказывается я ещё подвержен тренировкам. Пересчитываю все зоны ЧСС от ЧСС мах. Слабак!

Смягчающие, прибежал с разминкой 10 км+, половина по целине))

Очень похоже на ошибку пульсометра. Первые пики - точно ошибка. Но и втокой пик, пошире - похож на ошибку. Очень быстро спадает до нормальных значений. Так не бывает. Быстрый рост и пологое уменьшение пульса - вот так должно быть. И на графике скорости там провал до 30 мин/км. Там целина была по пояс, или как?

Так я переходил на шаг или останливался. У меня быстро восстанавливается. Плюс я нутром чувствовал сильную нагрузку на ССС. Вечером посмотрю график на компьютере, там более детально.
Было несколько (4-5) лобовых торчков. Подъём на верёвке, где-то на четвереньках. Плюс верёвки к концу подмёрзли. Вообщем жесть! Набор по страве около 300 метров. Мой пульсометр сильно занизил. А рельеф вроде правильно нарисовал.

Отдохнул после трейла. Бегал легкие восстановительные кроссы.
Сегодня проверил, что там с ССС.

Разминочный бег 1 км.

Темповой бег 7 км 37:33 темп 5.22 ЧСС 132/136 каденс 178 ПС 708



Заминочный бег 2 км.

Бежалось хорошо. Мышечно вообще отлично. По дыханию до ПАНО.
Пульс на втором км достиг плато и потом постепенно снижался, хотя темп бега постепенно возрастал. Рост темпа на 3%, снижение пульса на 1,5%. А говорят, что так не бывает)
Вот статистика по км:

Км Темп ЧСС ПС

1 5.26 125 679 (разгон ЧСС)
2 5.26 134 728 (плато)
3 5.19 134 712
4 5.25 133 720
5 5.19 132 702
6 5.17 132 697
7 5.20 132 704



Бег на 92% в третьей пульсовой зоне Аэробная ТЕ. Чувствую, что до 4-й зоны ЧП буду добираться по большим праздникам))

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Да, на 99% так и есть.
Но всё равно занес в пульсометр ЧСС мах 152 уд/мин. Наверное будет точнее, чем 140 уд/мин!))
220 - 140 = 80 лет!

Пересматриваю свой подход к тренировочному процессу. А его по сути ещё и не было.
Что главное в тренировках? Системность! Не зря говорят, что порядок бьёт класс!
Чтобы увидеть какие-то результаты, надо как минимум полгода и более четко придерживаться тренировочного плана. Постоянство вот еще один кирпичик в крепкий фундамент. У меня пока же разброд и шатания)
Посмотрел протоколы своих сверстников марафона "Дорога Жизни". У победителя возрастной категории результат 3:08:10 средний темп 4.28 мин/км! Космос!
Итак, буду выстраивать микроцикл в зависимости от режима труда и отдыха. Так, как я работаю по сменам 2 дня через 2 дня, то целесообразно использовать 8-и дневку вместо обычной недели.

1 день (отдых) - Бег на ПАНО (середина 3 и начало 4 зоны ЧСС) темповой бег, отрезки
2 день (отдых) - Длительный бег 2 (конец 2 и начало 3 зоны ЧСС) 90-120 мин
3 день (рабочий) - Силовая тренировка (тренажеры, сугробы, прыжки)
4 день (рабочий) - Восстановительная (конец 1 и середина 2 зоны ЧСС) 40-60 мин
5 день (отдых) - Отрезки МПК, спринт от 10 до 30 сек и от 30 до 60 сек
6 день (отдых) - Длительный бег 1 (конец 2 и начало 3 зоны ЧСС) 120-180 мин
7 день (рабочий) - Силовая тренировка (тренажеры, сугробы, прыжки)
8 день (рабочий) - День отдыха

Вроде бы на первый взгляд кажется, что слишком загруженный микроцикл по времени, но в итоге получаем от 7 до 9 часов при обычной неделе. Получилась типичная неделя любителя и даже не продвинутого))
Сегодня первый день микроцикла. С почином!

Разминочный бег 2 км - 12.07

Темповой бег по утрамбованному снегу 6 км 32:00 темп 5.19 ЧСС 131/136 каденс 179 ПС 696



Заминочный бег 2 км - 12.52

Бежалось так себе. Чуток скользковато и морозно (-20 С). Представляю, что бы было, если бежал не в трейловых, а в летних кроссовках. Уже кроссы наполовину окупились) Дыхание моментами близко к ПАНО. Переходный период от АэП к АнП.

Сегодня длительная. С утра минус 24 и влажность под 90%. Быррр)

Длительный бег 1:30:00 15.28 км темп 5.53 ЧСС 120/125 каденс 174 ПС 706



Планировал бежать в конце второй и начале третьей пульсовой зоны в темпе 5.50-6.00 мин/км.
Но в итоге оказалось, что пульс был гораздо ниже. Или это от мороза, или постепенно набираю форму. Динамика пульса как обычно. Дошел до максимума, потом чуток снизился и стабилизация. Смотрю графики тех, на кого подписан и не у кого не видел подобной картины при равномерном беге.
Бежалось так себе. После темповой чувствуется лёгкая загрузка. Да и сегодня бежал в Саломонах супер кросс. На таком морозе резина дубеет и становится скользко. Вчера бежал в Найках 3 Трейл Gore Tex, так они получше держат на морозе и утрамбованном снегу.

Сегодня лёгкая силовая. Отрезки по глубокому снегу.

Разминочный бег 4 км.

15 сек/30 сек х 6 раз/2 серии отдых м/у сериями 5 мин трусца всего 19:01 2.11 км темп 9:00 мин/км ЧСС 118/121 каденс 165


картинки для планшета

Заминочный бег 6.67 км.

Мышцы ног еще побаливают. В субботу провел вторую силовую в тренажерке: жим ногами, разгибание, сгибание ног и т.п. Адаптация)
Пора определяться со стартами в этом году. Ценник на слоты с каждым месяцем возрастает.
Авиабилеты выросли почти вдвое. В Сочи туда-обратно на начало сентября прямой рейс 21500! В том году было меньше десятки. Так, что буду выбирать один старт в Сочи Роза Трейл 10 сентября 50 км, совмещенный с отдыхом в горах и на море. Планирую с 4 сентября по 13 сентября. 5 или 6 сентября по погоде пробегу самостоятельно вертикальный километр на Роза Пик для разминки. Или 7 км от Олимпийской деревни, или 15 км от ратуши в Роза Хутор.
А потом на супер компенсации и акклиматизации бежать 50 км с набором 4000+!
В том году брал билеты в мае на сентябрь, а в начале лета Аэрофлот запустил акцию. Угорел на 3-4 тысячи. На этот год бюджет одного старта на южном побережье 30-35 тыс. руб. Придётся бегать местные))

ROM, как успехи? Бросили готовиться или только писать на форуме?

Готовлюсь, но без фанатизма и с акцентом на здоровье. Как у Смехнова "К марафону через здоровье".
Главные старты сезона это трейл 10.09 на Роза Хутор с дистанцией ещё не определился и 17.09 Московский марафон.

А какой критерий здоровья, интересно? Бодрое самочувствие? Или более обьективные?

Критерии прежние:

а) пульс покоя или ортопроба
б) пульсовая стоимость (эффективность)
в) процент жировой массы тела в сочетании с процентом мышечной массы

Самое лучшее здоровье у тех, кто его не замечает

_________________
Будь у меня копыта, тренировался бы босиком.

Контролировать (мониторить) и замечать это разное.

Чтобы быстро бегать, есть два пути.
Бегать медленно и много. Экстенсивный.
Бегать быстро и значительно меньше. Интенсивный.
Раньше использовал первый. Бегал в темпе по 5 мин/км на тренировках, а марафон в темпе 3.55-4.00.
Теперь нет времени и ресурса здоровья на объёмы. Попробую использовать второй вариант.
Первая тренировка на пред пороговом пульсе. Примерно 5-7 ударов не дошел. Как определил? По дыхательному коэффициенту)) На последнем км спел спокойно припев из Варяга)
Предполагал, что темп будет 5.10-5.15, но получилось даже быстрее.
Выходит, что у меня ПАНО примерно на темпе 4.55 мин/км.
Бежалось достаточно легко. Пульс порадовал. Темп к концу бега увеличивался, а пульс нет, даже немного упал. У большинства растет от увеличения темпа и продолжительности нагрузки.
Вот цифры:

1 км темп 5.06 ЧСС ср. 128 (разгон)
2 км темп 5.03 ЧСС ср. 136
3 км темп 5.07 ЧСС ср. 135
4 км темп 4.59 ЧСС ср. 135
5 км темп 5.01 ЧСС ср. 134
6 км темп 4.57 ЧСС ср.135

Посмотрел протокол моего марафона в 2021 году 12 сентября в Омске с самолета из Сочи. Ужас. Средний темп 6.43 мин/км.
В этом году будет тоже самолетом из Сочи, но в Москве и через сутки по прилету. Минимум на минуту темп надо улучшать. А в идеале обогнать время Джорджа Буша младшего 3:44:52!
Нам не привыкать, как в старые добрые времена: догоним и перегоним!

Продолжаю самоистязание организма. Нет, чтобы спокойно трусить по 6:00-6:30, так подавай работы на ПАНО. Почти никогда в своей беговой карьере не делал быстрых работ на терпёжку. Так, что организму это ново.
Сегодня с утра 5 отрезков на ПАНО по 1 км через 2-3 мин трусцы. Темп запланировал примерно 4:50 через трусцу 2 мин 6:30-7:30. Как оказалось ошибся со временем отдыха. Пульс за 2 мин не успевал восстановиться к 120 уд/мин. Так сделал 3 отрезка. Пульс восстановления был 126-127.
Потом добавил ещё 1 мин к отдыху и пульс стал 118-120 перед началом следующего отрезка.
Второй моей ошибкой было бежать натощак без завтрака. Утром уровень гликогена и инсулина низкий. Плюс я сейчас на поддержке, т.е. гликогена в мышцах минимум. А бежать на жирах в таком темпе мышцы ещё не готовы.
Не смотря на мои ошибки, пробежал достаточно ровно. Завалил только один отрезок!

ТТП: время ЧСС ср/мах каденс

1 км - 4:49 127/137 182
2 км - 4:48 135/139 182
3 км - 4.49 134/137 181
4 км - 4:51 132/135 180
5 км - 4:49 132/136 181

Судя по показателям, можно предположить ЧСС ПАНО 137 и темп ПАНО 4:50.
Мах пульс 139+5-7=145
Не вписываюсь в формулу 220-возраст по нижней границе. Обычно, наоборот)
У меня не остается выбора. Только тренировками смещать ЧСС АэП к ЧСС АнП.
В среднем разница в диапазоне 15-20 ударов. Хотя бывают и исключения в 5-10 ударов.
130-132 уд/мин пульс АэП меня бы устроил.

Ровно 2 месяца до Московского марафона! Пора начинать готовиться.
Билеты взял. 16-го прилетаю с Роза Хутор с мини-сборов 07.09-15.09.
Сегодня с утра зарядка 50 мин. Бежится хорошо. Пульсовая стоимость бега
почти как в старые добрые времена 663 уд/км. Курс - на 600!!!