Марафорум

Да ну, в бананах куча витаминов, минералов, и всякого, они способствуют пищеварению и вообще - суперфуд!

Ровно наоборот. От углеводов с низким ГИ чувство насыщения приходит быстрей и жрать хочется меньше!

У меня наоборот после продуктов с низким ГИ чувство голода быстрее приходит)))
А если какой-нибудь протеиновый батончик перед тренировкой? Вроде сытно, и не голодно от них.

Ну так углеводы надо сравнивать с углеводами, а не с жирами или белком.
Перловку и белый пшеничный хлеб, например.

Перед силовыми я обычно яичницу из 3-х яиц ел. В принципе, это плюс минус те же 300 ккал, что и два банана. Один мой коллега по утреннему залу так и вообще ел пирожные эклеры: жрать, говорил, с утра не могу, а сладкое нормально идёт!

Программы на 5 км. К размышлению

Джек Дэниелс. Программа на 5 км у него объемная и план дан на целый сезон. Не мой случай.
Если обратить внимание на короткие программы, по которым я сейчас занимаюсь, то выходит вот что:
Красный план. Часть 3 (тренировки в зонах 3 и 4).
2 ч 40 мин, 30-31 км в неделю. 68/32 - соотношение легкого и тяжелого бега.
Красный план. Часть 4 (тренировки в зонах 3 и 4).
3 ч 00 мин, 33-34 км в неделю. 64/36.
Синий план. Часть 1 (тренировки в зонах 4 и 5).
4 ч 50 мин, 51-53 км в неделю. 78/22.
Виден большой скачок в объемах в переходе от красного к синему плану.
Как переходный вариант, можно добавлять легкий бег в красный план или убирать из синего.
Учитывая, что для 5 км подавляющее большинство качественных тренировок в зонах 4 и 5, лучше убавить из синего.
Выйдет как-нибудь так: 3 ч 35 мин, 40 км в неделю, 70/30.

Фитзингер. План среднего уровня, 11 недель, от 35 до 50 км в неделю (но есть одна неделя - 54 км)
Приводит в тексте примеры топ-бегунов на 5 км, где упоминает только про бег в 4-й и 5-й зонах.
Тем не менее в программе хватает, то бега в 3-й зоне, то контрольных стартов. Попадаются недели с одной качественной тренировкой.
В 5-й зоне тренировки не отрезками 1-1,5 мин как у двух других авторов, а, в основном, отрезками по 100 м (реже - по 200 м). Причем, по количеству тренировок, больше всего именно их.

Фитцджеральд. План среднего уровня, 9 недель, от 4 ч 30 мин до 5 ч 30 мин в неделю.
Есть недели с бегом в 4-й зоне отрезками 1-2 минуты (пишет что это промежуточное звено между базовой и интервальной работой). Дэниелс называет бег в 4-й зоне менее трех минут подряд - бесполезным.
Бег в третей зоне есть в течение 5 недель - в пиковом периоде тренировок, как это называет автор. Раз в неделю, после более длительного бега во 2-й зоне, одним отрезком 10-12 минут. Не очень объемный.
Но, в принципе, большинство работы - та же, что у Дэниелса: отрезки 3-5 минут в 4-й зоне и 1-1,5 мин в 5-й зоне. Только распределены по неделям хитрым образом.

На мой взгляд, приведенные корифеи подготовки очень сильно сложные, особенно Фитзингер, их методы использовал для улучшения результатов на марафонах. На пятерки, десятки готовился гораздо проще. В вашем возможном плане подготовки постоянно фигурируют зоны, но нет темпа. Ни текущего темпа, ни целевого. Готовится к коротким дисциплинам, по моему, надо именно по темпу, но постоянно мониторя ЧСС и прочие индексы, если это интересно. Кроме того, для контроля тренированности раз в месяц соревнование, у вас там, наверное, паркраны проводятся? Два вида темповых тренировок, 400м с темпом на 3 км и 800м с темпом на 5км. После них восстановительные на ЧСС 60-70% от ЧСС мах. Остальное равномерный бег на ЧСС 80-85% от ЧСС мах. Две тренировки темповые в неделю, две восстановительные, две равномерный бег, раз в месяц контроль пятерки. Можно и одну темповую в неделю делать, если есть проблемы с восстановлением или ОДА. Главное видеть свой прогресс. У нас большинство ребят так тренируется, или почти так в возрасте 50+,результаты пятерки, как правило 19-21 мин на пяти верстах, но это на период зимы, со снегом и ветром. На хитрые планы мало кто заморачивается.

ИМХО, когда только начинаешь бегать в возрасте 45+, лучше убрать 1 интенсивную тренировку, чем убирать легкий бег. Организму нужно куда больше времени на восстановление. Суставы, связки уже не те, что у 20-ти летних. Вполне будет прогресс и с 1 интервальной тренировкой в неделю, все остальное - легкий или развивающий бег (пульс до 150). Когда прогресс остановится - вот тогда можно начинать экспериментировать с разными беговыми планами.

Спасибо за рекомендации!
Я не писал про темпы, потому что у всех этих тренеров отношение разное и надо было бы тогда пост раза в два больше было делать.

Дэниелс пишет примерно о том же что и вы.
Тренировки с отрезками от 3 до 5 минут (считает это наиболее эффективно), т.е. в моем случае 4*1250 или, скорей, 5*1000 с целевым темпом на 5000 км по таблице. В течение 4-6 недель.
И тренировки 8*400, но с темпом процентов на 20 выше текущего темпа на 3000 км.

У Фитзингера длины интервалов меняются хитрым образом от 600 до 1600 м. Он предлагает брать текущий темп на 5000 м на первом занятии и увеличивать его на 2-3 с с каждым следующим.
Скоростные же тренировки у него с отрезками 100 и 200 м. Про темп которых он нигде не уточняет (или же я пропустил). Как предполагаю, бегать их надо со всей дури (понятно, что в одном темпе, хотя и это, вроде, не уточняется), но так чтобы на все 8-10 отрезков дури хватило, конечно.
Вообще у Фитзингера самая бестолковая, на мой взгляд, книга из трех по изложению материала.

Фитцджеральд как раз про темпы конкретно ничего не пишет (или я плохо читал). Пишет про бег в 4-й и 5-й зонах, с одинаковым усилием. И, со временем, вы бежите с этим самым усилием все быстрей и быстрей.
Соответственно интервалы у него по 3 или 5 минут (в 4-й), а скоростные отрезки по 1 и 1,5 минуты (в 5-й). Он ориентируется только на продолжительность бега, не метраж.

Я, вроде, занимался с отягощениями последние годы и суставы и связки поддерживал. Хотя понятно, что тут другой тип нагрузки. И как организм будет реагировать - вопрос не до конца ясный.

Но мне не нравится идея убирать интенсивные тренировки. Соотношение 70/30 легкого и тяжелого бега, согласно прочитанному, должно быть оптимально для моего уровня.

Количество темповых тренировок крайне индивидуально, от одной до трех в неделю. Зависит от многих составляющих, надо постоянно следить за субъективным состоянием ОДА, чтобы не травмироваться. Ну и, естественно, восстановление должно быть мощным, заточенное именно на рабочие мышцы, суставы и связки.

Добрался, наконец, до магазина. Оставалось всего одна пара, но как раз моего размера и уже за 50 фунтов, т.е. 72 % скидки! Наверное, на полразмера поменьше было бы совсем идеально, но все равно устоять и не купить было сложно.
Так я стал обладателем топовых карбонок.

Когда начинаешь регулярно бегать, стопа чуть увеличивается. И для длительных пробежек лучше кроссовки с небольшим запасом (если брать "по размеру", можно лишиться пары ногтей). Так что будут в пору!

Теперь дороги назад нет. Тапочки фетишные есть. Пора выбирать забег на 21к (ну или путь многих новичков - сразу на марафон замахнуться без особого бегового опыта) на сентябрь-октябрь и регистрироваться!

Я про кроссовки все хочу сделать пост.
Но, если вкратце, беговые кроссовки и так покупаю сильно больше размером, чем казуальные. А тут, с этими адидасами, в цифрах прям очень серьезно больше. Но, у меня широкая стопа и кроссы по ширине в самый раз, а для ногтей места овер до фига. И в (пол)размере меньше, думаю, было бы тоже достаточно.
На самом деле, нормальный размер купил, просто мерил их в магазине после кроссовок, которые в обятжку совсем.

Не, не загонишь! Ну, пока что. Я ровно наоборот хотел бы бежать 1500-3000, но их тут нет, en masse. Только 5000.

Про кроссовки.
У меня всегда были проблемы с обувью. Обычная обувь убивалась за сезон, а кроссовки, так и за полсезона. Пока не купил топовые туристические адидасы (год, кажется, 2013-2014 это был), которые проносил лет 7. И выкидывал со слезами на глазах - они были еще хороши, только полностью потеряли внешний вид. Тем более, что в новой коллекции адидаса ничего похожего не было.
А зимой 15/16 я был в Штатах, и увидел там беговые кроссы

Brooks ravenna 5
за 40 баксов, с очень хорошей скидкой. Я хотел возобновить занятия бегом, из юности, и не смог удержаться от покупки. Какое-то время они провалялись на антресолях, но сейчас отбегал в них километров 400 и мне очень нравятся эти кроссовки. По ощущениям и неубиваемости близки к тем самым, идеальным, адидасам из прошлого. )) Не знаю, есть ли подобные Бруксы сейчас, серию Равенна выпускать прекратили, да и вообще в UK ценник на Бруксы высок, но по моему ограниченному опыту они близки к идеалу. Не легкие, в районе 290 грамм, но вес в них особо не чувствуется. Очень комфортные, бежится легко и ноги не устают.

Этой зимой, на рождественской распродаже, купил еще 2 пары кроссовок, обе в районе 50 фунтов.
Altra Provision 6.
Мой российский друг продавал эти кроссы еще недавно (до санкций) и прорекламировал по полной. Вначале, по ощущениям, они были близки к Бруксам. Понятно, что нулевой дроп (после сантиметрового), к которому надо привыкнуть, и на первой пробежке казалось, что ноги вязнут в асфальте, а голени - устают. Но, на третьей, с этим уже не было проблем. Проблема неожиданно появилось с тем, что тут очень криво реализован support. В рекламе это звучало идеально, что support есть, но это единственные кроссовки, где его можно отключить. На деле оказалось, что бегать отрезки по 5 км можно без проблем, но при более длительных пробежках начинаются проблемы с этим самым саппортом и как с ним быть - непонятно, мешается какая-то фигня в середине стопы.
При этом проблемы у меня только с правым кроссовком. То ли у меня ноги неправильные, то ли кроссовок бракованный, то ли левый удалось зашнуровать - настроить саппорт, а правый нет. Все одно - как бы травму не получить. Отбегал километров 150. Может через пару месяцев, ноги от них отдохнут, попробую еще. Но теперь продать мне Альтру, кажется, будет нелегко.

Under Armour Flow Velociti Wind 2.
Эти очень нравятся. В ревью пишут, что чуть ли не единственная приличная, для простых ребят, модель от UA. И, вроде как, есть спортсмены куда поприличней меня, которые бегают в них 5 к. Приложение опять же к ним на телефоне прикольное, Map my run. Понятно, что программа, скорей, развлечение, но развлекаться я тоже люблю. Легкая амортизация, легкие кроссовки. В обзорах единственная проблема - высокий ценник для своего класса, но когда берешь в дисконте, такой проблемы нет! Главный минус - верх кроссовок, в 10 С и выше впечатление что бежишь в шерстных носках, минут так через 40. Ну так, для холодной погоды или коротких дистанций. Хорошие.

Ношу только Brooks - то Глицерин, то Адреналин, какие попадутся, разницы не замечал. Первый раз купил случайно, когда только начинал бегать - подсунули в магазине. И так они мне подошли, что ничего другого и пробовать не хочу. Хватает на 3000 км (пока подметка не стопчется). К тому же у них теперь стал такой хороший верх, что после бега можно в них еще ходить годами.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Адреналин же с поддержкой, неужели не чувствуется?! Спросил я, после того, как этот support в Альтре мне чуть ногу не стёр))

Гост или глицерин я возьму, если увижу приличный ценник. Хотя пока и так кроссовок хватает!

У Равенны с верхом как раз проблемы. Несмотря на не такой больший пробег, он, где рвётся, где трётся.

Это было года три назад, особо не задумывался, померил - подошли. Ничего не терло. А что, собственно, такое - поддержка?
Вот сетка у них слабая была, за года дырки появились. Так-то некритично, зашить нетрудно, но потом в них не походишь - некрасиво.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Это для тех у кого проблемы с пронацией стопы. В моем случае такой бугорок с внутренней части кроссовка, который, по идее, должен помогать правильной постановки стопы. Но мне, вместо этого, ее натирает.

Как-то случайно для себя выяснил, что Равенна - более легкая версия Адреналина, почти тот же кроссовок, но с меньшей амортизацией.
В связи с этим стал уточнять про классификацию кроссовок и терминологию.
В общем, как всегда, все ФАКи в интернете довольно условны и никто ничего не знает.
В итоге, набрел на видео с человеком, который отвечает за биомеханику в Бруксе. Конечно, послушал его одним ухом, и толком ничего не понял, кроме того что оно порядком развенчивает мифы про классификацию кроссовок, которую принято делать в интернетах (включая то, что мы, в Брукс, вообще не используем термин "пронация"):
https://www.doctorsofrunning.com/2022/0 ... -know.html

Следом за интервью, кстати, не менее любопытный текст о том что использование для бега нескольких пар обуви в ротации помогает (довольно значительно) снизить риск травмы (и есть исследования на эту тему).

У Брукса есть сервис по поиску нужных кроссовок, Shoefinder.
Так вот, любопытно, предложение мне обуви с поддержкой или без нее, меняется в зависимости от того, как я отвечу на вопрос "можете ли вы дотянуться пальцами рук до пальцев ног, не согнув коленей" ))
Предлагают мне модель Levitate, кстати. И, как варианты, Revel или Ghost.

Я дотянуться не могу, но модель ни за что не поменяю. Чего от добра добро искать?

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)