Марафорум

Манеж, снег. Наличие асфальта не уточняется, но предположу что где-то он должен быть.


Спасибо за информацию о ветеранских рекордах! Не знал. Мне дневник Михаила Антонова очень нравится, он дал пищу для размышления по поводу темповых вставок по ходу хорошего километража. На а далее - вся наша группа бегала в воскресенье быстро. За нормальными стайерами и 5 км было не продержаться. В загрузке докатывали до темпа ПМ, начиная с примерно марафонского темпа или около этих темпов. Это был самый тяжёлый день на неделе. Хотя какие работы были у нормально бегущих стайеров не знаю. Марафонцы и средневики имели другие длительные, чем стайеры.

Друг с 9:03 на трёхе делает не так и много спец работы, предпочтение отдаёт горочкам, чистой кроссовой трассе (чтоб прям вообще поля и лыжная трасса, стадион не любит). На вопрос о количестве работ "а ещё?" ответ "а зачем". Ждёт полной отдачи от буквально нескольких тренировок. База у него лыжная. Как на лыжи толком не встаёт то и бег не по личнику, беговой объём не выбегивает. Всегда за любые спурты и прыжки, привычный к такой работе, а я не делаю этого всего и слабый. У меня потом всё болит и рвётся после прыжковых.

Пробежал контрольные 3 км в соответствии с планом.
Вышло 11:42. Даже не знаю, хорошо это или плохо. Рассчитывал на 11:30+. Хотя, бежалось легко и пульс на финише был не бог весть какой, 177. Тем не менее, в середине дистанции замедлился.
Как-то так:
1300 м - темп 3:52
1300 м - темп 3:58
и финишные 400 м в темпе 3:45.
3:52 с ускорением в конце было бы как раз хорошо, а замедление пошло не по плану ))

Пока бегаю работы так.
1 неделя. 5*800 м в темпе 4:04 (отдых 520 м в темпе 6:40).
2 неделя. 2*3 080 м в темпе 4:32
3 неделя. 4*1000 м в темпе 4:03 (отдых 560 м в темпе 6:55)
4 неделя. 6 160 м в темпе 4:30
5 неделя. 4*1000 м в темпе 3:58 (отдых 560 м в темпе 6:45)
6 неделя. Контрольные 3 км в темпе 3:54

Если не считать первую неделю, когда 4 дня отдыхал из-за легкого недомогания, в среднем выходит 46 км/неделя.
Большую часть бегу в темпе 5:35-5:45, отрезок около 6 км в темпе 5:00-5:10 и разминка/заминка в темпе 6:20-6:40.

Первый километр при равномерной раскладке часто на 5-10 секунд быстрее, т.к. ноги свежие. Это не замедление, это нормально. Третья четверть дистанции - самая тяжёлая. Здесь задача не пойти пешком и удержать темп. Накат на финиш у вас нормальный.

11:30 на трёшке - аргумент для пятёрки на 19:59. Если дистанция верна, вы находитесь близко.


Делайте перед ускорениями 2-4 км разминку, потом стандартную разминку, которую вы будете делать перед стартами. Потом 10х160 по 36-37". Это темпом по 3:45-3:50. Отдых темпом по 6:00 мин/км. После заминка - чтобы было приятно. Общий километраж 8-12 км, добивать дистанцией разминки и заминки. Темп разминки-заминки ЛБ, но если холодно можно разминку бежать активнее, чтобы разогреться.
Это лёгкая, не грузящая работа. Которая в дальнейшем перейдёт в 10х400 и даст ногам привыкнуть к темпу. И опробовать подходящую вам предстартовую разминку. Перед тяжёлыми работами она также проводится. С ходу бежится развивающий кросс, длительная или даже темповик и переменки, если стоит задача улучшить функционалку (но с ходу бежать тяжело, много энергии, предупреждаю).


После контрольного старта лучше сделать неделю с 10х160м, без функциональных работ. Вы должны переварить контрольную.

Напишите, что вы хотите бегать дальше. Для пятёрки в вашем случае я бы какое-то время побегал бы на ПАНО, чтобы приподнять 10ку, разменяв х1000 спец работы на катание х200, чтобы ноги привыкали к темпу. После хватит одного блока спец работ и можно идти на паркран.
Работа на ПАНО это довести бег по 5:00 до 8 км, а далее смотреть, доводить ли до 10 км или разменивать на чуть больший темп (4:50) при сохранении километража. Или (вместо активного ДБ) бегать 2х2 км, 2х3 км, 5х1000 (переменкой, не МПК) - в темпе 4:30. Остальные дни - ЛБ. Второе более специфично для 5000м. Первое - длительный бег - должен был предшествовать второму в базовый период. И весь этот блок должен предшествовать спец работам. При круглогодичных стартах так и бегают - после контрольной или старта делают 1-2 неделю отдыха и вставляют блок, чтобы подтянуть слабые места. А потом вновь возвращаются к основной дистанции - отдохнувшими и окрепшими.

Ну и кроссы, кроссы, кроссы. Скептически относитесь к ненужным дням отдыха, восстановительному бегу нога за ногу по 6:30-7:00. Для стайера совершенно нормально, что кросс будет иметь километраж его же длительного бега. Без кроссов никуда - загнётесь на работах без них. Если не было работ, а вы устали - значит перебираете скоростью ЛБ. Вы не должны без работ на кроссах уставать вообще. Если сбегали работу и загрузились - имхо на текущей готовности лучше полный отдых, отдохнуть и перейти к базовым кроссом, чем трусить по 6:30-7:00 и восстановиться хуже. Нормальная стайерская выносливость - это когда стайеру после работы не нужно усиленно восстанавливаться днём отдыха и восстановительными 6-7км. Правда достигается это довольно внушительными объёмами, не 50 км/нед.

На мой взгляд все правильно и прогресс налицо. Единственное, что я бы не стал делать, это ускорения по 1000м с темпом 3.58. При вашем уровне подготовке темп, думаю, что это быстро. Да и для трешки и пятерки не обязательны ускорения по 1 км, это больше для десятки. По 800м достаточно. Исходя из того, что я прочитал, у меня нет сомнения, что вы пробежите 5км из 20 мин.

Я бы поостерегся мотивировать хозяина темы на повышение объемов. Они и так уже немаленькие для его стажа.

Про пятерку тоже считаю, что выбежит из 20, особенно если с кем-то повезёт зарубиться.

А какие внушительные объмы должны быть? 100 км нед? На мой взгляд, 50 км в нед нормально, чтобы достойно пробежать пятерку, по себе знаю. Кроме того автор не юноша 18 лет, а в зрелом возрасте и, следовательно, восстановление происходит не так быстро. Не совсем понятно, в данном примере понятие кросс. Это ьег по пересеченке? Раньше под этим понятием подразумевалось бег по тропинкам и колдобинам. Если так то зачем это при подготовке к 5км из 20мин?

Я не мотивирую его на повышение объёмов. Я написал про то, что быстрое восстановление после работ достигается внушительными объёмами, не 50 км/нед. А до этого не один раз писал про Лидьярда. Новичкам же наоборот нужно максимально разносить работы друг от друга из-за слабых восстановительных способностей. А то и отменять вовсе. Для человека старше 20 и не из сдюсш первый год можно бегать кроссовую подготовку без мпк ускорений. Пульс и так будет высоким. У ТС проблемы не в количестве спец работ и не в их скорости, а в скоромном результате на 10ке. А кроссы+1 быстрый бег раз в 7-10 дней это самое простое, что может приподнять скорость на 10ке, не выхолащивая организм. Без объёмов под длинные дистанции и тяжёлых работ под 10ку.

А вот после сделанных работ интервально на свежака я бы поостерёг от дальнейших острых работ и повышения темпов работ и кроссов. Для 5 км из 20:00 прямо сейчас текущей готовности не хватит, 5 км медленнее 3шки на 5-7 сек/км при должной выносливости. 20:20 может быть при хороших условиях на разгрузке.

Кросс - это базовый лёгкий бег. Что такое кроссовая трасса и кроссовый соревновательный бег по лыжной трассе я знаю. Использую в другом смысле, как базовая работа.

Все понятно и все правильно. Кроме одного: "восстановление достигается внушительными объемами, не 50км нед." По нашей спортивной логике бегунов понятие внушительный объем и не менее 50км/нед,это значит не менее 80-100км/нед. Возможно вы хотели сказать другое: после темповой работы на следующий день долгий кросс? Тогда он должен быть для " внушительных объемов" не менее 15 км за тренировку, что на мой взгляд, много.

Ну да, всё правильно, как человек выходит на готовность, позволяющую свободно бегать 12 км в день (час бега по 5:00), один раз бегая 15-20 км, там ниже 70-80 км в неделю не будет. Если человек бегает, а не филонит. Для выбега из 20 минут на 5ке 50 км/нед должно быть достаточно.


Нет-нет.

Когда идут работы, задача стоит восстановиться после них. Во вторник и четверг у нас были работы, а в среду - строго отдых, да и в пятницу можно было. На сколько я понимаю два подряд весёлых дня бывают используют средневики, которым нужно бежать несколько стартов за два дня. Но я не уверен. Есть замороченные схемы и для стайеров, но они от 1 разряда - раз, во вторых они у меня не пропущены через ноги - два, для пятёрки из 20 не актуальны - три. На этом этапе после работы я считаю лучше даже полный отдых, чем выйти и пытаться ловить восстановление по 6:30-7:00, регулярно в него в итоге не попадая. Как я понимаю предпочтения в способе восстановления зависят от организма и многолетних спортивных привычек.
Основное, почему я всё время пишу про один быстрый день в неделю, а не Фитзингер с МПК в придачу - это то что новички склонны перебирать. Сначала целесообразно научиться различать, когда бег "в кассу", когда с этого организм крепнет, что удобнее делать при одном быстром дне бега в неделю. Какая конкретно при этом будет неделя не суть важно, нажраться бегать (условно) можно как угодно - главное чтоб в кассу. Чем быстрее JFK сможет до этого понимания дойти, тем правильнее он начнёт тренироваться. Новичку лучше писать, чего делать точно не надо и то, о чём нужно действительно помнить...

Согласен. Я тоже считаю, что после тяжелой тренировке на темп, лучше просто отдохнуть активно, вело, прогулки, баня итд, чем трусить или ходить по 6.30-7.00. Кстати такой темп для развития непонятно чего довольно популярен в беговом сообществе. Если память мне не изменяет все пошло с ресурса Московского марафона, который стал после ММММ. Там часто встречались рекомендации, что если хочешь бегать быстро стайерские дистанции, то непременно надо много бегать на темпе 6.30. По мне 6.30 для бегающего больше года человека до 60 лет, это длительная в мороз, ветер и по рыхлому снегу. Кто летом и для чего бегает с таким темпом непонятно, если ты не начал только что бегать.

Учитывая, что 1500 м за 5:26 я пробежал достаточно давно (сразу после 5 к за 20:50) и, очевидно, что скорость у меня лучше выносливости, не уверен, что это такой уж (большой) прогресс.
Потому и хотелось 11:30, там еще можно было поцепляться за 5 к из 20 минут прямо сейчас. А так еще надо бы добавить.
В принципе, народ, который бежит 19:40-19:55 на паркране есть практически всегда и попробовать удержаться за ними можно. Но надо бы еще немного добавить.

Я бегу по плану Фитзингера сейчас, потому 1000 м. 3:58 получилось несколько быстрей запланированного, да. Но так вышло само собой )), бежалось очень легко, легче предыдущего занятия и разброс на отрезках был меньше секунды от среднего.

Да, спасибо, потому что для меня всегда непонятно, что это за ускорения такие и как их бегать. Я пока бегу 10*120, но несколько быстрей, в темпе 3:35-3:40. Но просто в моем случае на дистанции есть хорошие отметки на 120 и 180 м, потому так ))

Для меня тут скорей был вопрос пока как выкинуть 2 недели из плана Фитзинегра и пробежать паркран 6-го апреля, а не 20-го )) (а не убрать работы), т.к. там, вероятно, будет много разъездов потом.
Если бежать по Ф, то выходит.
7*600 - 8 км ПАНО - 5*1000 - снова забег 3км но не "контрольный забег" как на 6й неделе (и мне тут непонятно, что он понимает под словом "забег", как быстро бежать? в планируемом темпе 5 к?) - 2*1600 - и целевой забег 20.04. А мне надо на пару недель раньше ))
А что потом - буду думать как время придет ))

Прогресс на самом деле хороший, снимать любые секунды на скоростях из 4:00 мин/км не просто, тем более на 3-5 км.
Для уверенного выбега из 11:30 вам нужно ещё окрепнуть функционально. Побежите, как окрепните. Не торопитесь. В стайерском беге не работает так, что если вы вмочите интервалы по 3:50, то и побежите по 3:50. Основная работа идёт на кроссах и темповиках, интервалы это спец выносливость и шлифовка того, что уже есть и было наработано.


Либо просто сотки катать свободно, замерять ничего там не надо, а если более длинное - 180м, то по 40-41" и попадать в темп. Это чуть быстрее целевого темпа, по 3:45. 10 ускорений. Пока так.

Если не знаете, в каком темпе делать работу - берите текущий темп на дистанции. В стайерском беге никогда не ошибётесь. Общий принцип - короткие отрезки (200-400) чуть быстрее. Длинные (800+) в целевом темпе. Темповик 5-6 км, длинные 2х2, 2х3 км ПАНОшные работы - в том темпе, который можете переварить.

8 км ПАНО точно убирать. Это для вас сейчас соревновательные усилия. Вообще имеет смысл, вопрос в скорости. Здесь нужно точно знать, какой у вас текущий результат на 10ке и как вы переносите бег по 5:00, очень желательно пульс ЛБ и на беге по 5:00 и ваш максимальный. (Темп можно выстроить как исходя из показанных результатов, так и по пульсу)
А можно вообще заменить переменкой. В принципе я про это и начал писать в посте выше - подбегать под 10ку сейчас.


Это, конечно, вопрос. Я бы смотрел уже конкретно ближе к той неделе, как это бежать.


Вторую 3 км контрольную тогда за борт, одной будет достаточно. Она дала понять, что идёте в верном направлении. В целесообразности 2х1600 не вижу. 8 км ПАНО упростить до перевариваемого уровня.
Вот как подводиться я сейчас не могу сказать. Давно не бегал. И бегал не 5000м.

Трешки и пятерки в плане построения подготовки проще, чем, допустим, десятки, полумарафон и, тем более марафон, если определено желаемое время за которое хочешь пробежать. Кроме того, все познается на практике. Не всегда с первого раза попадаешь в желаемый результат. Если пробежали медленнее, чем хотелось и ощущаете, что это фиаско, то можно попробывать другой план подготовки. Все так делают, надо узнать способности своего организма и выработать свой план.
Я готовлюсь сейчас на забег 9 мая, тоже пятерка. Для меня пока достаточно для скорости 20 по 200 с темпом на 10 сек выше целевого. Общий в неделю километраж 50-60км. Одна темповая в неделю, эти самые 20 по 200,остальное равномерный бег с темпом 5-5.20 на ЧСС до 140, но не более 12 км за тренировку. После темповой отдых, массаж, баня. Так как еще по снегу бегаю. Если не получится на 9 мая результат, как хочу, есть в начале июня тоже пятерка. И к ней буду готовиться для увеличения скорости отрезками 10 по 500 с целевым темпом. Так как большое значение имеют и климатические условия, в частности ветер, то конкретный результат предсказать не могу, но должно быть все равно из 20 мин.
Вы хотите бежать паркран за 11.30 на улице, а не в манеже. Думаю точный результат предсказать сложно. Или у вас не бывает сильного ветра и других форсмажоров, что бывают на улице, но не бывают в манеже? В общем, все просто...

У меня нет текущего результата на 10-ке ))
По пульсу, в общем, особых улучшений нет.
150-155 на темпе 5:35-5:45.
При этом чуть быстрей, 5:30-5:35 уже 160.
На 5:00-5:10, в общем, так и остается 160-165.
На 6 км по 4:30 было 170.
Максимальный пару раз заходил в диапазон 190-195 в прошедшем году.

Тут, ссылаясь на исследования, пишут, что за неделю (а то и за 2 до забега) надо сильно сократить объемы, оставив все остальное как есть:
https://strela-coach.ru/taper-for-5-10km/
Т.е., выходит, что-то типа 3*800 за неделю до забега и 5*180 на неделе. 2*1600 оно, очевидно, тоже про уменьшение объема, но почему отрезки по 1600 м - непонятно!

Как-то так. "исследование показало диапазон снижения объема на 21-60% в неделю". "У того, кто бегает по 30-65 км в неделю...нужен другой (скорее всего меньший) тейпер, чем спортсменам, бегающим по 130 км/неделю без выходных".

И, если бежать 5 км 06.04, как ни крути, больше 3-х качественных занятий не выйдет.
Т.е., либо 7*600 + 5*1000 + подводка (3*800? 3*1000? 2*1600?)
либо 5*1000 + ПАНО некой длины (?) + подводка.

Судя по пульсам, следующую неделю отдыхать, в воскресенье (или в который у вас день для основной работы) можно максимум 8 км по 5:00-5:10 в составе кросса. Лучше в субботу, чтоб успеть отдохнуть. Остальное - отдыхать на кроссах по 8-12 км.

Неделя 18-24 марта можно попробовать:
ПНД 8 км восстановление/ЛБ
ВТР 10х200/200 за 46-47", отдых не быстрее 72 сек. 10 км.
СРД отдых
ЧТВ 10х400/400 за 1:34-1:35, отдых не быстрее 2:24, 11 км.
ПТН отдых
СБТ 7 км восстановительные, совсем легко.
ВСК длительный бег 11-12 км строго в ЛБ, по 5:00 не надо, отдыхать.

Неделя 47-48 км.

Работы не с хода, а после разминки. Желателен стадион 400 метров, но если у вас там свои круги - время пересчитать перемножением. Помимо отсечек замеряйте и общее время выполнения 10х200/200 и 10х400/400. Если чувствуете, что тяжело 10х400, сделайте 8х400.

После этой недели будет только одна специальная работа 28 числа, а объём будет ниже. Вот к этим двум работам и работе 28 числа и отдыхаете всю эту неделю, пока есть возможность. Нужно точно почувствовать, что восстановились.
Отбегайте первую, кроссовую и без работ, отпишите. Потом вторую, отпишите как прошло. После 28 числа будет подводка.

2х1600м нормально для разрядника. 3х800 и 5х180 не надо, это не так работает. Работы не половинят. Сброс объёма идёт за счёт кроссов и исключения длиннющих функциональных работ. Там разрядники могут выти и 4 км побегать, серьёзно.

Пульс высокий, кроссы бегать и бегать...

Спасибо, попробую.



С четверга по субботу еду в Эдинбург, так что в субботу, как получится, но, в общем, надеялся там побегать по окрестностям с утра. Новые места это даже здорово!

В этих интернетах я встречал работы, сокращенные процентов на 30-35 перед соревнованием. Но, насколько это работает, конечно, не знаю. В интернетах что только не встретишь.

Работает.
При подводке что-то бегается всё в те же дни работ. Сама подводка - это в основном ритмовые задания (10х200/200), и лёгкие малоповторные х400-х600 для тех, кто крепче. Последняя тяжёлая работа делается дней за 10 до старта, её нужно отбегать так, чтобы не пробежать соревнование прямо на этой работе.

Вы зря заморачиваетесь подводками и работами, тем более интервалами. Меня сильно беспокоит ваш кроссовый пульс. Поэтому ваша задача - не устать.

Вот такой пульс, желание бегать МПК работы и соревнования на пределе не совместимы с любым сокращением базового периода.

Темп кроссов не завышайте. Я бы ограничился пульсом 140. 150-155 в базовый период может и прокатит, там работ нет, а с работами - перебор.

Раз по 4:30 ЧСС 170 и пульс разгоняется туго, а это признак подключения анаэроба, то сомнения, что ЧСС макс подсчитаны верно. В любом случае кроссовый бег на пульсе 150-155 с работами - путь к перетренировке. Следите за общим фоном, легкий бег это "сходил погулял". А то если это не ЛБ, в функциональный нокаут может и 10х200/200 отправить. Пульсы там будут большие.