Марафорум

Подумал, что раз я не пробежал 5 км на прошлой неделе, пробегу контрольные 1,5 км на этой.
Бежал с ориентиром 90 сек - круг 440 м (т.е. 1500 за 5:07). В таком темпе продержался до отметки в 706 м (вход в рощу), после чего возникло стойкое ощущение, что дальше, поддерживая темп, я просто упаду в какой-то момент. И хорошо, если добегу более-менее до финиша. Так что темп сбавил и даже на секундомер смотреть сил не было, только, кидая взгляд, замечал, что каждый следующий круг окрашен красным, медленней предыдущего. Ноги вторую половину шли, как будто, сами собой, без усилий с моей стороны. Добавил усилия только на финише.
Вышло 5:14.8 (1:29.1 - 1:32.6 - 1:35.4 - 37.7 (1:32.2 пересчете на круг)). Средний темп 3:30 (3:24 первые 706 м, 3:37 - дальше и 3:29 - финишный спурт).
За полгода улучшил результат на дистанции на 12 секунд. Как-то не особо впечатляет.
По калькулятору оно, конечно, гораздо лучше более длинных дистанций. При такой полторахе, треха должна быть уже совсем близко к 11 минутам (11:10-11:15), а не как у меня. Понятно, что дело в базе.

6-7 вдотов на чисто средней дистанции за какой-то год с небольшим?
Зажрались вы, сударь!

Замечу, что это на фоне усталости. После легкого отдыха было уже 5:42.
За 7 мес с 5:42 до 5:26.4. Еще за 7 мес с 5:26.4 до 5:14.8.

В первые пол-года еще уложился ковид и восстановление, т.е. там месяца 4 чистых тренировок и 15,5 секунд (2,5 вдота). А второй промежуток - ровно полгода тренировок (+месяц каникул) и 11,5 секунд (2 вдота).

Темп вырос с 3:37 до 3:30. А на скоростях быстрее 4:00 даже одна секунда просто так не даётся. Рост скорости на 1500м - это отлично. Это же больше 50-ти метров разницы!
Для выбега из 20 минут трёшка должна быть 11:30, т.е. по 3:50. При хороших 1500м будет проще этого достичь.


Нормальная раскладка. Третья четверть дистанции - самая сложная.

Ещё и не стадион, что для таких скоростей начинает играть роль.

Калькуляторный коэффициент выносливости начинает работать, когда скорость на десятке приближается вплотную к 40 минутам.

Если ОДА такой бег выдерживает, то моё предположение таким и остаётся - что вероятно лучше, пока не окрепнете, брать работы на 1500м, попутно наращивая выносливость. Нежели давя мпк интервалы. Сердце к ним должно быть готово.
Либо дальнобойно-шоссейный вариант "не бегать быстрее темпа 10ки".

Но по последней работе видно, что вам доступен и стайерский вариант подготовки. Просто время ещё не пришло. Пока у вас регулярно не пойдут быстрые кроссы темпом по 4:45 (раз в неделю), из 20 бежать не с чего (сложно). Окрепнете - выбежите из 20 с минимумом работ.

Как у всех все по-разному. Для меня полторашка по 3.30 автоматом бы означала пятерку из 19. Если брать ЛР в новое время, то на 5ке у меня темп 3.55, На десятке 3.59, на половинке 4.06. Но полторашку по 3.30 я не пробегу никак, ну если, может быть, специально поготовиться))

Конечно, если на стадионе, да еще и в шипах потренироваться, результат должен быть получше.
Но все мои полторахи же абсолютно в одних условиях бежались.

Да, я смотрю, сейчас популярен норвежский вариант. Где при подготовке 1500-5000 в темпе быстрей 10 к не бегают.
А чем работы на мпк отличаются от работ на 1500?
Вон, я смотрю, упомянутый уже тред "Дистанция 1000 метров для тех, кому за 40". Так там Runner61 при подготовке на 1000 м дает, как много темповиков, так и отрезки самые разные, от 20*200 до 5*800 м. И темп у них такой, достаточно бодрый.

Ну так скорость у меня есть, а с выносливостью хуже, база не набегана.

Сомневаюсь, что это - основной метод тренировки на 1500-5000. На 1500 особенно. Там толкаться надо. Такой вариант подготовки проскочит только у тех, кто раньше уже бегал 1500.
Поделитесь ссылкой.

Я это писал в контексте любительского бега и скромных результатов на выносливость. Будете бегать глубоко аэробно по 5:00 - выбежите из 20 спокойно, с вашей любовью к мпк интервалам.


Я мало что соображаю в 1500м. Бегать мне такое негде, даже стайерские на дорожке бегать негде. Я вообще дрищ по меркам средневиков. Так что лучше спросить в четвёртом разделе форума.

Если "в лоб", то на полторахе бежать 5 минут, а на пятёрке - 20. Скорости также несколько отличаются.
На МПК интервалах набирают 15-20 минут на скорости 5000.

Особенность 1500м в том, что чтобы её бежать, необходимо бегать темповики на 4-5 км (или 2х2, иногда 2х3 км), так что в этом отношении подготовка одинакова. Попутно выполняя работу на поддержание скорости и укрепление стопы (напротив, для 5 км это стоит скорее факультативно). В скоростной работе главное не навредить себе.
Спец выносливость - короткие отрезки вида 5х300, 5х400, лесенки 600-400-200. Длинные отрезки могут быть 1000+5х200, повторный бег 2х1000 (т.е. с отдыхом стоя минут так 5-10; бег со скоростью, близкой к 1500м, а не 4:00.

Опять же, это всё для того, чтобы улучшить 1500м. Со скоростной 1500м легче будет бежать 5000. Но 5000 вы побежите только тогда, когда подтянете аэробную мощность. Для неё вам достаточно просто бегать кроссы, желательно не медленно и иногда - что-то побыстрее.

МПК интервалы я сразу вам напишу, учитывая сколько вы их уже сделали, они вам мало чего дают. А уставать - устаёте. С таким количеством интервалов, как у вас, прогресс мог быть бы и больше. По крайней мере это до того момента, как вы не наберёте нужную выносливость. Как наберёте, вам будет достаточно буквально нескольких спец работ, чтобы выйти из 20. Скорости хватает. Это моё имхо.

Как пример. Я могу сейчас встать и сбегать 5х800 темпом по 3:20 интервально, скорости мне хватит. Ноги эти скорости помнят. Только я не побегу 5км за 17, я её побегу за 19. Потому что 10 км у меня 39, а нужно 35. Я хоть с головой в интервалы нырну, но пока не будет вменяемой десятки, эти интервалы будут лишь подпитывать грёзы своей завышенной скоростью относительно реальных функциональных возможностей.

Единственное, вопрос чего вы хотите. Средние или стайерские? Для стайерских вам хорошо бы побегать несколько недель под 10-21к, где основной день - длительная. Понемногу набегивая километраж на умеренных ПАНО работах. А потом пробежать 5ку.
Если больше привлекает формат средних дистанций, то можно обойтись 4-5 км темповиками на фоне ЛБ кроссов + работы под средние (не 5х1000). Основная работа - темповик. У вас уже есть опыт в такой работе.

Вот один из местных, с форума, средневиков пишет в ЖЖ:
https://newel.livejournal.com/56331.html
Если дальше почитать его ЖЖ, закончилась эта история тем, что он пробежал недавно в Смоленске 1,5 км за 4:47, с PB и занял 3е место в М50. А потом выиграл ветеранскую Москву, но с результатом похуже.

Подробней на letsrun активно обсуждали в разных тредах. Вот, например:
https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=11836681

Вначале хочу пробежать 10к и выбежать 5 из 20. Потом, скорей, на средние. Видно будет.

Народ на полном серьёзе обсуждает тренировочный план парня с милей из четырёх в возрасте 16 лет. О чём я и пишу. Маловероятно, что человек взял, побегал под ПМ-М с объёмом 150-180 км/нед и потом встал-побежал средние на международном уровне без опыта на средних вообще.
Опыт стипльчеза в 16 лет. Там скоростно-силовой и технической работы ого-го.

Питер Снелл бегал такой объём, на горочках, тоже выбегал из 4-ёх в раннем возрасте. Потом шли тренировки уровня 10х440 ярдов из 60, если правильно помню.

Про второго человека информации меньше. Личник на 800 указан 1:51 в 19 лет. PB на 1500 - 3:38 показан в 27 лет. Однако он уже бежал 28:26 в 22 года и 7:40 в 23.

Пробежал вчера 7,5 км в темпе 4:30. Типа тренировки где-то в районе ПАНО.
Раньше, в таком темпе (или быстрей), бегал только по кругу в маленьком парке, где условия максимально тепличные.
Сейчас выбежал в "большой мир", где, пусть небольшие, но горочки. И как по другому бежится!
При том, что максимальный подъем / спуск - 10 метров за 1 километр.
Два раз бежал по нему вверх, с полной уверенностью, что бегу слишком быстро и не протяну даже 10 км. И два раз вниз, и открывалось второе дыхание, и радость, как легко все дается!
(А на темпе 4:45 ничего такого нет. Просто бегу и все.)
Заканчивал дистанцию тоже небольшим спуском, с трудом сдерживал чтобы не прибавить.
В общем, так и не понял, как мне этот темп. ПАНО? Или совсем близко к темпу 10к?
Но, думаю, 10 км по 4:22 надо пробовать бежать (по ровной местности). А там как получится.

Отлично!
А в каком темпе сейчас идёт ЛБ?

ПАНО чувствуется размыто, пока нет готовности бежать 15 км близко к 60 минут. По крайней мере "я как-то так это чувствую" . Это при том что подавляющее число времени я тренируюсь под 10-21К. Начиная с базовых кроссов в 75 минут - столько времени нужно бежать 15-21К. Исключением может быть только день накануне и после острых работ. Заканчивая активной длительной с условиями, максимально приближенными к боевым. Т.е. поддерживаю темп высокой мощности в течение ~часа. Такова специфика длинных дистанций. Это главная тренировка. Она чередуется с длительной умеренной интенсивности, но длиннее - как по учебнику. Это длительные для здоровья. Работы сверх этого могут как приподнять результат, так и вогнать в яму. Лучше выполнять тренировки средней интенсивности, а не предельные.
Если работы не бегу, в дни предполагаемых работ я делаю развивающий кросс - аэробно, в устойчивом состоянии. По Фитзингеру это и будет длительная. Я это делаю, чтобы привыкать выдавать в эти дни больше мощности. И т.к. работы под длинные все объёмные по километражу (16-19 км с заминкой-разминкой), то кросс должен быть сравнимой длины. А то накроет от концепции объёмно и интенсивно - мама не горюй .

У меня выходило 2 недели по 55 км в среднем темпе 5:33. Но я еще и по горкам много бегал, включая прям реальные холмы-холмы.
Вот здесь такое, например:
https://www.alltrails.com/en-gb/explore ... t-circular
(дистанцию обрезал до 13 км, но основные горки остались)
Или Мендипы с подъемом на 110 метров за 3,5 км.
Есть вставки по 4:45. Иногда бегу 6:10 (впрочем, медленней 5:59 сейчас выходит совсем редко).
Максимум вышел как раз в Мендипах. 17,1 км (91 мин). 9,5 км в среднем темпе 5:48 с хорошим куском вверх + 7,6 км (их которых километра 3 - вниз, но в обход основного холма, без резкого снижения) в среднем темпе 4:43.

Сейчас третья неделя такая же, может, чуть (совсем, незначительно, чуть!) побыстрей и пообъемней. Потом буду скидывать потихоньку.
В планах в следующую субботу пробежать паркран, если дождя не будет, и в конце мая 10 к.

С такой работы прогрессировать будете. Это и есть кроссовая подготовка. Она хорошо развивает и даёт спортивное здоровье. Если есть рельеф, то он сам по себе развивает отлично. Лыжники бег на лыжах не по рельефу за работу и вовсе не считают.

Совет. Бегая по рельефу не переборщите с работами. Совмещать не стоит. С горочек побежится и без работ, этого хватит.