Всем привет!
Мне 43 года (скоро 44), рост 193 см, вес в среднем 88-89 кг. Немного истории:
Сначала бегал бессистемно, около 2 лет в летний период, раз или 2 раза в неделю. Всегда выкладывался по максимуму, аж в голове стучало. Ну стандартная ошибка новичков, которые решили бегать и ничего не почитали перед этим. Затем, в прошлом году, решил пробежать полумарафон в июне. Тренироваться стал более стабильно, но по сути просто тупо с каждой тренировкой увеличивал километраж и бежал всегда на максимуме своих сил. В итоге пробежал 20 км где-то за 1ч 55 мин, успокоился, и через 10 дней пробежал полумарафон темпом 5:30. Но бежал очень тяжело, темп взял сразу большой, и уже на 3-м км думал сдохну
В итоге все оставшиеся 18 км бежал превозмогая себя. Но темп меня порадовал, решил готовиться к сентябрьскому марафону. Увеличил нагрузки, и сломался. Колени, суставы... Да и сердце по ночам как-то сильно билось после темповых тренировок.
Пока восстанавливался начитался и про пульс, и про ОДА, который был не готов к такому режиму. В итоге купил часы полар. Тут сказка для меня и кончилась. Оказалось, что я бегаю на очень высоком пульсе.
Мой макс ЧСС - 191 (то что я сам смог неоднократно подтвердить поларом при беге до "умру"). При этом я всегда бегаю в 4-й и 5-й зоне. Если пробовать бежать в 3-й зоне (до пульса 153), то это черепаший темп, и по началу я так даже бежать толком не мог. В итоге делал попытки бегать медленно, старался следить за пульсом, и так без каких-либо результатов прошлый сезон и закончил. Единственное, разучился бегать тем темпом, что бегал раньше. Т.е. если полумарафон я пробежал средним темпом 5:30, то сейчас для меня этот темп очень тяжелый, т.е. длинные дистанции на нем не могу бежать.
Т.е. видимо бегая всегда до предела возможностей я развивал возможно ПАНО, VO2max, выносливость какую-то, чтобы бежать долго на высоком пульсе, но совсем не развивал базу.
Поскольку цель моя первоочередная - это всё-таки здоровье, то решил посвятить тренировки снижению пульса. Бегать в этом сезоне начал не так давно, т.к. болезнь ещё выбила из колеи. Но уже получается бегать средним пульсом 2-й зоны. Т.е. держать средний пульс 130 на протяжении 10 км. Раньше просто не мог так бежать. Но средний темп при этом больше 9 мин/км, и это был лучший результат пока. Это же никуда не годится. И почему это называется восстановительный бег, когда от него наоборот ноги сильнее устают, а вот если быстрее побежать, то уже легче, но там пульс сразу к 170 поднимается. Я хожу быстрее.
Кстати, прошел для интереса быстрым шагом 10 км, средний пульс 117, средний темп 8 минут с копейками. Где-то на полторы минуты темп выше, чем при беге, и пульс при этом значительно ниже (117 против 130).
Ну да ладно, это уже отступление, всё-таки ходьба не бег, нельзя сравнивать.
Суть: я хочу и дальше работать над понижением пульса, чтобы я умел бегать и во второй, и в 3-й зоне приемлемым темпом, чтобы я мог нормально готовиться к марафону, делая тренировки в разных пульсовых зонах. Научившись бегать на низком пульсе я уверен, что обрету бОльший потенциал для быстрого бега. Во всяком случае это преподносится в литературе как истина.
Вопрос: где найти график тренировок для этих целей. Т.е. цель - не марафон, не полумарафон. Цель - понижение пульса. Мой полар хочет меня готовить только к марафонам разным, графики составляет, но мне нужно другое.
Я не понимаю, бегать ли мне однообразно низким темпом, не выходя за границу какой-то зоны, или всё-таки чередовать как-то. Пишут, что даже у спортсменов всего 20% составляют тренировки на высоком пульсе, 80% на низком. Но у спортсменов уже есть низкий пульс, а мне может нужно вообще исключить темповые тренировки, пока не добьюсь результатов по снижению пульса?
Читал соседнюю ветку Тихохода, но там нет ответов на мои вопросы, там человек как раз-таки уже умеет бегать медленно на низком пульсе, и даже тест Парнякова делает, и у него вопросы что делать дальше сейчас. Мне же надо наоборот, сначала понизить пульс.
Можете посоветовать график тренировок, или в сети может где есть?
Если проверенного тренера посоветуете, тоже буду благодарен.