Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 18 фев 2020, 03:12

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 23 ]  На страницу 1, 2  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 14 фев 2020, 12:45 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 20
Сообщения: 6
Откуда: Minsk
Всем привет, почитываю иногда этот форум и решил разбавить тему бега на дистанции до марафона своими тренировками и рассуждениями в этой области. Основной мотив — решил заняться своим спортивным результатом более методично и осознанно.
Тренируюсь самостоятельно без тренера. Планирование пока краткосрочное, на неделю вперед + общее понимание того, к чему готовлюсь в данный момент и стремлюсь в ближайший год. Далее немного вводной информации.

Дано:
Мужчина 1986 г.р. Бегаю относительно регулярно лет с 16-18. Обычно выходило от 1000 до 2000 км в год с пропусками по пару месяцев. На точных дистанциях стартовал в соревновательных условиях всего 2 раза:
3000м - 10:01 (2014)
Полумарафон 1:28 с копейками (кажется 2015)
Бегал пару коротких трейлов и довольно много соревнований по ориентированию.
Текущие результаты есть только с самостоятельных тестовых забегов на 5000. В июле 2019 бежал 19:07 на стадионе, в январе 2020 18:14 в манеже.

Задача:
Глобально
Пока не совсем старый (лет 6 еще есть) продвинуться в результатах в гладком беге. Поучаствовать в приличных шоссейных пробегах и если будут результаты уровня первого разряда, то и в локальных соревнованиях на дорожке.
Локально
Обновить личники на 3000 и половинке в этом году. Половинку хочу из 1:20. В данный момент работаю над результатом на 5000 м и планирую бегать тестовые забеги для контроля формы именно на 5к.

Тренировки в последнее время:
Осознанно понял, что хочу готовиться к следующему сезону и далее в конце ноября 2019. Тогда же возобновил вести дневник тренировок.
За декабрь пробежал 184 км за 14 тренировок. Тренировался 16 часов
За январь пробежал 286 км за 18 тренировок. Тренировался 23 часа


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 14 фев 2020, 12:55 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 20
Сообщения: 6
Откуда: Minsk
Сейчас вышел на примерно такой график тренировок
Недельный объем — 5-6 часов бега
2 темповые тренировки. Одна — интервальная работа на отрезках от 400 до 1000 метров с относительно коротким восстановлением (работаю над сокращением именно времени отдыха, а не увеличением темпа). Вторая варьируется, это может быть темповой бег на ПАНО, фартлек или опять таки интервалы, но или лесенки от 200 до 2000 или более длинные интервалы по 2-3 км.
1 длинный бег 2 часа. Длинный бег проводится в формате раскатить с 5 мин/км до темпа на ПАНО ближе к концу и потрусить последние 3 км для отдыха. Средний темп выходит 4-30 и быстрее, дистанция плоская.
Остальное добираю парой легких пробежек по вечерам. Легкие бегаю чуть быстрее 5 мин/км.

СБУ, работа над силой, растяжка, короткие спринты и прочее сейчас на этапе подумывать начинать вводить постепенно. До этого был сосредоточен над плавным набором объемов до текущих с контролем того, чтобы ничего не заболело и организм успевал адаптироваться.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 14 фев 2020, 13:21 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5840
Клуб: IRC
oroom писал(а):
Пока не совсем старый (лет 6 еще есть) продвинуться в результатах в гладком беге. Поучаствовать в приличных шоссейных пробегах и если будут результаты уровня первого разряда, то и в локальных соревнованиях на дорожке.
Локально
Обновить личники на 3000 и половинке в этом году. Половинку хочу из 1:20. В данный момент работаю над результатом на 5000 м и планирую бегать тестовые забеги для контроля формы именно на 5к.

На миру смерть, конечно, красна, и можно получить тут много разных советов, постоянно быть в центре внимания, описывая свои тренировки, свои удачи и неудачи, на то он и форум. Но гораздо более эффективный путь - найти тренера и заниматься под его руководством.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 14 фев 2020, 13:57 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1546
oroom писал(а):
Сейчас вышел на примерно такой график тренировок
Недельный объем — 5-6 часов бега
2 темповые тренировки. Одна — интервальная работа на отрезках от 400 до 1000 метров с относительно коротким восстановлением (работаю над сокращением именно времени отдыха, а не увеличением темпа). Вторая варьируется, это может быть темповой бег на ПАНО, фартлек или опять таки интервалы, но или лесенки от 200 до 2000 или более длинные интервалы по 2-3 км.
1 длинный бег 2 часа. Длинный бег проводится в формате раскатить с 5 мин/км до темпа на ПАНО ближе к концу и потрусить последние 3 км для отдыха. Средний темп выходит 4-30 и быстрее, дистанция плоская.
Остальное добираю парой легких пробежек по вечерам. Легкие бегаю чуть быстрее 5 мин/км.

СБУ, работа над силой, растяжка, короткие спринты и прочее сейчас на этапе подумывать начинать вводить постепенно. До этого был сосредоточен над плавным набором объемов до текущих с контролем того, чтобы ничего не заболело и организм успевал адаптироваться.

А что из книжек (спортивных) читали?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 фев 2020, 14:01 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2724
Откуда: г. Мытищи
Быстрый и молодой - это 800, 1500, максимум 3000м. 5000 - это уже производная от них, а п/м - факультатив.
И в это закисление, если обстоятельства жизни позволяют хорошо бы окунуться на год-два, а затем уже "всё уметь" и поддерживать тонус, если захочется, то на длинных можно покуражиться.
Но, самое лучшее, - это применить полученное здоровье и психические навыки к самым разнообразным сферам.

_________________
Вдохновение здесь: https://ivara.ru/tango.html


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 фев 2020, 15:01 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 20
Сообщения: 6
Откуда: Minsk
Цитата:
На миру смерть, конечно, красна, и можно получить тут много разных советов, постоянно быть в центре внимания, описывая свои тренировки, свои удачи и неудачи, на то он и форум. Но гораздо более эффективный путь - найти тренера и заниматься под его руководством.


Я как рыбак -- половина кайфа в процессе, а не в результате. Так что хочу мыслительной активности, раздумий, что так как делать, а так же конечно внимания и социального признания :D
+ график у меня сильно загруженный, поэтому часто приходится менять планы, с тренером может оказаться сложновато совместить. Работа с гибким графиком, где бывают запары, дети, да и всякое еще случается.

Цитата:
А что из книжек (спортивных) читали?


Так чтобы еще помнить что там было написано, то Фитзингера "Бег по шоссе для серьезных бегунов", Matt Fitzherald "Racing weight" и Арселли, Канова "Тренировка в марафонском беге: научный подход"

Цитата:
Быстрый и молодой - это 800, 1500, максимум 3000м. 5000 - это уже производная от них, а п/м - факультатив.

Средние бега конечно круто! Но я больше в ориентировании соревновался, там дистанций короче 15 минут не бывает, так что хочется чтобы и вашим и нашим был эффект. А еще я даже не знаю, где любитель в них может практиковаться в соревновательных условиях. Все любительские пробеги от 5 км начинаются. Ну и раздел тут 3-30 км. Так что иду с нижнего диапазона 3-5 :)


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 14 фев 2020, 20:29 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 728
oroom писал(а):
А еще я даже не знаю, где любитель в них может практиковаться в соревновательных условиях.
Так вам через годик уже на ветеранские соревнования писаться можно :run: Пока можете попробовать поискать локальных ветеранов и прибиться к ним побегать в ВК. Наши, например, всегда рады пополнению.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 фев 2020, 20:50 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 15
Сообщения: 1955
Откуда: Che-City
Woelfchen писал(а):
]Так вам через годик уже на ветеранские соревнования писаться можно...

А возраст считается по году или по точной дате? А то может быть, там не годик, а пару...

_________________
Мои отчёты с пробегов: http://disenteria.ru/tags/пробег/


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 15 фев 2020, 17:25 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 728
Richter писал(а):
Woelfchen писал(а):
]Так вам через годик уже на ветеранские соревнования писаться можно...

А возраст считается по году или по точной дате? А то может быть, там не годик, а пару...
По точной дате. Но у нас вне конкурса бегают намного раньше. Там и ногами бывает с кем зарубиться. 22 и 23 февраля у нас как раз соревнования с отбором на ЧР. Добро пожаловать :run:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 фев 2020, 17:36 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 20
Сообщения: 6
Откуда: Minsk
На этой неделе сделал довольно стандартный набор основных тренировок + еще 2 с легким бегом.
вт: 6х1000 по 3:32 через 400м за 2:05
чт: 3х2000 через 300 7:15 7:14 и чуть легче за 7:30
вс: вот тут пошло нестандартно, еще вчера в чатике написали, что с нами планирует начинать длительную парень с планом 32 км по 4:00/км. Так что морально я был готов потерпеть первый часик в таком темпе, а потом добегать, как пойдет. В итоге сразу побежали по 3:55, а еще и ветер был такой, что как в гору против него бежать. Хорошо хоть по ветру можно было отдохнуть. Отвалил в середине третьего круга (на 19-м км), когда опять на встречный ветер вышли. Оставшиеся 8-9 км догребал на чем было, к концу топливо стало заканчиваться. В итоге, если верить strava, обновил результат половинку до 1:23:02, а вся тренировка вышла под 28 км по 4:04/км. Теперь нужно успеть как-тот отдохнуть ко вторнику, когда договорился на совместный забег на 5к в манеже.

Всего за неделю 76.5 км и 5ч 33мин

Основной план на следующую пробежать тест на 5000 в манеже и поскоростить на оттрезках в 400м. потому что чувствую, что запаса в скорости не хватает.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 16 фев 2020, 18:29 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 2862
oroom писал(а):
вс: вот тут пошло нестандартно, еще вчера в чатике написали, что с нами планирует начинать длительную парень с планом 32 км по 4:00/км.

Случайно не в парке Горького?

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 фев 2020, 18:36 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 722
Откуда: Нижневартовск
Стандартная ошибка любителя - слишком быстро бегаете легкие работы. При текущем уровне нормально будет бежать в темпе 5:30.
При подготовке к 3-5 км нет никакого смысла, во-первых бегать так много (27-28 км), во-вторых так быстро. 16-20 км будет вполне.
Ну и не надо пытаться сокращать сильно время отдыха или бежать на отдыхе быстрее. Так и упахаться можно.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: Вчера, 10:50 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 20
Сообщения: 6
Откуда: Minsk
Цитата:
Случайно не в парке Горького?

Нет, от манежа на Калиновского последние полтора месяца бегаю. Там собирается человек 30 по утрам и бегают небольшими кучками в разном темпе, самая большая группа около 5мин/км.

Цитата:
Стандартная ошибка любителя - слишком быстро бегаете легкие работы. При текущем уровне нормально будет бежать в темпе 5:30.
При подготовке к 3-5 км нет никакого смысла, во-первых бегать так много (27-28 км), во-вторых так быстро. 16-20 км будет вполне.
Ну и не надо пытаться сокращать сильно время отдыха или бежать на отдыхе быстрее. Так и упахаться можно.


Длительная точно была слишком быстрой, но это разовая акция так сказать проверить что почем сейчас.
Просто легкие, да бегаю достаточно быстро, обычно чуть быстрее 5 мин/км получается. Но это не восстановительный бег, а все же тренировочный. Я в целом стараюсь максимизировать соотношение результат / время, поэтому совсем уж восстановительные пробежки не делаю, а просто отдыхаю, когда надо отдохнуть.
Темп на интервалы планирую +/- по табличкам Дэниелса. С отдыхом это своего рода эксперимент, хочу посмотреть как пойдет. При этом слежу чтобы восстанавливаться между работами, если чувствую себя не очень -- делаю тренировку полегче. Слежу за пульсом в течение суток тоже, если вдруг будут подозрительные тренды. Пока не замечаю, чтобы я перерабатывал.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: Вчера, 14:16 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 722
Откуда: Нижневартовск
oroom писал(а):
Просто легкие, да бегаю достаточно быстро, обычно чуть быстрее 5 мин/км получается. Но это не восстановительный бег, а все же тренировочный. Я в целом стараюсь максимизировать соотношение результат / время, поэтому совсем уж восстановительные пробежки не делаю, а просто отдыхаю, когда надо отдохнуть.
В этом и кроется ошибка - вы пытаетесь бегать в "общем" быстрее, полагая, что от это быстрее пойдет прогресс. Я самостоятельно добегал до уровня "3 км за 9:59", а потом начал искать тренера. И все "кандидаты" как один говорили, что у меня слишком интенсивные легкие работы. При этом я бегал их по 5:00 и считал, что надо шустрее бегать :D
Когда определился с тренером, то легкие работы опустились до уровня 5:30-6:00. И ничего, не умер, и прогресс нормально продолжился. А в 2019 вообще поперло и сейчас на этом же уровне бегу уже по 4:20-4:30. При этом недельный объем по часам как был в диапазоне 6-7 часов, так и остался.
Ну и тренер не грузит сильно, т.к. понимает, что на первом месте семья, работа и т.д., а бег где-то дальше. Нагрузить и сломать много ума не надо.

----
Можно очень долго, прям годами бегать в смешанной зоне (потому что нравится так бегать). Можно прогрессировать даже без специальных скоростных работ, но прогресс будет не таким как хотелось бы.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: Вчера, 14:27 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 585
Откуда: Электросталь-Москва
Chapay писал(а):
Быстрый и молодой - это 800, 1500, максимум 3000м.
И в это закисление, если обстоятельства жизни позволяют хорошо бы окунуться на год-два

Интересное мнение.

Вот тоже всё колеблюсь, готовиться к сезону по плану на 800 метров (а запланированный марафон/трэйл пробежать по кайфу за счёт объёмов), или всё же отталкиваться от целей на сезон, где ключевым стартом выбрал именно марафон. Просто тот же Дэниэлс рекомендует сначала над скоростью работать (не только в рамках сезона, но и вообще)... поэтому интересно было бы позаниматься по планам 800 метров даже без стартов на 800м, а просто для поднятия базовой скорости.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: Вчера, 14:36 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 17
Сообщения: 162
Earthman писал(а):
Chapay писал(а):
Быстрый и молодой - это 800, 1500, максимум 3000м.
И в это закисление, если обстоятельства жизни позволяют хорошо бы окунуться на год-два

Интересное мнение.

Вот тоже всё колеблюсь, готовиться к сезону по плану на 800 метров (а запланированный марафон/трэйл пробежать по кайфу за счёт объёмов), или всё же отталкиваться от целей на сезон, где ключевым стартом выбрал именно марафон. Просто тот же Дэниэлс рекомендует сначала над скоростью работать (не только в рамках сезона, но и вообще)... поэтому интересно было бы позаниматься по планам 800 метров даже без стартов на 800м, а просто для поднятия базовой скорости.


Вообще, с точки зрения физиологии работать над скоростью (800 м), т. е. использовать методы подготовки под 800м, в рамках подготовки к марафону - крайне спорное занятие.
Если без политесов, то в корне неверно и нафиг не надо.
Механизмы принципиально разные.
Единственное, что имеет смысл среднестатистическому бегуну-любителю включать в марафонскую подготовку из 800 метровой - интенсивные серии спринтов, гормональный фон поднять.
На этом все.

_________________
"А нормальные медальки у тебя есть или только финишёрские?"


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: Вчера, 14:51 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 2862
Earthman писал(а):
Просто тот же Дэниэлс рекомендует сначала над скоростью работать (не только в рамках сезона, но и вообще)... поэтому интересно было бы позаниматься по планам 800 метров даже без стартов на 800м, а просто для поднятия базовой скорости.

Но ведь у него совсем по-разному работают над скоростью для М и 800 м.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: Вчера, 14:53 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 722
Откуда: Нижневартовск
Earthman писал(а):
Вот тоже всё колеблюсь, готовиться к сезону по плану на 800 метров (а запланированный марафон/трэйл пробежать по кайфу за счёт объёмов), или всё же отталкиваться от целей на сезон, где ключевым стартом выбрал именно марафон. Просто тот же Дэниэлс рекомендует сначала над скоростью работать (не только в рамках сезона, но и вообще)... поэтому интересно было бы позаниматься по планам 800 метров даже без стартов на 800м, а просто для поднятия базовой скорости.
Сергей, готовиться к 800 и бежать марафон - это немножко разные вселенные. По мне, в таком взрослом возрасте готовить 800м бесперспективно, да и 1500 без тренера туда же. В рамках сезона можно работать над разными аспектами, но не в таком широком диапазоне.

Интересное интервью Тишакина. Он 1988 года и бегал "почти по 1 разряду". Потом все-таки решился заниматься под руководством тренера и за 1.5 года набегал на ПМ из 1:06.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: Вчера, 15:23 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1269
Иногда тренеры для выполнения нацеленной дистанции готовят спортсмена помимо целевого темпа еще и целевым пульсом . Многие считают это направление не менее важным чем целевой темп . В свое время когда подводился к 800 уделял этому внимание . И если на соревновании бежал на пульсе 180 - то на тренировках доводил пульс до 185 . То есть на соревнованиии оставался резерв . Но здесь много нюансов . У меня прошло нормально и достиг поставленной цели.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: Вчера, 15:41 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 585
Откуда: Электросталь-Москва
ГОЗ писал(а):
Вообще, с точки зрения физиологии работать над скоростью (800 м), т. е. использовать методы подготовки под 800м, в рамках подготовки к марафону - крайне спорное занятие.
Согласен. Поэтому в данном случае не питать надежд по поводу результата на марафоне, а бежать его факультативно, просто за счёт объёмов.

Но при этом заложить базу скорости для будущих сезонов.

Как вон Чапай сказал, что полезно на год-два углубиться в эти скоростные работы, т.к. популярные дистанции от 5к и длиннее - это уже производная от скорости. И Дэниэлс вроде бы того же мнения, что сначала лучше работать над скоростью. И, мол, чем раньше над ней начать работать, тем лучше ) Я примерно того же возраста, что и автор... стало интересно, как вернее стать настолько быстрым, насколько это возможно? Не с целью показать результаты в этом сезоне, не с целью специализации на 800м, а для того, чтоб заложить базу для будущих сезонов на популярных дистанциях от 5к до марафонов.

smz писал(а):
Но ведь у него совсем по-разному работают над скоростью для М и 800 м.
Да, поэтому и отказаться от серьёзных планов по поводу марафона, а сосредоточиться на планах 800м, бегая популярные старты на результат "как получится".

То есть насколько разумно в 35 лет начать работать над скоростью при отсутствии целей бегать короткие дистанции в будущем?

vioshkin писал(а):
По мне, в таком взрослом возрасте готовить 800м бесперспективно, да и 1500 без тренера туда же.
Готовить 800м не имеет смысла или вообще заниматься по этим планам для поднятия скорости, чтоб потом лучше прогрессировать на больших дистанциях?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 23 ]  На страницу 1, 2  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB