Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 25 янв 2020, 17:55

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 120 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5, 6  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 13:19 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 298
Коллеги. Бегаю уже относительно давно, но последние три года как-то без прогресса. Время на 10к колеблется от 42:30 до 45 минут в зависимости от обстоятельств, а прогресса нет. Тренируюсь, в целом по Фитзингеру, а темпы беру, как и большинство по Дэнилсу. От многих уже слышал мнение, что если нет скорости на 1000 или даже на 400, то и на 10-ке и даже ПМ тоже ничего не будет. Вот и задумался, как поднять эту самую базовую скорость. Надо ли делать больше спринтов? Какой длины -100 или 200? С каким темпом? Или может, на 400 и 800 больше работать? Опять же, темп какой? Или сочетать и то и другое. Мне 49 лет, так что на сверхпрорыв не рассчитываю, но мечту выбежать 10 из 40 хотелось бы претворить в жизнь. Что посоветуете?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 13:38 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 850
Антон1969 писал(а):
Коллеги. Бегаю уже относительно давно, но последние три года как-то без прогресса. Время на 10к колеблется от 42:30 до 45 минут в зависимости от обстоятельств, а прогресса нет. Тренируюсь, в целом по Фитзингеру, а темпы беру, как и большинство по Дэнилсу. От многих уже слышал мнение, что если нет скорости на 1000 или даже на 400, то и на 10-ке и даже ПМ тоже ничего не будет. Вот и задумался, как поднять эту самую базовую скорость. Надо ли делать больше спринтов? Какой длины -100 или 200? С каким темпом? Или может, на 400 и 800 больше работать? Опять же, темп какой? Или сочетать и то и другое. Мне 49 лет, так что на сверхпрорыв не рассчитываю, но мечту выбежать 10 из 40 хотелось бы претворить в жизнь. Что посоветуете?

По Фитзингеру тренировать десятку не самое лучшее,по мне сложно и контроль на промежуточных этапах непонятен. В сети много планов,суть которых заключается в одной тренировке на МПК в неделю с увеличением темпа и километража,плюс тренировка на базовую скорость раз в неделю. Во всяком случае,тренируясь в 50,выбегал из сорока с запасом.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 13:55 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 298
Ну с МПК более-менее понятно, а базовая это ускорения метров по 100-200 или горка? Что-то такое? И ускорения как я понимаю в спринтерском темпе,.те. процентов 95 от максимума? И сколько надо их набегать за треню? Если общий пробег в неделю 50-60 км?
Отдых, как я понимаю между спринтами хороший, до почти полного восстановления? Или ещё какие-то есть варианты с базовой скоростью.
Да и по километражу МПК тоже вопрос. По Дэнилсу и Фитзингеру это 5% общего объема. По ощущениям -маловато, при моих 50-60к в неделю это 2.5-3к скоростной работы.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 14:03 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 850
Антон1969 писал(а):
Ну с МПК более-менее понятно, а базовая это ускорения метров по 100-200 или горка? Что-то такое? И ускорения как я понимаю в спринтерском темпе,.те. процентов 95 от максимума? И сколько надо их набегать за треню? Если общий пробег в неделю 59-60 км?
Отдых, как я понимаю между спринтами хороший, до почти полного восстановления? Или ещё какие-то есть варианты с базовой скоростью?

Я тренировался по плану на десятку Грега Макмилана,есть в сети.По моему все просто и понятно,мне понравилось и результата достиг.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 14:09 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 558
Откуда: Электросталь-Москва
Вероятно, тогда стоит попробовать планы на 3-5 км.

Далее пишу как дилетант, начавший бегать в прошлом году )

Работа на базовую скорость - как понимаю, это разнообразные серии ускорений по 30-60-100 метров или повторы (по Дэниэлсу) по 200 метров, иногда 400. Ну и работы на МПК (около 800-1200 метров). Также по Дэниэлсу - почти любая лёгкая пробежка сопровождается в том числе небольшим количеством ускорений в середине или конце занятия. Ускорения лёгкие, не загоняться.

Антон1969 писал(а):
Надо ли делать больше спринтов? Какой длины -100 или 200? С каким темпом? Или может, на 400 и 800 больше работать? Опять же, темп какой?
Мне кажется, 800 метров - это уже терпёжка, а не просто скорость. Да и 400 метров уже где-то рядом с терпёжкой - впрочем, от скорости зависит.

Мне видится, что ускорения по 30-60-100 метров делаются во всю прыть. Соответственно, обязательно разминаться и тянуться предварительно (после лёгкого бега), начать с лёгких ускорений - тоже как подготовка к спринтам. Повторы по Дэниэлсу (по 200 метров преимущественно) - мне очень нравятся - делаются не во всю прыть. Можно ориентироваться на темпы по VDOT, а можно по ощущению: главное бежать лёгкими ногами и быстро, дожидаться полного восстановления между отрезками. Как только техника начала портиться или началась терпёжка - либо увеличиваем время отдыха, либо на сей раз заканчиваем упражнение. Это приучает организм к скорости и к лёгкому ощущению во время этой самой скорости.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 14:13 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 558
Откуда: Электросталь-Москва
Антон1969 писал(а):
Да и по километражу МПК тоже вопрос. По Дэнилсу и Фитзингеру это 5% общего объема. По ощущениям -маловато, при моих 50-60к в неделю это 2.5-3к скоростной работы.
Посмотрите внимательнее. По Дэниэлсу интервалы ограничены сверху 8% километража или времени, для вас это 4-5 интервалов получается. Ну и помним, что лучше недо-, чем пере-.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 14:22 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 298
Да у меня это недо - уже три года. :) КМК темпы МПК по Дэнилсу, да и объемы слегка мягковаты. МПК трени по нему заходят легче, чем ПАНО, а толку ноль. Наверное, если бегать по 70+ км в неделю, оно будет нормально а при моих объемах маловато. И ещё мне показалось, что ускорения в горку много дают, причем разные , и спринты, и квази МПК. Просто у меня тут не найти длинной горки. Максимум 300м. Для МПК это мало. Что-то среднее выходит между МПК и спринтами. Ближе к МПК.
И кстати, прогресс какой-то за три года есть. Но он странный. Упал пульс. Если три года назад 43:30 на 10к было при среднем 180, то в эти выходные -174. Но бежать от этого легче не становится
Даже более того, выше ПАНО ваще стало тяжело бегать. Вот бежал в Мюнхене десятку позавчера- пока бегу по 4:25-4:30, т.е ПАНО все шоколадно, аж сердце радуется, чуть добавлю, секунд на пять -семь быстрее, метров через 700 еле ноги двигаю, сброшу, отдохну метров 500, опять ОК. Так и бежал, пытаясь ускориться всю дорогу.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 15:18 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 416
Антон1969 писал(а):


И кстати, прогресс какой-то за три года есть. Но он странный. Упал пульс. Если три года назад 43:30 на 10к было при среднем 180, то в эти выходные -174. Но бежать от этого легче не становится

Возрастая деградация 2 удара в год? :crip:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 15:48 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4307
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Антон1969 писал(а):
Коллеги. Бегаю уже относительно давно, но последние три года как-то без прогресса. Время на 10к колеблется от 42:30 до 45 минут в зависимости от обстоятельств, а прогресса нет. Тренируюсь, в целом по Фитзингеру, а темпы беру, как и большинство по Дэнилсу. От многих уже слышал мнение, что если нет скорости на 1000 или даже на 400, то и на 10-ке и даже ПМ тоже ничего не будет. Вот и задумался, как поднять эту самую базовую скорость. Надо ли делать больше спринтов? Какой длины -100 или 200? С каким темпом? Или может, на 400 и 800 больше работать? Опять же, темп какой? Или сочетать и то и другое.
Выскажу своё мнение. С начала в общем, потом поконкретнее.
Фитзингер пишет, что результат в беге на 10К на 50% определяет МПК и ещё на 50% ПАНО. То есть для его улучшения и тренировать в первую очередь надо МПК и ПАНО. Чистая скорость тут уже мало что решает. Она нужна в спринте и на средних, а на такой дистанции, как 10К, практически всё решает функциональная готовность. На практике вижу то же самое - у меня приличная скорость, я могу удерживать достаточно приличный темп на протяжении 400, 800, 1000, 1500, но это мало помогает мне выбежать на десятке из 40-ка минут! Мне для этого не хватает объёма и целенаправленной работы на ПАНО. В то же время почти все мои знакомые, бегущие 10-15К в диапазоне 36-40 минут на скорость или вообще не работают, или почти не работают! У них основной метод тренировки - переменный бег. Ускоряются чуть быстрее ПАНО, отдыхают чуть медленнее, и так много раз подряд...
Антон1969 писал(а):
...на сверхпрорыв не рассчитываю, но мечту выбежать 10 из 40 хотелось бы претворить в жизнь.Что посоветуете?
Чтобы посоветовать как изменить свои тренировки надо понимать, как Вы тренируетесь сейчас. В первую очередь хотелось бы понять, как Вы оцениваете свои текущие МПК и ПАНО и как Вы их тренируете.
Антон1969 писал(а):
... темпы МПК по Дэнилсу, да и объемы слегка мягковаты. МПК трени по нему заходят легче, чем ПАНО, а толку ноль.
Это утверждение ("МПК трени по нему заходят легче, чем ПАНО") заставляет меня предположить о не корректном выбре тренировочных темпов МПК и ПАНО. Вроде как должно быть наоборот. А последующее утверждение укрепляет меня в этом мнении.
Антон1969 писал(а):
...выше ПАНО ваще стало тяжело бегать. Вот бежал в Мюнхене десятку позавчера- пока бегу по 4:25-4:30, т.е ПАНО все шоколадно, аж сердце радуется, чуть добавлю, секунд на пять-семь быстрее, метров через 700 еле ноги двигаю, сброшу, отдохну метров 500, опять ОК. Так и бежал, пытаясь ускориться всю дорогу.
Давайте попробуем разобраться.
Какой Вы сейчас имеете результат на 5К и на 10К? Что считаете своим текущим темпом МПК и ПАНО? Как Вы их тренируете?

Кстати Мюнхен не показателен. На сколько я помню он расположен на небольшой высоте и бежится там обычно заметно тяжелее, чем на равнине. У меня пара хороших знакомых на этом уже накололись...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 17:56 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 298
Результат в Мюнхене был 43:50, пятерку не бегал довольно давно, лучший результат был 21 минута , тогда же 10к пробежал за 43:28
Темп ПАНО считаю около 4:30, тренирую либо интервалами по 2-3 км *3, либо одним куском 6-7км. МПК либо 5*800, либо 4*1200. Темп выбираю как " интервалы" из калькулятора Дэниелса, то есть примерно темп на 3 либо 5 км. Изредка делаю горку-спринт метров по 200, пару раз пробовал интервалы в темпе 10К


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 17:57 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 298
Про возрастную деградацию , думаю, говорит некорректно поскольку ЧСС Макс держится почти без изменений 193-195 несколько лет.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 17:59 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1253
Можно добавить к словам Runner-61 - что и прогресс может быть разный в разном возрасте - а главное у разных спортсменов . Кто то с нуля в 50 лет может через 6 месяцев выбежать из 40 - 10 км , а для кого то и в 40 может быть потолок 43 минуты независимо от бегового стажа . Много факторов влияющих на это . Здесь и генетика на первом месте и много еще от чего это зависит . И поэтому тренировки для каждого индивидуальны . А у нас получается 90% начинающих лезут в высокие материи - и занимаются строем как в армии , и только через год-два поняв это и накопив какой то опыт начинают правильно заниматься . А советы давать не зная возраста , параметров вес-рост да и не зная здоровья на данный момент можно только лишь отправить к книгам первоисточников по бегу . Что обычно всегда и делается . Любой тренер без спорт.диспансера не возьмется тренировать возрастных спортсменов . По интернету - пожалуйста , можно найти - но это все несерьезно - да и опасно для здоровья .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 18:00 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 416
Антон1969 писал(а):
Про возрастную деградацию , думаю, говорит некорректно поскольку ЧСС Макс держится почти без изменений 193-195 несколько лет.


Значит нет её. :)
А вес постоянен эти годы? :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 18:02 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 298
Да. Колеблется в пределах 76-79 кг. 79 -это обычно зимой, когда я больше на лыжах. Сейчас 77. Рост 182. Тоже постоянен :))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 18:06 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 298
Да, темп на МПК тренировках сейчас 800м за 3:10-3:15


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 18:32 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 298
2 Дмитрий Бойцов
Дмитрий, спасибо, конечно, за ответ, но зачем вся эта банальщина. Уж наверное, я понимаю, что 50 лет , не 25, и спортом я активно занимался в юности, правда лыжными гонками, дальше 1разряда, правда, не пошел.И книг начитался, включая всякую физиологию типа Костила и Уилмора. Из Вашего поста я могу сделать только один вывод, что мне не дано и поднять лапки. А это и без Вас вполне можно сделать.
Кроме того, опять же из Вашего поста можно подумать, что я немедленно последую любому совету, включая выпрыгнуть в окно. Я хочу услышать мнение таких же любителей, кто как тренируется и, возможно, имел похожие проблемы, и преодолел их. А Ваша отповедь профессора нерадивому школяру как-то не к месту.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 18:51 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 850
дмитрий бойцов писал(а):
Можно добавить к словам Runner-61 - что и прогресс может быть разный в разном возрасте - а главное у разных спортсменов . Кто то с нуля в 50 лет может через 6 месяцев выбежать из 40 - 10 км , а для кого то и в 40 может быть потолок 43 минуты независимо от бегового стажа . Много факторов влияющих на это . Здесь и генетика на первом месте и много еще от чего это зависит . И поэтому тренировки для каждого индивидуальны . А у нас получается 90% начинающих лезут в высокие материи - и занимаются строем как в армии , и только через год-два поняв это и накопив какой то опыт начинают правильно заниматься . А советы давать не зная возраста , параметров вес-рост да и не зная здоровья на данный момент можно только лишь отправить к книгам первоисточников по бегу . Что обычно всегда и делается . Любой тренер без спорт.диспансера не возьмется тренировать возрастных спортсменов . По интернету - пожалуйста , можно найти - но это все несерьезно - да и опасно для здоровья .

Согласен,что разумный научный подход к тренировкам возрастного начинающего бегуна должен иметь место,но многие ли начинают тренироваться после полного мед. обследования в спорт.диспансере и с грамотным тренером? Практически единицы.
Но постоянно слышу,особенно от ветеранов спорта,что это опасно,для жизни и здоровья и,теоретически с этим согласен. Но статистика где? Где те леденящие душу примеры,как чайник-новичок в неправильных кроссовках начал бегать без вышеперечисленных мед.обследований и получил инвалидность или хуже того-помер. Наверное,такие случаи есть,но не более,чем статистическая погрешность. В данном же случае человек не новичок,имеет неплохой темп на десятке,для чего ему пудрить мозги,он сам по своему здоровью все понимает. В 50лет поднять темп с 4.20 до4.00не такая уж сверхзадача и решается она обычными тренировками без многозначительных ссылок на генетику,обследования и персональных тренеров.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 19:08 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 298
Я то как раз ЭКГ как минимум раз в год делаю, пусть и без нагрузочного тестирования. И за кровью слежу-есть некоторые проблемы с холестерином. Про пульс и давление вообще молчу. Это азы. Вот что за желание у людей, высокомерные отповеди делать. Можешь , что посоветовать, посоветуй, нет -поомолчи, а то начинается... Да ты поди буквы подучи, да ты вообще никто и звать никак...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 19:13 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1314
Откуда: Сергиев Посад
Клуб: IRC
Может я немного упрощаю, но мне помогает набрать форму простая метода, умещающаяся в одном предложении: тренироваться каждый день, соревноваться каждую неделю.
Ещё ни разу не подводила. Внутри недели, конечно, стоит разнообразить бега - одна длительная, одна интервальная и один темп или соревнования, в качестве темпа. Остальное восстановительные/поддерживающие. Перед ключевыми стартами за пару недель стараюсь катать целевую скорость даже на восстановительных, хоть несколько коротких интервалов.
В 39 лет тоже думал, что из 40 минут десятку уже никогда не выбегу (в молодые годы тоже бегал на лыжах и тоже выше 1 разряда не поднимался. Даже, может и по 1-му не катался).

Увеличение объема с 60 км/неделю до 100 км/неделю может дать прорыв. Только не резко увеличивать объем и, особенно, скорость (про это все, конечно, знают, но все равно наступают на эти грабли).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 19:28 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 298
Кстати, да. Если наши любители начинают "умничать" и всякие митохондрии упоминать, мои знакомые немцы-бегуны мне дали три простых совета:бегать больше, бегать быстрее, сбросить вес.Кардинально увеличить объем скорее всего не получится, времени нет, поэтому остаётся сбросить вес и бегать быстрее. Ну сбросить можно килограмма 3-4, но это ценой титанических усилий. Вот я и думаю, может попробовать ну хоть как-то увеличить объем, на сколько получится и побольше быстрых участков встраивать...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 120 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5, 6  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB