Canefis писал(а):
У Макмиллана хороший план на 10К.
Но это пиковый на 8 недель.
Чтобы сделать 6x1600 перед пиком надо тоже что-то делать.
Рекомендую такую секвенцию:
6x1000 @10K (темп на текущий момент формы, а не целевой), отдых между повторами:
1) если начало цикла и вообще трудности с таким темпом чисто по скорости, то 1:2, хотьба или стоим, не трусца
2) если темп ок, то 200-600м очень легкая трусца, не стоим и не ходим, ну можно на первые разы хотьбу
8x1000 @10K, отдых 200-600м трусца (2-3мин)
10x1000 @10K, отдых 200-600м трусца (2-3мин)
8x1200 @10K, отдых 2-3мин
7x1400 @10K, отдых 800-1600м (3-4мин)
Воркаут 1 раз в неделю каждые 2 недели
И только потом секвенцию Макмиллана в 8 недель в уже целевом темпе, с которым Вы будете бежать свои 10К или ТТ или гонку.
Второй воркаут в неделю будет длительная
2 раза в неделю на легких днях после легкого бега разминка + 3-4x100м strides в темпе 95% от максимума с полным восстановлением между повторами 3минуты, отдых стоя, хотьба.
Каждую нечетную неделю, где нет 10К воркаута делаем 5К воркаут (экономичность бега), здесь тип отдыха и время отдыха другое:
4x400 @3-5К, отдых 1:1, но не более 90с стоя или хотьба, если Вы за 90с не можете восстановиться, то темп выбран неправильно, слишком быстро. Если цель вообще удержать такой темп, то отдых 1:2
6x400 @3-5K, отдых 60с стоя
8x400 @3-5K, отдых 60с стоя
И последний 10-12 @3-5К, отдых стоя 60с.
Если хотите 5К секвенцию на 8 недель:
1) делаете до пика 6-12x400 @3-5K (темп текущей формы, не целевой!); 3 дня в неделю к легким дням 3-4x100 strides, 2 силовых в неделю; 1 длительная, остальное легкие дни и в нечетные недели вместо 5К воркаута темпари интервалами/целыми кусками в темпе ПМ-15К, ускорения в гору 4-6x30-45c с полным отдыхом 3минуты между повторами
2) на пике прогрессируете дальше:
11x400m +1x600m @5K (темп уже целевой!), отдых 30-45с уже легкая трусца
8x600 @5K, отдых 60с, легкая трусца
6x800 @5K, отдых 60с, легкая трусца
5x1000 @5K, отдых 60с, легкая трусца (9-12 дней до 5К гонки или ТТ).
Эти воркауты также 1 раз в 2 недели.
Если возникают трудности с отдыхом в виде трусцы, то можно хотьба, но это сигнализирует о слабо подготовленной аэробной базе до пика (короче объема мало Вы делаете).
К десятке готовлюсь по МакМиллану. Однако интервалы делаю не по планируемой скорости на будущей соревновательной 10-ке, а на текущей к которой готов пробежать эти интервалы не убиваясь. Бегать его план по целевому темп, не впадая в состояние перетренировки, наверное, могут реальные спортсмены, у меня не получается. Если планирую пробежать десятку, допустим, с темпом 4.05, то Макмиланские интервалы три по две мили бегаю с темпом 4.15-4.20 со средней ЧСС 150.