Марафорум

Да, это вопрос вопросов!...
И в его решение "каждый кузнец своему счастью"!...

Десятку никогда толком не готовил и серьёзно не бегал. Все старты на десятке были скорее как контрольные. То есть просто использовались как тренировка и показатель того, чего достиг по ходу развития выносливости для последующей подготовки к более коротким дистанциям...
Тут Андрей больше подскажет, чем я - он десятку тренировал и бегал довольно серьёзно.

В общем подход к планированию простой: начать надо с определения стратегической линии, то есть понять, что отстаёт и на что надо направить основную работу. Считается, что результат на 10-ке на 50% даёт МПК, а на остальные 50% - ПАНО. Для спортсмена, занимающегося л/а с детства всё ясно - имея приличный результат на 1500-3000 м ему можно не морочиться с техникой, скоростью, и даже с МПК, он просто наращивает объёмы и начинает серьёзно работать на ПАНО, поддерживая МПК.

Если говорить о тебе, то наверное придётся начать с МПК, то есть с улучшения результатов на 3000-5000 м. То есть зимний сезон посвятить улучшению результата на 3000 м и завершить его в марте контрольным стартом в манеже, а к лету перенести акцент на ПАНО и бегать уже основную дистанцию. Значит с сентября объём и жёсткая работа на уровне МПК и чуть быстрее. По периодам - с начала постепенный выход на максимальные объёмы при сравнительно не высокой интенсивности работ (но с сохранением структуры тренировочной недели - не просто бегать каждый день кроссы, а иметь 2 серьёзные тренировочные работы в неделю), потом постепенное увеличение интенсивности с неминуемым уменьшением объёмов. Я бы рекомендовал трёхнедельные циклы (2 недели рабочие и неделя восстановительная). 3 или 4 цикла для постепенного выхода на максимальный объём, потом примерно столько же на интенсивную работу и потом ещё цикл на окончательную доводку к старту. Конкретика прорисуется по ходу работы.
Если нет манежа, то всё меняется кардинально - нужно шоссе с чистым асфальтом и хорошим рельефом С удовольствием иногда читаю маститых тренеров, работающих с элитой. Но принимать их книги как руководство к действию я бы не стал. Как говорит мой тренер "загрузить спортсмена не трудно, вопрос в том, как потом разгружаться..."
А вот об этом они как раз и не пишут, это их ноу-хау
Верхошанского почитать интересно для общего развития, но всё таки он пишет не для нас, а для тренеров, работающих со сборными своих стран. Нам на практике можно использовать только крупицы из того, о чём он пишет...

Отличный, дельный совет. Спасибо! Тоже думал над МПК, т.к. пишут, что именно он развивается первые 3-5 лет, а потом достигает максимума. Получается времени - 6 месяцев. Цель - как можно ближе к 9:00

А зачем выход на объем, если у меня стабильный объем с начала года держится 75-85 с пиками на 90? (прошлой осенью бегал 65-70) для 3000 разве таких цифр не достаточно?

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

75 км - это обьем для 3 разряда средневиков . Я в молодости когда бегал по 1 разряду 800 и 1500 и то имел зимой обьем 400-550 - а летом меньше 300 не опускался . Но эти 300 км в основном были интенсивные работы а не бег трусцой .А кто готовился к 5000-10000м те набегали по 650 км зимой(я имею в виду уровень 1 разряда) .Но мы были студентами и можно было тренироваться 2 раза в день для достижения таких обьемов. Кстати легкий бег в те года бежал 4.00- 4.15 даже на утренней пробежке и медленней начал бегать только по завершениии спортивного цикла . Даже сейчас в своем возрасте легкий бег бегу из 5.00 - хотя мои ровесники восстанавливающие тренировки бегут 5.10-5.30 . А годовой цикл в наше время включал в себя ноябрь-февраль обьемы Март -апрель разбегивание . Май - июнь соревнования . Сейчас ничего не поменялось . В основном даже профессионалы занимаются по такому графику . Единственное например я сейчас и в январе набираю хорошую форму т.к в феврале много зимних интересных соревнований .

Речь идёт о еженедельном объеме) в месяц получается 300-350 км. Думаю нет смысла выходить на объемы больше 100 км в неделю после одного года тренировок. К тому же на объемах 100+ надо вводить вторую тренировку, а такой роскоши не могу себе позволить.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Для 10000 м как уже отметили важнейшими факторами являются и ПАНО и МПК и вытекающие из объемов митохондрии и ССС и ... . На 100 км в неделю и планы должны быть далеко не Наполеоновские . Каждый годовой объем позволяет планировать соответствующие результаты . 100 км - это точно не работа для 10000 . Даже таланту на таких объемах наверное не выйти на 1 разряд . Хотя сейчас 1 разряд - это в наши годы был 2 разрядом .

Поздняя зима - отдых, ранняя весна - объемы, круговая силовая, техника, стабилизация, весна и поздняя весна - пано и раскатка, начало лета - средние дистанции (3-5км), интервалы разные, рост интенсивности, середина-конец лета пано приподнять, конец лета - начало осени 10км понесёт, осень-поздняя осень кроссом добить, поздняя осень отдых... дальше повторить можно но уже в меньших масштабах.
А так вообще индивиудально все, шлейф (волна состояния) от прошлого, у любого может и через год держаться, по-этому не сразу понятно (и не видно) что делать.
По объемам тоже индивидуально всё, так то да, где то ~100км +-.

Да, примерно так - надо вылезти на уровень 9'10"-9'15"! Про объём Дима всё правильно написал. Так оно и есть. Твои объёмы ещё как то подойдут для 800-метровщика, для 1500 они уже недостаточны. Чтобы вытащить 3000 на приличный уровень надо выйти как минимум на 400К в месяц и подержаться 2-3 месяца на этом уровне. А 400К - это рабочие недели по 110-130К и недели отдыха по 70-80К...

У меня за последний год набегано 286 часов, чуть меньше 3500 км, а вроде как не рекомендуется повышать годовой объем больше чем на 10%. Т.е. на следующий год лимит около 315, а это около 4000 км. Годовой объем в 5000 км я точно не переварю, это повышение на 30-35%. Кто ж на 2-й год тренировок такие объемы выдерживает?

На текущих объемах в 300-350 км, по работам на сегодняшний день у меня десятка в районе 34:30 (в сентябре 2017 было 38:40). До Москвы осталось чуть больше 5 недель. Там и будет видно от чего придется плясать.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

ТоварЫшшы ветераны, ну зачем нереальные планы-то ставить?!
Ну какие 100 км/нед? Человеку тридцак, он только-только фазу стабилизации веса прошёл, у него полгода кроме как на беговой дорожке толковых возможностей для бега нет, семья/работа, а вы...

Судя по прогрессу за отчётный год, способности у Виктора есть, так что пресловутые 34 можно разменять на куда более скромном объёме. А дальше будет видно куда двигать. Может он на 60-ти в район 33-х побежит (как я, кстати).

В остальном (про развитие МПК с дальнейшим ростом целевых отрезков) - соглашусь, но я бы уточнил следующий момент: есть ли манеж в доступе?
Если там хотя бы "покоцанный" 150-метровый круг, то, да, имеет смысл ставить задачи на зиму по улучшению результата в диапазоне 1500...5000.
Если "кишка" 100 метров на три дорожки, то я бы предложил совмещать лыжи, бег и ОФП, аккуратно растить как раз объём не особо заморачиваясь стартами, а по весне интенсифицировать работы в сторону десятки одновременно накладывая на подросшую "базу" МПК-работы.
ТрБегДор (ТБД) и работы на ней - это вообще отдельная тема для разговора. Но это не самый плохой вариант, кстати. Весной 2017 я с неё побежал и для себя довольно неплохо.

Но пока всё вилами по воде - надо ждать результата в Мск.
И подробного описания условий для тренировок.
Да и вообще, Виктор, судя по тому, что я прочитал, советы Вам пока особо не нужны - направление и методы хорошо подобраны, результат есть и вполне достойный, а какие-то нюансы даже сейчас проще самостоятельно оперативно оценить "по месту" (с возможным дальнейшим обсуждением на форуме), чем выпиливать каменный цветок составлять "идеальный" план на следующее десятилетие, как в соседней теме.
В конце концов, опыт - очень важен, а без ошибок его не получить.
Так что удачи, посмотрим, что будет в Москве.

_________________
I. M. H. O.

Ну фиг знает, на 60ти в районе и из 34, это надо изначально средние неплохие иметь.
Мне помогло только когда объем около 100 колебаться начал.
С 85 до 100, кстати не так уж и сложно поднять, но ода надо укрепить, тут очень осторожно надо.
Это да, напряг будет.

Манежа нет. У пожарников в арочнике есть 100 метровая кишка на 3 дорожки, но бегать там нереально.

Я бегал на беговой дорожке с сентября по апрель, меня это особо не напрягало. Делал все работы, кроме отрезков до 400м (уж слишком муторно скорость переключать).
До нового года точно буду заниматься только на беговой дорожке, а после нового года запланирован переезд в Тюмень - вот там шикарнейший манеж.



Причем я занимался в зале, где сильно душно и жарко, я даже ввел "поправочный" коэффициент в тренировках.
На новый год как раз ездил в Тюмень и пробежал в манеже контрольные 3000м. Причем прогнозируемый результат по таблицам очень точно совпал с показанным временем, хотя перед забегом 2 дня "выкладывался" - темповик и повторы.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

В апреле 2018 3000м - 9.59?
А сколько у Вас стандартный темповик?
Кмк средние все же поднимать надо, 3км в районе 9.10-9.20 должно хватать на выбежать из 34.
Но 9.20 и 10.00 разница огромная!

Манеж прикольный, супер.

Бегал 4 января 2018
Не знаю, последние работы на пано были больше 3 месяцев назад. Недавно бегал фартлек - 1 км по 3:36-3:38 с отдыхом 1км по 4:20. Только на последнем отрезке по 3:26 пульс дошел до 190.
Вот еще тренировка - 8 по 1000 по 3:19-3:20 через 3.5 минуты трусцы. Последние отрезки сделал за 3:13-3:14. По ощущениям было легко и в целом все бы отрезки смог сбегать в районе 3:15, но было жарковато и вначале не стал рисковать.
На днях вот бегал интервалы - 5 по 1000 (3:30, 3:25, 3:17, 3:10, 3:07) через 3 минуты трусцы. На нужный пульс 196+ вышел на темпе 3:17. Обновил максималку - 203
Честно, я понятия не имею сколько сейчас бегу 3000м, но по работам вижу, что на этой дистанции результат у меня лучше чем на более длинной десятке. МПК интервалы и скоростные отрезки даются очень легко, а вот длинные отрезки (3*2000 в темпе 5к) или темпаки (6000 в темпе 10к) даются ох как сложно. С другой стороны работы на МПК зимой мне крайне сложно заходили, приходилось вовсю терпеть, зато тренировки на ПАНО были любимые.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

DroNN все же правильно говорит, пока надо просто 10км осенью пробежать и уже думать.

Извините за нескромный вопрос, а где вы пробежали 10-ку за 35 мин?... На тренажере или в естественных условиях?

Я не догоняю, извините, может где-то пропустил, это выходит так, что человек 30лет год назад встал с дивана, начал бегать по 65-75/нед., и выдал 34:30/10к? А сегодня лабает интервалы по 3:15? Фантастика!

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Дмитрий, а каким образом определяется зависимость результата от километража? Мне не понятно, какую роль в улучшении пробегаемого времени играют медленные километры? Если раскидать неделю по работам и восстанавливающим, то примерно будет выглядеть так:
1. темп 8-10км
2 в.б. 6-10км
3. инетерв/пв 8-10км
4. в.б. 6-10км
5. д.б. 20-25км
6. вб. 6-10км
7. отдых.
разм/зам. на работах 6-8км×2 итого по максималке выходит
ок. 90км./нед. По мере роста результата на соревах, на тренировках в основном будет расти скорость а не объём. Ну можно ещё дотянуть до 100к/нед, а дальше то какой смысл?

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Соревновательную десятку я не бегал. Была тренировка на стадионе 6км по 3:30, по ощущениям смог бы так десятку вытянуть.

Десятка у нас в ХМАО вообще нигде не проводится. В Нижневартовске есть 11.1 и 13.3 км, в Сургуте проводят 15.9 км, в Ханты-Мансийске - 8.4 км.
Серьезно. Бегом я никогда не занимался и не даже не побегивал. С 12 до 14 лет занимался спортивной акробатикой, получил КМС и на этом занятия спортом были закончены. Уехал учиться в старших классах в ФМШ. А там был лишь волейбол, футбол несколько раз в неделю. В университете вел разгульную студенческую жизнь, а потом - работа/семья, лень отодрать задницу от дивана. В итоге дожился до веса в 80 кг при росте 172 см. И решил сбрасывать вес через бег. Начал с объемов 30-40 в неделю (конечно болело все), через 3 месяца к концу лета довел до 50-60, осенью вышел на 60-70, а с нового года 70-75 и до текущих 75-85. С весны начал работать с тренером, а если бы занимался самостоятельно, то по дурости нарастил бы объемы до 110-120
34:30 я не показывал, просто говорю примерно по текущим работам. 5 по 3:15 я сделаю без проблем. Результат будет в Москве.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Прочитал еще раз и понял что речь идет об объемах и "десятке в районе 34.30" на тренажере!...
Человек занимается фитнесом, а мы тут ломаем голову - как это он так бегает?!!!
Короче, могу поспорить что результат в Москве будет, в лучшем случае, из 38 мин... Кто больше? (в смысле, меньше )