Марафорум

Сейчас очень популярно продвигать 80/20, дескать, легкий бег необходим, и следуют этому правилу все, включая элитных спортсменов. Мол, посмотрите, у Кипчоге тоже легкого бега полно. Ну, я и посмотрел вот тут

И вот что там:



На глазок тут что видно?

1) во-первых, встречается средняя нагрузка, которую в книгах часто именуют мусорной, и говорят, что так бегают только любители - которые избегают медленного и быстрого бега, а бегают по-середине. Впрочем, тот же Фицджеральд в планах использует бег в 3 зоне, обычно в начале плана, как некий разогрев организма перед дальнейшими темповыми и интервалами.

2) во-вторых, ну вряд ли тут легкого наберется на 80%. Темповые по 40км убили наповал (" 40km Tempo Run: 2hr13min "). А что, так можно было? Забавно, что на следующий день у него две тренировки, легкая и легко-средняя, а потом фартлек ( 25 x (1min hard, 1min easy) with reps at an average speed of 2:45/km and recoveries an easy jog.).

Замечу, что все легкие у него идут минут 40 и 10км, все легко-средние - 15-20км, а темповые длятся вовсе не 20 минут, а это бег 30-40км.

Это я к чему? Я вот начитался книжей всяких про пользу медленного бега, про то, что и элита сплошь и рядом следует этому правилу, а те, кто тренируется одними интервалами да темповыми, даже если и показывает отличный результат, то очень быстро сдает, карьере капут, и вообще, вредно для здоровья и прошлый век.

И автор темы тоже легкий бег любит и ценит, поэтому я не мог пройти мимо и не поделиться своими мыслями. Может, 80-20 не так уж верно, а надо смотреть по самочувствию, и даже 60-40 позволительно?

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

Я бы сказал, что "надо смотреть" по уровню спортсмена и по периоду его подготовки. Если всё свалить к кучу в одной коротенькой статейке, то получится то, что называется "в среднем по больнице", то есть 80:20. А если конкретно, то:
- чем выше уровень спортсмена, тем дальше соотношение 80:20 от истины, если читать серьёзных авторов, то они пишут, что для элиты справедливо 65:35
- чем ближе к соревнованиям, тем интенсивнее тренировки, то есть соотношение опять же меняется в сторону увеличения "интенсива".
- ну и надо понимать, что соотношение "интенсива" к лёгкому бегу конечно будет различаться у марафонцев, стайеров и средневиков. Как и само понимание того, что именно считать "интенсивом". Так для элитного марафонца это темп марафона или чуть быстрее, то есть 3'00"-2'50", и это около ПАНО и чуть ниже. А для элитного специалиста в беге на 5000-10000 м это уже 2'20"-2'30", и это для него уже будет темп МПК. Понятно, что марафонец в своём темпе всяко больше набегает, чем стайер, а общий объём у элитных марафонцев и стайеров отличается не сильно
- ну и нельзя забывать про стаж занятий. Начинающему нужно больше медленного и среднего бега, первые пол года ему лучше вообще обойтись без интенсива. А чем опытнее бегун и чем больше он за свою успел набегать, и тем меньше медленный бег его развивает...

Если смотреть по пульсу, то вообще ничего не понятно - я слабо представляю, как можно бегать исключительно во 2-й и 3-й зонах и в 5-й зоне, не попадая при этом в 4-ю, которая якобы "мусорная". Это просто не реально. И не фига онане "мусорная", я бы сказал, что для не сильного любителя это скорее зона ПАНО...

если не тошнить все время на средней, а делать "работы", то перебрать быстрые % очень трудно
например, с разминками и заминками в 5*1000 только 33% быстрых
а в 10*400 вообще 20%
три легких кросса (или велосипед, плавание, СБУ или тренажерка сюда же) и главный вопрос, куда заносить длительную в 90 минут ?!
если в тяжелую, то 25% быстрых бегов в неделю, если в легкую, то вообще 10%

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,6(2019);400м-60,5(2017);800м-2:17(2023)
1км-3:00(2023);1500м-1:47(2024);1миля-5:06(2018);2км-7:03(2020);
3км-10:29(2022);2мили-11:19(2018);5км-18:01(2019);10км-37:30(2023)
1/2М-1:23:42(2018);М-2:57:48(2019)

Ну да, 80:20 - это как то уж совсем грубо. И скорее всего это для марафонцев. А если человек хочет бегать достаточно быстро, то там градации уже другие. Это "темп восьмисотки-полуторки", "темп тройки-пятёрки", темп ПАНО. И если есть желание бежать быстро, то спортсмен должен в течении недели отработать по тренировке на всех этих темпах. А некоторые ещё и спринтами балуются...

Ну и ещё: как считать интенсив? Конкретно сколько километров или минут считать в "интенсив", если человек бежал 3 км разогрев, потом 8 раз по километру на ПАНО через 1 км отдыха по 5 мин/км, потом 2 км заминку. Только 8 км на ПАНО? Всю переменную пятнашку? Или всю тренировку 20 км?

Про загадочный мусорный бег слышу уже не первый раз. Кто ж об этом пишет? Как обосновывает?
Похоже, ему можно. Стоит, впрочем, отметить, что темповые он бегает намного медленнее, чем свою двухчасовую соревновательную дистанцию.

А что тут обосновывать? Мы прогрессируем, только когда даем адекватный ответ на тренировочный стимул. Какой стимул дает бег средней продолжительности в среднем темпе? Это недостаточно быстро для одного и недостаточно долго для другого. Так чего мы ждем от такого бега? Другое дело, что большинство людей вообще не ждет никакого прогресса от бега - просто поддерживают форму, дышат выхлопами воздухом, тусят с единомышленниками, просто развеиваются после работы. Но если хочется именно развития, то есть адаптации организма, чтобы он становился способным на большее, то хорошо бы понимать, что дает конкретная, чего мы ждем именно сегодня, выходя постучать пятками о землю: стимулирование скоростных качеств, выносливости, стойкости ОДА, восстановление, постепенный выход на большие объемы (тоже с какой-то целью) и т.д. и т.п.
А без этого любой бег будет мусорным. Ну или можно так сказать: мусорный бег - тот, который безопасен, но бесполезен. Или наоборот. Что не мешает ему тоже быть замечательным времяпрепровождением. Только это уже не про тренировки.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Речь о другом, кажись. Насколько я понимаю, мусорной считают среднюю зону интенсивности, которую привязывают к определëнному диапазону пульса. Иначе говоря, некоторый пульсовой диапазон объявляют бесполезным, тренироваться в нëм бессмысленно. Такое толкование я встречал только в формате интернет-сплетен, не в книгах.
Предполагаю, что это идея тех, кто считает “polarized training” единственно верной религией.
Темповики — мусор.

Получается, кипчогевские 40км темпо ниже М-темпа, "мусорщики" могли бы его за это осудить. Но смысл кроется в длительности такой тр-ки.
У нас в прошлом году тоже раскрывали подготовку Лоны Чемтай после результата из 2:20. Так, там я увидел темповик 40км по 3:40. Видимо, такие темповики на 20" ниже ЦТ на марафоне дают тренировочный эффект, о котором "мусорщики" не знают.
Ещё одна из нашего клуба с марафоном за 2:35 в основном работает вокруг 3:50. недельные объёмы при этом в р-не 180км.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Смотря что ты считаешь темповиком...

Все эти описательные термины: темповик, скоростная выносливость, интервалы... это просто слова без содержания...

Нужно все конкретизировать, чтобы понятно было о чем речь.

Экий непонятливый...
Да вот эти кипчогинские темповики и есть мусор!
Далековато уже лезем в фантазии. Я пока ещë надеюсь на прояснение книжной концепции мусора.

Например, Фицджеральд в книге про 80/20 пишет:



Ну и там исследования, где сравнивались тренировки легкий бег + тяжелый(много легких и немного тяжелых) и тренировки, где были включены и средние нагрузки, и мораль - вы будете прогрессировать быстрее без средних нагрузок.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

Здесь прослеживается принцип поляризации - чем быстрее работы, тем медденнее ЛБ. Личноу у меня после быстрых работ не медленные ЛБ догружали ОДА, и оп! - травма. Этот год уже поумнее.
Но как дойти до быстрых без средних скоростей? И почему нет прогресса? Вот, мой личный опыт. После восстановления от травмы, спустя три месяца на ЛБшках в р-не 5:30, начал включать темповики 6км#4:40-4:30/км. Самый средний темп. Но всё таки нагрузка. Так, в течении всего лета постепенно дошёл до 4:00. В конце сентября сделал перед стартом проверку на уровень ПАНО. Выяснил, что где-то в р-не 3:30-3:35. Через неделю старт 10км по относительно сложному рельефу пробежал за 36:22. И утверждай после этого, что средний темп - мусорный?
Я подозреваю, что если изучить само исследование, то выводы будут не столь однозначными - всех под одну гребёнку.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Темповый бег помимо ОДА как и длительные нагружают психику, может лёгкий бег, а иногда и мусорный, требуется больше для того, чтобы не только ОДУ восстановить, но и перегруженную психику ( мы ж ещё и работаем, да и семья никуда не делась)?
В этом году, когда готовился к марафону, вместо темповых, бегал пятнашки с включением в конце 25-30 мин в темпе марафона или чуть ниже. Намного легче заходят такие тренировки, при этом готовность была не хуже чем в прошлые года, при меньшем объеме. Да и переменка в этом смысле тоже позволяет меньше загружать психику. Удовольствия больше, страданий меньше.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

Я подозреваю, что вас задело слово "мусорный". Ок, термин некорректный. Можно заменить на - "не самый эффективный" бег. И да, потом добавить, что все это может быть индивидуально. Как и каденс, как и постановка стопы, так и соотношение работ - оптимальное значение отличается от человека к человеку. Но как его поймать? И как узнать заранее?

Вот если бы в мире проживали миллионы близнецов, а лучше тройняшек, то мы могли бы в теории поставить эксперименты, тут хотя бы генетические данные были бы одни и те же - но не факт, что два близнеца находились бы на момент теста в одной и той же физической форме - опять проблема. Поэтому эксперименты делаются примерно так - набирается группа бегунов, что бежит 10км за 40 минут, или 35. Потом их делят на несколько групп, каждой дают разные программы с разным соотношением бега. Потом через 2 месяца делают контрольный забег, и сравнивают среднее улучшение времени по группе. Среднее. То есть может вот кому-то вообще не зашли полярные тренировки, а остальных от них поперло - но вывод общий для всех.

Как понять, что именно хорошо для себя любимого - тоже сложно, имхо. Нет травматизма - хорошо. Но травматизма мало, где и прогресса мало, где и работ мало. Замерять прогресс за сезон? Так он меньше и меньше обычно. Плюс, живем мы не в вакууме, на прогресс влияет все происходящее вокруг - семейные проблемы, загруженность на работе, наконец, сезон года - летом то жарко бегать.

_________________
Начал бегать 01.08.2020

5 км: 23:12 (29.11.2020)
10 км: 52:17 (29.09.2020), 58:31 (27.08.2020)
ПМ - 2:02:18 (11.10.2020)
М - 5:53:03 (09.08.2020)

Всё, что мы тут понаписали - это конечно очень интересно. Но всё это бесполезно без чёткого определения того, что именно нужно считать "медленным бегом".

Не хочу нести отсебятину, мне никто всё равно не поверит, поэтому просто процитирую всеми любимого Фицжеральда: "Правило Сейлера также поможет бегунам четко определить низкую интенсивность. Граница между низкой и средней нагрузкой – это дыхательный порог, который достигается в тот момент, после которого дыхание резко учащается. Этот порог находится немного ниже более известного анаэробного порога (самой высокой интенсивности, при которой вы еще можете разговаривать на бегу). Для хорошо тренированных бегунов дыхательный порог находится примерно между 77 и 79 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Если говорить про темп, то в случае, если ваше время на 10 км – 50 минут, то ваш дыхательный порог – это темп 5:23 на километр. Если ваше время на 10 км – 40 минут, то ваш дыхательный порог находится на уровне 4:22 на километр. В обоих случаях бег в темпе на уровне или ниже этого порога будет комфортным".

Вот так! Вот оно, определение границы "медленного бега":
- если ваше время на 10 км – 50 минут, то ваш дыхательный порог – это темп 5:23 на километр.
- если ваше время на 10 км – 40 минут, то ваш дыхательный порог находится на уровне 4:22 на километр.
И никакого бега по 6'30", 7'00" и 8'00"

Вот пример с бегуном, имеющим ЛР на 10К 52'30", думаю кому то это близко и будет интересно:

"Его неизменный личный рекорд на 10 километрах – 52:30 – был тревожным признаком постоянства, а на тренировочных пробежках он чаще чувствовал себя плохо, чем нормально. «Я едва могу поддерживать темп 5:26 на километр в последнее время», – написал он мне по электронной почте.
Я объяснял Хуану Карлосу, что с его текущей физической формой не было никакого смысла бегать с темпом 5:25 на километр, за исключением некоторых тренировок средней интенсивности, которые не должны были занимать большую часть плана. Темп 5:54 на километр будет более подходящим для легких пробежек, и он должен составлять четыре пятых от всего объема тренировок".

То есть опять же не 6 с лишним, не 7 и не 8. А чуть из шести минут на километр...

PS: прикольный пример! Чтобы часто бегать в темпе личника на 10К надо быть редкостным дятлом! Но я видел и таких! Когда надо подготовиться к сдаче норматива, а времени на подготовку уже нет, это помогает! Только после сдачи надо всё бросить и хорошо отдохнуть!

Это же граница. Не обязательно бежать близко к границе, можно же и пониже

У меня при десятке за 48:46 темп 5:23 ни разу не медленный. И тем более уже и не легкий. Если просто бегу "без натяга" в хорошем состоянии (не сейчас), то могу бежать часа полтора по 5:45. А 5:23 - это уже темп примерно на соревновательную половинку получается.

Вот и я о том же: "Ни разу не медленный!"
Кстати у Лидьярда то же самое - он советует набегать пресловутые 100 миль не быстро, а "близко к веерхней границе аэробной зоны"!
Что уже тоже "ни разу не медленно"
И у ДД его лёгкий темп по моему немного завышен...
То есть все рекомендуют всё таки набегать объём, а не наползать его!

У Лидьярда это разные этапы. На первом этапе, когда идет только набор объема, то надо именно "наползать". Иначе организм не успеет адаптироваться. Он пишет, что если бегаете в группе, то ориентироваться надо по самому медленному. А вот когда уже объем набран, то эти пресловутые 100 миль бежать близко к анаэробной зоне. Минимум 6 месяцев, а лучше 9. Третий этап -- это уже целенаправленная разнообразная работа, нацеленная на результат. Там речи нет о 100 милях.

Работа на результат, сопоставимый с бегом, а не с ходьбой подразумевает различные скорости на тренировках. Любители наползать почему то думают, что наползав тысячи км с темпом близким к ходьбе, они, по мере освоения 100 миль, почему-то побегут с нормальным для небольного человека темпом, допустим 5 мин/км. Надеятся на темповые тренировки, которые они собираются ввести после наползанных тысяч км, которые тоже будут не особо быстрые, допустим по 5.30. Что в итоге даст, через год подготовки, десятку за 58, половинку за два с лишним, марафон далеко за четыре, что является достижением, исключительно а группе 70+. Биомеханика человека устроена так, что темп 4.00-5.00 это бег, а 6.30- и хуже это ходьба. Такие выкладки исключительно для ветеранов бегового движения, а также для начинающих новую жизнь женщин молодого возраста и бросивших курить молодых отцов, которые в детстве были лишены спорта и прочих удовольствий.