Марафорум

Пордон, запутал. Просто эту программу МакМиллана на форуме упоминали не раз, как работающюю, и я думал, что чуть ли не все с ней знакомы!!!
И как мне кажется она больше подводящая и очень хорошо вписывается в периодизацию. Набор аэроба - работы на МПК - ПАНО - шлифовка целевого темпа!

Извиняюсь, не заходил в тему,после отмены стартов .
Старты все отменили .
В четверг 22октября вместо 3*4км через 4мин трусцы , сделал темповую 10км за 36:04 на стадионе.
Скорее всего на половинке выбежал бы из 1:16.
Потом до нынешних дней понемногу бегал медленно, 45-60км.
Сейчас снова начал "серьезно" тренить, в прошлую субботу проверил нынешнее состояние и пробежал 35км по 4:13 , ср ЧСС 151.Не кисло ,но для начальной точки подготовки сойдет.
Буду держать объемы в районе 90-120км.Если подвернется половинка или марафон в марте -начало апреля, то возожно стартану .

_________________
ПМ 1:15:22 ( 11/3/ 2018г)
ПМ 1:16:06 ( 3/3/ 2019)
Марафон 3:11( 6/4/ 1997)
Марафон 2:42:56 ( 7/4/2019)

Сегодня бегал с отдыхающими кмс и 1 разрядником. После 12 км они повернули назад и я начал о чём-то догадываться - бегут-то они 24 км. Пораскинув ногами, ноги уговорили голову принять компромиссное решение и ограничиться активными 11(13) км.

Общее время со светофорами
19,56 км за 1:30:15
Темп 4:37 ЧССср 165(189)

Основная часть
10,25 км 42:19
темп 4:08 ЧССср 177(189)
+0.9 км за 3:40
Темп 4:05 ЧССср 182(184)
(зря ткнул отсечку).

Единственный быстрый бег за 2 недели.
Последние 3 недели 96, 98 и 104 км. На этой неделе впервые делал СБУ и 10х50м, 2 дня.
За месяц 439 км.

Неплохо получилось! Возвращаешься! Как ноги и самочувствие после такого бега? Думаю, что при твоём объёме восстановление должно быть хорошим.

А я продолжаю осваивать рельеф! Вчера пробежал 12 км с суммарным подъёмом 85 м. Средний темп 4'42", средний/максимальный пульс 139/155. Последний 12-й км был в подъём с набором высоты 20 м, я упёрся и вбежал его за 4'30". Пока это для меня рекордное время на этом километре!

Не прям сильно, но наверное до четверга несколько устали икры и ЗПБ. В понедельник отказался от ОФП - после темповых и не идёт, и восстановление замедляет. А сегодня длинный кросс, пока здоровье не тянет 2 часовые тренировки. Много именно по времени. Так что остаётся среда и пятница, там бега меньше.

В четверг задано 7х500/500 по 2:00/2:30. Вот не знаю где бежать. На стадионе я не в курсе, как отмерять 500 метров. Ещё у нас традиционные некоторые проблемы с разметкой - её не было, не знаю как сейчас обстоят дела. В парке отсечка "х500" у меня немного кривоватая и чуть меньше, но не для целевой работы нормально. А бегать по GPS и пялиться в показания пройденного пути на коротких отрезках не очень хочется.


Это на гладком из 4:20. Хотя я слабо представляю себе все эти наборы. У меня ближайший набор высоты - новый мост через ж/д. Довольно неожиданно его вполне можно приспособить к "горочкам". А так всё ровное. Вот поля можно обеспечить, друг у меня любитель бега в поле. Я бы с радостью, но мне до места встречи ещё километра три бежать в одну сторону - на другой берег. У него-то адекватные 12 км, а у меня под 20. Хотя ближайшие, мои, а не правобережные поля от меня в четырёхстах метрах. Т.к. парк закатали в асфальт, в выходные там тьма-таракань людей. Подумываю разработать маршрут по полям. Опасаюсь собак...

А так там классно, поля во ржи.

Сегодня пульс покоя 48
17,56 км - 1:28:42
Темп 5:03 ЧССср 154(185)

1) 5:01 ЧССср 146(150)
2) 4:57 ЧССср 148(152)
3) 4:55 ЧССср 151(155)
4) 4:58 ЧССср 150(156)
5) 5:01 ЧССср 152(155)
6) 5:00 ЧССср 150(155)

Работа с ходу 7х500/500
7) 1:57 ЧССср 172(177) // 2:20 ЧССср 164(175) || 4:18
1:50 ЧССср 177(182) // 2:28 ЧССср 165(181) || 4:18
9) 1:49 ЧССср 176(182) // 2:30 ЧССср 164(182) || 4:19
10) 1:48 ЧССср 178(184) // 2:31 ЧССср 164(182) || 4:20
11) 1:46 ЧССср 178(185) // 2:24 ЧССср 169(184) || 4:11
12) 1:46 ЧССср 178(185) // 2:29 ЧССср 166(184) || 4:15
13) 1:45 ЧССср 176(183) // 2:30 ЧССср 164(183) || 4:16

14) 5:08 ЧССср 150(153)
15) 5:07 ЧССср 150(152)

Покрытие снеголёд. Бежал в нимбусах. Скользко. В поворот >90 градусов сбрасывал скорость - не за что цепляться. Вышло быстрее, чем задано. Короткие отрезки легко завышать.




А во вторник без зимних условий шло так.
17,41 км - 1:27:32
Темп 5:02 ЧССср 148(157)

1) 4:39 ЧССср 149(152)
2) 4:49 ЧССср 146(150)
3) 4:38 ЧССср 150(155)
4) 4:44 ЧССср 149(153)
5) 4:42 ЧССср 150(154)
6) 4:43 ЧССср 150(153)
7) 4:43 ЧССср 151(154)
4:43 ЧССср 150(155)
9) 4:44 ЧССср 151(155)
10) 4:40 ЧССср 151(155)
11) 4:40 ЧССср 151(155)
12) 4:43 ЧССср 151(155)
13) 4:43 ЧССср 150(156)
14) 4:43 ЧССср 149(154)
15) 4:42 ЧССср 151(157)

Сегодня пульс покоя 47, бежал 6 км с сильным стайером.
15,98 км - 1:13:45
Темп 4:33 мин/км ЧССср 163(182) - общее со светофорами
Реальный средний темп пишет 4:16.

С отсечками сегодня всё плохо, нажал не на ту кнопку. По диаграммам вышло
12,27 км за 50:30
Темп 4:06

Отсечка обратно, в ветер
6,24 км за 26:03
Темп 4:10 ЧССср 175(182)

В ветер сел по ногам и пульс упал до 170. Выше уже не поднял.
Походу действия 5 км - 19:54 и 10 км - 40:19. Это должно быть чистым временем.
Думал, что ноги сегодня не побегут, а пошло легче, чем неделей назад.

Неделя 102 км.

Хорошо пробежался! Набираешь форму. Нормально!

В середине недели явственно прочувствовал, что перебегал. Я так и думал, что два сильных воскресных дня я не вытяну. После снизил объём со среды до 6 км - отдых - 10 км и 4 км. Заданные 10х250/250 делать не стал. Стало легче.

Сегодня сбегал соревнования, которые устраивает наш клуб.
6 км - 22:39
Темп 3:45 мин/км ЧССср 182(191)

Раскладка
1) 3:33 ЧССср 176(182)
2) 3:49 ЧССср 182(184)
3) 3:46 ЧССср 183(184)
4) 3:56 ЧССср 182(184)
5) 3:43 ЧССср 184(186)
6) 3:43 ЧССср 185(191)

Каждый чётный километр - в ветер. С 2,5 км по 5,5 км бежал один. Весь пятый километр меня нагоняли двое. Я прибавляю - а их не сбросить. Один из них в итоге убежал, спокойно обогнав меня за 500 метров. Дёрнувшись при его первом обгоне, проверил - отстанет он или нет. Сбросить не получилось - он меня снова стал обгонять. Удержаться за ним я не мог, постоянно дёргаться тоже, а потом он ещё и прибавил. А второй порывался обогнать на финише, но так и не смог выйти из-за спины. Последние 12 секунд, у финиша, часы намеряли темп по 2:44-2:53.

Пульс вышел таким же, как на работах с длинными отрезками или сильным воскресным бегом. Я думал будет выше.

Впервые в жизни пригласили на тумбочку, 3 место в М30. Самый сильный принявший участие в этом забеге одноклубник, бегающий по 32 мин 10 км, пробежал в абсолюте третьим. И он старше меня. Так что на тумбочке я оказался неожиданно. А если вспомнить, что средний темп ниже личника на ПМ, и здесь вдруг позвали на тумбочку по "ветеринарам" "М30" . Ну, единственная медаль не за добегание получилась.

Неделя ~59 км

В вашей возрастной группе попасть на тумбочку очень почетно. Как правило в это групее собираются МС, КМС и разрядники, в завистмости от региона. Я когда в 50 лет десятку пробежал из 40,так на тумбочку и не попал.

Народу было не много по меркам серьёзных соревнований (но прилично для района - пришли и лыжники, и судя по технике - средневики), но и я, если я правильно помню, что мне кричал на финише тренер, был так где-то одиннадцатым. МСов не было, забег районный.
Ну, собственно, если человек бегающий по 32-33 мин третий в абсолюте, то попасть на тумбочку я мог только в случае, если из этого 10ка вперед ушедших людей в "Мэ 30" было полтора землекопа.
Но медалька душу греет. У друга, впрочем, таких медалей - целая вешалка. Во он смеяться будет