Prefontaine, все отлично ты советуешь, скорее всего вводные данные тренировок я расписываю неверно. Проще всего видеть тренировки в гармин коннекте или страве, а то когда начинаю расписывать обязательно что-то упущу. Распишу ключевые тренировки за последнее время, на пано как можно подробнее. 10ку расчитываю пробежать с пульсом 170, если судить по прошлому году.
27 марта, температура +3. 1600*2 (7:38 , 7:44) отдыхал 200 метров или 1:20, средний пульс на отрезках 161. Бежалось легко, на втором отрезке почувствовал дискомфорт в паху, поэтому третий отрезок бежать не стал.
5 апреля 5км на максимум, температура +12, пробежал со средним темпом 4:26, средний пульс 166, максимальный на финише 173, по ощущениям бежалось отлично, последний км пробежал за 4:15.
10 апреля 1000*6 /200, время (4:29, 4:34, 4:31, 4:34, 4:32, 4:37) , отдых в среднем получился полторы минуты, на последнем отрезке отдыха на секунд пять перешел на шаг, пульс опустился ниже 140. Средний пульс (163 - 162 - 163-163-165-164), все в нужной пульсовой зоне. Температура была около нуля, бежалось хорошо. Изначально планировал бежать по 4:40, но по ощущениям и по пульсу решил себя не сдерживать.
24 апреля , самочувствие так себе после простуды, сильный ветер и 22 градуса в тени. Пробежал три мили, пульс средний получился 170, средний темп 4:42, ориентировался в начале тренировки по темпу, между третьим и четвертым км впервые посмотрел на данные пульсометра, увидел цифру 174, и решил немного сбавить , финишировал в темпе примерно 4:50. Максимальный пульс 179 был зафиксирован между вторым и третьм километром. Бежалось очень тяжело, сейчас вижу что если бы бежал по пульсу от 160 до 167, пользы было бы куда больше.
Мне картина видится следующей, надо сохранить нынешнюю форму за три недели перед стартом, все равно прорыва не будет
, достаточно темповой в 1600*3(4)/90секунд трусцы, интенсивностью до 92% от максимального чсс. Если получится пробежать отрезки в среднем за 4:50, не вылезая из пульсовой зоны, значит можно смело начинать 10ку с темпом 4:45. Темповичок 20-25 минут на пано тоже должен зайти хорошо, но именно по пульсу. Буду отталкиваться от 1 минуты отдыха на 5 минут темпового бега.
В целом мне не понятна концепция бега по темпу, без учета пульса. Это работает, если тренироваться по принципу темп + ощущения, но зачастую, сложно понять без должного опыта, где стоит включать терпежку, а когда стоит сбавить темп. И чем меньше опыта, тем сложнее сделать правильный выбор.