Марафорум :: Как поднимать ПАНО?

Результаты марафона 2018 в Ларнаке:

группа м50, дистанция М, тройка призеров около 3 часов +/- пару минут, быстрее все прочих групп в совокупности, пара призеров - местные, один из них, Павлос, ультрамарафонец, призёр ультра Родопи 100 миль

группа м50, дистанция 10к, тройка призеров от 46 мин и хуже.
Победитель Сократис, мой давний знакомый, президент одного из самого крупных беговы клубов на Кипре Периклис Димитриу, с бегом связан всю жизнь, моложе меня, в 40+ бегал десятку из 40 минут, марафон не бегал ни разу за то время что я его знаю

Мужской климакс страшное дело

Ларнака - плоский шоссейный М. Родопи ультра 100 миль (160км) - горный с большим перепадом

группа м50, дистанция 10к, тройка призеров от 46 мин и хуже.
Победитель Сократис, мой давний знакомый, президент одного из самого крупных беговы клубов на Кипре Периклис Димитриу, с бегом связан всю жизнь, моложе меня, в 40+ бегал десятку из 40 минут, марафон не бегал ни разу за то время что я его знаю

Мужской климакс страшное дело

karaul писал(а):

Мужской климакс здесь абсолютно не при чём! Простая человеческая лень! Тепло, светло, бегать можно круглый год. Но лень...
:in_hysterics:

Мне пришлось бежать 10К в конце октября на мелком местном пробеге. Я такие дистанции бегать и не люблю, и не умею. Дополз кое как за 43'07" по далеко не самой лучшей погоде и трассе, и был конечно не первым в М50-59 даже с учётом того, что все сильные бегуны Питера или бежали на этом старте 15К, или не просто приехали, проигнорировав этот пробег. По нормальной погоде в М50 обычно несколько человек хорошо выбегают из 40 минут, да и в М60 есть пара-тройка ребят, которые выбегают из сорока.

А когда на Кипре беговой сезон? Глянул текущий прогноз, по моим меркам даже сейчас жарко: +18 ночью. Летом вообще не представляю, как там тренироваться. Когда попадаю в отпуск в такой климат, сразу все тренировочные темпы корректируются: жарко, влажно... Хочется хотя бы +12 ...

Если судить по серии наиболее массовых соревнований в Латвии, в группе М50 на 10км обычно лишь несколько участников приближается к 40 минутам. Полумарафон и 10км стартуют одновременно и если судить из результатов полумарафона человек 5 стабильно выбегут из 40 минут на 10 км.

Именно. Я знаю на Кипре нескольких м50 выбегающих 10к из 40 минут, но они предпочтут длинную дистанцию, а не короткую. С другой стороны, те из зрелых кто бегал короткие, но до М не добрался, деградируют в беге быстрее, чем те кто ориентируется на М.

Пример результатов Ларнакского М является иллюстрацией. Призеры М в м50 бегут по 4:15, а победитель 10к в м50 по 4:35

Есть один маленький вопрос.
Если бежать +/- на ПАНО, у кого какие ощущения в ногах? (применительно к отношению выдаваемой ногами мощности/морально-волевые усилия для поддержания темпа)

Поясню - я когда на ПАНО бегу, у меня ощущения что ещё чуть-чуть прибавлю, и ноги от усталости совсем откажутся выдавать мощность и я просто упаду. Особенно сильно проявляется на 10 км стартах, после километра так второго, для ПМ проблема очень актуальна после 15 км(до этого на первой десятке успевал даже пейзаж обсудить).

По темпам всегда стараюсь бежать ровно, первый км может быть быстрее среднего темпа секунд на 10, а потом всё стараюсь бежать ровно-ровно. На последнем км прибавлять не чем.

Поясню - я когда на ПАНО бегу, у меня ощущения что ещё чуть-чуть прибавлю, и ноги от усталости совсем откажутся выдавать мощность и я просто упаду. Особенно сильно проявляется на 10 км стартах, после километра так второго, для ПМ проблема очень актуальна после 15 км(до этого на первой десятке успевал даже пейзаж обсудить).

По темпам всегда стараюсь бежать ровно, первый км может быть быстрее среднего темпа секунд на 10, а потом всё стараюсь бежать ровно-ровно. На последнем км прибавлять не чем.

Базовая рекомендация от Дениелса 1 минута отдыха на 5 минут бега в пано темпе, уровень лактата при данном темпе будет 4 ммоль/л.

Автор:	karaul [ 27 ноя 2018, 15:57 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
Вероятно что так. Но способность пробежать М по 5 мин я считаю более ценной. Мои местные сверстники, и чуть моложе, которые были быстрее меня на 5 и 10к несколько лет назад, и не бегали М, так вот они сейчас на 5 и 10к хуже меня, а М они похоже никогда не пробегут. Так что 4:20 на 5к мне хватает.

Автор:	karaul [ 28 ноя 2018, 10:51 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
Результаты марафона 2018 в Ларнаке: группа м50, дистанция М, тройка призеров около 3 часов +/- пару минут, быстрее все прочих групп в совокупности, пара призеров - местные, один из них, Павлос, ультрамарафонец, призёр ультра Родопи 100 миль группа м50, дистанция 10к, тройка призеров от 46 мин и хуже. Победитель Сократис, мой давний знакомый, президент одного из самого крупных беговы клубов на Кипре Периклис Димитриу, с бегом связан всю жизнь, моложе меня, в 40+ бегал десятку из 40 минут, марафон не бегал ни разу за то время что я его знаю Мужской климакс страшное дело

Автор:	деревенский [ 28 ноя 2018, 10:57 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
karaul писал(а): Результаты марафона 2018 в Ларнаке: группа м50, дистанция М, тройка призеров около 3 часов +/- пару минут, быстрее все прочих групп в совокупности, пара призеров - местные, один из них, Павлос, ультрамарафонец, призёр ультра Родопи 100 миль группа м50, дистанция 10к, тройка призеров от 46 мин и хуже. Победитель Сократис, мой давний знакомый, президент одного из самого крупных беговы клубов на Кипре Периклис Димитриу, с бегом связан всю жизнь, моложе меня, в 40+ бегал десятку из 40 минут, марафон не бегал ни разу за то время что я его знаю Мужской климакс страшное дело Сильно горный этот марафон, что результаты такие?

Автор:	karaul [ 28 ноя 2018, 11:03 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
Ларнака - плоский шоссейный М. Родопи ультра 100 миль (160км) - горный с большим перепадом

Автор:	деревенский [ 28 ноя 2018, 11:07 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
karaul писал(а): Ларнака - плоский шоссейный М. Родопи ультра 100 миль (160км) - горный с большим перепадом Спасибо.

Марафорум http://www.maraforum-2.ru/

Как поднимать ПАНО? http://www.maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=20&t=662	Страница 65 из 70

Автор:	Runner61 [ 29 ноя 2018, 14:19 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
karaul писал(а): группа м50, дистанция 10к, тройка призеров от 46 мин и хуже. Победитель Сократис, мой давний знакомый, президент одного из самого крупных беговы клубов на Кипре Периклис Димитриу, с бегом связан всю жизнь, моложе меня, в 40+ бегал десятку из 40 минут, марафон не бегал ни разу за то время что я его знаю Мужской климакс страшное дело Мужской климакс здесь абсолютно не при чём! Простая человеческая лень! Тепло, светло, бегать можно круглый год. Но лень... Мне пришлось бежать 10К в конце октября на мелком местном пробеге. Я такие дистанции бегать и не люблю, и не умею. Дополз кое как за 43'07" по далеко не самой лучшей погоде и трассе, и был конечно не первым в М50-59 даже с учётом того, что все сильные бегуны Питера или бежали на этом старте 15К, или не просто приехали, проигнорировав этот пробег. По нормальной погоде в М50 обычно несколько человек хорошо выбегают из 40 минут, да и в М60 есть пара-тройка ребят, которые выбегают из сорока.

Автор:	SergCh [ 29 ноя 2018, 15:54 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
Если судить по серии наиболее массовых соревнований в Латвии, в группе М50 на 10км обычно лишь несколько участников приближается к 40 минутам. Полумарафон и 10км стартуют одновременно и если судить из результатов полумарафона человек 5 стабильно выбегут из 40 минут на 10 км. В других возрастных группах ситуация похожая, прикидывал цели на следующий сезон, 45 мин в М30 находится на границе 20-25% результатов в возрастной группе, а эквивалентный результат на полумарафоне 1:40 примерно в середине таблицы.

Автор:	EvgenyS [ 29 ноя 2018, 16:16 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
Runner61 писал(а): karaul писал(а): группа м50, дистанция 10к, тройка призеров от 46 мин и хуже. Победитель Сократис, мой давний знакомый, президент одного из самого крупных беговы клубов на Кипре Периклис Димитриу, с бегом связан всю жизнь, моложе меня, в 40+ бегал десятку из 40 минут, марафон не бегал ни разу за то время что я его знаю Мужской климакс страшное дело Мужской климакс здесь абсолютно не при чём! Простая человеческая лень! Тепло, светло, бегать можно круглый год. Но лень... Мне пришлось бежать 10К в конце октября на мелком местном пробеге. Я такие дистанции бегать и не люблю, и не умею. Дополз кое как за 43'07" по далеко не самой лучшей погоде и трассе, и был конечно не первым в М50-59 даже с учётом того, что все сильные бегуны Питера или бежали на этом старте 15К, или не просто приехали, проигнорировав этот пробег. По нормальной погоде в М50 обычно несколько человек хорошо выбегают из 40 минут, да и в М60 есть пара-тройка ребят, которые выбегают из сорока. А когда на Кипре беговой сезон? Глянул текущий прогноз, по моим меркам даже сейчас жарко: +18 ночью. Летом вообще не представляю, как там тренироваться. Когда попадаю в отпуск в такой климат, сразу все тренировочные темпы корректируются: жарко, влажно... Хочется хотя бы +12 ...

Автор:	karaul [ 29 ноя 2018, 16:30 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
На Кипре беговой сезон сейчас, октябрь-декабрь. +12 в январе-феврале. У меня 2 раза в год каникулы, на 3-4 недели, зимой и летом, после каникул набор базы идет заново. В жару не так уж страшно бежать, просто не надо торопиться. Зато после набора базы в августе-сентябре, в октябре-ноябре просто летишь.

Автор:	armx86 [ 29 ноя 2018, 17:08 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
Это для севера +20 жарко, а +25 мечта и «не летная погода». А для Европы бегают, и бегают на сколько я понимаю быстрее северных стран. У нас вообще может быть сегодня –10, а на мледующий день +10.(было такое однажды) Да и грязь месить 150 дней в году по какой либо региональной трассе занятие не увлекательное. А зимой просто не реальное – снег счищают на обочины. Зимой кстати чем выше темп, тем больше проблем тренироваться. По снегу нет сцепления толкаться. И как вот например 3:30 бежать зимой?

Автор:	Runner61 [ 30 ноя 2018, 10:57 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
EvgenyS писал(а): А когда на Кипре беговой сезон? Глянул текущий прогноз, по моим меркам даже сейчас жарко: +18 ночью. Летом вообще не представляю, как там тренироваться. Когда попадаю в отпуск в такой климат, сразу все тренировочные темпы корректируются: жарко, влажно... Хочется хотя бы +12 ... Там круглый год лето! Никаких сугробов и обледенелых дорог. Бегай сколько хочешь! Это если с севера приезжаешь, то первое время тяжело. А если там жить, то без проблем. Я несколько лет в разгар лета бегал на Крите и на Родосе, если выбегать в 7 утра, то особых проблем нет - тяжело только первую неделю, потом привыкаешь.

Автор:	Runner61 [ 30 ноя 2018, 11:02 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
SergCh писал(а): Если судить по серии наиболее массовых соревнований в Латвии, в группе М50 на 10км обычно лишь несколько участников приближается к 40 минутам. Полумарафон и 10км стартуют одновременно и если судить из результатов полумарафона человек 5 стабильно выбегут из 40 минут на 10 км. В Питере на серьёзных пробегах бегут сильно. На тридцатке лидеры в М50 как правило бегут из 40 минут КАЖДУЮ десятку

Автор:	karaul [ 30 ноя 2018, 11:22 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
Именно. Я знаю на Кипре нескольких м50 выбегающих 10к из 40 минут, но они предпочтут длинную дистанцию, а не короткую. С другой стороны, те из зрелых кто бегал короткие, но до М не добрался, деградируют в беге быстрее, чем те кто ориентируется на М. Пример результатов Ларнакского М является иллюстрацией. Призеры М в м50 бегут по 4:15, а победитель 10к в м50 по 4:35

Автор:	Runner61 [ 30 ноя 2018, 16:31 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
karaul писал(а): Именно. Я знаю на Кипре нескольких м50 выбегающих 10к из 40 минут, но они предпочтут длинную дистанцию, а не короткую. С другой стороны, те из зрелых кто бегал короткие, но до М не добрался, деградируют в беге быстрее, чем те кто ориентируется на М. Пример результатов Ларнакского М является иллюстрацией. Призеры М в м50 бегут по 4:15, а победитель 10к в м50 по 4:35 Это понятно - на всех пробегах наиболее сильные участники как правило встают на основную дистанцию, а на дистанции-спутнике выигрывают те, кто не может бороться за выигрыш на основной дистанции. "Деградируют" все одинаково. Деградация - это же проблема возраста, а не дистанции! У меня приятель, никогда не бегавший марафон, но очень прилично бежавший дистанции от 400 до 10000 м, вышел как то на тридцатку и выиграл её в М50, пробежав за 1:58:49 обогнав при этом толпу марафонцев. Мне бы такую деградацию

Страница 65 из 70	Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/

Автор:	armx86 [ 01 дек 2018, 21:08 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
Есть один маленький вопрос. Если бежать +/- на ПАНО, у кого какие ощущения в ногах? (применительно к отношению выдаваемой ногами мощности/морально-волевые усилия для поддержания темпа) Поясню - я когда на ПАНО бегу, у меня ощущения что ещё чуть-чуть прибавлю, и ноги от усталости совсем откажутся выдавать мощность и я просто упаду. Особенно сильно проявляется на 10 км стартах, после километра так второго, для ПМ проблема очень актуальна после 15 км(до этого на первой десятке успевал даже пейзаж обсудить). По темпам всегда стараюсь бежать ровно, первый км может быть быстрее среднего темпа секунд на 10, а потом всё стараюсь бежать ровно-ровно. На последнем км прибавлять не чем.

Автор:	Бывалый [ 02 дек 2018, 10:50 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
armx86 писал(а): Есть один маленький вопрос. Если бежать +/- на ПАНО, у кого какие ощущения в ногах? (применительно к отношению выдаваемой ногами мощности/морально-волевые усилия для поддержания темпа) Поясню - я когда на ПАНО бегу, у меня ощущения что ещё чуть-чуть прибавлю, и ноги от усталости совсем откажутся выдавать мощность и я просто упаду. Особенно сильно проявляется на 10 км стартах, после километра так второго, для ПМ проблема очень актуальна после 15 км(до этого на первой десятке успевал даже пейзаж обсудить). По темпам всегда стараюсь бежать ровно, первый км может быть быстрее среднего темпа секунд на 10, а потом всё стараюсь бежать ровно-ровно. На последнем км прибавлять не чем. Скорость ПАНО (в отличие от пульса) зависит от уровня тренированности, состояния здоровья, погоды, состояния дорожного покрытия, и может изменяться в достаточно широком диапазоне, поэтому нужно ориентироваться на пульс. Упоминание о секундах косвенно свидетельствует о том, что ты все-таки ориентируешься на скорость, а твои симптомы говорят о том, что скорее всего ты бежишь значительно в + относительно ПАНО.

Автор:	BeGunIL [ 02 дек 2018, 19:05 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
armx86 писал(а): Есть один маленький вопрос. Если бежать +/- на ПАНО, у кого какие ощущения в ногах? (применительно к отношению выдаваемой ногами мощности/морально-волевые усилия для поддержания темпа) Поясню - я когда на ПАНО бегу, у меня ощущения что ещё чуть-чуть прибавлю, и ноги от усталости совсем откажутся выдавать мощность и я просто упаду. Особенно сильно проявляется на 10 км стартах, после километра так второго, для ПМ проблема очень актуальна после 15 км(до этого на первой десятке успевал даже пейзаж обсудить). По темпам всегда стараюсь бежать ровно, первый км может быть быстрее среднего темпа секунд на 10, а потом всё стараюсь бежать ровно-ровно. На последнем км прибавлять не чем. В ногах спокойно, не тяжело. Даже после того, как закисливаешься после часа, ноги не испытывают ярко выраженной усталости, только мощность падает.

Автор:	Runner61 [ 03 дек 2018, 13:52 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
armx86 писал(а): Поясню - я когда на ПАНО бегу, у меня ощущения что ещё чуть-чуть прибавлю, и ноги от усталости совсем откажутся выдавать мощность и я просто упаду. Особенно сильно проявляется на 10 км стартах, после километра так второго, для ПМ проблема очень актуальна после 15 км(до этого на первой десятке успевал даже пейзаж обсудить). По темпам всегда стараюсь бежать ровно, первый км может быть быстрее среднего темпа секунд на 10, а потом всё стараюсь бежать ровно-ровно. На последнем км прибавлять не чем. Если при таких ощущениях тебе удаётся добегать до финиша без потери скорости, то это нормально. Я бы сказал, что так и должно быть. Если на последнем километре кто то чувствует, что у него вагон сил, то это означает, что он сильно недоработал по ходу дистанции.

Автор:	SergCh [ 29 апр 2019, 14:51 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
Помогите разобраться с отдыхом между интервалами, у различных авторов они кардинально отличаются. Базовая рекомендация от Дениелса 1 минута отдыха на 5 минут бега в пано темпе, уровень лактата при данном темпе будет 4 ммоль/л. Далее у Макмиллана в его статье подготовке к десятке отдых на 1600м - 3 минуты, на 3200м-5 мин, что на ~60%+ дольше, чем у Дениелса. Получается, что мы завершаем интервал на легком закислении и требуется больше времени на восстановление, так как темп немного выше чем пано. Если смотреть темпы по его калкулятору интервалы всегда бегаются примерно на 8 секунд быстрее пано темпа. Еслм предположить, что данная статья написана для продвинутых раннеров, то коэффициент отдыха получается около 0,45 при целевом темпе 3:30 на км. Выходит если перевести в простую математику для медленного бегуна: 1. Интервалы пано (~1мин отдыха на 5 минут бега) 2. Интервалы в целевом темпе 10к (отдых/работа к~=0,4-0,5) Или выводы в корне неверны?

Автор:	Earthman [ 29 апр 2019, 15:04 ]
Заголовок сообщения:	Re: Как поднимать ПАНО?
SergCh писал(а): Базовая рекомендация от Дениелса 1 минута отдыха на 5 минут бега в пано темпе, уровень лактата при данном темпе будет 4 ммоль/л. Сам Дэниэлс предлагает не обращать внимания на усреднённые 4 ммоль/л. А так - да, примерно 1 к 5 отношение. Либо 20 минут непрерывного ПАНО-бега, либо от 30 минут (с интервалами отдыха). Интервалы отдыха тут должны быть больше психологической разгрузкой, чем физической необходимостью. Также Дэниэлс предлагает иногда уменьшать темп и увеличивать время ПАНО-работы - вплоть до непрерывного часового бега в околомарафонском темпе.