Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 31 окт 2020, 01:11

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2173 ]  На страницу Пред.  1 ... 104, 105, 106, 107, 108, 109  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 17 окт 2020, 14:06 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4604
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
С 1-го октября начал бегать!
Из-за опасений, что под действием ударной нагрузки камень в почках начнёт двигаться и мне поплохеет решил начать с бега на беговой фитнес центра. На первой тренировке смог вытянуть 4 км в темпе 5'45". При этом ЧСС была как на соревновательной пятёрке! Усталость была сильная и я сделал день отдыха! На следующий день было не лучше. В 3-ю "тренировку" смог пробежать аж 5 км!

01/10 чтв 4К 150/167 23'15'' темп 5'46", поподтягивался и поплавал
02/10 птн Был на столько вялый и усталый, что решил отдохнуть
03/10 сбт 4К 152/164 23'44'' темп 5'56", мышцы ног болят, поподтягивался и поплавал
04/10 вск 5К 148/156 29'33'' темп 5'46", мышцы ног болят, поподтягивался, но не плавал

Пульс ужасный, у меня ЧСС макс установлен 170, хотя выше, чем 165 я у себя редко наблюдал (167 было на финише пятёпки).
Но после третьей тренировки я решил, что можно выходить на улицу.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 17 окт 2020, 14:39 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4604
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Следующую неделю отбегал уже на улице:

05/10 пнд 8К 149/158 46'11" ББ: 8,03К по 5'45", RI-45, не плавал, не подт-ся
06/10 втр 8К 150/162 44'27" ББ: 8,15К по 5'28", RI-46, не плавал, не подт-ся
07/10 срд 8К 149/161 44'52" ББ: 8,02К по 5'36", RI-46, не плавал, не подт-ся
08/10 чтв 8К 153/164 43'58" ББ: 8,02К по 5'28", RI-45, не плавал, не подт-ся
09/10 птн Накопилась сильная усталость. Решил, что пора сделать перерыв и отдохнуть!
10/10 сбт 8К 157/170 43'22" ББ: 8,02К по 5'24", RI-42, сильный ветер, не плавал
11/10 вск 12К 145/163 1°08'05'' ББ: 12,1К по 5'37", RI-49, на много лучше, не плавал

За неделю наползал 52 километра. Вроде всё нормально: темп растёт, пульс падает, камень не беспрокоит, температура не поднимается!
Поларовский RI очень медленно, но неуклонно растёт, значит организм восстанавливается после болезни!
:blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 17 окт 2020, 15:51 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3511
Runner61 писал(а):
Проболел 9 недель, весь август и сентябрь!


да уж, печально...
теперь аккуратней, Володя.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 17 окт 2020, 15:57 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1930
Есть несколько правил сколько времени занимает востановление базы
(1) время восстановления базы равно времени отпуска
(2) после 200-400-800км объёма
(3) сезонность, обычно к осени в комфортную погоду при наличии достаточного объёма до.

У меня всегда срабатывал п.(3), кроме 2019, и обычно (1-2), кроме последнего 2020 года, когда на возвращение аэробной уверенности понадобились весна и лето (6 месяцев, 1500км, спасибо карантину, работал и бегал из дома) и сброс 3кг. Сейчас уверенный легкий бег на пульсе 130 и темпе 5:15-5:30, как все годы раньше. Но при этом просело плавание. Осенью 2019 плыл 800м за 14:47 после 1го месяца, сейчас с трудом выплываю 400м из 8 минут, несмотря на регулярные занятия в бассейне уже 1.5 месяца.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 17 окт 2020, 17:25 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4604
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
СЮр писал(а):
Runner61 писал(а):
Проболел 9 недель, весь август и сентябрь!
да уж, печально...
теперь аккуратней, Володя.
Привет Юра! Да куда уж аккуратнее: бегаю в комфортном темпе комфортные дистанции и полностью убрал плавание!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 17 окт 2020, 17:40 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4604
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
karaul писал(а):
Есть несколько правил сколько времени занимает востановление базы
(1) время восстановления базы равно времени отпуска
(2) после 200-400-800км объёма
(3) сезонность, обычно к осени в комфортную погоду при наличии достаточного объёма до.
У меня всегда срабатывал п.(3), кроме 2019, и обычно (1-2), кроме последнего 2020 года, когда на возвращение аэробной уверенности понадобились весна и лето (6 месяцев, 1500 км, спасибо карантину, работал и бегал из дома) и сброс 3кг.
Спасибо Женя! Правила хорошие, но беда в том, что был не в отпуске, а валялся с температурой 39,0-39,5. Гемоглобин упал до 126 :in_hysterics:
Поэтому боюсь, что восстановление займёт не 2 месяца, а полгода! Ну и понятно, что главное тут объём, выполненный в аэробном режиме. До этого меня обычно хорошо приводила в себя 1000 км, сделанная на темпе чуть из 5 мин/км за 3 месяца. Посмотрим, как всё будет в этот раз! Пока в темпе 5 мин/км я бегать не готов.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 17 окт 2020, 18:00 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4604
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
karaul писал(а):
Сейчас уверенный легкий бег на пульсе 130 и темпе 5:15-5:30, как все годы раньше. Но при этом просело плавание. Осенью 2019 плыл 800м за 14:47 после 1го месяца, сейчас с трудом выплываю 400м из 8 минут, несмотря на регулярные занятия в бассейне уже 1.5 месяца.
Ну это известная старая тема сочетания нескольких видов спорта! Называется "Хвост вытащил, голова увязла!"
Чтобы правильно планировать суммарную нагрузку обычно считают 1 км плавания как 4 км бега. То есть если не плавая ты бегал по 400К в месяц, а потом решил ещё и плавать по 40К, то бег надо уменьшить на 40х4=160К. Получится, что надо бегать 240К и плавать 40К, или бегать 200К, а плавать 50К... Если это правило не соблюдать, то пойдёт перегруз. На беге он не сильно скажется, там техника примитивная и сломать её не реально. А вот в плавании могут появиться серьёзные проблемы с техникой. Пловцов уровня 1-го разряда и выше это не касается, а у остальных на фоне сильной усталости часто появляется ошибка, называемая "кошку гладить" (провал локтя), она снижает эффективность гребка, неоправданно возрастает частота. Если на 25 метров начинаешь делать больше 25 гребков, значит всё плохо и надо просить кого то посмотреть на то, правильно ли выполняется гребок...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 17 окт 2020, 19:37 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 18
Сообщения: 275
Володя,с возвращением. Да уж,тяжело так болеть,да ещё при такой активной жизни до этого.Будем надеяться,что всё наладится.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 17 окт 2020, 22:24 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1930
Runner61 писал(а):
надо бегать 240К и плавать 40К, или бегать 200К, а плавать 50К
я к плаванию относился наплевательски, рассматривая это как восстановление после бега, пока не обнаружил улучшение результатов. Начинал в 2017 с 800м за 17:30 после зимних каникул и потом 1500м за 33:00 после 3 месяцев занятий, т.о. в начале 100м заметно хуже 2 минут. В 2018 весной впервые 2000м быстрее 40 мин - появилась отметка в мозгу что надо стремиться к 2:00/100м на длинной дистанции, и на ветеранской встрече осенью 2019, как уже написал, 800м за 14:47, то есть 100м с хорошим запасом быстрее 2 мин. Тогда же у меня возник чек-контроль: на заминке расслабленно проплыть 100м в/с быстрее 2 мин. До начала карантина этот чек соблюдался, а бег тогда полностью провалился, стартов не было, была привычная медленная трусца, не каждый день а от случая к случаю. В 2020 из-за карантина бассейн закрыли, я начал больше бегать, в беге вернулась форма. И вот бассейн открыли уже 1.5 месяца, а воз и ныне там, 100м из 2 мин получаются на заминке только с усердием, и то не всегда. А в 2019 заминочный темп 2:00/100м был расслабленный, в отрезках 100м шли по 1:45-1:50.

Тришкин кафтан - сочетать бег и плавание.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 18 окт 2020, 00:59 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4604
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
karaul писал(а):
Тришкин кафтан - сочетать бег и плавание.
Нормально сочетаются! Просто нужно время, чтобы вработаться в такое сочетание! B не менять режим, то есть работать ритмично, без травм и провалов. А то плавал-бегал и в январе вдруг бац и угодил в гипс, подвернув стопу! Вылез из этой травмы и в феврале дёрнул ЗПБ. Залечил, начал тренироваться, а тут карантин, бассейны закрыли...
В молодости я за 3 года освоил азы техники кроля и подтянул стометровку с 1'35" до 1'07", при этом и бег на 3000 м улучшил с 10'00" до 9'20" :blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 18 окт 2020, 23:58 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4604
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Очередная восстановительная неделя:

12/10 пнд 8K 143/153 45'40" ББ: 8,12К по 5'45", RI-50, не плавал, не подт-ся
13/10 втр 12К 145/164 1°06'04'' ББ: 12,02К по 5'29", RI-52, и это уже почти нормально
14/10 срд 8К 150/160 42'08" ББ: 8,02К по 5'15", RI-50, чуть поддавливал, не плавал
15/10 чтв 12К 137/157 1°05'28'' ББ: 12,09К по 5'25", RI-56, достаточно легко зашло
16/10 птн 8К 136/143 44'44" ББ: 8,15К по 5'25", RI-56, глюк GPS, не плавал, отдыхаю
17/10 сбт 12К 141/158 1°04'18'' ББ: 12,24К по 5'15", RI-57, в конце мягенько накатил
18/10 вск 8К 153/161 44'47" ББ: 8,09К по 5'32", RI-47, дождь, ветер, тяжелые кроссовки

За неделю наползал 68 километров. Всё нормально: темп растёт, пульс падает, камень не беспокоит, температура не поднимается!
Поларовский RI продолжает понемногу расти, но всё ещё очень далёк от привычного!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 окт 2020, 18:19 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1681
Клуб: IRC
Runner61 писал(а):
Очередная восстановительная неделя:

12/10 пнд 8K 143/153 45'40" ББ: 8,12К по 5'45", RI-50, не плавал, не подт-ся
13/10 втр 12К 145/164 1°06'04'' ББ: 12,02К по 5'29", RI-52, и это уже почти нормально
14/10 срд 8К 150/160 42'08" ББ: 8,02К по 5'15", RI-50, чуть поддавливал, не плавал
15/10 чтв 12К 137/157 1°05'28'' ББ: 12,09К по 5'25", RI-56, достаточно легко зашло
16/10 птн 8К 136/143 44'44" ББ: 8,15К по 5'25", RI-56, глюк GPS, не плавал, отдыхаю
17/10 сбт 12К 141/158 1°04'18'' ББ: 12,24К по 5'15", RI-57, в конце мягенько накатил
18/10 вск 8К 153/161 44'47" ББ: 8,09К по 5'32", RI-47, дождь, ветер, тяжелые кроссовки

За неделю наползал 68 километров. Всё нормально: темп растёт, пульс падает, камень не беспокоит, температура не поднимается!
Поларовский RI продолжает понемногу расти, но всё ещё очень далёк от привычного!

Бегаешь без выходных ( полных дней отдыха)? Интересно выходит чередование 45м, 1ч05. Так легче заходит? 70 км ползания это очень прилично уже для восстановительной, как по мне. :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 окт 2020, 20:00 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4604
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
NektoSK писал(а):
Бегаешь без выходных ( полных дней отдыха)? Интересно выходит чередование 45м, 1ч05. Так легче заходит?
Да. Так и легче, и правильнее. В молодости научили!
Да это и описано в литературе, помнишь: "нагрузка должна циклироваться, микроциклы, макроциклы", и бла, бла, бла...

Но на примитивном уровне всё просто: для начинающих бегунов 1 неделя нагрузочная, 1 разгрузочная (двухнедельный цикл), для опытных - 2 недели нагрузочные, 1 разгрузочная (трёхнедельный цикл), а для профи - 3 недели нагрузочные, 1 разгрузочная (четырёхнедельный цикл). Практика показала, что такое распределение нагрузки хорошо себя оправдывает, особенно при наборе объёма. Ну а внутри недели вариантов тьма, описывать даже не возьмусь! У меня всё просто: 3 тренировки (это где надо поработать!) и 3-4 пробежки (восстановительные, если тренировки была тяжёлыми, или базовые, если тренировки не были тяжёлыми). Для меня базовые - это 12-13К в темпе чуть из 5 мин/км, а восстановительные - это 7-8К в темпе чуть медленнее, чем 5 мин/км.

Сейчас я мёртвый и не напрягаюсь, поэтому и восстанавливать убитые работой мышцы мне не надо! Просто чередую 12К и 8К, медленно и печально, без дней отдыха! Когда чуть окрепну думаю чередовать 12-15К и 8-12К, возможно с одним днём отдыха в неделю. Или в качестве дня отдыха будет 8К, это по самочувствию! На тех, что 12-15К буду мягко переменить, а на 8-12К бегать равномерно и помедленнее. Ну и тогда недельный километраж вырастет на столько, что придётся делать разгрузочные недели...
NektoSK писал(а):
70 км ползания это очень прилично уже для восстановительной, как по мне. :)
Меня приводит в норму 1000 км, сделанная за 3 месяца в среднем темпе из 5 мин/км - для подготовки к 400/800 м этого вполне достаточно :blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 окт 2020, 07:45 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1681
Клуб: IRC
Runner61 писал(а):
NektoSK писал(а):
Бегаешь без выходных ( полных дней отдыха)? Интересно выходит чередование 45м, 1ч05. Так легче заходит?
Да. Так и легче, и правильнее. В молодости научили!
Да это и описано в литературе, помнишь: "нагрузка должна циклироваться, микроциклы, макроциклы", и бла, бла, бла...

Но на примитивном уровне всё просто: для начинающих бегунов 1 неделя нагрузочная, 1 разгрузочная (двухнедельный цикл), для опытных - 2 недели нагрузочные, 1 разгрузочная (трёхнедельный цикл), а для профи - 3 недели нагрузочные, 1 разгрузочная (четырёхнедельный цикл). Практика показала, что такое распределение нагрузки хорошо себя оправдывает, особенно при наборе объёма. Ну а внутри недели вариантов тьма, описывать даже не возьмусь! У меня всё просто: 3 тренировки (это где надо поработать!) и 3-4 пробежки (восстановительные, если тренировки была тяжёлыми, или базовые, если тренировки не были тяжёлыми). Для меня базовые - это 12-13К в темпе чуть из 5 мин/км, а восстановительные - это 7-8К в темпе чуть медленнее, чем 5 мин/км.

Сейчас я мёртвый и не напрягаюсь, поэтому и восстанавливать убитые работой мышцы мне не надо! Просто чередую 12К и 8К, медленно и печально, без дней отдыха! Когда чуть окрепну думаю чередовать 12-15К и 8-12К, возможно с одним днём отдыха в неделю. Или в качестве дня отдыха будет 8К, это по самочувствию! На тех, что 12-15К буду мягко переменить, а на 8-12К бегать равномерно и помедленнее. Ну и тогда недельный километраж вырастет на столько, что придётся делать разгрузочные недели...
NektoSK писал(а):
70 км ползания это очень прилично уже для восстановительной, как по мне. :)
Меня приводит в норму 1000 км, сделанная за 3 месяца в среднем темпе из 5 мин/км - для подготовки к 400/800 м этого вполне достаточно :blondinko:

Спасибо за развернутый ответ. Про циклы и их чередования мы конечно в курсе, просто интересно мелочи, к которым каждый по своему приспосабливается. Для кого то вот нужен в любом случае день отдыха, а кто то набирает объемы бегая каждый день несколько месяцев. Кому то восстановительный бег это макс. 8 км,а кому то вот до 12 км., но при этом максимальная длительность не больше 15 км. Но основная линия понятна. Для меня 300-350 км. в течении 4-5 месяцев тоже хорошая база, когда ноги начинают бежать и работы заходят на ура. Если больше, то это уже вероятность травмы, уже ОДА просит пощады. :-)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 окт 2020, 09:54 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 18
Сообщения: 275
Сейчас с наступлением холодов перешёл на режим 12-17К. Так же всё через день(день 17,день12),но с моим графиком через 3 дня с утра(на работу 3.5км и с работы 3.5км),получается 17,12,17,7.Понял,что надо подтягивать базу.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 окт 2020, 11:53 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 1963
Откуда: Таллинн
Runner61 писал(а):
Для меня базовые - это 12-13К в темпе чуть из 5 мин/км, а восстановительные - это 7-8К в темпе чуть медленнее, чем 5 мин/км.не. :)


Привет, Володя! Согласен - классика, тоже так делаю. Начал со связки 5-7 км, потом 7-9 км, сейчас делаю 9-12 и к концу года надеюсь на 12-15 км, правда темп чуть меньше. И у меня наоборот, базовые короче восстановительных.
Вопрос, ты ровно бежишь, или по нарастающей. У меня бег с увеличение темпа на ура заходит, прямо со второго-третьего километра могу как по часам секунд по пять-десять сбрасывать, вот только стоит ли оно того или нет не знаю, но мне нравиться. Ну и последний километр всегда хочется раскатиться.

Runner61 писал(а):
Меня приводит в норму 1000 км, сделанная за 3 месяца в среднем темпе из 5 мин/км - для подготовки к 400/800 м этого вполне достаточно :blondinko:


Что то подобное хочу к весне сделать, поэтому сейчас не спешу и не форсирую, боюсь травм, хотя ноги уже вроде как бегут и вес ушел.

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 окт 2020, 12:23 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 1177
Runner61 писал(а):
Но на примитивном уровне всё просто: для начинающих бегунов 1 неделя нагрузочная, 1 разгрузочная (двухнедельный цикл), для опытных - 2 недели нагрузочные, 1 разгрузочная (трёхнедельный цикл), а для профи - 3 недели нагрузочные, 1 разгрузочная (четырёхнедельный цикл). Практика показала, что такое распределение нагрузки хорошо себя оправдывает, особенно при наборе объёма.
Интересно... Мне тренер сразу же зарядил 3/1, даже не думала, что можно по-другому.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 окт 2020, 20:11 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4604
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
NektoSK писал(а):
... Кому то восстановительный бег это макс. 8 км,а кому то вот до 12 км., но при этом максимальная длительность не больше 15 км. Но основная линия понятна. Для меня 300-350 км. в течении 4-5 месяцев тоже хорошая база, когда ноги начинают бежать и работы заходят на ура. Если больше, то это уже вероятность травмы, уже ОДА просит пощады. :-)
Боюсь ты не совсем правильно меня понял.
Если работа скоростная и после неё ноги "прибитые" то на следующий день я делаю восстановительную, и это 7-8 км.
Если работа темповая и по ногам не бьют, то на следующий день стараюсь делать базовую пробежку, а это 12-13 км.
То есть всё зависит от вида нагрузки (от периода подготовки): по началу работы преимущественно темповые, их сочетаешь с базовыми, а когда начинаешь бегать скоростные отрезки, то после них делаешь восстановительные, там на базовые уже просто сил не хватит!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 окт 2020, 20:32 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4604
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
panmatros писал(а):
Вопрос, ты ровно бежишь, или по нарастающей. У меня бег с увеличение темпа на ура заходит, прямо со второго-третьего километра могу как по часам секунд по пять-десять сбрасывать, вот только стоит ли оно того или нет не знаю, но мне нравиться. Ну и последний километр всегда хочется раскатиться.
Когда как. Когда ещё дохлый и надо как то привести себя в норму, то равномерно. А если набрал форму, то обычно по нарастающей и с финишем! Если конечно на завтра не запланирована работа на отрезках! Если я в норме, то 2 раза в неделю стараюсь работать на стадионе, а в воскресенье - пробежка в хорошей компании, достаточно длинная и по нарастающей. А все остальные дни просто добираю восстановительными или базовыми, по самочувствию!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 21 окт 2020, 04:29 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1681
Клуб: IRC
Runner61 писал(а):
Если работа темповая и по ногам не бьют, то на следующий день стараюсь делать базовую пробежку, а это 12-13 км.
То есть всё зависит от вида нагрузки (от периода подготовки):

Володя, а что для тебя базовая пробежка? Ориентир её, темп или пульс сколько вешать в граммах?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2173 ]  На страницу Пред.  1 ... 104, 105, 106, 107, 108, 109  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB