Марафорум

Выйдя из после болезненного состояния в меру сил отработал 2 недели:
20 пнд 4К - восстановительная (немного потрусил перед плаванием)
21 втр 11К - темповые 3000 м с набеганием в конце - 11'56" (4'04"-4'02"-3'50")
22 срд отдых (после работы не проходит забитость в правой икроножной)
23 чтв 11К - темповые 2000 - 7'48" (4'04"+3'44") с набеганием, в плане было 2, но прихватило икры
24 птн отдых (по прежнему не проходит забитость в правой икроножной)
25 сбт 8К - восстановительная: 8,00 по 5'00"
26 вск 15К - РБ ЦПКО: 15К по 4'45", после этой 15-ки забитость отпустила!!!
27 пнд 7К - восстановительная: 7,30 по 5'00", +20°C, плав: 1000 в напряг
28 втр 8К - восстановительная: 8,20 по 5'00", +18°C, плав: 500р + 2х(4х25)
29 срд 11К - переменка: 1000/600 + 800/600 + 600/400 + 400/400 + 200 - всего 5К за 21'46"
30 чтв 11К - базовая: 10,50 по 5'10"
31 птн 7К - восстановительная: 7,40 по 5'05"
1 сбт 7К - восстановительная: 7,20 по 5'00"
2 вск 15К - темповая: 10К по 4'12" - жёстко потерпел, с разминкой/заминкой 15К
За 2 недели набегал 115К и наплавал 15К. Плавал жёстко - много ускорений по 25 м на задержке дыхания.

Приветствую,вопрос к Runner61.Готовлюсь к кроссу по парку на 800м. Месяц назад 400 на стадионе 1.06 в кроссовках.Вся подготовка в лесу.Вчера пробовал интервалы по 200/200*3 темп 3.10,через пару км 300/200+200,затем через 2 км 200/200*3,по ходу 15 км по 4.58 на км.Привыкал к темпу,смогу ли выдержать 800 по 3.10-3.15, вопрос.Через 2 недели кросс,вы писали контрольные 600м за 5 дней до старта?Объёмы за лето 250км в месяц + теннис.Сегодня 15 км по 4.44,по ходу темповик 4.26/4.10/4.29/4.06. Думаю пробежать на 2.30,в последнюю неделю, что посоветуете делать?

Сделать контрольные 600 в ближайшие дни (за 5-6 дней до старта). Хорошо размяться, потянуться, отдохнуть и бежать на максимуим. Было бы хорошо разметить эти 600 м отрезками по 200 м и попросить кого нибудь отсечь тебя по отрезкам. Потом оценить, что получилось:
- раскладка (пробежал ровно, быстро начал и потух, медленно начал и хорошо накатил в конце...),
- какие ощущения (еле добегал с серьёзгой потерей скорости или силы оставались, а быстрее не получалось)
По итогам откорректировать стартовый темп. Через день после этих 600 м отбегать 10х100/200, сотки бежать не как спринт, а в том темпе, в котором собираешься бежать 800 м. За день до старта - те же сотки, но не 10, а 5 штук. И именно в темпе 800, а не как спринты.

Спасибо,буду пробовать.

Очередная неделя (набираюсь здоровья):
3 пнд 7К 1 ВБ: 7,20 по 5'20"
4 втр 12К ББ: 12К по 4'45"
5 срд отдых
6 чтв 14К ПБ: 4х1000/1000 (4'14"/5'15"-4'11"/5'17"-3'58"/5'20"-3'52"). 7K за 32'08" (средний 4'35")
7 птн 7К ВБ: 7,30 по 5'05" (23'50")
8 сбт 7К ВБ: 7,00 по 5'00"
9 вск 10К РБ: 10К по 4'30", местами выскакивали на 4'15" и тормозились!
За неделю набегал 57К и наплавал 6К.
Плавал жёстко - интервалы по 25 м "на все деньги" на задержке дыхания.

Станно пошла работа в четверг. В задании было 4'15"/5'20"-4'10"/5'20"-4'05"/5'20"-4'00". Первые 2 отрезка бежал тяжело, чего от себя на таком темпе (4'14" и 4'11") не ожидал. Приходилось толкаться. На третьем ошибся с расчётом темпа и вместо 49" побежал по 48". И сразу стало как то лучше и удобнее! Получилось 3'58". Последний отрезок уже работал на полную, но быстрее, чем 3'52" не получилось. Ноги нагрузились очень хорошо - в заминке все 4К бежал по 5'30" и быстрее не хотелось!

Знал что ты будешь делать работу 4*1000 и сделал ее в среду . Только немного изменил 2000 /1000 за 8.05 . 1000/1000 3.48 и 1000 -3.51 . Но это на рельефе . На стадионе целевой темп получается на 5 сек точно лучше . Отдых по 5.15 . Третий км пошел легко - а четвертый даже на финише не стал набегать - устал . 3.50 на 1000м даются уже легко . Для 3.40 на отрезках надо ехать на стадион - на рельефе можно первый пробежать только - и все - забиваются ноги на подьеме .

У меня эта работа была не развивающая, а скорее подгоночная - 16-го надо бежать пробег Пушкин-СПб и на нём как то продержать 4'20" на пятнашке. Поэтому зря я сорвался и бежал последние 2 отрезка быстрее заданных 4 мин/км. Если же работать на полную, то конечно на стадионе нужно двушку бежать из 8-ми минут и работать после этого более короткие отрезки.
С бегом по рельефу у меня совсем плохо. Ездить за город нет времени, а в городе с рельефом проблемы
Есть пара вариантов, но оба не удобные и с изъянами. Но придётся себя заставить!

Володя,спасибо вам за помощь в подготовке к кроссу. Немного о себе: 45 лет,180 см,70 кг,Руслан.Сегодня пробежали кросс по парку в рамках заводской спартакиады.Чтобы как то привязать эти 800 метров к бегу по стадиону, напишу результат лидера: в кроссе (2.30) и месяц назад на стадионе (2.19),сразу после 400 за 58сек(бывший лыжник 36 лет,сейчас не занимается,раньше 5 км за 16 мин).Кросс он похоже посильнее пробежал,так как в сильном забеге бежал,пришли люди,которые месяц назад не участвовали.Я писал,что попробую на 2.30.Пробежал 5 дней назад 540 метров(темп 3.05 мин на км ),не стал добегать 600 метров,понял,что вряд ли выдержу ещё 250 метров в этом темпе(стал задыхаться,ноги свежие,думаю в таком темпе 1 км выдержали),отдохнул ,затем решил начать помедленнее,но 350 примерно также.Отдохнул и пробежал 600 метров за 2 мин 5сек,пробежал очень ровно по темпу.Получились не контрольные 600,а интервальная тренировка,отдохнул и пробежал 800: 200 за 38,400 1.20,600 2.02,600 2.45-так Polar M430 насчитал,Strava 2.43 бег в лесу по каменистой прямой с 2 мя небольшими поворотами, небольшой спуск.В парке 2 круга с подъёмами и крутыми поворотами.Результат в кроссе:200 36сек,400 1.19,600 2.06,800 2.51 -Polar M430,STRAVA 200 36,400 1.16,600 2.03,800 2.48.После контрольных 600 м(т.е. интервальной тренировки)на следующий день 15 км по 4.45 и 10ый км за 3.40(решил попробовать за сколько 1 км пробегу).Следующий день 10*100/200 темп 3.25 на км.Далее день отдохнул.Вчера 5*100/200 темп 3.10(решил,что начать надо побыстрее,300 метров всё равно терпеть).По ощущению забега в парке:начал быстро(можно было 200 38)последние 100 метров силы остались -ускорился,300 метров в середине мог быстрее.Размялся 1.5 км трусцой,похоже надо больше и ускорения не делал,ну и после ночной был,но вроде потом выспался.Пять лет назад бежал этот кросс первый раз за 2.43,но там лидеры за 2.05-2.15 ,похоже дистанция намеряна по другому была,тогда за парнем 400 метров быстро прошёл(1.15),а на 500 вставило по полной и ноги и лёгкие(тогда трусцой занимался).Сегодня после 400 м я сбросил темп,думая,что вставит на 500,видно моя ошибка,надо было пытаться добавить. Сейчас пробежал с ощущением,что не доработал,но всё равно понравилось,готов сейчас лучше.

Точно недоработал. На 800-ке третий 200-метроввый отрезок является ключевым - него надо жёстко терпеть и работать. Чтобы его не провалить лучше всего пытаться на нём добавить! За 250-300 м до финиша должно уже прилично вставить - и по ногам, и по общему состоянию. И это нормально.

Зря бежал кросс с ускорением. Думаю он тебя "затупил".

И точно плохо размялся. Я в разминке бегу трусцой 3-4К, потом растяжка и ускорения. Без ускорений на разминке хорошо пробежать 800 не получится. Ну и быстро начал, а в сочетании с плохой разминкой это дало сильный провал на второй половине...

Картина начинает проясняться.Судя по контрольным 540 м пять дней до старта, 500 за 1.34,только начал закисляться,600 было бы около 1.55-1.58.Надо было настраиваться на это время,далее терпеть и постараться ускориться за 100-50 м до финиша.Думаю при сегодняшней готовности можно было скинуть до 10сек.1000 по ходу кросса за 4 дня-точно лишняя,за 2 недели надо было пробовать.Разминка неправильная,вопрос в каком темпе бежать 3-4 км?В лёгком темпе мне комфортно бежать 5 мин на км,пульс 155-157.По ходу бега в парке пульс поднялся только до 180,у меня максимальный на беге 188.Сколько ускорений:длина и темп?
Посмотрел как лидер разминается:трусца по 6.30,ускорения.Да, после забега было ощущение ещё раз могу пробежать сильнее,практически сразу.Ещё вопрос:скорость заметно падает на повороте и в подъём,заранее ускоряться,чтобы поддержать темп?
Недавно читал Пири,Болотникова,не помню точно,возможно перенесли время старта и бегун просто не успел размяться,без разминки установил рекорд,пишут вроде обстоятельства помогли.Вообще наверно есть классическая легкоатлетическая разминка перед определённой дистанцией.По мне после 6-8 км в темпе 4.50-5.00 мне бежится по ощущению легче.
Разминка Юрия Борзаковского:3 км,затем протяжка,упражнения,лёгкие ускорения и 2*200,около 26.5.Применительно к себе:3 км пульс 150-160,1 км пульс 160-170.Лёгкие ускорения 2- 3шт,2 возможно по 150,а не 200(примерно в темпе на 800 или чуть медленнее). Вся разминка около 35-40,5 мин отдохнуть и старт.

Всё правильно понимаешь. Теперь надо отрабатывать на практике!
Ну и 600 на тренировке надо было добежать!

Володя,всё как говориться разложено по полочкам,доступно и понятно.Соревнования на стадионе теперь в августе следующего года(400 и 800м),затем в сентябре кросс 800м в парке.Есть в какую сторону работать:на 400 добавлять в скорости,на 800 в выносливости.Планирую осенью остаться в беге на тех же объёмах и добавить в темпе.Делать на неделе 1-2 работы:темповик и переменка от 2000м до 500м. Круг в лесу по холмам 2 км,другой круг рядом по щебёнке тоже 2 км с небольшим уклоном.Так что буду повышать МПК,темп от 4.15 до 3.45. Вчера первый раз за 2 месяца волейбольная тренировка,за последние 2 месяца ушло 2 кг,на волейболе заметно ощутил прибавку в скорости и прыжке,как будто 10-15 лет сбросил,подготовка к 400 и 800 дала ощутимую прибавку в волейболе и теннисе.Планирую 1 -2 волейбольных тренировки на неделе.Перед каждой тренировкой небольшая силовая на турнике и брусьях с дополнительным весом,серия на турнике 3 раза плюс 3 выпрыгивания,подходов 5-8(минут 20)-тонизирует прыжковые мышцы.Так что буду совмещать бег и игровые тренировки.

Имей в виду, что при подготовке к 400 м основным рабочим отрезком должен быть 150-метровый. На нём делается бОльшая часть работы.

Кстати,тоже думал о быстрых отрезках,собирался их делать осенью в плохую погоду и зимой в спортзале. У нас в спортзале над площадкой балкон по кругу,на нём резиновая беговая дорожка(на ней легкоатлеты в зимний период ускорения делают),дорожку надо будет померить,думаю примерно 100 м. В начале августа на стадионе бежал 400 м в марафонках:17/15/18/16=1.06,вопрос:работу на отрезках 150 м с какой скоростью делать?

Однозначного ответа на твой вопрос не существует. Если я скажу "с максимально возможной, лучше всего из 20-ти секунд, в крайнем случае по 20-21", а ты решишь выполнить эту мою рекомендацию, то это скорее всего плохо закончится для твоих ног.

Поэтому начну издалека и очень банально: 400/800 надо бегать в шиповках. И тренироваться соответственно тоже в них! Есть у тебя шиповки и навык бега в них? Или тут тебе придётся начинать с нуля?

Про скорость: начать тренировки надо с достаточно свободного пробегания десяти отрезков по 150 м через 250 м трусцы, скажем по 26-27". Даже если будет казаться, что это медленно, торопиться бежать быстро не надо. Повышать скорость надо постепенно. Чем ближе к соревнованиям, тем быстрее бегать и больше отдыхать. Ну и уменьшать количество отрезков с 10-ти до 5-ти, а то и до 3-х. Но тут уж надо будет работать на полную, в идеале - из 20-ти секунд. Потом "растягивать" скорость, то есть пытаться бегать по 200, 250, а потом и по 300 м с максимально возможной скоростью.

Читай тему "400 м, методика Клайда Харта", там достаточно правильно расписана классическая методика подготовки. Чтение лучше начать с раздела, где описаны виды тренировок (скоростная выносливость, темповая выносливость, работа над силой, работа над скоростью). Это поможет правильно понять, что и как надо делать...

Шиповки только прыжковые(для прыгунов в высоту).Шиповки куплю,только в них скорее всего осенью или летом на стадионе.Опыта бега на 400м практически нет-первый раз в августе этого года на стадионе.Всё детство в футбол гоняли,за школу играл,на школьных соревнованиях среди классов помню прыжки в длину выигрывал и 300 м. Потом в техникуме волейбол начался,в институте продолжился и до сих пор продолжается.После волейбольной тренировки 2ой день ноги убитые.Сегодня по лесу восстановительный кросс.Вспоминаю в пионерском лагере эстафеты бегал.Потом в качестве восстановительных после волейбола трусца по лесу была.В этом году купил Polar M430 и начал бегать.
Тему Методика Клайда Харда перечитал,для себя сделал вывод: надо вводить скоростные работы в тренировку,но без фанатизма. Шиповки мысль уже была приобрести,для бега на стадионе.Общались с нашим лидером лыжником,он в шиповках бежал на стадионе 400 и 800.Говорит ребята поджимают,год назад за 56 с. 400 бежал,в этом 58,в кроссовках говорит уже тяжело бороться,шиповки пару секунд сбрасывают. Но всё таки основная мысль была не пару секунд с результата сбросить,а бежать,как правильно выразиться,техничнее,силовой бег со стопы.
Вспоминаю тренировки волейбольные в институте,нас парень тренировал рост 185,доставал с разбега, прыжок с двух ног, на щите баскетбольном отметку 3.35м (3.05м баскетбольное кольцо).Он в то время ездил по 2 лиге играл,разные тренировки проводил.Например была такая:стоишь на приёме ,в тебя постоянно летят мячи,человек пять подают подачу,после приёма 3-5 минут, делаешь ускорения между линиями 6м 3 раза,потом сразу на приём и так несколько раз,ноги вставляло мама не горюй.Через пару месяцев прыжок у всех подрос.Может немного не в тему,но ускорения реально работают,взрывная сила мышц увеличивается.Ещё был опыт с ускорениями в таком упражнении:в одну сторону зала прыгаем лягушку,возвращаемся максимальным ускорением,далее опять лягушка,ускорение,лягушка,ускорение-тяжёлое упражнение,ноги сразу грузит.Понятно,что со скоростными надо аккуратнее,возможно по самочувствию,но делать их как то надо.Благодарю,за совет по скоростным работам,тоже думал,что постепенно скорость надо увеличивать. Возможно 10*150/250 со скоростью 3.00 мин км для меня будет тяжело,практика покажет,начну скорее всего с этой скоростью.Действительно интервальное упражнение можно делать по разному.Решает время отдыха(в моих примерах,его просто нет,а лягушку мог осилить 2-2.5р,но не 3),интенсивность работы,продолжительность работы и отдыха. В 50х годах Кларк писал,что они свято верили в этот метод подготовки,потом взгляды его поменялись.Кларк писал:Лесс Перри,следуя ошибочной информации,которую он получил до Игр 1952 года,думал,что Затопек пробегает 40 кругов по 65 секунд каждый(Затопек бежал 40 раз по 440 ярдов за 80 через 220 ярдов в темпе 90 сек)Он пытался это проделать и чуть не расстроил своё здоровье.

Очередная неделя (подгоночная):
10 пнд 8К ВБ ЦПКО: 8,00 по 5'10" (24'16"), не плавал (стрелял)
11 втр 12К ББ ЦПКО: 12К по 5'00" (23'30"+23'20"), плав: спринты 6х25 на полную
12 срд отдых от бега, плавание: 200 разм + 4 серии (2х25/25) через 100 на полную на задержке дыхания
13 чтв 10К ПБ ЦПКО: 4,72 по 4'15" (20'08"), не плавал - сходил в баню
14 птн 7К ВБ ЦПКО: 7,00 по 4'52" (23'01"), плав - 8х25 (17"-16"5)
15 сбт 5К ВБ Полюстрово: 5,00 по 5'00", без плавания
16 вск 17К Пробег 15К Пушкин-СПб: 1°04'36" = 21'15"(4'15")+21'46"(4'21")+21'33"(4'18"), 105-й из 900 с лишнем участников.
Набегал 59К, наплавал 3,5К, но плавал очень жёстко - все ускорения вмолачивал на полную на задержке дыхания.

15К бежал как контрольную тренировку, пробежал как рассчитывал - на темпе 4'15"-4'20".
Функционально бежал достаточно легко, с небольшим запасом. Но как только пытался добавить, так сразу прихватывало икры. Но это и понятно - зимний сезон вылетел из-за травмы, недобор объёма с начала года по отношению к привычному около тысячи километров...
Значит этой осенью придётся побегать побольше.
Во вторник улетаю на соревнования в Евпаторию

У тебя должно быть чёткое понимание того, что всё, что ты делал в молодости, сейчас повторять уже не стоит. К сожалению.

Полностью согласен,то что было в 20,кажется,что не со мной и было.Читаю тему про 400 м,вы там многое уже давно объяснили,Дмитрий Бойцов также неплохо про горки и скорость.Посмотрел как в 2013 я кросс 800 метров пробежал:500 за 1.33 ,далее сильнейшее закисление,еле дотерпел,результат 2.43.Тогда общая выносливость хуже была,бегал только восстановительные кроссы и волейбол. В этом году 340 км в августе,думаю надо быстрые отрезки 150,200,300,400,500 хоть раз вдве недели делать

Сильнейшее закисление после 500 метров - это для восьмисотки вполне нормально!
Раз в 2 недели делать быстрые отрезки будет тяжело. Лучше 2 раза в неделю! Но не весь год, а полтора-два месяца перед соревнованиями.
340 км за август? Или 340 км в период с начала года по август?