Марафорум

Если хотите учиться как тренироваться, читайте тренировки Дмитрия Бойцова, и всё всё конспектируйте.

Тут похоже у каждого свое понятие "факультативно"

armx86, учту. Я обратил внимание что зимние объёмы на пульсе 120 из бонусов ничего не дало. Кроссы последний месяц стараюсь по быстрее бегать. Но тут по ситуации, иногда у меня при темпе 5 мин/км пульс около 150уд/мин после 5го км и бежится легко и непринуждённо но!!! в дни которые следуют после скоростных или интервальных или темповика или горок такой пульс соответствует темпу 6 мин/км и ноги как 2 кирпича.По созданному плану за неделю у меня 3 разные работы,(скоростная,интервальная на МПК по Runner61, и чапаевские горки) и между ними кроссы.Мне бы такое выдержать. Вы писали что пока нету 17:30 на 5 км тренировать МПК интервалами нет смысла достаточно кроссами. Я пока ничего менять не буду, психологически меньше устаю от интервалов чем от бега ближе напоминающего темповик. Кроссы буду стараться бегать по состоянию ближе к 140 уд мин.Но в ближайший 1-2 месяца уже ничего менять/ускорять/усложнять) не планирую. Вообще мне это сейчас не сильно мешает так как 1000м. Но я вернусь к вопросу о эффективности развития МПК когда-нибудь как буду 1500м+ тренировать, но это тема других топиков.Я на днях читал, что вы писали в теме "Как поднимать ПАНО".

Так если на 5 мин/км 150, а максимальный за 200, то результат на 10 км должен быть значительно быстрее 50 минут. Тут где-то ошибка в расчетах. Замеряешь пульсометром или вручную? У меня примерно такое же соотношение сейчас, 5 мин/км около 150 ударов, темп комфортный, носом можно дышать при желании.

При желании выбегать из 3:00 и при том что 5 км идут сильно тише 20 минут, придется не факультативно подбегивать, а вполне себе обегать. Самое главное желание разбираться есть.

Виталий, с середины марта когда я делал первые замеры после зимних 120/30 кроссов оч много изменилось и я сейчас уже не знаю что у меня с темповиком на 5 и 10 км на свежих силах. После первого общения с чапаем пошел прорыв на 1000, с начала месяца стал делать упражнения с короткой горкой которые нашел в обучалках у талкера на ютубканале(горка в лесу).

Пульс дело такое.. Даже самому себе в один период одинпульс это нормально, а в других условиях уже может и перебор. Или такое состояние, что тяжелая тренировка пошла в кассу, и полная противоположность - когда вроде бы
овсем простая тренировка привела к болезни.
Показательнее всего ощущение на сколько тяжко дается тренировка, как восстановление идет. Легче ли даются тренировки спустя месяц, три..

А сравнивать пульсы разных людей можно только в теории.

Не Виталий а Викентий, описался.

Согласен, при такой скорости и пульсе, десятка должна быть 4:30 минимум. ( а если ещё и мак за 200) то и быстрее.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

Может и должна! Если 200 не глюк пульсомера, что вполне может быть

Напишу пару слов о состоянии дел. С переменным успехом борюсь со своими мелкими травмами (надкостницей, судя по всему это все-таки она). Для этого полностью исключил бег по стадиону - как оказалось, там очень плохое покрытие (старая резина, постеленная вроде бы в 70-х), отчасти из-за которого я и травмировался. Второй причиной скорее всего было резкое повышение интенсивности, т.к. бежалось после лыжного сезона легко, а ноги были не готовы. Одни и те же грабли, о которых меня и предупреждали (хотя по поводу стадиона я не догадывался. Надо внимательнее относится к покрытию, на котором выполняются тренировки).
Сейчас бегаю только по грунту в лесу. Боли травматического характера уменьшились, хотя полностью не проходят. Тут есть еще такая проблема, что я просто не могу себя заставить бегать медленно и долго, если бежится легко, то все равно начну ускоряться, сдержаться нереально, поэтому интенсив всегда присутствует. К тому же рельеф приличный (лыжная трасса), от чего ногам не легче. Но это мои личные заморочки.
Также мне показали в лесу разметку, есть и километровая, и по 100 м, в общем, скоростные тренировки можно делать разнообразные без стадиона. Условия почти идеальные, кроме грязи после дождей, к которой я уже, впрочем, привык.
В общем, подготовка продолжается в факультативном режиме. В основном этот сезон хочу посвятить "набору здоровья". Если все будет нормально, хочу попробовать пробежать 1000 м на ближайших соревнованиях в Москве, например, на этапе Штука-тура.

Холод помогает бороться с болями в надкостнице, если она не сильно запущена. Просто сунуть ногу под струю холодной воды и держать 2-3 минуты. Несколько раз в день. Греть нельзя - это только усугубляет воспаление. На рельефе для надкостницы основная опасность - это спуски. Беги их аккуратнее. Но подъёмах можно работать, там надкостница грузится не сильно.

Начал пробовать делать повторные тренировки вместо интервальных, которые у меня, честно сказать, никогда не шли: умирал на них, даже "легкие" 200/200 не мог сделать больше 5-6 раз. Повторные с большим отдыхом получаются намного лучше и приятнее. Также стал перед основной работой делать отрезок помедленнее и подлиннее (вроде на форуме встречал термин "протяжка") - очень хорошо помогает. Недавно сделал такую тренировку: 2000 за 7.48, отдых 10 минут, 5х800 по 2.53-2.39 (последний) с отдыхом 5-7 минут, все на грунте с небольшим рельефом. Все же интересно, чем такие тренировки по воздействию отличаются от интервальных с маленьким отдыхом.

Не скажу про отрезки по 800 а вот короткие типа по 200м с хорошим отдыхом, для тыщи как бы вовсе бесполезны. Помнится, когда я пробежал 10 раз по 200м с отдыхом чуть больше 3-х минут, то эту проблему в данной теме обсуждали и пришли к выводу, что это интересный эксперимент, но пустой. Для спринта слишком медленно, для тыщи слишком большой отдых, в общем, ни то, ни сё...

Интервальный бег острее, но повторный можно провести на бОльших скоростях, чем интервальную работу. Вопрос что нужно получить на выходе.
При росте готовности отдых сам будет уменьшаться, при той же скорости отрезка.

Ну да, поддержу мнение Валеры и john'а. Как раз, когда мы вчера встретились с Валерой на стадионе, я делал 2 серии 5х200м через минуту в целевом темпе на милю с отдыхом между сериями три минуты. Смысл минутного перерыва был опустить пульс, ну и контрольный трёх-минутный отдых если уж совсем тяжело пойдёт. Следующие подобное задание в цифрах будет выглядеть приблизительно так-же, но смысл минутного перерыва будет противоположный, не опускать пульс ниже определённой зоны, что-бы начинать отрезки с более высокого пульса вплоть до закисления.



Что бы ответить на ваш вопрос надо пробежать предположим тысячу, разложить её по полочкам. В первую очередь выяснить, что вас лимитирует, дыхалка или физика. Если закислился, то определить когда, на каком темпе и пульсе. Если пробежали ровно и даже не вспотели, но при этом быстрее уже не могли, это одно дело. Если же неслись, как лань и за двести метров до финиша сели, совсем другое. Это исправить легче и быстрее. В общем надо найти слабое место и в зависимости от этого составлять план, но опять таки с учётом вашей индивидуальной предрасположенности к скорости или к выносливости.
"Протяжка" как вы её назвали приём известный, но пользоваться ею надо с умом. Тут я, как "капитан очевидность" высказался

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Всё таки 2000+5х800 повторно это не х200 с 3 минутным отдыхом. Толк будет, вопрос для чего и куда такие работы будут двигаться дальше.
Если человек не бежит сильно стайерские, откуда он выполнит 5х1000 по 3:00 через менее 3 минут отдыха?
При подготовке к средним дистанциям Руслан(rusrunner) использует повторный бег(2х1000).


Из книги "Джим Райн - рекордсмен из Уичито":

"В первое воскресенье после соревнований в Модесто Джим пробежал шесть миль по холмам в Оринда, штат Калифорния. Возвратясь домой, он стал тренироваться еще более жестко, чем раньше. В четверг он провел особенно хорошую тренировку. Он пробежал 8 раз по 440 ярдов с 3 минутами отдыха после каждой пробежки. Результаты были таковы: 63, 57, 57, 57, 57, 55, 55 и 53 секунды."


Во вторник Джим пробежал 4 мили утром, а после полудня провел тренировку в Колледж Хилл-парке. После обычной разминки он пробежал шесть раз по 1500-метровой трассе, затратив в среднем по 5:02 на каждую пробежку. Между пробежками он отдыхал по 3 минуты. Этот «отдых» состоял из гимнастики от конца предыдущей пробежки до начала последующей. Затем Джим пробежал шесть раз по 880 ярдов в среднем за 2:49 каждые. Закончил занятие он бегом трусцой на две с половиной мили и плавательными упражнениями в бассейне.

В среду у Джима была жесткая тренировка на дорожке. До нее утром он пробежал четыре мили. Затем размялся, провел серию из восьми пробежек на 440 ярдов, в среднем за 71 секунду каждую. В целом на пробежку и отдых после нее он отвел 3 минуты. Таких серий по восемь пробежек в тренировке было четыре, всего 32 пробежки по 440 ярдов. В последних трех сериях он пробегал отрезки в среднем за 70, 70 и 68 секунд. Между сериями проводился бег трусцой на милю... в качестве отдыха. После всего этого он занимался с тяжестями и плавал в бассейне.


В четверг утром Джим пробежал три мили. Основная тренировка его проходила после полудня. Размявшись, он провел три серии скоростных пробежек. Каждая серия состояла из десяти отрезков по 220 ярдов. В среднем в этих сериях был показан результат 30, 30 и 33 секунды. На каждую пробежку и отдых после нее он отвел по 2,5 минуты. Между пробежками выполнял гимнастику и упражнение с амортизаторами. После обычной заминки он занимался в бассейне.

За эти шесть дней тренировок Джим пробежал около 75 миль, большую часть из которых – в быстром темпе, а в целом его тренировка заняла около трех часов в день. В пятницу был разгрузочный день. Утренней тренировки Джим не проводил. Вместо нее он со своими товарищами участвовал в соревновании по кроссу. После полудня его тренировка включала только разминку и заминку. В соревновании же на две мили он победил с рекордным для этой трассы временем.

Если соревнование в конце недели не было соревнованием первостепенной важности, то Джим тренировался всю неделю целиком и не «выкладывался» во встречах на результат. Он выходил на старт уставшим, и фактически его выступление было частью тренировочного плана. Только в тех случаях, когда по плану шло важное соревнование в конце недели, нагрузка снижалась, и Джим отдыхал несколько дней, подготавливая себя к выступлению. Осенью 1963 года разгрузочных дней было немного, потому что целью Райана на 1964 год было достижение результата 4:02,0 на одну милю."

Спасибо всем за мнения.


По ощущениям мне больше всего нравится бегать средние дистанции. 3 км - уже пограничная, многовато надо терпеть, появляются грустные мысли. Длиннее - вообще тоска. 100 м бегу слабо. Около тыщи - в самый раз.
Набегаю сейчас около 30 км в неделю, больше не выходит по разным причинам. Поэтому присматриваюсь к немного другой тренировочной методике - с упором не на объем, а на выполнение ключевых работ на неделе. Просто она мне больше подходит. Сделал несколько тренировок типа той, что написал, чуток посоревновался и увидел, что результаты улучшаются. Хочу попробовать таким способом дойти до 1000 из 3 минут, ну и параллельно подтягивать другие близкие дистанции.

Да, многих погубила эта книжица...
(не все йогурты одинаково полезны...):D

Правильно ты высказался!
Я бы сказал, что после протяжки ни в коем случае не стоит долго отдыхать. Протянул 1000, 1500 или 2000 м и на фоне наступившей усталости сделай 5 по 200 м. Это на много лучше, чем бегать 10-15 раз по 200 м из которых в кассу пойдут только последние 4-5, а первые 5-7 пройдут легко и непринуждённо... Я после хорошо протянутой в кроссовках 1000 стараюсь как можно быстрее переодеться в шиповки, чтобы не успеть слишком сильно отдохнуть!!!

Или побегай по 200 сериями, скажем 3 серии 4х200/200 через 1000 м отдыха трусцой...