Марафорум

Так я хочу на себя примерить тришкин кафтан.
Вот допустим мои зоны тренировок



Базовый бег это тот, который в верхней границе интервала Easy или между Easy и ТМ ( который вроде бы считают мусорным бегом и не нужным)?

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

Я с этими табличками не морочусь. Всё значительно проще и было описано ещё Лидьярдом: "бежать надо на уровне верхней границы аэробной зоны". То есть чуть ниже ПАНО - в максимально возможном аэробном темпе. Ты должен бежать и чувствовать, что если побежишь хоть чуть-чуть быстрее, то уже влезешь в анаэроб.

Ну тогда это темп марафона, когда бежишь тяжело, но разговаривать комфортно.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

Ну да, примерно так! Это стандартная ошибка тех, кто "набирает объём" наползая его в комфортном темпе!
Для здоровья полезно, а для улучшения спортивного результата малоэффективно.

Надо будет попробовать, но похоже я быстрее сломаюсь, тем более восстановительные чуть ниже темпа марафона это уж слишком, это уже не отдых будет и не восстановление. Ладно, базовые сделаю чуть ниже ТМ, а восстановительные как по таблице. А там поглядим, как пойдет.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

а вот НектоГК (Гена Комиссаров) говорит, что бегает по 6 мин/км в основном и, похоже , не врет: как то давно в Мурманске мы на лыжах ехали с ним круг 25 км в легком режиме, он как встал сзади меня, так ни разу вперед не вышел, как я ни тормозил, а на гонке на полтиннике привез тогда мне минут 30, просто небо и земля...
бегом я с ним не тренировался, только соревновался и разминался, но разминаться он тоже не любит...

правда стартует часто и еще в теннис играет на неделе

Думаю это ключевые слова! Если стартовать каждую неделю, то остальное время вполне можно заполнить лёгкими пробежками!

Так я и пишу, что это не фига не восстановительные!
Как ты читаешь? Я же писал, что восстановительные делают после ТЯЖЁЛОЙ работы, а если работа не была тяжёлой и восстанавливаться не надо, то делается базовая. А если ты будешь делать базовые после тяжёлой работы, то конечно не выдержишь. Лидьярд этот темп рекомендует при наборе базовых объёмов, когда тяжёлые тренировки ещё впереди.
На этих так всеми любимых "100 милях в неделю"

Так я и читаю. Для меня эти базовые, даже без скоростных уже восстанавливаться надо будет. Володя ты пишешь, что во время набора базы ты бежишь, ну если перевести на мой язык базовые чуть выше ТМ, остальные чуть ниже. Так как работ нет, то и восстанавливаться не надо, просто их чередуешь. Вот про это я и пишу. Что с такими базовыми мне уже восстановительные надо, а не даже после работ на интервалах и темповиках.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

Но ведь в базовый период и нет речи об улучшении спортивного результата. Что-то выглядит, как ваша вольная интерпретация темпа этого периода. Чуть ниже ПАНО, это даже не М-темп, а ПМ - явная развивающая работа с интенсивностью 80-85%. А это не есть цель базового периода. Это уже следующий этап темповиков и интервалов, после которых нужен ВБ/ЛБ.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Дело в том, что правило "бежать надо на уровне верхней границы аэробной зоны" придумал не я, это из книги Артура Льдьярда. Я попробовал и мне понравилось! Правда я не бегаю по 100 миль в неделю, но мне не 20 лет и я не готовлюсь к марафону. Ну и надо иметь в виду, что Лидьярд предупреждал, что надо жёстко следить за темпом и ни в коем случае не залезать в то, что мы обычно называем "смешанный режим". То есть аэробный бег - до 2 ммоль/литр, анаэробный - выше 4-х ммоль/литр. Между ними - смешанный. Кстати именно в нём проходит бОльшая часть бега на полумарафонской дистанции. Если конечно я всё правильно понимаю!

Не соглашусь на счёт того, что тот темп, про который я писал - это развивающий темп. Есть довольно чёткое разделение бега на базовый, развивающий и темповой. Об этом много написано. Базовый обычно на 10 сек/км медленнее развивающего и на 20 медленнее темпового. Грубо говоря, базовый темп - это на уровне верхней границы аэробной зоны, развивающий - в смешанной зоне, темповой - тупо на ПАНО.

Полез читать https://www.mcmillanrunning.com/what-is-base-training/ То что вы написали выше, это уже окончание базового периода, когда включаются так называемые steady state runs пробежки. В темпе чуть ниже темпа марафона и чуть выше чем на 30 км. Начиная от 20-30 мин. и до 50-60 мин. как включение в основную пробежку. А до этого первые 4-12 недель, это набор базы в равномерном аэробном темпе, только меняя длительность пробежки от 30-45 мин и макс. до 2 часов. С тремя относительно длительными в течении недели, наращивая ( если после болезни или хорошего отдыха) от мин. до привычных объемов в пределах 10 % если начинающий и чуть больше если продвинутый бегун.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

Костя извини, но я редко читаю эти статьи для ленивых, когда на 5 страницах пытаются изложить всё, что написано о беге за последние 100 лет...
Или хотя бы то, что написал Лидьярд в своих трёх книгах! Считаю, что чем читать изложение системы Лидьярда Грегом МакМилланом, лучше всё таки почитать самого Лидьярда!
А в идеале - это перечитать всё, что написано, попробовать то, что заинтересовало и составить своё мнение.

Очередная неделя:

19/10 пнд 12К 142/155 1°02'47'' ББ: 12,09К по 5'11", RI-56, в конце немного накатил
20/10 втр 8К 132/143 41'42" ББ: 8,01К по 5'12", RI-61, усталый, но вторую половину чуть поддавливал
21/10 срд 12К 154/160 1°02'52'' ББ: 12,07К по 5'12", RI-51, в конце подработал, похоже датчик ЧСС заглючил
22/10 чтв 8К 133/156 43'06" ББ: 8,10К по 5'20", RI-58, начал свободно, потом чуть поддавливал
23/10 птн 15К 138/161 1°20'01'' ББ: 15,02К по 5'18", RI-59, начал свободно, в конце немного подработал
24/10 сбт 8К 148/161 41'57" ББ: 8,05К по 5'12", RI-51, после 3К начал поддавливать, похоже датчик ЧСС опять глючил
25/10 вск 15К 145/163 1°19'05'' ББ: 15,05К по 5'17", RI-58, бежал очень свободно, не поддавливая

За неделю набегал 78 километров.
Всё нормально: хоть темп почти не растёт, а пульс почти не падает, недельный километраж растет и организм его вроде переваривает.
Камень не беспокоит, температура не поднимается, но в следующую неделю думаю будет нужно чуть сбросить нагрузку!
Средний за неделю поларовский RI хоть и медленно, но всё же растёт: 46,5 - 52,6 - 56,3. Значит организм набирается сил после болезни!

Получается, лидьярдовские 100миль/нед. это не про нас. Любого любителя объём такой интенсивности просто вынесет.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Он посмотрел на безумных любителей, прочитавших его первую книгу и наматывающих по 100 миль, и заменил в своей программе километры часами, чтобы не поубивался народ почём зря.

Ну не любого! Любитель любителю рознь! Всё зависит от стажа. У меня одноклубник делал за сезон до 7800 км. Причём совсем не трусцой. И это в Питере, где зимой бегать достаточно проблематично. Это блин не Новая Зеландия! И установил в 35 лет личник 2:21.28. Работая строго с 9 до 18 и бегая без сборов на юге...

С системой Лидьярда не всё ясно и понятно. Между написанием "Бег к вершинам мастерства" (1961) и "Бег с Лидьярдом" (1982) прошел 21 год. Некоторые вещи описаны по разному. Понятно, что система модифицировалась. Но эти его 1/2, 1/4 и 3/4 даже при наличии таблиц перевода не всегда получается правильно понять...

Конечно, многие начинающие в попытке во что бы то ни стало набрать эти 160 км/нед занижают темп бега до скорости быстрой ходьбы. Если им задать время, то есть шанс, что они всё же побегут, а не будут заниматься имитацией бега!
Может я что то пропустил, но мне кажется, что я у Лидьярда нигде не видел заданий, превышающих по времени 2 часа.

Но он не "заменил километры часами". Он на первом этапе подготовки рекомендует бегать по времени, не морочась с километражом, а потом - строго по километражу. Если конечно Вы не про "Бег ради жизни", там как то вообще расплывчато.

Ну и если говорить про спортивную подготовку, то Лидьярд не рекоммендует всю дорогу бегать по 100 мил в неделю.
Он рекомендует раз в год делать 10 недель по 100 миль.

Вот годовой тренировочный план, рекомендуемый Лидьярдом:
1000 миль за 10 недель (в среднем получается по 100 миль/нед) - равномерно, по лёгкому рельефу
360 миль за 6 недель по холмам (в среднем получается по 60 миль) - тяжёлые забегания на холм + спринты
800 миль за 12 недель по дорожке стадиона (в среднем получается по 67 миль) - это специальная работа средневика или стайера
800 миль за 16 недель по пересеченке (в среднем получается по 50 миль) - это подготовка и участие в кроссах
560 8 за недель сор на шоссе (в среднем получается по 60 миль) - это подготовка и участие в шоссейных пробегах
3520 миль - всего за 52недели, то есть 5660 км за год.

Насколько я понял, Лидьярд просто попытался сделать свою программу немного более понятной и безопасной для читателей. Вроде бы, проблема только с теми, кто сидя на диване прочитал книжку и бросился бежать 160 в неделю. Если человек готов к 160, пусть и на низком темпе, то почему бы и нет? Ведь не все к 800 м готовятся.
Я уже вывешивал эту картинку.

Здесь и родилось магическое число. У хорошего бегуна как раз около 160 км получится.

Несколько книг у Лидьярда, разные издания с изменениями, и да, многовато мутных тем — то единое для всех правило на все случаи жизни выдаёт, то совсем ничего, кроме уклончивых фраз.