Марафорум

спасибо за опыт
100 и 200м пока меня не интересует, а 400м уже не совсем и спринт у мастерс
к тому же связка с 800, думаю, потребует хотя бы 200км, если еще при этом дышишь неровно в сторону всяких пробегов и паркранов ))

смешнее было, когда марафоны и айронмены на таком объеме бегались

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,6(2019);400м-60,5(2017);800м-2:17(2023)
1км-3:00(2023);1миля-5:06(2018);2км-7:03(2020);3км-10:29(2022)
2мили-11:19(2018);5км-18:01(2019);10км-37:46(2019)
1/2М-1:23:42(2018);М-2:57:48(2019)

Результат 18 минут на пятёрке в савокупности с твоей скоростью на 400-метровке позволяет бежать 800 за 2'10".
Конечно при условии правильного выполнения специальной работы.

Очередная неделя. Манеж открылся, чередую базовый бег на улице с преременками в манеже:

22/03 пнд 12К 132/151 1°01'20'' В фитнес-центре: простоял на беговой дорожке 61' (К-89), без ОФП и плавания, нормально
23/03 втр 13К 143/167 1°17'04'' В манеже: ПБ 10х200/200 (45"/59") 4К-17'15", вяленько, но после перерыва нормально
24/03 срд 10К 141/161 50'47'' ББ на улице: 10,20К по 5'00", RI-62, К-83, датчики врали меньше обычного
25/03 чтв 15К 143/167 1°29'58'' В манеже: ПБ 10х200/200 (43"/58") 4К-16'50" (4'20"-4'10"-4'22"-3'58"), норма
26/03 птн 13К 137/149 1°07'39'' ББ на улице: 13,03К по 5'10", RI-59, К-82, датчики почти не врали!
27/03 сбт 14К 129/165 1°24'32'' В манеже: ПБ 5х400/400 (1'29"/1'59") 4К-17'08" (4'27"-4'26"-4'14"-4'01"), один в пустом манеже!!!
28/03 вск 15К 144/169 1°20'49'' ББ на улице: 15,04К по 5'23" - совсем свободно, +7°C, RI-56, К-86, ноги вялые после вечернего манежа

За неделю вышло 92 км.
Три мягких работы в манеже. Переменки совсем короткие, надо их удлинять. И увеличить недельный километраж. Нормально.

Очередная неделя. Манеж открылся, чередую базовый бег на улице с преременками в манеже:

29/03 пнд 17К 137/149 1°22'31'' ББ на улице: 17,20К по 5'05", RI-65, К-82, датчики почти не врали!
30/03 втр 15К 150/180 1°31'48'' В манеже: ПБ 15х200/200 (41"/69") 6К-27'10", ноги вялые после вчерашних 17К
31/03 срд 16К 129/145 1°18'57'' В манеже: ББ 16,00К по 4'56", начал на 5'08" и добавлял по ходу бега (обкатал новые кроссовки)
01/04 чтв 14К 136/166 1°21'09'' ББ на улице: 14,22К по 5'42", RI-57, К-84, без ОФП, немного поплавал
02/04 птн 15К 135/156 1°12'46'' ББ на улице: 15,16К по 4'47", RI-66, К-80, без ОФП и плавания
03/04 сбт Сильно не выспался - сделал день отдыха. Зря сделал, надо было заставить себя пробежаться!
04/04 вск 16К 143/168 1°20'36'' ББ на улице: 16,05К по 5'01", RI-61, К-84, +3°C, сильный ветер, ноги в норме

За неделю вышло 93 км. Одна работа в манеже, тяжело пошла, вместо 8К сделал только 6.

Очередная неделя. Манеж открылся, чередую базовый бег на улице с преременками в манеже:

05/04 пнд 12К 137/166 1°02'59'' На улице: ББ 12,04К по 5'13", RI-61, К-83, базово-восстановительная
06/04 втр 13К 123/169 1°30'08'' В манеже: ПБ 3х1000/1000 - 22'37" (3'45"- 5'40"- 3'45"- 5'47"- 3'40") пришлось потерпеть
07/04 срд 16К 130/145 1°19'01'' В манеже: ББ 16,00К по 4'56", к-82, начал на 5'10" и раскатывал по ходу
08/04 чтв 12К 138/165 1°03'00'' На улице: ББ 12,00К по 5'10", RI-60, К-83, на 12-м километре подвернул ногу
09/04 птн Отлёживался дома с сильным отёком голеностопного сустава правой ноги
10/04 сбт Отлёживался дома с сильным отёком голеностопного сустава правой ноги
11/04 вск Отлёживался дома с сильным отёком голеностопного сустава правой ноги

За неделю вышло всего 53 км. Одна работа в манеже, а в четверг на пробежке подвернул ногу. Нога отекла, почернела и сильно болит.

Очередная неделя:

12/04 пнд Отлёживался дома с сильным отёком голеностопного сустава правой ноги
13/04 втр 12К 131/140 1°02'03'' В фитнес-центре: простоял на беговой дорожке 62', (88), пока бежал нога не болела, плавать больно, сразу бросил.
14/04 срд После вчерашнего бега на дорожке нога опять распухла и заболела довольно сильно. Я слишком рано начал бегать.
15/04 чтв Сделал дома перекладину и начал подтягиваться: 8-7-6, висы по 30" и 60". 8 раз - это максимум, что я сейчас могу из себя выдавить!
16/04 птн Подтягивания: 12х6 + 4х5 + 2х4 - CRASH-тренировка (18 подходов - 100 раз), мышцы будут страшно болеть, придётся отдыхать.
17/04 сбт Отёк не спадает и нога сильно болит. Мышцы от подтягиваний болят очень сильно.
18/04 вск Отёк не спадает и нога сильно болит. Мышцы от подтягиваний болят очень сильно.

За неделю вышло всего 12 км. Подтягивания 120 раз. Нога болит, отек не спадает, синюшность с голени/стопы сползла на пальцы.

Очередная неделя:

19/04 пнд Отёк начал спадать, боль утихает, но бегать ещё рановато. Болят мышцы от подтягиваний, но это ожидаемо. Зато потом буде легче.
20/04 втр Нога всё ещё болит, отёк уменьшился, но не спал. Попробовал поплавать - дёргает ногу. Проплыл на руках 800 м, надеюсь, что не навредил!
21/04 срд Подтягивания: 2-3-9-7-4х6-3х5 (всего 60 раз) + проплыл на руках 1100 м, нога болит значительно меньше
22/04 чтв 12К 140/150 1°03'25'' В фитнес-центре: простоял на беговой дорожке 63'25" (87), на бегу нога держит, пульс выше обычного, не плавал
23/04 птн 12К 136/146 1°02'02'' В фитнес-центре: простоял на беговой дорожке 62'02" (89), на бегу нога держит, проплыл 600 м, подтянулся 60 раз
24/04 сбт 12К 135/141 1°02'18'' В фитнес-центре: простоял на беговой дорожке 62'18" (89), на бегу нога держит, не плавал, за день подтянулся 60 раз
25/04 вск 17К 146/168 1°28'29'' Без на улице: 14,00К по 5'08" + разминка/заминка, RI-55, К-86, +7°C, нога держит, но ещё слегка болит

За неделю получилось 53 км бега и 2,5К плавания. Подтянулся 180 раз. Уже кое-что!
Отёк спал, нога ещё болит, но уже позволяет и бегать, и плавать. Это очень радует - теперь можно восстанавливать форму.

Володя, приветствую. Непростой тренировочный период.

После зимы начал объёмы набирать и немного под свой график тренировки подогнал. За последние 4 недели:76,92,87,98. В утреннюю бегу до работы в лёгком темпе 3,5К,вечером в 19.00 с работы :разминка 3 км, затем по асфальту 1К (2 недели назад начинал по 3'49",сегодня по 3'45"),затем 1К восстановительный бег, потом 5*200/3мин трусцой сегодня по 3'15",затем по лесу заминка в общем получается 11,5К. На следующий день на стадионе переменка 13*200/200,вечером в ночь(12 часов). Из ночи, после сна : бег 4К(синяя зона аэробная гармина) +4К(зелёная зона аэробная гармина) +4К (жёлтая зона пороговая гармина) + заминка, получается 8 К прогрессивного бега или 5*100+5-8К(зелёная зона аэробная гармина).В выходной восстановительный бег, могу добавить 5-6*100 на ритм. Получается 4х дневный цикл.

Нормально, молодец! Я когда то 6 лет работал по четырёхсменке, поэтому хорошо представляю на сколько тяжело организовать тренировки при таком режиме работы.

Очередная неделя:

26/04 пнд 12К 132/139 1°03'25'' В фитнес-центре: простоял на беговой дорожке 63' (87), отёк ещё есть, но нога держит, подтягивания 11х8 + 2х6 = 100
27/04 втр 12К 135/143 1°02'47'' В фитнес-центре: простоял на беговой дорожке 63'(88), подтягивания 9 + 4х8 + 3x7 + 13х6 = 140
28/04 срд Понял, что я вялый-усталый! Решил, что надо сделать день отдыха. Не бегал и не плавал.
29/04 чтв 12К 135/147 1°02'24'' В фитнес-центре: простоял на беговой дорожке 63' (88), отёк так и не спал, подтягивания 10 + 5х6 = 40
30/04 птн 12К 142/160 58'33'' ББ в парке: 12,02К по 4'53", RI-58, К-82, поработал, потом поплавал свободно 500 м
01/05 сбт 6К 117/123 31'43'' В фитнес-центре: простоял на беговой дорожке 32' (89), чуть размял ноги перед соревнованиями
02/05 вск 13К 152/167 48'08'' Пробег в Гдове: 10,50К - 48'05", RI-54, К-84, +11°C, ноги не были готовы к такой трассе, надёргал стопу

За неделю получилось 67 км бега и 0,5 км плавания. Подтянулся 310 раз. Бегу и плыву тяжело, подтягиваюсь с трудом!
Отёк до конца так и не спал, нога чуть болит, но позволяет и бегать, и плавать. Пытаюсь восстанавливать форму. На пробеге начал свободно и первые 3 км, что были по асфальту бежал по 4'25". Потом пошёл грунт, щебенка, тропинки в парке, в старой крепости не много брусчатки... Темп конечно упал.

А не проще бы было полностью вылечить разрыв связок, мне думается, что это он, допустим в течении месяца или больше, лето вон впереди. За месяц показатели бы сильно не упали, не старом опыте возможно было бы быстрее восстановится. А бег по щебенке на приличном темпе это ещё та рулетка.

На асфальте нога чувствовала себя нормально. И выходя на старт я не подозревал, что 6 км трассы будет по грунту и с легким рельефом! Был уверен, что вся десятка по асфальту!

Сочувствую.
Когда-то так жёстоко подвернул, так 3 недели воздержался от бега. Потом как с нуля начинал по тихому с 2-3км уже без отёка, хоть и болезненность сохранялась ещё пару месяцев. Через 2 месяца восстановилась форма.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Подвёрнутая в апреле стопа позволяла бегать кроссы, но не давала делать скоростную работу. Два месяца лёгкого бега ситуацию не изменили - едва заметная боль в стопе не уходила и я понимал, что она усилится, как только я нагружу стопу по настоящему.

В июле решил, что надо закончить сезон, хорошо отдохнуть и начать всё с чистого листа. Переключился на плавание и лыжероллеры, но особенно не усердствовал. В июле не бегал вообще, в августе начал изредка бегать. За 2 месяца наплавал 72 км, накатал на роллерах 228 км и набегал 109 км. Довёл продолжительность тренировки в бассейне до 4-х км. В общем активно отдохнул! Стопа не болит, но бегу тяжело и медленно. Набрал пару килограммов!

Теперь постараюсь немного разбегаться, а потом попробую сделать силовую работу к следующему сезону.

А реально можно восстановиться до показателей, допустим, двух или трёхлетней давности? При довольно долгом отсутствии реальных беговых тренировок в 60+. Или те результаты к которым стремитесь будут несколько хуже? Мне тоже бы надо на пару месяцев тормознуться, вообще, без бега, но боюсь, что после этого темп резко упадёт и перейду в оздоровительные направление.

После 60-ти только вниз. Даже с тренировками.

То, что вниз это понятно. Но, возможно, кому то удаётся держать определённый уровень постоянно. Те таблицы, что есть в сети по скатыванию в пропасть, после 50 рисуют катастрофически проценты снижения поготовленности, у меня такого не было. Вот и интересуюсь, может кто то держит уровень.

В прошлом году осенью пробежал 1000 м на стадионе Искра за 4.22, неделю назад там же за 4.24.
Скорость пока не упала и осень еще не кончилась. )
За год несколько периодов были без тренировок, что не сказалось положительно.
Хочется хотя бы выбежать из личника 4.10. )

_________________
Я не бегун. Я только учусь.

Тут наверное всё равно по разному. По самочувствию, качеству сна и восстановлению, вроде де бы хуже становиться и заметно не вооруженным взглядом. Но по результатам за 4 года, после 50 снижения нет и это при том, что и Ковидом переболел и объемы упали почти на 1000 в год. (не могу уже переваривать их). Интересно, как там ещё через 5 лет будет, сильно кривая вниз пойдёт?

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

NektoSK
Считается, что темп катастрофически падает у подавляющего количества бегунов именно после 60 лет, по видимому такая биология среднестатистического человека. Я в 50 лет бегал марафон за три часа, десятку 38-40 мин и такой темп худо-бедно поддерживал 9 лет. Но после 60 думается, что результаты резко пойдут вниз, остаётся поддерживать ту скорость, которая будет считаться бегом. Возможно, что есть уникумы, которые в этом возрасте прогрессируют, но это или невыработанный ресурс, что вряд ли, или уникальные возможности организма.