Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 22 ноя 2019, 04:51

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2016 ]  На страницу Пред.  1 ... 89, 90, 91, 92, 93, 94, 95 ... 101  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 18 июл 2019, 17:12 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4271
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
В июле продолжил набираться здоровья кроссами, иногда взбадривая себя "включениями":
01/07 пнд Отдых - только подтягивания 12+15+18
02/07 втр ТБ: 6К по 4'30" по ходу 10К + подтягивания 10+10+15+15
03/07 срд ВБ: 6К по 5'19" + подтягивания 15+15+20 + плавание легко
04/07 чтв ВБ: 8К по 5'07" + подтягивания 18+20+20+12, не плавал
05/07 птн ББ: 2х1К (4'08" и 4'01") по ходу 11К + подтягивания 20+15
06/07 сбт ББ: 8К по 5'00" + не подтягивался и не плавал
07/07 вск ББ: 12К по 4'55" (24'43"+24'25") + не подтягивался
За неделю набегал всего 55К, но три раза немного потерпел!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 18 июл 2019, 17:20 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4271
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Продолжаю отдыхать от интенсивных тренировок, очередная неделя:
08/07 пнд ВБ: 8К по 5'10" + подтягягивания 10+10+15+15 + сауна
09/07 втр ББ: 13К по 4'53" плавно раскатывая от 5'00" до 4'30" + подтягивания 20, не плавал
10/07 срд ВБ: 8К по 5'04" + подтягивания 10+10 + плавание легко 1,2K
11/07 чтв ББ: 13К по 4'48" плавно раскатывая от 5'00" до 4'20" + подтягивания 10+15+20
12/07 птн ВБ: 8К по 5'04" + подтягивания 10 + отжимания на брусьях 6х5, не плавал
13/07 сбт ВБ: 8К по 4'57" + не подтягивался, не плавал
14/07 вск ББ: 15К по 4'36" с парнями из Второго Дыхания + не подтягивался, но вечером поплавал
За неделю получилось 73К. На следующую неделю запланирована первая переменка - мягкая и короткая.


Последний раз редактировалось Runner61 22 июл 2019, 13:28, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 18 июл 2019, 22:09 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 18
Сообщения: 234
Первая неделя июля 73.4км,вторая неделя 67.2 км.Кроссы по лесу темп от 4'37" до 5'24" (в течении часа 12.2 км).Один раз сделал повторы в лесу,3 дня всё болело(мышцы),но травма вроде прошла.Сегодня вечером попробовал на стадионе Интервалы 6*400/400(3'49"/6'04"-3'44"/5'21"-3'42"/5'22"-3'43"/5'31"-3'39"/5'40"-3'40"/5'23").По сравнению с моим трейлом по лесу это отдых,понравилось,надо заставлять себя на стадион ездить.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 22 июл 2019, 13:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4271
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Продолжаю отдыхать от интенсивных тренировок не быстрыми кроссами, очередная неделя:
15/07 пнд ВБ: 10К по 5'07" + подтяг 10+10+20 + плавание легко
16/07 втр РБ: 13К по 4'48" (от 5'00" до 4'21") + без подт, не плав
17/07 срд ВБ: 8К по 5'04" + не подтягивался и не плавал, сауна
18/07 чтв РБ: 13К в среднем по 4'41" (7К/4'50" + 5К/4'28" 0,5/0,5) + сауна
19/07 птн ББ: 10К по 4'57" + 10+15 подтягиваний + поплавал
20/07 сбт ББ: 10К по 4'55" + 10 подтягиваний, не плавал
21/07 вск ББ: 10К по 5'00" + не подтяг + поплавал
За неделю получилось 74К. Икры медленно, но оживают.

Пробую заменить восьми километровые восстановительные пробежки десяти километровыми базовыми. Через пару недель будет видно как организм на это отреагирует. В ЧТВ сделал первую развивающую переменку, пока мягкую и короткую.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 июл 2019, 20:22 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 18
Сообщения: 234
Очередная неделя июля:
15/07 пнд РБ: 12,2К по 4'49"(4К/ от 4'37" до 4'23"+1К/4'56"+ 1К/4'13" ) + теннис 1ч39м + вечером до работы 2 км потрусил в качестве заминки после тенниса
16/07 втр ББ: 12,2К по 5'02"
17/07 срд ББ: 15.2К 9,3К по 4'58" + Теннис одиночная игра Спартакиада 1ч35м +6.1К по 5'40"(заминка после тенниса)10 раз подтянулся
18/07 чтв РБ: 13.8К утром до работы 2,7 км потрусил,вечером на стадионе интервалы 6*400/400(3'49"/6'04"-3'44"/5'21"-3'42"/5'22"-3'43"/5'31"-3'39"/5'40"-3'40"/5'23")
19/07 птн ВБ: 17.4К 12,3К по 5'08" +Теннис одиночная игра 2ч30м +5.11К по 5'22"(заминка после тенниса)10 раз подтянулся
20/07 сбт ВБ: 10,4К 5,2К по 5'10"+Теннис городской турнир 1ч30м +5.2К по 5'20"(заминка после тенниса)10 раз подтянулся
21/07 вск ВБ: 13,7К 8,6К по 5'11" +Теннис пара 7 партий 3ч37м+5.2К по 5'17"(заминка после тенниса)

За неделю получилось 91,6К. Побегал на неделе по лесу кроссы,выбрался на стадион(интервалы).Было много тенниса,в обоих турнирах дошёл до полуфиналов, они на следующей неделе.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 июл 2019, 13:33 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4271
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Run ten vol писал(а):
За неделю получилось 91,6К. Побегал на неделе по лесу кроссы,выбрался на стадион(интервалы).Было много тенниса, в обоих турнирах дошёл до полуфиналов, они на следующей неделе.
Когда соревнования по бегу?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 июл 2019, 22:56 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 18
Сообщения: 234
В прошлом году в начале августа на стадионе 400 бежал.Кросс 800 м в середине сентября.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 июл 2019, 12:48 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4271
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Run ten vol писал(а):
В прошлом году в начале августа на стадионе 400 бежал.Кросс 800 м в середине сентября.
То есть тебе через неделю-полторы надо будет бежать 400 м? Тогда на фига тебе интервалы в темпе пятёрки?
Run ten vol писал(а):
... интервалы 6*400/400(3'49"/6'04"-3'44"/5'21"-3'42"/5'22"-3'43"/5'31"-3'39"/5'40"-3'40"/5'23")
По сравнению с моим трейлом по лесу это отдых, понравилось, надо заставлять себя на стадион ездить.
Конечно надо! И конечно "отдых" - если бы ты так 6х1000 отбегал, то да, а 6х400 по 1'30" +- пара секунд - это действительно отдых.
Хорошо бы побегать по 150 м, если конечно ноги это позволяют. Только аккуратно - начав с 27-ми постепенно раскатывать всё быстрее и быстрее.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 июл 2019, 07:45 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 18
Сообщения: 234
Володя,спасибо за советы.Пока не получается конкретно поработать на стадионе(Играл полуфинал городского турнира,в субботу финал теннис.На следующей неделе тоже полуфинал и ещё один матч,финал или за 3 место, теннис заводской турнир).Планирую в августе поработать на стадионе ,к сентябрю 800 метров.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 июл 2019, 17:17 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4271
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Run ten vol писал(а):
Володя,спасибо за советы.Пока не получается конкретно поработать на стадионе(Играл полуфинал городского турнира,в субботу финал теннис.На следующей неделе тоже полуфинал и ещё один матч,финал или за 3 место, теннис заводской турнир).Планирую в августе поработать на стадионе ,к сентябрю 800 метров.
Очень хорошо тебя понимаю! Сам часто оказываюсь перед выбором к чему серьёзно готовиться, а что делать без подготовки!
И часто налегаю на плавание и стрельбу для успешного выступления в многоборьях, а бег делаю как получится, на базовом здоровье :in_hysterics:
Но когда время позволяет я серьёзно готовлюсь и к легкоатлетическим соревнованиям.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 29 июл 2019, 13:57 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4271
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Продолжаю отдыхать от интенсивных тренировок не быстрыми кроссами, очередная неделя:
22/07 пнд ББ: 10К по 5'04" + не подтягивался + не плавал
23/07 втр ПБ: 13К по 4'41" в среднем, по ходу 5х1К/1К (4'12"/4'58"), зашло тяжело
24/07 срд ВБ: 10К по 5'05" + не подтягивался, но поплавал 0,5К совсем легко
25/07 чтв ББ: 13К по 4'55" (равномерно) + без подтягиваний и плавания, усталость от ВТР заметная
26/07 птн ББ: 11К по 4'51", без подтягиваний и плавания
27/07 сбт ББ: 8К по 5'04", без подтягиваний и плавания
28/07 вск ББ: 15К по 5'02" (24'58"+25'19"+25'28"), не привычно жарко +26°C, тяжело зашло, темп падал
За неделю получилось 80К.

Похоже во ВТР отработал чуть жёстче, чем стоило. После этого икры напряглись и в ЧТВ пришлось отменить переменку и бежать свободно.
Похоже пора делать разгрузочную неделю. Жара спала!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 31 июл 2019, 21:42 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 18
Сообщения: 234
Очередная неделя июля:
22/07 пнд ВБ: 2.5К потрусил до работы
23/07 втр ББ: 12,26К по 5'05" + Теннис(тренировка+ одиночная игра Заводская спартакиада) 2ч02м
24/07 срд ББ: 12,26К по 5'02" днём Теннис тренировка 1ч15м+вечером 12,26К по 5'02"
25/07 чтв ББ: 8,61 К по 5'11" + Теннис(Первенство города,полуфинал одиночная игра) 0ч51м После вчерашнего вечернего бега самочувствие не очень,но вечером ещё +Теннис пара 3ч
26/07 птн ВБ: 2.5К потрусил до работы
27/07 сбт ББ: 15.1К 8,61 К по 5'06" + Теннис(Первенство города,финал одиночная игра) 1ч07м +6.4К по 5'41"(заминка после тенниса)Жара в тени 30,на солнце за 40.Немного накушался,но понял это не сразу,видно ещё жара повлияла
28/07 вск Теннис пара 1ч53м
За неделю получилось 53,2К. За неделю вымотался,особенно финал. Бегал мало,но было много небольших ускорений в теннисе.После игр немного подтягивался.Вообщем неделя получилась тяжёлой,но интересной. На следующей неделе надо восстанавливаться...как раз дожди пошли


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 авг 2019, 13:33 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4271
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Сильно! В принципе 12К бега должны притуплять скорость и теннис должен получаться хуже, чем он получался бы без этого бега.
Я бы во время турнира по теннису вообще не бегал. А ты молодец, не боишься! Теперь надо отдохнуть, а потом найти в себе силы для того, чтобы хоть не много подскоростить к предстоящим соревнованиям!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 авг 2019, 23:38 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 18
Сообщения: 234
Володя,напишу как я представляю для себя теннис и бег.В теннисе 60-70 % успеха зависит от выносливости и в основном это беготня,на разных скоростях. Для меня игра (одиночка) длится 1-2 часа. Вообщем часовой бег хорошо подтянул выносливость. Перед ответственными играми бегал 8.6 км(примерно 45 мин) для разминки. Для нормальной разминки мне нужно 40-50 мин,а перед игрой разминаемся минут 10-15 и вперёд(заметил,что после пробежки в лёгком темпе лучше мяч контролируешь,ну и думается лучше). Теннис в нашем формате это забег от 10 км до полумарафона(у профиков это марафон),но никак не спринт(хотя много небольших ускорений).По показаниям Polar обычно за игру пробегаешь от 800м до 2000м(понятно,что он некорректно показывает,но всё же).По пульсу это может соответствовать темповику.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 авг 2019, 18:01 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4271
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Run ten vol писал(а):
Володя,напишу как я представляю для себя теннис и бег.В теннисе 60-70 % успеха зависит от выносливости и в основном это беготня,на разных скоростях. Для меня игра (одиночка) длится 1-2 часа. Вообщем часовой бег хорошо подтянул выносливость. Перед ответственными играми бегал 8.6 км(примерно 45 мин) для разминки. Для нормальной разминки мне нужно 40-50 мин,а перед игрой разминаемся минут 10-15 и вперёд(заметил,что после пробежки в лёгком темпе лучше мяч контролируешь,ну и думается лучше). Теннис в нашем формате это забег от 10 км до полумарафона(у профиков это марафон),но никак не спринт(хотя много небольших ускорений).По показаниям Polar обычно за игру пробегаешь от 800м до 2000м(понятно,что он некорректно показывает,но всё же).По пульсу это может соответствовать темповику.
Я знаю, я же играл.
Если бег перед теннисом рассматривать как разминку, то 15-20 минут лёгкого бега мне бы хватило! Потом чуть потянуться/поускоряться и вперёд!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 авг 2019, 20:33 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 18
Сообщения: 234
Очередная неделя июля:
29/07 пнд ББ: 12,26К по 4'58"(пара км в темпе 4'29",через 4'59", 4'15") днём Теннис тренировка 1ч59м
30/07 втр ВБ: 2.5К потрусил до работы
31/07 срд ПБ: 12,27 по 4'47" Переменный бег 2 км разминка 8 км(4'32"/4'53"/4'22"/4'44"/4'43"/4'20"/4'55"/4'20") 2.27 км заминка
01/08 чтв ББ: 12,26К по 5'03"+ днём Теннис пара 2ч52м
02/08 птн ББ: 17,3К 12,26К по 4'56"(2 км холмы+600 м за 2мин10сек)+ днём Теннис одиночная игра 1 сет 1ч04м+заминка 5,1К по 5'16"
03/08 сбт ВБ: 2.5К потрусил до работы
04/08 вск ПВБ: 12,87К 11,37К по 4'48" В лесу на прямой дорожке(мелкий гравий) после 5 км разминки,отдохнул и контрольные 600 м за 1'59",отдых шагом .Далее хотел 600м,получилось 440м(слишком быстро начал) за 1'22",затем добежал остаток( в итоге 600м за 2'00")+400м за 1'20" В среднем темп 3'21" на км+ днём Теннис пара 2ч10м+ 1.5К потрусил до работы
За неделю получилось 72К. Восстановился после игровой недели.На следующей неделе полуфинал теннис и на день физкультурника парный турнир. Попробовал в лесу контрольные 600 м,получается подготовиться можно только к середине сентября(кросс в парке 800м).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 05 авг 2019, 14:33 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4271
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Продолжаю отдыхать от жёсткого интенсива, по мере сил заменяя восстановительные пробежки базовыми.
Очередная неделя:
29/07 пнд ВБ: 10К по 5'04" + подтянулся 10 + чуть поплавал
30/07 втр РБ: 13К по 4'32" (равномерно, по ходу 10К за 44'40") + подтянулся 10+20, но не плавал
31/07 срд ББ: 10К по 4'57" + подтянулся 15+15 + поплавал
01/08 чтв ПБ: 13К по 4'30" (по ходу переменка 10х500/500 - 10К за 44'04") + без подтягиваний и не плавал
02/08 птн ББ: 13К по 4'51" + без подтягиваний и не плавал
03/08 сбт ВБ: 11К по 5'07" + без подтягиваний и не плавал
04/08 вск ББ: 15К по 4'48" (плавно раскатал от 5'00" до 4'25") + без подтягиваний и не плавал
За неделю получилось 85К, всё по парку, находящемуся рядом с фитнес-центром. Во ВТР шёл холодный дождь, чтобы не травмироваться пришлось заменить запланированную переменку равномерным бегом. В ЧТВ сделал переменку. Зашла нормально - бежал 500 м в темпе 4'10", отдыхал 500 м в темпе 4'40". Бежал легко, но после этого икры опять напряглись и в ВСК пришлось отменить темповые 7К и отбежать свободно.
Как то не особо напрягаясь набегал за июль 315К.
Теперь точно пора делать разгрузочную неделю. Думаю отдых я заработал :blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 06 авг 2019, 21:21 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 18
Сообщения: 234
Володя,сегодня бежал на стадионе 800 м. Вчера позвонили,сегодня пробежал. Погода 14 С,комфортно. 800м за 2'34"(первый раз на стадионе бежал 800м). Показалось,что первые 400м начали медленно,но на 500 начал закисляться. Добавлять на первом круге не стал,бежали 5 человек,во главе наш лидер(2'19").На втором круге ребята добавили,я только на финишной прямой.После 40 минут замялся, и пробежал 100 м за 13.8(проверил за сколько 100м бегу).Володя,через месяц кросс 800м в парке,как провести подготовку(конечно ещё теннис турниры надо доиграть),поработать на отрезках раз в неделю 400-600?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 авг 2019, 13:33 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4271
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Run ten vol писал(а):
сегодня бежал на стадионе 800 м. Вчера позвонили, сегодня пробежал. Погода 14 С, комфортно. 800м за 2'34" (первый раз на стадионе бежал 800м). Показалось,что первые 400м начали медленно, но на 500 начал закисляться. Добавлять на первом круге не стал,бежали 5 человек,во главе наш лидер (2'19").На втором круге ребята добавили,я только на финишной прямой.
Похоже ты прозевал рывок соперников. Это часто бывает. Мотай на ус: в следующий раз надо зорко следить за соперниками и цепляться за ними, когда они дёрнутся на втором круге. Плюс надо учиться переключаться по ходу бега. То есть бегать отрезки по 400-500 м, пробегая достаточно сильно первые 200-300 м, а потом добавляя.

Что делал за 2-3 дня до старта? Размялся нормально? Как себя чувствовал при выходе на старт, по ходу бега и на финише? Что сам думаешь о том, как всё прошло? Что сделал не так?
Run ten vol писал(а):
После 40 минут замялся, и пробежал 100 м за 13.8(проверил за сколько 100м бегу).
Скорость нормальная, а в чём бежал?
Run ten vol писал(а):
через месяц кросс 800 м в парке, как провести подготовку (конечно ещё теннис турниры надо доиграть), поработать на отрезках раз в неделю 400-600?
Начни с отрезков по 300 м, побегай их в темпе чуть выше того, в котором хочешь бежать. Сделай штук 7. Не стесняйся хорошо отдыхать между отрезками, можно минуты три, даже четыре. Совсем лёгкой трусцой или комбинируя трусцу и шаг. Только следи, чтобы не остыть и не иравмироваться, если будет прохладно.

Потом переходи на отрезки по 400 и 500 м. Не стремись работать всю тренировку на отрезках одинаковой длины, можно начать с 500, а потом уменьшать. Скажем 500 + 2х400 + 2х300 + 200. Следи за тем, чтобы не начать первый отрезок слишком быстро и не нажраться на нём так, что потом уже бегать не сможешь. Можно начать с отрезка в 200, а потом уже делать 500 + 2х400 + 2х300. Попробуй и так, и так.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 авг 2019, 13:48 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 18
Сообщения: 234
Runner61 писал(а):
Похоже ты прозевал рывок соперников. Это часто бывает. Мотай на ус: в следующий раз надо зорко следить за соперниками и цепляться за ними, когда они дёрнутся на втором круге. Плюс надо учиться переключаться по ходу бега. То есть бегать отрезки по 400-500 м, пробегая достаточно сильно первые 200-300 м, а потом добавляя.

Через 500м мне уже захотелось всё бросить,т.е. закислился :in_hysterics: ,хотя до этого круг бежал и думал,что вроде медленно.
Runner61 писал(а):
Что делал за 2-3 дня до старта? Размялся нормально? Как себя чувствовал при выходе на старт, по ходу бега и на финише? Что сам думаешь о том, как всё прошло? Что сделал не так?

В понедельник после ночной в теннис тренировка,потом 8.4К по 4'52",сделал 5 включение 100м в темпе 800.Во вторник в 11.40 по лесу 5.3К по 5'06" сделал 200 м в темпе 800,в 17.10 разминка на стадионе 1.28К по 5'30" 150 в темпе 800.Чувствовал себя отлично.Забег начали 5 человек вместе,я по крайней дорожке,всех пропустил и в одном темпе бежали круг,потом один отстал.У меня второй круг в таком же темпе не получилось,пошло закисление,на финишной прямой добавил как мог.Вообщем по ощущениям пробежал на сколько готов(можно было 2.30,если встал ближе к первой дорожке)
Runner61 писал(а):
Скорость нормальная, а в чём бежал?

Бежал в очень лёгких кроссовках Salming Speed S1(перепад 5 мм),дальше только шиповки.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2016 ]  На страницу Пред.  1 ... 89, 90, 91, 92, 93, 94, 95 ... 101  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB