Марафорум

При таком раскладе делай 5х400. С хорошим отдыхом, но быстро - все 5 надо постараться уложить в 72".

сделал. сделал сегодня - вчера весь день шел дождь и всеь маршрут превратился в полосу препятствий с лужами и реками поэтому вчера была прогрессивная (от 6.00 до 5.00) аэробная 10ка, а сегодня когда солнце село и спала жара пошел интервалить.

1.8км на разминку и.... и поехали. сказать что было тяжело, это ничего не сказать. легкие начали гореть на первом же отрезке на 300 метрах. 1-2 отрезке легкие горели, но ноги везли. потом ноги стали ватными. вроде усталости не было, но я просто перестал их чувствовать. плюс на 3-4 стало дико крутить живот. это к вопросу о еде перед тяжелой тренировкой. вроде и прошло два часа, вроде и ел немного, но... отдых по 5 минут, на трусцу меня не хватило, отдыхал пешком.

69-70-73-74-72 сек.
но! надо сделать попраку, правда не знаю в какую сторону, на чмы-лужи-участки с сыпучкой и на погрешность полара при измерении дистанции.

похоже что 3.00 я не осилю уж очень тяжко было на этой тренировке.

_________________
пытаюсь бегать с середины 2019
100м: 12,6 (08.2020)
1000м: 2.56 (06.2021)
3000м: 11.26 (01.2021)
5000м: 20.29 (07.2020)
10км: 42.47 (07.2020)
ПМ: 1:34.07 (05.2021)
IG: @too.old.to.run.hard / @the.good.the.bad.the.ugly

за 69 зря бежал первый, сказали же - 72. это большая разница.

_________________
миру мир

извилистый кусок разбитой дороги - ориентиров нет, контролировать темп сложно. опыта для ощущения темпа не хватает. на стадионе с этим проще. в манеже - тем более. на открытом асфальте - увы.

_________________
пытаюсь бегать с середины 2019
100м: 12,6 (08.2020)
1000м: 2.56 (06.2021)
3000м: 11.26 (01.2021)
5000м: 20.29 (07.2020)
10км: 42.47 (07.2020)
ПМ: 1:34.07 (05.2021)
IG: @too.old.to.run.hard / @the.good.the.bad.the.ugly

Что бы бежать 1000 из 3.00 необходимо 5*400 с отдыхом( если около 5 минут ) делать из 68 сек. .А если делать в режиме переменки с отдыхом 400 м за 2 мин - то достаточно в районе 70 сек . Но это в процессе подготовки к старту , за месяц ...два до старта . Последний месяц скорость должна немного возрастать . Многое еще зависит от возраста спортсмена . В 57 лет я сделал контрольную работу за неделю до старта на 1000 м 3*400 через 5-7 минут отдыха по 64-66 . Через неделю пробежал 3.01 . Но это было в январе и бегал по прямой 90 м с разворотом на 180 градусов .Еще через неделю 800 пробежал за 2.17 и через пол.часа сразу 400 за 62 сек. Для каждого возраста свои работы для 1000 должны быть .

просто надо первый отрезок не давить, потом виднее становится.

_________________
миру мир

сегодня добрался до стадиона, побегал 10х200\200 без фанатизма. цифры несколько удивили 0_о

33 \ 34 \ 36 \ 38 \ 35 \ 36 \ 36 \ 36 \ 35 \ 36.

понял что первый слишком быстрый, начал сбавлять, на 4м понял что сбавил слишком сильно, чуть добавил. а дальше видимо "прогрелся" и совершенно комфортно бежал по 36сек.

_________________
пытаюсь бегать с середины 2019
100м: 12,6 (08.2020)
1000м: 2.56 (06.2021)
3000м: 11.26 (01.2021)
5000м: 20.29 (07.2020)
10км: 42.47 (07.2020)
ПМ: 1:34.07 (05.2021)
IG: @too.old.to.run.hard / @the.good.the.bad.the.ugly

Всё нормально - если бегал не на стадионе, то плюс/минус несколько секунд роли не играют. Точность измерения длины отрезка, покрытие... Тут на первый план выходят ощущения, ты должен чувствовать, что бежишь с тем усилием, с которым побежишь 1000 м на проверке. Хорошо отработал! Хорошо отработал. После отдыха сделай на стадионе 5х400 по 70-72". Отдыхай по 4-5 минут. Настраивайся на тяжёлую терпёжку! Учись попадать в темп со старта - первые 200 должны быть в коридорке 31-32". По ходу забега на 1000 м ты должен чётко контролировать свой темп на первых 600-х метрах.

Почему 31 32? А добегать за 40 что ли?

_________________
миру мир

предполагаю что на первой стометровке надо оторваться от массовки - в стартовой давке можно потерять кучу времени.

у нас пока только один человек точно пробежит лучше - он планирует 2.55. еще может пара человек покажут 3.15, остальные 3.30 и медленнее.

я вчера вот какую хрень заметил - кроссовки в вираже стопу не держат, нога уезжает и прям страшно - понимаю что на грани того чтобы подвернуть голеностоп. но тут поправка на то что я надел самые большие кроссовки из тех что есть, чтобы минимизировать контакт кроссовка с большим пальцем, который травмировал в понедельник. на сам старт надену проверенные уже читерские ТемпоНекст%.

сделаю в пятницу. сам старт в среду с утра. успею восстановиться и отдохнуть? надо же теоретически еще пару легких пробежек минут по 30-40 сделать?

_________________
пытаюсь бегать с середины 2019
100м: 12,6 (08.2020)
1000м: 2.56 (06.2021)
3000м: 11.26 (01.2021)
5000м: 20.29 (07.2020)
10км: 42.47 (07.2020)
ПМ: 1:34.07 (05.2021)
IG: @too.old.to.run.hard / @the.good.the.bad.the.ugly

сделал.

только не на стадионе - весь день дождь, поехал в манеж. а в манеже жопа - стадион "Динамо" разваливается к херам, трибуны текут и на выходе из первого виража лужа, в которую кто-то зачем-то кинул лопату песка из ямы, и дальше еще метров 30 лужи и мокрое покрытие. в итоге в вираже пришлось сбрасывать скорость, а потом бежать половину прямой с пробуксовкой и еще отметил что насколько хороши Nike ZoomFly3 на шоссе, ровно настолько они ужасны в манеже. из-за специфической формы и высоты подошвы пятка в вираже уезжает и если опять же не сбрасывать ход, есть все шансы подвернуть ногу. если на стадионе я грешил на то что кроссовки мне велики на полразмера, то сегодня взял новую пару с правильным размером, хорошо зашнуровал, но все-равно они очень нестабильны в повороте.

разминка - 2км @ 6.00-5.55
5х400 / 5 мин.: 75 - 72 - 71 - 71 - 70 сек.
заминка - 1км @ 6.15

на первом отрезке традиционно не попал в темп, первый круг за 37, на втором пытался прибавить, но не получилось. дальше видимо начал прогреваться и "пошло". попробовал укоротить шаг и увеличить каденс - вроде сработало, на первом отрезке было 185-180, на третьем 190-200. остальные в районе 190-195.

на заминке на пятом круге начало сводить левую квадру 0_о поэтому решил ограничиться километром.

_________________
пытаюсь бегать с середины 2019
100м: 12,6 (08.2020)
1000м: 2.56 (06.2021)
3000м: 11.26 (01.2021)
5000м: 20.29 (07.2020)
10км: 42.47 (07.2020)
ПМ: 1:34.07 (05.2021)
IG: @too.old.to.run.hard / @the.good.the.bad.the.ugly

Хорошо отработал. А с учётом условий, в которых бежал, так даже очень хорошо!
Настораживает только один момент: Так не должно быть! Точнее сказать так бывает в случае, если плохо размялся! А перед такой работой надо разминаться как перед соревнованиями. Если бы ты нормально размялся, но не попал в темп, то увидев это после первых 200-т метров ты бы смог добавить на следующей 200-метровке. Если ты не смог этого сделать, тоэто говорит о плохой разминке...
Если ты так же разомнёшься перед стартом, то бег сразу не пойдёт, а второго отрезка уже не будет! И старт будет провален!
После 2-3-х км трусцы надо растянуться и сделать 2-3 ускорения по 50-80 метров. Первое свободно, второе быстро и третье на полную. После этого потянуться, отдохнуть и можно бежать.

На следующей тренировке сделай 600 (1'48"-1'50") -500 (1'30"-1'32") -400 (72-73") -300 (на полную). С очень хорошим отдыхом - после 600 м можно отдыхать 7-8 минут, шагом или стоя на месте. Но терпеть придётся по полной программе!
Если плохо разомнёшься, то уже на первом отрезке не уложишься в задание!

да, это именно плохая разминка. видимо я "по привычке" с длинных шоссейных бегов считаю что пара километров трусцы плюс немного СБУ это достаточный разогрев. кстати отмечал что на обычных длинных медленных пробежках без разминки поначалу прям вообще ноги не шевелятся, а километров через 5 приходит легкость.

спасибо, взял на вооружение.

следующая тренировка уже не тренировка - сегодня сделал 8.4км (48минут) легкой аэробики, понедельник-вторник отдыхаю, в среду старт на 1000.

в субботу-воскресенье есть желание сделать контроль на 5 или 10 км на стадионе.

_________________
пытаюсь бегать с середины 2019
100м: 12,6 (08.2020)
1000м: 2.56 (06.2021)
3000м: 11.26 (01.2021)
5000м: 20.29 (07.2020)
10км: 42.47 (07.2020)
ПМ: 1:34.07 (05.2021)
IG: @too.old.to.run.hard / @the.good.the.bad.the.ugly

При таком раскладе
- в понедельник: хорошая разминка, 7x100/200, сотки с тем усилием, с которым побежишь 1000, не быстрее (!), отдых очень лёгкой трусцой
- во вторник: 5 км в темпе 6 мин/км

всё пропало
- в понедельник - лег спать в 4 часа, встал в 6 - готовился к теоретическим зачетам. весь день в осстоянии овоща, приполз домой и в 22 вырубился
- во вторник - встал в 5, в 6.30 на работе. в общем тоже не до бега.

сегодня. приехали на стадион в 9, сказали что начало бегов в 9.30. отлично. 2 км за 6.0 и 5.35 на разминку, растяжка, три ускорения. начало перенесли на 10. начали со стометровок - не участвовал, т.к. "слишком стар для этого дерьма". наш старт дали в 10.16 - остыть вроде не успел.

в забеге 13 человек, в том числе конь младше меня на год, который выбегает км из 3 минут и планирует 2.55. я рассчитываю на 3.05 и мой план - встать за ним и терпеть сколько смогу.

стартовали. сразу выхожу вперед и не понимаю почему он сзади. первые 200 метров - 32 кажется секунды. пропускаю его вперед (моя первая ошибка), встаю за ним. 400 - 1.07. почему-то решаю что это слишком быстро (вторая ошибка) и чуть сбавляю темп. 800 - 2.24. прохожу вираж на той же скорости (третья ошибка) и на финишной сотке включаю форсаж, но мне надо было сделать это раньше. почти догнал. финишируем с интервалом в полсекунды.

он судя по состоянию и неспособности сказать ни слова выложился на 146%, а я явно недоработал - и по ощущения, примерно как после майского ПМ - перешел на шаг и на раскайфоне пошел к старту, и по графику пульса - вышел на ПАНО только на финишной стометровке, а всю дистанцию бежал на 171-173 ударах. передохнул минут пять-семь, побежал заминаться и через километр начало сводить медиальную головку квадры на обеих ногах. дополз полкруга до старта и на этом закончил.

2.56

выводы - не могу сказать что недооценил "соперника", он сделал ровно то что хотел, а вот себя я недооценил. если бы не спланировал у себя в голове бежать вторым за тем кто "явно быстрее" и бежал бы сам, то возможно результат был бы выше.

вот здесь бы сказать "всем спасибо, расходимся", но нет - мне понравилось, хочу дальнейшего прогресса

з.ы.: по итогу набрал 330 баллов в 4 упражнениях при необходимых на оценку "отлично" 220ти

_________________
пытаюсь бегать с середины 2019
100м: 12,6 (08.2020)
1000м: 2.56 (06.2021)
3000м: 11.26 (01.2021)
5000м: 20.29 (07.2020)
10км: 42.47 (07.2020)
ПМ: 1:34.07 (05.2021)
IG: @too.old.to.run.hard / @the.good.the.bad.the.ugly

Поздравляю!

_________________
Я не бегун. Я только учусь.

2:56 -очень недоволен, хотел то выбежать из 3 х. Зато, теперь есть возможно установить ещё один личник, а то потом бился бы в потолок первого PB

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

Так на 1000 не бывает, если это Старт. Она вся в анаэробе бежится по сути. Уже писали, что для дистанций до 3000м пульс -интенсивность не отражает первые 1000м, поэтому и тренируют отрезки там не по Пульсу а по времени, как давал Runner61
вывод не верный, начал быстро, нужно было со старта за ним бежать, а не перед и тем более сожалеть что после 200 его пропустил, 200 за 32 это 1000 на 2:40!

Так 1000 и должна бежаться на 2.56 . Первая 200 за 32 - все правильно . 400 за 1.07 тоже в пределах допустимого . Затем сбавил скорость только не из за того что увидел быстрое начало - а будем обьективней (здесь есть и бывшие спортсмены) получил первую порцию закисления . После закисления значительно (как и должно было быть согласно сделанной работе) упала скорость и на финише опять все по плану . Что бы бежать с идеальным темпом - надо такую работу проделать в течении года ......Время показанное 2.56 честно скажу опережает проделанную работу . Я думал судя по работе 5*400 через 5 минут отдыха будет время в районе 3.05 . Значит последнии дни отдыха плюс молодой возраст сделали свое дело .За три месяца правильной работы можно скинуть еще сек . 15 . Резервы есть - а главное характер . Поздравляю

понял. не подумал про это.

согласен. если бы сразу встал за ним и держался всю дистанцию за спиной, то на финише бы обошел. у него выносливости хватает, а вот спринт слабый - я на последней 200 метровке, которую прошел за 32 сек, его почти догнал, хотя он был метрах в 5-8 впереди и пытался топить на все деньги. а начал быстро потому что

Runner61 - спасибо огромное за советы, подсказки и планы тренировок!
по моим дальнейшим перспективам - ближайшие 3 недели в разъездах, бегать смогу, но по дорогам и полям, стадиона в доступности не будет. потом неделя дома и опять командировка на две с небольшим недели. с начала-середины августа смогу бегать стадион. из запланированных стартов ПМ в конце сентября (Владивостокский марафон) и всё.

спасибо! по планам на лето написал выше - с середины августа буду готов тренить.


з.ы.: опаньки, я оказывается 3 разряд выполнил

_________________
пытаюсь бегать с середины 2019
100м: 12,6 (08.2020)
1000м: 2.56 (06.2021)
3000м: 11.26 (01.2021)
5000м: 20.29 (07.2020)
10км: 42.47 (07.2020)
ПМ: 1:34.07 (05.2021)
IG: @too.old.to.run.hard / @the.good.the.bad.the.ugly