Марафорум

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.
Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

Восстановительный период (Сентябрь-Декабрь)
Подготовительный период (базовый этап подготовки) (Январь-Февраль)
Предсоревновательный период подготовки (Март-Апрель)
Соревновательный период (Май-Июнь)

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.
Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период

Понедельник
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Упражнения на растяжку.
— 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
— 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале
Вторник
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Растяжка
— 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Среда
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале
Четверг
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
— 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Пятница
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 3 километра по пересеченной местности на время.
— Работа в тренажерном зале
Суббота
Кросс 5 километров самостоятельно.
Воскресение
20 минутный фартлек самостоятельно.

2.Подготовительный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
— Растяжка
— 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
— 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
— 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
— Работа в тренажерном зале
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной
Воскресение
Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

3. Предсоревновательный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
— 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
— 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
— 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
— Работа в тренажерном зале
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота — отдых
Воскресение
— Самостоятельный кросс 20 минут.
4. Соревновательный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
— 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
— 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
— Работа с весами.
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
— 1600 м.
Суббота – отдых
Воскресение
— Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.
Соревнования
Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок
1. Скоростная выносливость.
Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
Примеры тренировки на скоростную выносливость
10 * 100 (5-10 минут отдыха)
6 * 150 (5-10 минут отдыха)
5 * 200 (10 минут отдыха)
4 * 300 (10 минут отдыха)
3 * 350 (10 минут отдыха)
2 * 450 (10 минут отдыха)

2. Темповая выносливость
Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
Примеры тренировки на темповую выносливость
8 * 200м (2 минуты отдыха)
6*300м (2 минуты отдыха)
50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)
3. Силовая выносливость
Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
Примеры тренировок на силовую выносливость
6 * 150м в горку
Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
6 * 15 сек. бег в упряжке

4. Работа над выносливостью
Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
Тренировки на выносливость
15 минутный бег на одной скорости
30 минут фартлека
6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу
Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
Примеры тренировок на взрывную силу
Бег в горку около 60 метров
10 * 30 метров бег в упряжке
10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

6. Тренировки для развития чувства скорости бега
Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
Примеры тренировок на развитие чувства скорости
3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
1 * 350м. Максимальный быстрый бег.
7. Тренировка скорости
Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
Примеры тренировки на скорость
6 * 40 метров быстро со старта
6 * 60 метров с ходу
6 * 60 метров со старта

8. Развитие силы
Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
Примеры тренировок развития силы
30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
3 * 10 прыжков на каждой ноге
50 метров с ноги на ногу с утяжелением

Клайд Харт это уважаемый человек среди многих людей, связанных с дистанцией 400 метров. Рекордсмен мира Майкл Джонсон и Джереми Уоринер имеют 21 из 30 наилучших результатов на 400 метров. Также, нельзя забывать о Дарольде Уильямсоне, воспитаннике Харта, который 44,51с.

Под руководством Клайда Харта в университете Бейлор, Техас, тренировалось не менее 10 спортсменов которые бежали быстрее 45 секунд, а эстафета, которую он тренировал выигрывала 15 раз на университетских соревнованиях 4 по 400 м.

Тренер Харт в 2006 году обратил внимание на Саню Ричардс, после того, как доказала, что является талантливой бегуньей на 400 метров. На протяжение года Саня Ричардс, под руководством Харта, 6 раз выиграла на этапах Золотой лиги, установила рекорд восточной Америки с результатом 48,70 и стала лучшей легкоатлеткой года по версии ИААФ.

Хоть тренер Харт в основном тренировал спортсменов на дистанцию 400 метров, также имел воспитанников и на других дистанциях. Одним из известных на мировом уровне — Тодд Харбор, который имел 3,33,99 на 1500м.

Также, Клайд Харт был признан лучшим американским тренером 2004 и 2006 года.

Основной секрет Харта в тренировках, это полный анализ каждой мелочи и каждый спортсмен должен видеть, когда и какую можно применять тренировку, когда прибавить, а когда сбавить, то есть делать полный анализ, как тренировок так и организма.

По словам тренера, чтобы бежать быстро 400 метров есть 4 основных правила:
— пробежать как можно быстрее и мощнее 50 метров.
— спортсмен должен знать, сколько должен пробежать первые 200 метров
— при 3-ей стометровки спортсмен должен оценить свое место в забеге и убедится, что скорость его не падает и сохраняется.
— и самая тяжелая часть, это последние 100 метров, на них нужно расслабится и сохранить технику, что бы не допустить усталость организма.
Харт классифицирует бегунов на 400метров на 2 категории, Те что бегают тип А 200/400 и тип В 400/800. На его мнение легче вытренировать выносливость у типа А, чем скорость у типа В. Так как скорость заложена в генах, и натренировать на высший уровень тяжело.

Харт считает, что каждый спортсмен и тренер должен вести дневник тренировок. Дальше по дневнику делать анализ тренировок.

На дистанции 400 метров, ученики Харта в подготовительный период могу бегать кросс до 8 км, и бегать отрезки до 800 метров. В предсоревновательный период отрезки уменьшаются до 450 метров. Могут бегать отрезки с интенсивностью, менять скорость.

В начале сезона много уделять силовой подготовки, когда организм набирает форму и можно переходить до специфичных тренировок.

1. Майкл Джонсон — 43,18с.
2. Джереми Уоринер — 43,45с.
3. Дарольд Уильямсон — 44,51с.
4. Раймонд Пири — 44,59с.
5. Брендон Коутс — 44,72с.
6. Марлон Рамси — 44,74с.
7. Рауль Ховард — 44,74с.
8. Деон Минор — 44,75с.
9. Зеке Джефферсон — 44,86с.
10. Вили Колдвелл — 44,98с.
Майкл Джонсон — рекордсмен мира на 400 метров

Жаль тема не развилась, а между тем, этот комплекс хорошо бы подошел Tauker для подготовки к 200-400 метрам, если бы он захотел.

Азат, привет! Методика хорошая. Если бы я смог сделать то, что он рекомендует, то стал бы чемпионом мира!

"Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату."

По этой формуле, со своими 200м я мог бы бегать 400м за 54,14. А учитывая, что в прошлом году чемпион мира М55 пробежал в финале 54,46... мне бы следовало в Австралию готовиться именно на 400м. В принципе, потому мой тренер до последнего и не был уверен, что мне выбирать в приоритет. Но я не показал никакого прогресса на 400м. То ли хреново у меня тренируется скоростная выносливость, то ли я от природы плохо плохо выдерживаю анаэробный лактатный режим. Но факт, что я сделал цикл под 400, а прогресса не добился. Хотя, конечно, цикл полноценно не получился, многое отвлекало. Для полноценной подготовки нужны идеальные условия, чтобы ничто не отвлекало, не было никаких травм, в реальных условиях так не получается.

В принципе, парни, которые у нас на форуме соревнуются в беге на 400 м были уже знакомы с методикой Клайда Харта. Андрей Смирнов, например, раньше просто пересчитывал скорости его тренировок под себя и бегал эти работы. Но скопировать тренировки Клайда один в один тяжело. Такой объем и интенсивность переварить нереально. Одну тренировку сделаешь, потом неделю восстанавливаться надо, а у него на следующий день объем еще больше, а там день третий....

Но тема пусть будет, в ней все правильно написано. Хорошая полезная тема.

"Харт классифицирует бегунов на 400метров на 2 категории, Те что бегают тип А 200/400 и тип В 400/800. На его мнение легче вытренировать выносливость у типа А, чем скорость у типа В. Так как скорость заложена в генах, и натренировать на высший уровень тяжело."
Вот ты подходишь к типу А и возможно все.

Методика, конечно, хорошая! Но, к сожалению, нет универсальных методик. Основной принцип в подготовке - это "каждому свое". Что для одного может быть хорошо, то другому - совершенно не будет подходить!
В этом и заключается профессионализм тренера - индивидуальный подход!

Это подтверждает и цитата из текста методики, размещенной выше: "Основной секрет Харта в тренировках, это полный анализ каждой мелочи и каждый спортсмен должен видеть, когда и какую можно применять тренировку, когда прибавить, а когда сбавить, то есть делать полный анализ, как тренировок так и организма."

Да, я брал кое-что из этой методики для своих тренировок, но именно только за основу. И вопрос здесь даже не только в "переваривании объемов". Их можно подстроить под себя, о чем и сказано в самой методике. Вопрос в другом, все в том же, подходит ли именно для тебя та или иная конкретная тренировка?

Поэтому, позволю не согласиться, с Валерой с тем, что если бы он смог сделать такую работу, то стал бы чемпионом. Это не факт! Нужно найти методику, подходящую именно для себя, а это возможно сделать только с тренером - профессионалом своего дела! И формулы в спорте не всегда действуют. Или точнее сказать, не на прямую, а при учете еще многих факторов.

А что касаемо самой темы, то мое мнение не было необходимости выделять ее в отдельный раздел. Есть же уже тема о подготовке спринтеров на 400м. Там бы и можно было разместить вышеуказанные посты. Или , если и делать отдельно тему, так что то вроде этого: "Методики известных тренеров мирового уровня в подготовке спортсменов на 400м (200, 100,...)." Тогда будет что сравнить и обсудить. А так, описав содержание методики Харта, тема изживет себя сама.

Ну я попробовал теоретически подстроить. Взял понедельник восстановительного периода, типа самый легкий )))


Размика 1,5 км - это ок.
Растяжка тоже ок.
Дальше 2 по 600 через 15 мин. Отдых большой. Ок. Что с временем?
Я интерполировал время на себя, из расчета, что все делю на 0,75, полагая, что это тренировка для тех, кто бежит 400м из 45 сек, а я бегу из минуты. Стало быть 600м я должен бежать темпом каждую сотку по 20 сек. В марте я бегал 3 по 500 м в манеже в среднем по 1:50 через отдых 3 минуты. Так что такой темп на 600 я осилю, но это же не все. Дальше 3 по 300м за 66 сек Через 1 минуту! и 2 по 300м за 53 сек через 5 минут! Пожалуй, я сделаю этот объем, но я точно не смогй потом идти в тренажерный зал, и на следующий день бегать...
— 10 * 200м по 40 секунд через 3 минуты.
— 5 по 150 в гору!

И это только ДВА дня восстановительного периода, а там 7 таких дней. Выходных совсем нет, в воскресенье - фартлек для восстановления!

Гвозди бы делать из этих людей, крепче бы не было в мире гвоздей!


Не, вы что хошь говорите, но человек, который сможет выполнить этот план, обязательно станет чемпионом мира!

Валер, здесь в восстановительном периоде всего 2 работы, остальное надо тоже под себя подгонять, да и сами работы тоже. Все таки это план для олимпийцев?! поэтому надо и объем и темп и время восстановления варьировать.

Заболею, если не спрошу Azat, а что обозначает буковка "с" в скобочках в названии темы

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

А, я не очень люблю "воровать" поэтому ставлю (с) - цитата. Первоисточник не знаю, где то на просторах интернета выискал.

Там, откуда вы всё это нагуглиили, не так щепетильны в вопросах авторских прав
Была у меня мысль, что это первая буква от слова "copy" . Ну цитата, так цитата, интернету виднее :win:

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Есть еще переводные диалоги с заграничного форума, где на вопросы отвечает Рената Канова, выкладывать? Ну правда дам ссылку на первоисточник для справедливости.

Да не 2 там работы, там эти работы каждый день и объемные весьма. И три раза в неделю тренажерка, расплывчато так написано. Надо полагать, что там тоже впахивать надо не слабо.
В принципе, если бы я сам писал себе планы, то с окончанием сезона для эксперимента попробовал бы пересчитать скорости работ и постараться сделать одну неделю по Клайду. Ужасно интересно, остался бы я жив после недели тренировок восстановительного периода. )))

Нет, нам жертв не надо) у тебя и так травмы это частое явление.

Хрен знает, как их избежать. Все-таки нагрузка, видимо, не успевает перевариваться. Стремление прогрессировать заставляет усердствовать. Хоть тренер мне всегда говорит, лучше недо, чем пере... Но порой быват все же чуть "пере-". И дело не в возрасте. Мол, старость не радость. Не. У меня сын сейчас к соревнованиям готовится, тоже все время пытается форму поднимать и постоянно перегружается, нарываясь на травмы, болят колени, плечи, локти. Это надо на диване лежать, чтоб травм не было. ))

Что-то мне писали на форуме, что максимум 2 работы в неделю должно быть (и только Кенениса Бекеле делал 3 работы в неделю)..
А что предлагает Клайд Харт ? Здесь же очевидно - 4 дня в неделю - натуральная работа! (понедельник-вторник-среда-четверг).

Затем 3 дня подряд - восстановление, в пятницу всего лишь, 3 * 200м - это уже работой не назовёшь, суббота - выходной, а воскресенье тоже
отдых - кросс 20 минут по пересеченной местности.

Попробую тогда переписать тренировку, чтобы была похожа на этот метод Клайда Харта , но с более простым и понятным описанием.

--------------------

1-4) сначала 4 дня подряд, понедельник-вторник-среда-четверг, делаем проще -

2 км - разминочный бег (так полезнее, думаю) + упражнения на растяжку.

7х200 метров. Каким образом? Нужно эмулировать состояние организма которое проходится при пробегании 400-метровой дистанции.
-->(Первые 200 метров - бежим с темпом как на соревновании бежал бы 400, затем 200 метров трусцой, затем
вторые 200 метров - бежим с темпом как на соревновании бежал бы 400. Мы сэмулировали соревновательное состояние на 400 метров, только
разбавили трусцой чтобы можно было три подобных эмуляции сделать.
Ну далее, понятно, отдых 9 минут пешком.
Третьи+Четвёртые 200 м - такие же как первые+вторые 200 м. (вторая эмуляция).
отдых 9 минут пешком.
Пятые+Шестые 200 м - такие же как первые+вторые 200 м. (третья эмуляция).
отдых 9 минут пешком.
Седьмые 200 метров - напоследок для развития скорости, можно пробежать как в соревновательном темпе к 300 м.
В итоге, этот пункт - 2 км бега всего, и из них 1,4 км - нагрузочного бега - работа).

3 км - заминка, т.е. медленный бег. У Клайда Харта видимо, просто не описано. Заминка нужна, как писал Runner61,
для того чтобы восстановить ноги от микротравм, которые образуются при беге с высокой скоростью.


Всего выходит, 7 км в день - полный объем бега, а за эти 4 дня сделали 28 км полный объем бега.
Нагрузочного с ускорениями, 1,4 км в день, и 5,6 км за эти 4 дня. Всего сэмулировали за 4 дня - 12 пробегов 400-метровой дистанции
с состоянием организма, похожего на состояние при соревновании на 400 метров (по 3 эмуляции в день, и так 4 дня).


--------------------

5) Пятница - восстановительный день,

2 км - Разминка + растяжка,
3x200м всего лишь, и со скоростью как соревновательная к 400, но с отдыхом 9 минут между ними - день то восстановительный.
4.4 км - лёгкий спокойный бег, так в день полный объем бега выходит тоже всего 7 км.

--------------------

6) суббота - выходной,

--------------------

7) воскресенье

2 км - Разминка
5 км - в "лёгком темпе. (+3 сек на каждую стометровку, по сравнению с тем как бежал бы на результат)
(думаю это аналогично Хартовскому "Кроссу 20 минут по пересеченной местности". )

--------------------

ВСего в итоге полный объём бега - 6 дней, по 7 км каждый день, итого 42 км в неделю,
и 190 км в месяц . Для тренировки на 400 метров видимо, большие объёмы в месяц и не нужны.

Может даже, описанная мной тренировка немного даже проще чем то что у Клайда Харта.
Но преимущество её в том что она более понятна, и описана более простым языком.

Теперь вопрос - а можно ли вообще делать по 4 таких дня в неделю с работой ?

Я весной попробовал так только 2 дня в неделю поработать - получил боли в ногах (и коленный сустав, и мышцы и т.д. )
Но видимо, это можно делать, только когда выходишь на 190-200 км в месяц "спокойного бега".
Тогда связки суставы, мышцы и т.д. уже приспосабливаются к бегу.

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)

Еще интересно, а какой идеальный вес должен быть у бегуна на 400 метров , чтобы были лучшие результаты,
если рост его - 188 см ?

Спасибо.

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)

В понедельник у Клайда не жесткая работа, а тестовая тренировка по результатам которой строится дальнейший недельный план. Обычная практика американских университетских команд, и островитян. Следовать так называемой "методике К. Харта" просто копируя задания, не следует.

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.