Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 17 окт 2018, 16:26

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 54 ]  На страницу 1, 2, 3  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 10 дек 2017, 19:40 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 152
Откуда: Минск
Хочу спросить у специалистов по бегу и тренировкам.
О себе - 37 лет рост 188, раньше в 20 лет занимался немного бегом, даже ходил на секцию ЛА,
но только несколько месяцев, прокачал у себя бег до 3-разряда, но только
по дистанциям

200 метров - бежал за 25,9,
и на 400 метров - бежал за 1.00 (минута ровно).

https://beguza.ru/razryadnye-normativy-po-begu/

На более длинных дистанциях мои результаты были хорошие, но уже ниже 3 разряда,

800 м - 2.22,7,
1000 м - 3.05,9,
1500 м - 5.00,7,
2000 м - 7.02,4,
3000 м - 10.54,8.

Я тогда только по одному разу попытался пробежать на результат, и т.к. мог быть немного
в разной форме в разные дни, то некоторые из них могли быть и лучше (к примеру, думаю
что на 2000 м тогда не выжал всё что мог). Но расклад был примерно такой.
Затем начали мучить боли в коленном суставе, много учебы в универе, и короче, бегать
перестал.

Сейчас в 37 лет хочу опять побегать, но уже дорасти до таких результатов за пару
месяцев не получится (т.к. возраст больше), и в лучшем случае это будет если бегать весь год
пока нет снега - с марта по ноябрь.

И вот, возник такой интересный вопрос. Я отлично помню, какого типа тренировка
мне больше всего нравилась, и будет нравится, когда я буду бегать.
Предположим, я снова достигаю таких же результатов, которые выше описаны.
В моей терминологии, есть типы бега -

1) разминочный - это когда 1 км бежать за 4.30, и на этом разминку заканчиваю (можно
еще упражнения на растяжку поделать),

2) легкий-темп - это когда бегу теряя +3 секунды на каждой стометровке
(или +30 секунд на каждом 1 км), по сравнению с тем, как если бы эту дистанцию бежал на результат.

3) темп - это когда бегу теряя +2 секунды на каждой стометровке
(или +20 секунд на каждом 1 км), по сравнению с тем, как если бы эту дистанцию бежал на результат.
Выражается это так, что с моим понимаем "темп" - я бегу примерно половину той дистанции,
которую с данной скоростью пробежал бы на результат.
В самом деле, к примеру,
800 метров у меня было на результат - 2.22,7, а это 17,8 сек на каждой стометровке,
примерно в 2 раза более длинная дистанция,
1500 метров, у меня было 5.00, а это 20,0 сек на каждой стометровке.
20 сек, и 17,8 сек - разница примерно в 2 секунды на каждую стометровку (точнее 2,2) зато дистанция
длиннее в 2 раза. Значит если бежать 800 метров за 2.40 (20,0 сек на стометровке) -
это в моём понимании "темповый бег" и есть! Т.е. я бы с такой скоростью выдержал бы в два
раза более длинную (1500 метров за 5.00), но останавливаюсь после 800 метров.

4) тяжёлый-темп, это когда бегу теряя +1 секунду на каждой стометровке
(или +10 секунд на каждом 1 км), по сравнению с тем, как если бы эту дистанцию бежал на результат.

5) наконец, бег на результат, так что быстрее эту дистанцию уже пробежать не могу. Часто так
длинные дистанции бегать нельзя - вредно для здоровья.
Лучше вообще на результат чаще чем раз в месяц не бегать. (короткие 100-200 метров можно и часто
бегать со всех сил).

Ну и вот, такая тренировка, 5 дней в неделю -------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------->

1) разминочный бег, 1000 м, за 4.30, (это 27,0 сек каждая стометровка) + упражнения на растяжку.

2) через 5 минут - 800 метров - легкий-темп, за 2.48 (это 21,0 сек каждая стометровка).

3) через 5 минут - 200 метров - тяжелый-темп за 28,0 секунд, (при том что на результат пробежал бы за 26,0).
и через 5 минут - снова ускорение 200 метров - снова за 28,0 секунд.

4) сделав выше работу на скорость - два раза по двести, отдыхаю 15 минут, чтобы мышцы восстановились
после ускорений, бегу 5000 метров - темп за 20.50 (это 25,0 сек на каждую стометровку,
полагая что на результат эта дистанция была бы 23,0 сек на стометровку, т.е. 19.10).

---------------------------------

Общий объем рабочего бега 6,2 км в день, а с разминочным 7,2 км в день, это в неделю получается
с пятью тренировками, более 35 км, и в месяц более 140 км.
Работа состоит из - тренировка на скоростную выносливость, это легкий темп на 800,
есть и тренировки на скорость, это две по 200, наконец, есть и тренировка на долгую выносливость,
это темп на 5000 метров.

И вот интересный вопрос - если только такие тренировки и делать, то какая дистанция будет
лучше всего прокачиваться и расти, т.е. при равных разрядных нормативах, на какой дистанции впервые,
можно будет показать, 2-й разряд?

Заранее, спасибо.

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 дек 2017, 21:11 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1068
Вопрос первый: зачем сейчас отталкиваться от лучших результатов показанных в далёкие доуниверситетские годы? Они же просели, причём весьма серьёзно.
Это по озвученным скоростям.

Теперь, по озвученному протоколу тренировки (если не принимать во внимание вопрос №1): небесспорная разминка, протяжка МПК (крайне спорная даже в серийном исполнении), два субмаксимальных отрезка, протяжка близкая к выполнению ПАНО-развивающей нагрузки.
Предложенная "винегрет" это весьма спорный вариант т. н. интегральной нагрузки, когда в одну тренировку пытаются свалить ВСЁ, на выходе получая стабильный перегруз организма в случае высокой частоты этих самых интегральных сессий.

Вопрос второй: Вы уверены на все 100% в здоровье и хорошем функционировании своих
- опорно-двигательного аппарата;
- эндокринной системы;
- сердечно-сосудистой системы (я бы даже применил термин кардио-респираторной системы);
- пищеварительной системы,
применительно к вышеназванному протоколу тренировки (даже принимая во внимание поправки после ответа на вопрос №1)?

А теперь собственно ответ на Ваш вопрос.
Интегральный тип тренировок (загружающий все функции организма) при разумном подходе, в первую очередь способствует приросту результата на дистанциях в диапазоне 1500...5000 м, в зависимости от времени пробегания оных.
Впрочем, интегральные нагрузки на то и интегральные, что тянут развитие большинства функций и на первый план может выйти рост результата на той дистанции к которой спортсмен был по природе более предрасположен. Так что в Вашем случае я бы всё-таки прогнозировал бы максимальный прирост в результате на дистанциях 800...1500 м относительно текущих секунд.

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 дек 2017, 21:32 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 152
Откуда: Минск
[quote="DroNN"]
Интегральный тип тренировок (загружающий все функции организма) при разумном подходе, в первую очередь способствует приросту результата на дистанциях в диапазоне 1500...5000 м, в зависимости от времени пробегания оных.
Впрочем, интегральные нагрузки на то и интегральные, что тянут развитие большинства функций и на первый план может выйти рост результата на той дистанции к которой спортсмен был по природе более предрасположен. Так что в Вашем случае я бы всё-таки прогнозировал бы максимальный прирост в результате на дистанциях 800...1500 м [i][b][u]относительно текущих секунд[/u][/b][/i].[/quote]

Спасибо! Насколько я понял, по прошлым результатам получается, что я был в 20 лет предрасположен
более к коротким скоростным дистанциям, типа 200 и 400 метров, но в нынешнем 37-летнем возрасте,
скорость уже развивается хуже, потому видимо, лучший прирост и должен быть где то на 800 метров
(или даже 1500 метров)..

>>зачем сейчас отталкиваться от лучших результатов показанных в далёкие доуниверситетские годы?
>>

На такие объемы я конечно, выйду, только когда потренируюсь несколько месяцев, и буду приближаться
к этим результатам, а до этого они будут расти и при более лёгких и менее объемных тренировках
(иначе можно травмы заработать, пока опорно-двигательный аппарат не приспособился).
Мне просто стало интересно, что в будущем такая тренировка будет развивать лучше всего.
Она мне в прошлом нравилась очень, и я мечтаю на нее выйти в будущем.

>> Вы уверены на все 100% в здоровье и хорошем функционировании своих
>>

Ну с этим вроде, проблем не было. Только когда-то из за больших объемов - коленные суставы
не успевали восстанавливаться.

>> небесспорная разминка
>>

Почему? Может увеличить до 1,5 км?

>>протяжка МПК (крайне спорная даже в серийном исполнении)
>>

Просто я хочу включать в тренировку темп на 800 метров, потому что меня интересуют
и более короткие дистанции, если бы была интересна только длинная, типа 5 км или 10 км,
то короткие можно было бы вообще не бегать.

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 дек 2017, 22:33 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1068
SergeyYn писал(а):
... Насколько я понял, по прошлым результатам получается, что я был в 20 лет предрасположен
более к коротким скоростным дистанциям, типа 200 и 400 метров, но в нынешнем 37-летнем возрасте,
скорость уже развивается хуже, потому видимо, лучший прирост и должен быть где то на 800 метров
(или даже 1500 метров)..

Да, поэтому прогноз на прирост и ушёл в средние.
Да и под спринт надо тренироваться принципиально по другому (как и на средние и более длинные, впрочем...).


SergeyYn писал(а):
На такие объемы я конечно, выйду, только когда потренируюсь несколько месяцев, и буду приближаться
к этим результатам ...

Объёмы - это четверть дела.
У меня был вопрос к расчёту планируемой скорости.

SergeyYn писал(а):

>> небесспорная разминка
>>

Почему? Может увеличить до 1,5 км?

Даже ленивые спринтеры идущие "от скорости" не брезговали протрусить двойку. Т. е. около 10-12 мин подготовительного бега. У Вас в планах - меньше пяти минут. Хм...
Желательно включение настроечных, но не нагрузочных!, СБУ (учитывая какой-никакой стаж в л/а секции эту рекомендацию можно дать) и настроечных же ускорений.



SergeyYn писал(а):
Просто я хочу включать в тренировку темп на 800 метров, потому что меня интересуют
и более короткие дистанции, если бы была интересна только длинная, типа 5 км или 10 км,
то короткие можно было бы вообще не бегать.

"Темп на 800 метров" возможен только в случае контрольной прикидки под 1000-1500 м. После чего можно смело идти заминаться и домой.
800-метровый отрезок может быть грамотно использован только в серийной работе под дистанции как раз в диапазоне 1500...5000 м. Разово - он крайне малоэффективен. В любом темпе, кроме контрольного.
Под "более короткие" дистанции подойдут отрезки (или отрезок в случае настройки) 300-400 м в темпоритме 800-1500.
Ну и, повторюсь, сама тренировка слабоэффективна с т. зр. "энергозатраты/результат".

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 дек 2017, 23:09 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 152
Откуда: Минск
>>Под "более короткие" дистанции подойдут отрезки (или отрезок в случае настройки) 300-400 м в темпоритме 800-1500.
>>

Правильно ли я понял - это значит, темпы-400 метров чередуются с 800-1500 метров легкого бега?
А сколько таких темповых по 400 надо сделать в день, чтобы была наибольшая эффективность именно
на результат в итоговой дистанции 800 метров?

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 дек 2017, 23:14 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 152
Откуда: Минск
>>У меня был вопрос к расчёту планируемой скорости.
>>

С этим пока не решил. Зависит от количества пробегаемых темповых отрезков.
Если их 5 штук в день, это одно, а если 2 отрезка, то скорость можно и увеличить.

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2017, 11:53 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1068
SergeyYn писал(а):
>>Под "более короткие" дистанции подойдут отрезки (или отрезок в случае настройки) 300-400 м в темпоритме 800-1500.
>>

Правильно ли я понял - это значит, темпы-400 метров чередуются с 800-1500 метров легкого бега?
А сколько таких темповых по 400 надо сделать в день, чтобы была наибольшая эффективность именно
на результат в итоговой дистанции 800 метров?


Не совсем.
Наиболее простым протоколом для тренировки средних дистанций (800-3000) можно считать следующий:
Отрезок равен (длина выбранной дистанции/3), пробегается в планируемом соревновательном темпе на выбранную дистанцию через отдых равный утроенному времени, показанному на отрезке.
Количество отрезков от трёх до восьми. На начальном этапе не более 4-х.

SergeyYn писал(а):
>>У меня был вопрос к расчёту планируемой скорости.
>>

С этим пока не решил. Зависит от количества пробегаемых темповых отрезков.
Если их 5 штук в день, это одно, а если 2 отрезка, то скорость можно и увеличить.


В плане прописаны два 200-т метровых отрезка за 28 секунд, при лучшем результате 25,9 пятнадцатилетней давности и пятнадцатилетнего же простоя. У меня большие сомнения, что искомые 28 секунд будут показаны хотя бы разово.
Про пятерку в конце тренировки ситуация ещё более неоднозначная. Выводы делайте сами.
Для того, чтобы снять вообще все вопросы предложил бы в ближайшее время либо доехать до манежа, либо выбрать кусок чистого асфальта (манеж надёжнее) и в полную силу сбегать 200, а после достаточного отдыха 1000 или даже 1500. 3000 бежать не посоветую (результат может получиться с большой погрешностью в сторону ухудшения после контрольных 200), хотя она наиболее показательна. Вот после этого все и встанет близко к своим местам...

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2017, 13:09 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 152
Откуда: Минск
.

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)


Последний раз редактировалось SergeyYn 11 дек 2017, 13:51, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2017, 13:26 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 152
Откуда: Минск
DroNN, большое спасибо за советы, я просто как неопытный, хочу разобраться.
Когда я ходил в секцию на ЛА, то тренировка была донельзя простой: 20 минут легкого разминочного бега по набережной, а затем отрезки
по 150-200 метров в горку, с "психологически кажущимися" 85% от максимальных. + какие то силовые упражнения. Сколько отрезков,
точно не помню, около 5 штук и по самочувствию. Иногда тренировка по другому - разминка меньше, т.е. всего лишь 2 км, зато потом не отрезки по 150-200,
а темповый бег на 3 или 5 км. Но я отзанимался всего лишь около 2 месяцев, потому тренировка тогда и должна быть более легкой.
На каникулах после курса университета, летом я сам себе изменил тренировку (когда не ходил в секцию), и еще 1 месяц отбегал по-другому -
стал чаще включать темповый бег на 5000 м, потому что заметил, что хотя короткие бегаю хорошо, но длинные хуже. Потом была боль в коленном суставе,
и тренировки прекратил.

>>В плане прописаны два 200-т метровых отрезка за 28 секунд, при лучшем результате 25,9 пятнадцатилетней давности
>>

Я привел кокретные цифры, чтобы было отчего отталкиваться, и чтобы меня правильно поняли, что в моём понимании "темп" (это +2 сек на каждой стометровке,
это +20 сек на 1 км от максимальных; и возможность пробежать без остановки на результат, дистанцию в 2 раза более длинную),
"легкий темп", тяжелый темп. Реально же, пока я не достигну прежних результатов, то и за 28 секунд бежать не смогу, но тогда скорректирую
под результаты по факту. Т.е. понятие "темп на 200" будет не 28 секунд, а больше. Для организма та же нагрузка.

Проще говоря, хотелось понять толк от тренировки 1) 1-2 км разминки, 2) легкий темп на 800 метров, 3) два отрезка по 200 метров на ~93% от
максимально возможных - "тяжелый темп" тренировка на скорость, 3) 5000 метров обычного темпового бега.

(Понял терминологию на форуме - по форумной терминологии, это звучит так - 2) 800 метров в сорев. "темпе-2400",
3) два отрезка по 200 метров в "темпе-300", 3) 5000 метров в "темпе-11 км" примерно.
В моей, тяжелый темп, это мог бы пробежать умноженную на 1,5, темп - умноженную на 2, а легкий темп - умноженную на 3).

Если после 200-метровых бежать тяжело, то можно и наоборот сделать, все 200-метровые - в последнюю очередь, т.е. после темпового на 5000,
а темп на 800 вообще выбросить. В первые месяцы пока суставы не привыкнут, можно и объемы поменьше, т.е. бегать к примеру, темп на 3000 вместо 5000.


>> Отрезок равен (длина выбранной дистанции/3), пробегается в планируемом соревновательном темпе на выбранную дистанцию через отдых равный
утроенному времени, показанному на отрезке. Количество отрезков от трёх до восьми. На начальном этапе не более 4-х.

А отдых - не пешком ходим, а бег трусцой? Довольно интересная теория.
Я думал, что отрезки с темповым бегом, и приводят к лучшей прокачке той же дистанции, чему равны эти отрезки. Проще говоря, если хотим прокачать
лучше всего результат именно на 800 метров, то чем чаще "темпы на 800" тем лучше. Если хотим прокачать лучше всего 5000 метров, то
темпы на 5000 метров и надо бегать, пусть он и будет только один вместо трех.

1) а получается, чтобы лучше всего развивалась дистанция 800 метров, отрезки нужны в 3 раза меньше, т.е. примерно по 300 метров,
чтобы чтобы лучше всего развивалась дистанция 5000 метров, отрезки нужны в 3 раза меньше, т.е. примерно по 1500 метров? Довольно интересно, но почему
так получается?

2) по объемам именно нагрузочного бега непонятно. Допустим, тренирую дистанцию 5000 метров. Сделал 3 отрезка по 1500 метров (легкого темпа
с +3 сек на стометровку от максимального - можно сделать. и это и есть соревновательная скорость на 5000. только останавливаюсь
после каждых 1500.) - и можно гулять.
Объем нагрузочного бега в сумме равен 4500 метров, что примерно равно
интересуемой дистанции. А что получается с бегом на 800 метров? Отрезки должны быть в 3 раза меньше, значит это примерно по 300 метров,
пробежал их тоже три, и получается объем нагрузочного бега всего 900 метров, что меньше в разы чем при тренировке на 5000 метров, а от объема
нагрузочного должна и скорость улучшения результотов зависеть.
Отсюда следует что, для того чтобы результаты росли так же быстро, надо выдержать тот же объем нагрузочного бега, а это будет не 3 отрезка по 300 метров,
а целых 15 таких отрезков! Ведь именно 15 х 300 = те же 4500 метров нагрузочного бега.

И с какой скоростью придется бежать эти 15 отрезков по 300 ? Это будет далеко даже не "легкий темп", а что то, ненамного быстрее разминки, и не будет
улучшая скорость совсем. Именно по такому принципу я и делаю вывод, что если я делаю 3 или 4 отрезка настоящего легко-темпового по 300 метров
(это соревновательная скорость на 800), а не разминочого, у меня уже будет 900-1200 метров нагрузочного объема. Далее смотрим, что этого мало.
Потому видимо и надо еще включить 3-5 км одноразового темпового бега.

Вот исходя из этого, я и думал что такая тренировка будет эффективной.. Если неправ, скажите, что делать после 4-х отрезков на 300 метров?
(допустим тренируюсь на 800). Идти домой? С объемом нагрузочного всего 1200 метров в день?

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)


Последний раз редактировалось SergeyYn 11 дек 2017, 15:08, всего редактировалось 3 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2017, 13:33 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 152
Откуда: Минск
И еще интересно. Если просто выходить и бегать после разминки, 3 "легких темпа на 5000" с перерывами на отдых, и идти после этого домой.
То получается, лучше всего будет прокачиваться дистанция на 15 км?

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)


Последний раз редактировалось SergeyYn 11 дек 2017, 16:12, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2017, 16:10 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 152
Откуда: Минск
Вот что советуют (из интернета) при тренировке на 800 метров.

Цитата:
Основной тренировочный цикл - 5-6 тренировок в неделю, ..
работа 1: 10x200 через трусцу на ~85% мах скорости работа 2: серия 800 - 600 - 400 - 200 - 100 через трусцу,
с ускорением темпа при уменьшении длины отрезка. Разминка перед работой - 2-4 км, упражнения, заминка 2 км длительная -
8-15 км поддерживающая - 8км


85% мах скорости, это вместо 13 секунд на 100 метров, бежать 13 сек / 0.85 = 15.3 на стометровку, с такой скоростью можно пробежать
примерно 400-метровку. Т.е. предлагают зафигачить 10 (!!!!) темповых забегов на 200 метров, со скоростью, с которой
мог бы пробежать в 2 раза более длинную (400).

Да это на порядок сложнее, чем мои 2 раза по 200 метров, зато "тяжелых темповых", т.е. со скоростью, с которой мог бы пробежать
в полтора раза более длинную (300).

Затем предлагают бежать серию 800 - 600 - 400 - 200 - 100 темповых забегов, что опять же, по крайней мере психологически
сложнее, чем один мой забег на 5000 метров в "темпе-12км".

Да от такой тренировки ноги отвалятся наверное!

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2017, 16:53 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1068
Вкратце, т. к. с телефона.
По занятиям в секции - нормальная нагрузка и ее разбивка. Стоит ее и придерживаться.

Толк от описанной в первом посте тренировки см. мой первый пост. Интегральная нагрузка, затрагивающая многочисленные функции, требовательная к восстановлению. 5 раз в неделю - помрете (в тренировочном смысле).

Вопрос ещё в том к какой дистанции в итоге хочется готовиться? Если просто побегать - так бегайте по самочувствию и не берите в голову все эти схемы.

В предложенной мною нагрузке трусца/ходьба по самочувствию. К старту очередного отрезка надо хорошо восстановиться.

Цитата:
Проще говоря, если хотим прокачать
лучше всего результат именно на 800 метров, то чем чаще "темпы на 800" тем лучше. Если хотим прокачать лучше всего 5000 метров, то
темпы на 5000 метров и надо бегать, пусть он и будет только один вместо трех.

Подход замечательный, только 800 метров без вреда для здоровья отбежать можно раз в неделю. У пятерки период восстановления ещё больше. Иначе помрете. Физиология-с. Ну и при таком подходе очень быстро результаты перестают расти.

Подготовка к 5000 идёт уже по другим принципам, отличным от 800. У меня написано 800...3000 и то 3000 это уже с оговорками.
3*5000 - да, к 15 км.

3...4 отрезка по 300 метров в темпе 800 через 3 минуты отдыха уже способны эффективно загрузить начинающего спортсмена. Да после них можно идти домой. 15*300 в темпе 800 - помрете. 15*300 в "разминочном" темпе - слабоэффективны. Физиология-с.

"Советы из интернета"... Прочитал, озадачился.
Повторюсь, дьявол в деталях. 85% от максимальной скорости или от соревновательной? Уверены?
Каков темп в каждом из отрезков 800-600...-100? Каков отдых?
На КОГО рассчитана эта программа?
По факту нагрузки там не страшные, просто к ним идти надо несколько сезонов... Или быть одаренным от природы неслабенько.

Короче, резюме.
Спокойно бегать по "пол часа в день через день" до марта, параллельно прочитать Джека Дэниелса " От 800м до марафона" и "Бег по шоссе для серьезных бегунов" Фитзингера. Многие вопросы отпадут сами собой.
Ну и какой-никакой тренер в помощь. Если есть возможность, конечно.

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2017, 17:08 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1068
Да и ещё нюанс: работа 1 и работа 2 разнесены по разным тренировкам с промежутком минимум в два дня...

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2017, 17:12 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 152
Откуда: Минск
>> Подход замечательный, только 800 метров без вреда для здоровья отбежать можно раз в неделю.
>>

Так это если на результат? А если это просто 800 метров в темпе-1500, то можно и по два в день?
Это же обычная работа, только с разбивкой на два отрезка, что конечно тяжелее чем на 3, но тоже как вариант.

А в моём случае 2-й этап и вовсе 800 метров в легком темпе-2400 (т.е. мог бы три таких отрезка с перерывами и пробежать) -
обычная работа, т.е. ее 1/3 часть, а затем вместо того чтобы еще два по 800 бежать, и получить малое нагрузочное расстояние,
я и предложил сделать темп на 5000 (т.е. по форумной терминологии, 5 км в темпе-12км).
Две 200-метровки в нагрузку - просто для развития скорости.

Но теория вроде понятна.. если лучшая тренировка это имитация соревнования со скоростью, как на соревновании, но дистанцией 1/3
от соревновательной, то что получается.

>> Вопрос ещё в том к какой дистанции в итоге хочется готовиться?
>>

На 800 метров. Тогда вот такая тренировка,

1) разминка 3 км,
2) 4 отрезка по 300 метров (примерно 1/3 нужной дистанции 800), и со скоростью "лёгкого темпа" в моём понимании,
оно же - "сорев-темпа-к-800м" - т.е. бежать со скоростью, с которой мог бы пробежать 800 метров на результат на соревновании,
3) заминка 3 км.

Будет более эффективной для дистанции 800 метров, чем вот такая тренировка (?) :

1) разминка 3 км,
2) 2 отрезка по 300 метров (примерно 1/3 нужной дистанции 800), и со скоростью "обычного темпа" т.е. "темпа-к-600 м".
3) после 10-минутного отдыха - 5 км в лёгком "темпе-к-12 км".

Если это так, это приятно, ведь в первом случае "нагрузочное расстояние" 1200 метров, а во втором, 5600 метров.
Вот именно этот парадокс и понять хочу.
Я думал что никакие "разминки" и "заминки" не заменят пройденную "нагрузочную дистанцию", на которой была работа.

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2017, 18:40 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 989
Сергей может попробовать разок пробежаться практически . А то одна теория ничего не дает . Вопросы возникают когда люди бегают . А в данном случае видно что человек еще не приступал совершенно к бегу (судя по плану - неделя тренировок и второй разряд) .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2017, 18:57 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 152
Откуда: Минск
дмитрий бойцов писал(а):
А то одна теория ничего не дает . Вопросы возникают когда люди бегают .


Практически - пока только утренние пробежки, не трусцой, а просто лёгкие, вдоль дороги (её хоть расчищают).
Я же совсеми недавно загорелся вернуть свои прежние беговые качества. Сейчас же, мой любимый стадион завален снегом,
а в манеж не пускают (живу в Минске). Вот и готовлю теорию к марту, как снег растает - так сразу и приступлю. Зимой, морозами, и по глубокому
снегу, работы и отрезки, особо не поделаешь. :)

А вопросы по идеальному трен-плану, вот чтобы простым языком, для человека у которого результаты ненамного хуже 3 разряда,
и без сложностей. Какая однотипная тренировка лучше всего для 800 метров?
Чтобы 5 раз в неделю. И с "хорошим" объемом (суммарной длиной в километрах) работ.

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2017, 19:14 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 152
Откуда: Минск
>> 4 отрезка по 300 метров в темпе 800 через 3 минуты отдыха уже способны эффективно загрузить начинающего спортсмена. Да после них можно идти домой.
>>

Отлично, спасибо. До этого значит, разминка 2 или 3 км. Загрузить то способен, только не маловат ли получается "нагрузочный объем бега"?
Ведь это всего 1,2 км в день. При пяти тренировках в неделю, это будет всего смешные 6 км в неделю.

Вот это и тревожит - что мал недельный объем напряженного бега, а разбавить его "разминочным-заминочным", можно хоть до +10 км в день,
только есть ли от этого толк? Скорость от него не развивается, разве только для увеличения МПК нужно..

Как такой вариант..

1) разминка 2 км. + упражнения на растяжку.

2) ускорения 200+300+300+200. Первая и последняя 200-ки - с "темпом-к-300" (т.е. с такой скоростью пробежал бы максимум 300),
а отрезки по 300 - со скоростью "темп-к-800" (в моей терминологии - лёгкий темп, если к дистанции в 3 раза более длинной).
Между отрезками отдых - оптимальный (около 4-5 минут).
Работу на тренировку дистанции 800 метров сделал, на скорость (200 м) - тоже, дальше отдых 15 минут, мышцы восстанавливаются, и

3) не "заминка легкая", а бег 3000 метров как "темп-к-10 км", или 5000 метров как "темп-к-15 км". (в зависимости от самочувствия
и тренированности). Так и выносливость на этом шаге тренируем.

На первый взгляд же, нетрудная работа, даже кажется делать можно по 4 раза в неделю. (5- день - легкий восстановительный бег).
Можно и наоборот, сначала после разминки пробежать 3000 м, как "темп-к-10 км", а затем и сделать работу по этим отрезкам 200+300+300+200.

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2017, 20:58 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1068
Всё, пора самоустраняться до марта. ))

Фитзингер и Дуглас в помощь. Тоже до марта.

Нагрузочных тренировок на неделе достаточно двух.
На первых порах достаточно 3...4х300/300.
Основной беговой объём закладывается на спокойном беге, для Вас целевым темпом 5.00/км и спокойнее.

Базовая тренировочная неделя состоит из (по дням): спокойного бега; нагрузочной тренировки, спокойного бега, отдыха, спокойного бега подлиннее, нагрузочной тренировки и отдыха.

В "нагрузочном объёме", тем более при подготовке к 800, на первый план выходит скорость, а не объём. Тем более для новичка.

Катать шаблонную, однотипную интегральную или какую-либо иную нагрузку 5 дней в неделю и надеяться на прирост результата - наивно.

Сергей, бегайте спокойно и читайте. После прочтения "Бега по шоссе..." имеет смысл вернуться на форум и задать те вопросы, которые появятся. Уже более правильные вопросы. Удачи.

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2017, 12:29 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 152
Откуда: Минск
Цитата:
Базовая тренировочная неделя состоит из (по дням): спокойного бега; нагрузочной тренировки, спокойного бега, отдыха, спокойного бега подлиннее, нагрузочной тренировки и отдыха.


Спасибо. Ну что же, буду пробовать с марта. Наращивать объем нельзя быстрее чем на +10% в неделю, а значит
спокойного бега в первые недели будет по 2 км в день, потом 3 км, и пока не доведу до 5 км.
По самочувствию буду смотреть - может и получится 3 нагрузочных дня делать в неделю, вместо 2-х.
(тогда 3-м днём - сделаю темповик на 5000 м, т.е. с темпом-как-к-10км). Два нагрузочных дня в неделю - это отрезки 4х300 с темпом-к-800.
Может позже еще +2х200 добавлю (со тяжелым темпом-к-300). Т.е. 300+300+200+ 300+300+200.
Хорошая работа на ускорения получится.

Ну и "спокойным бегом" наверное надо считать все таки 4.30 на 1 км, (а 5.00 на 1 км, это скорее, просто разминка).
Я думаю, что при таком раскладе тренировочной недели, результаты на 800 м, будут расти хорошо.

_________________
100 - 12,6 (1997),200 - 25,9 (2000),
400 - 1.00,0 (2000),800 - 2.22,7 (2000),
1000 м- 3.05,9 (2000),1500 м- 5.00,7 (2000),
2000 м- 7.02,4 (2000),3000 м- 10.54,8 (2000),
5000 м- 19.10,5 (2000),10000 м- 41.42,0 (2000),
25000 м - 2:01.05 (2001)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2017, 15:38 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3248
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
SergeyYn писал(а):
Ну что же, буду пробовать с марта. Наращивать объем нельзя быстрее чем на +10% в неделю, а значит
спокойного бега в первые недели будет по 2 км в день, потом 3 км, и пока не доведу до 5 км.
По самочувствию буду смотреть - может и получится 3 нагрузочных дня делать в неделю, вместо 2-х.
(тогда 3-м днём - сделаю темповик на 5000 м, т.е. с темпом-как-к-10км). Два нагрузочных дня в неделю - это отрезки 4х300 с темпом-к-800.
Может позже еще +2х200 добавлю (со тяжелым темпом-к-300). Т.е. 300+300+200+ 300+300+200.
Хорошая работа на ускорения получится.
Ну и "спокойным бегом" наверное надо считать все таки 4.30 на 1 км, (а 5.00 на 1 км, это скорее, просто разминка).
Я думаю, что при таком раскладе тренировочной недели, результаты на 800 м, будут расти хорошо.
С такими серьёзными планами решил начать с пробежек по 2 км? То есть с 9-ти минут бега? Так всё плохо, или просто перестраховываешься?

Я в 47 лет начал сразу с пятикилометровых пробежек. Правда каждый день я не бегал. На начальном этапе мне вполне хватало и 3-х раз в неделю.
Не советую начинать интервальные тренировки, пока не будешь уверенно пробегать хотя бы 10 километров своим "спокойным бегом". Вообще безопаснее всего идти к коротким интервалам (200-300 м) от равномерного бега постепенно и последовательно через темповой бег (по 4-6 км) и через длинные интервалы (по 2000, 1000, 800)...

Сейчас то как получается?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 54 ]  На страницу 1, 2, 3  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 3


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB