Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 19 ноя 2018, 11:51

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1417 ]  На страницу Пред.  1 ... 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62 ... 71  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 30 авг 2016, 21:24 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1270
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.


Последний раз редактировалось shipships 24 окт 2016, 18:36, всего редактировалось 3 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 янв 2018, 20:35 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 48
https://www.youtube.com/watch?v=9GUSaDQgeZg&t=254s
Renato Canova на англо-итальянськом. Говорит о профи и любителях.
Не смотрел, так как я не теоретик, но в одной статье(на непонятном никому здесь языку) написано саммари:
Базовый период(!):
Спринты(!) 2 *(8*60м) в горку марафонцу надо не для скорости а для поддержания скорости к конце дистанции(ВПДЕ хранят 3-5% от всего гликогена).
Время от времени ДБ с хорошим набором высоты.
Бегать много и медленно(80легко-20быстро). Для тех у кого 5-10 лет опыта говорит надо 50-50.

В общем:
Советует 15-20*(1минута быстро/1минута легко)для развития ПАНО. Для профи 30 раз
Также советует 6-5-4-3-2-1км немного быстрее марафонского темпа(МТ) с 1км отдыха(80% МТ).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 янв 2018, 17:31 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3344
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
tarass писал(а):
Советует 15-20*(1минута быстро/1минута легко)для развития ПАНО. Для профи 30 раз
Также советует 6-5-4-3-2-1км немного быстрее марафонского темпа(МТ) с 1км отдыха(80% МТ).
Хорошие рекомендации. И та, и другая. Очень похоже на то, как тренируются знакомые марафонцы.
Для марафонца уровня 2:50 как раз получится, что надо бежать в этой работе по 4 минуты, а отдыхать по 5.
Всего 26К = 6/1-5/1-4/1-3/1-2/1-1


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 31 янв 2018, 23:58 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1270
Продолжение про блок С.
Для повышения силы тренирующего воздействия дистанционных методов на организм Верхошанский рекомендует такие приемы:
- в повторном методе - вначале повышать длину скоростных участков при оптимальной паузе между ними, затем повышать скорость бега на отрезках, сокращая их длину и увеличивая паузу отдыха между ними;
- в интервальном методе - увеличивать длину тренировочных отрезков и скорость бега, сохраняя паузу отдыха аежду гими или даже увеличивая ее;
- в повторно-серийном методе - повышать скорость бега с уменьшением длины отрезков, сохраняя время отдыха аежду ними и увеличивая время отдыха между сериями;
- в интервально-серийном методе - использовать постоянную скорость бега при постоянной длине отрезков, сокращать паузу отдыха аежду ними и увеличивать паузу отдыха между сериями.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 фев 2018, 00:21 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1270
Методические рекомендаци к практическому использованию модели системы тренировок.
1. Центральная методическая идея модели выражается в определенной последовательности используемых тренировочных воздействий в соответствии с гетерохронным характером развития адаптаций. Важная роль в принадлежит специализированным средства и методам. Прыжковые и силовые упражнения используются не как добавка к дистанционной тренировке, а как органическая часть системы подготовки.
2. Концентрированное применение средств специализированной физической подготовки в блоке А приводитк некоторому снижению таких внешних индикаторов ка максимальная скорость бега, результаты в контрольных прыжках, показатели максимальной анаэробной мощности. Это временное, обратимое явление. После снижения нагрузок показатели не только приходят в норму, но и превышают ее.
3. Блоки А и В - принципиально новые по своему содержанию и роли составляющие системы тренировки бегунов. Если блок А преимущественно направлен на создание фундамента для развития специфической скоростной выносливости, то в блоке B эта задача главным образом решается.
4. Принципиальная модель предусматривает подготовку бегунов к главным стартам сезона. Ее продолжительность может составлять 20-25 недель при двух соревновательных сезонахЕ. сли в году 2 соревновательных сезона (для средних). Или 40-45 недель для одного соревовательного сезона (для длинных).
Для использования в профессиольно-зрелищном спорте модель должна быть адаптирована к годичной программе так, чтобыссоревнования рассматривались как осноаное средство подготовки. В этом случае каждый годовой цикл должент включать этапя адекватные блоку А для поддержания высого уровня специфической работоспособности. Если этого не учитывать, то неминуемо наступает момент развития реадаптации , сопровождающийся снижением результатов.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 фев 2018, 06:47 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1184
shipships писал(а):
Продолжение про блок С.
Для повышения силы тренирующего воздействия дистанционных методов на организм Верхошанский рекомендует такие приемы:
- в повторном методе - вначале повышать длину скоростных участков при оптимальной паузе между ними, затем повышать скорость бега на отрезках, сокращая их длину и увеличивая паузу отдыха между ними;
- в интервальном методе - увеличивать длину тренировочных отрезков и скорость бега, сохраняя паузу отдыха аежду гими или даже увеличивая ее;
- в повторно-серийном методе - повышать скорость бега с уменьшением длины отрезков, сохраняя время отдыха аежду ними и увеличивая время отдыха между сериями;
- в интервально-серийном методе - использовать постоянную скорость бега при постоянной длине отрезков, сокращать паузу отдыха аежду ними и увеличивать паузу отдыха между сериями.

А у него нет конкретного описания этих методов? Если мне не изменяет память, то они несколько отличаются от тех что предлагает ДД...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 фев 2018, 06:59 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1184
shipships писал(а):
Методические рекомендаци к практическому использованию модели системы тренировок.
1. Центральная методическая идея модели выражается в определенной последовательности используемых тренировочных воздействий в соответствии с гетерохронным характером развития адаптаций. Важная роль в принадлежит специализированным средства и методам. Прыжковые и силовые упражнения используются не как добавка к дистанционной тренировке, а как органическая часть системы подготовки.
2. Концентрированное применение средств специализированной физической подготовки в блоке А приводитк некоторому снижению таких внешних индикаторов ка максимальная скорость бега, результаты в контрольных прыжках, показатели максимальной анаэробной мощности. Это временное, обратимое явление. После снижения нагрузок показатели не только приходят в норму, но и превышают ее.
3. Блоки А и В - принципиально новые по своему содержанию и роли составляющие системы тренировки бегунов. Если блок А преимущественно направлен на создание фундамента для развития специфической скоростной выносливости, то в блоке B эта задача главным образом решается.
4. Принципиальная модель предусматривает подготовку бегунов к главным стартам сезона. Ее продолжительность может составлять 20-25 недель при двух соревновательных сезонахЕ. сли в году 2 соревновательных сезона (для средних). Или 40-45 недель для одного соревовательного сезона (для длинных).
Для использования в профессиольно-зрелищном спорте модель должна быть адаптирована к годичной программе так, чтобыссоревнования рассматривались как осноаное средство подготовки. В этом случае каждый годовой цикл должент включать этапя адекватные блоку А для поддержания высого уровня специфической работоспособности. Если этого не учитывать, то неминуемо наступает момент развития реадаптации , сопровождающийся снижением результатов.

Все верно! После концентрированной силовой работы должно наступать ухудшение скоростных показателей, с последующим подъемом.
Ну а если вообще игнорировать силовую работу, то неизбежно развитие реадаптации. И это особенно актуально для ветеранов потому что у них и так идут неизбежные возрастные изменения в этом направлении. Т.е. силовая подготовка ветеранам нужна даже больше чем молодым!
Спасибо, Андрей! (как вовремя напомнил...)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 фев 2018, 08:57 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1270
Книжка тонкая. К сожалению, по многим пунктам нету конкретики и примеров...
Я излагаю то, что есть.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 фев 2018, 23:35 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1270
3.7. Организация тренировочных нагрузок в микроцикле.
При планировании микроцикла необходимо учитывать:
1. Адаптационные реакции и динамика состояния организма в микроцикле в основном определяются тремя факттрами:
- запасами и скоростью восполнения энергетических ресурсов, используемых при тренировках;
- продолжительностью и специфической направленностью посттренировочного протеинсинтеза, при условии, что его естественное течение нп нарушается;
- функциональным потенциалом эндокринной системы.
2. Гормоны регулируют весь объем метаболических процессов в организме при мышечной работе и управляют мобилизацией энергетических запасов и пластических ресурсов. Поэтому развивающий эффект тренировок моет быть достигнут только в допустимых пределах этих запасов и ресурсов. Длительный период высокой функциональной активностиэндокринной системы с многократным повторением тренировок большого объема и интенсивности может привести к исчерпанию потенциала гормональных систем и угнетению их функций, т.е. охранительной реакции , предлтвращающей чрезмерное истоще5ие.
3. Принимая во внимание реальные сроки репарационных процессов автор сомневается в целесообразности:
- выполнения 2-3 и более тренировок в день;
- включения в недельный цикл 4-5 тренировок с большой нагрузкой;
- использования восстановительных процедур для выполнения большого тренировочного объема;
- использования в одном тренировочном занятии или смежных занятиях микроцикла нагрузок с различной преимущественной направленностью (например, на развитие скорости, силы, аэробной или анаэробной производительности), т.е. использования комплексного способа организации тренировок.
4. Строить микроцикл нужно так, чтобы интервал между развивающими нагрузками соответствовал моменту прекращения усиленного протеинсинтеза, вызванного последней развивающей тренировкой. Верхошанский обращает внимание на то, что:
- тренировка на следующий день после большой нагрузки, даже если она заметно легче, но имеет ту же специфическую напраленность, приводик к усилению распада белка;
- при тренировке во второй день после большой нагрузки, даже при объемной, но умеренной по интенсивности работе уже начинается белковый синтез и пластические процессы;
- если на третий день после большой нагрузки идет день отдыха, то происходит полное завершение репарационных процессов и наступает благоприяный момент для выполнения следующей оазвивающей работы.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 фев 2018, 12:42 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 319
shipships писал(а):

4. Строить микроцикл нужно так, чтобы интервал между развивающими нагрузками соответствовал моменту прекращения усиленного протеинсинтеза, вызванного последней развивающей тренировкой. Верхошанский обращает внимание на то, что:
- тренировка на следующий день после большой нагрузки, даже если она заметно легче, но имеет ту же специфическую напраленность, приводик к усилению распада белка;
- при тренировке во второй день после большой нагрузки, даже при объемной, но умеренной по интенсивности работе уже начинается белковый синтез и пластические процессы;
- если на третий день после большой нагрузки идет день отдыха, то происходит полное завершение репарационных процессов и наступает благоприяный момент для выполнения следующей оазвивающей работы.



А как можно классифицировать "легкие востановитльные кроссики на следующий день после тренировки"? Как усиливающие распад белка или нет?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 фев 2018, 12:49 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1184
деревенский писал(а):
shipships писал(а):

4. Строить микроцикл нужно так, чтобы интервал между развивающими нагрузками соответствовал моменту прекращения усиленного протеинсинтеза, вызванного последней развивающей тренировкой. Верхошанский обращает внимание на то, что:
- тренировка на следующий день после большой нагрузки, даже если она заметно легче, но имеет ту же специфическую напраленность, приводик к усилению распада белка;
- при тренировке во второй день после большой нагрузки, даже при объемной, но умеренной по интенсивности работе уже начинается белковый синтез и пластические процессы;
- если на третий день после большой нагрузки идет день отдыха, то происходит полное завершение репарационных процессов и наступает благоприяный момент для выполнения следующей оазвивающей работы.

А как можно классифицировать "легкие востановитльные кроссики на следующий день после тренировки"? Как усиливающие распад белка или нет?

Имеется ввиду что легкий бег на следующий день после силовой тренировки не мешает белковому синтезу (росту)...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 фев 2018, 15:56 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1022
Цитата:
(росту)...

Чарлз Поликин с вами бы не согласился

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже тем кто не верит ®
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г



Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 фев 2018, 11:39 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1270
...с учетом названных четырех пунктов был разработан и опробобирован нетрадиционный принцип построения микроцикла с использованием "микроблоков". Идея принципа в следующем:
1. Микроблок включает несколько смежных дней, содержащих тренировочные воздействия одной преимущественной направленности, например, на развитие локальной мышечной выносливости, аэробной мощности организма, мощности и емкости аэробного и анаэробного гликолиза, функциональной устойчивости в условиях переменного режима работы.
2. В каждый день микроблока проводится только одна тренировка.
3. Тренировка первых двухдней микроблока характерна мобилизацией энергетических ресурсов для обеспечения мышечной работы (катаболическая фаза), а последующих дней - мобилизацией пластического резерва организма и адаптивного с нтеза энзимных и структурных белков (анаболическая фаза).
4. В катаболической фазе в первый день выполняется большая, а во второй - умененная нагрузка.
5. Анаболическая фаза микроблока в зависимости от тяжести работы, выполненной в первые дни, включает 2 или 3 дня.
В рамки традиционного недельногь цикла два таких микроблока не укладываются, поэтому Верхошанский советует использовать два варианта микроцикла: двухнедельный и однонедельный.
Двухнедельный включает три микроблока (5 дней + 5 дней + 3 дня + до). В зависимости от силы тренировочного воздействия в катаболических фазах этот микроцикл предусматривает условия для белкового синтеза в течение 48 или 72 часов. Тмкой микроцикл предназначен для блока А, в котором решается задача базовой функционально-энергетической подготовки. В катаболических фазах (дни 1-2, 5-6 и 10-12 используются специализированные прыжковые и силовые упражнения, бег в гору, а в анаболических - дистанционные средства невысокой интенсивности.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 фев 2018, 11:54 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1270
Однонедельные вырианты микроцикла включают один полный и один укороченный микроблоки (3 дня + до + 2дня + до) тренировочных нагрузок и предназначены для блоков В и С, в которых осуществляется интенсифицированная дистанционная подготовка с преимущественной направленностью на развитие скорости бега и скоростной аыносливости. Здесь используются традиционные методы тренировки, интенсивность которых постепенно повышается. В иервой катаболической фазе (дни 1 и 2) преимущественно применяются интервальные методы тренировки, а во второй катаболической фазе (день 5) - повторные методы, объем которых значительно меньш, чем в первый день микроцикла.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 фев 2018, 12:01 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1270
Организация тренировок в форме микроблоков обеспечивает возможность:
- создания значительных конкретно направленных тренирующих воздействий отностиельно небольшим объемом тренировочной работы;
- рационализации системы нагрузок за счет упорядочения катаболической фазы микроцикла и полноценного использования репарационного периода;
- повышения специфической направленности тренирующих воздействий;
- уменьшения (если не исключения) лишних, не оправданных логикой развития адаптационного процесса , затрат энергии.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 фев 2018, 12:02 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1270
Конец конспекта :manual:
Всем спасибо за внимание и терпение при прочтении. :?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 06 фев 2018, 11:40 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1184
shipships писал(а):
Конец конспекта :manual:
Всем спасибо за внимание и терпение при прочтении. :?

Спасибо тебя, Андрей!... Хорошее дело сделал...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 фев 2018, 08:55 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1270
Возвращаюсь к описанию "альтернативной".
Точную дату не помню, но на днях миновало шесть лет с момента, когда я слез с дивана и начал шевелиться. Поначалу было три дня активности а неделю: суббота и воскресенье на лыжах в Ромашково + в среду или четверг дома на велотренажере. Когда снег растаял заменил лыжи на бег-ходьбу... Так и втянулся.
С 2013г. веду спортивный дневник в гуглотаблице. Фиксирую объем в км, в часах, в видах активности, записываю содержание тренировки с указанием маршрута и т.п, отмечаю средний пульс, средний темп, темп и пульс на значимых отрезках.
Разбивку по зонам в табличной форме не веду. Веду поле примечаний с описанием самочувствия и восприятия тренировок.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 фев 2018, 11:57 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1184
shipships писал(а):
Возвращаюсь к описанию "альтернативной".
Точную дату не помню, но на днях миновало шесть лет с момента, когда я слез с дивана и начал шевелиться. Поначалу было три дня активности а неделю: суббота и воскресенье на лыжах в Ромашково + в среду или четверг дома на велотренажере. Когда снег растаял заменил лыжи на бег-ходьбу... Так и втянулся.
С 2013г. веду спортивный дневник в гуглотаблице. Фиксирую объем в км, в часах, в видах активности, записываю содержание тренировки с указанием маршрута и т.п, отмечаю средний пульс, средний темп, темп и пульс на значимых отрезках.
Разбивку по зонам в табличной форме не веду. Веду поле примечаний с описанием самочувствия и восприятия тренировок.

Надо же - такое совпадение! Через 3 месяца будет 6 лет как я тоже "встал с дивана" и решил серьезно заняться бегом. Правда, у меня была серьезная причина вынужденного (около года) застоя - травма тазобедренного сустава. А, в общем, уже давно чувствовал что не хватает двигательной активности и мотивации для полноценной жизни...
Причем, хорошо зная (по спортивной молодости) о том что бегун из меня никудышный - все равно выбрал именно бег на стадионе на результат (меня хорошо мотивируют именно трудности и четкая фиксация результата)... Рассчитывал, конечно, на свое хорошее функциональное состояние (лыжная подготовка в молодости, здоровый образ жизни) и на альтернативный подход к тренировке (через акцент на силовую)...
Сейчас, все больше склоняюсь к выводу что этот подход был правильным, а переход на объемы на третьем году занятий бегом был ошибкой.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 мар 2018, 23:37 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1270
В феврале 10 дней проболел.
До болезни провел двенадцать недель с двумя силовыми в неделю. Силовые - в домашних условиях.
Во всех многоповторных упражнениях количество повторов до отказа подросло от 20 до 50%.
Все эти 12 недель практиковал умеренные забегания в подъем, причем последние две недели повысил градус забеганий до "энергичных".
После болезни перешел к ключевым тренировкам в виде СБУ. Отработал так полторы недели.
На улице сейчас очень неприятное покрытие - заледеневший снежный накат с неимоверными буграми-бугорками. В шипованных кроссовках нормально, но выходит большая нагрузка на стабилизаторы стопы, поэтому быстро бегать пока негде.
Со след. недели возобновлю регулярные недельные отчеты.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 мар 2018, 00:22 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1270
За прошлую неделю.
2 раза СБУ по 45 мин.
3 раза просто побегал (забегивал СБУ).
Всего 49 км и побольше 6 часов.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1417 ]  На страницу Пред.  1 ... 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62 ... 71  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB