Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 17 окт 2018, 17:25

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1368 ]  На страницу Пред.  1 ... 65, 66, 67, 68, 69
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 30 авг 2016, 21:24 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1238
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.


Последний раз редактировалось shipships 24 окт 2016, 18:36, всего редактировалось 3 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 окт 2018, 22:49 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1238
[quote="BeGunIL"]Ну да, даже на ЛБ ногам покоя не даешь. А что дают эти ускорения? Если цель взбодриться, так ты и не застаивался. В моем понимании ЛБ тренировки призваны восстановить организм после жесткой работы, а тут ему снова взбучку устраивают. И еще в отношении темповиков внутри ДБ., какая от них польза? Я встречал в некоторых планах такие вставки, но не целесообразнее ли разделять эти работы по разным дням? Как говорится, Богу - Божье, а кесарю - кесарево.[/quote
Дело в том, что в предшествующин три-четыре недели ЛБ был только ЛБ и ничего более. Ноги ничего больше не тянули. За это время сократился период восстановления после интервалов и длительной.
Отсутствие в тренировочном плане быстрых отрезков меня крайне огорчает. Это приводит к потере мощности/скорости и к отсутствию запаса в ногах на соревнованиях, особенно при наличии рельефа. Отсутствие тяжелых отрезков по 500-800 уменьшает способность разогнать пульс. Поэтому я при наличии тонуса в ногах, пытаюсь такие отрезки включать, стараясь, не перебрать и не перевести подобные тренировки в разряд основных.
Я считаю, что меня больше всего лимитирует недостаток скорости, поэтому стремлюсь не терять, то что наработано в этой части.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 окт 2018, 22:53 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1238
Про темп на ДБ и про короткие отрезки напишу завтра.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 окт 2018, 15:43 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1238
Включение темповых отрезков в длительную тренировку я считаю делом совсем необязательным.
В мою схему с двумя ключевыми тренировками на неделе такое занятие вписывается всегда "на грани". Как и на любой другой развивающей тренировке важно избежать передозировки и не перевести тренировку в "истощающую".
ДБ 23+ с темповым отрезком/отрезками я применяю в завершающей стадии подготовки к ПМ.
1. Мне психологически важно быть уверенным, что я могу поддерживать нужный темп после 20км.
2. Мой опыт показывает, что без подобных тренировок я сильно проседаю по темпу на второй части ПМ.
3. Я набираю недельный объем темпового бега за два раза, в т.ч. на ДБ.
4. Как начал бегать длительные (после многолетнего перерыва), так всегда пытаюсь на второй половине хоть сколько-то бежать побыстрее. Возможны варианты в виде прогрессивного ДБ или ДБ с рельефом. Равномерно бежать больше двух часов я даже не пробовал.
5. Имхо, теоретически ДБ нужен для:
а) улучшения жировой составляющей в энергопотреблении (вырабатываем гликоген, например, на темповом отрезке в начале длительной , дальше используем жиры, в т.ч на темповом отрезке ближе к концу);
б) развития/поддержания объема сердечного выброса (тут темповой отрезок не факт, что уместен);
в) развития снабжения/потребления кислородом МВ в высокопороговых ДЕ (которые включаются после отработки ресурса части НП ДЕ);
г) увеличения объема плазмы крови (тут важен объем потерянной жидкости, а при ТБ жидкость уходит интенсивнее).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 окт 2018, 16:04 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 1300
shipships писал(а):
5. Имхо, теоретически ДБ нужен для:
а) улучшения жировой составляющей в энергопотреблении (вырабатываем гликоген, например, на темповом отрезке в начале длительной , дальше используем жиры, в т.ч на темповом отрезке ближе к концу);

Мне кажется, так это не работает. Даже длинные ускорения мышцы не опустошат, а есть ведь и печень. И организм будет гибко подключать различные режимы питания в зависимости от скорости.
Так что остается старый добрый способ: ДБ на следующий день после истощающего бега (или хотя бы просто скоростного), натощак и без питания.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 окт 2018, 17:58 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1238
smz писал(а):
shipships писал(а):
5. Имхо, теоретически ДБ нужен для:
а) улучшения жировой составляющей в энергопотреблении (вырабатываем гликоген, например, на темповом отрезке в начале длительной , дальше используем жиры, в т.ч на темповом отрезке ближе к концу);

Мне кажется, так это не работает. Даже длинные ускорения мышцы не опустошат, а есть ведь и печень. И организм будет гибко подключать различные режимы питания в зависимости от скорости.
Так что остается старый добрый способ: ДБ на следующий день после истощающего бега (или хотя бы просто скоростного), натощак и без питания.

Не готов спорить, просто два замечания:
1. Если человек фигачит по Сатыковсому лесу за раз по 50 км для удовольствия :run:, то ему методы "ранннер вульгарис" точно не подходят.
2. У меня 99% тренировок утром и натощак.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 окт 2018, 09:33 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1238
Короткие быстрые отрезки по ходу равномерного бега.
Я таковыми считаю ускорения не дольше 15 секунд.
Стараюсь включать (не значит, что включаю) их в тренировки в течение всего сезона. Категорически не делаю ускорений если:
- ноги забиты;
- что-то побаливает;
- на фоне основных тренировок, включающих подобные отрезки.
Что, по моему мнению, дают ускорения.
1. Поддерживаются скоростные качества..
2. Поддерживаются силовые качества.
3. Тренируется способность ускоряться - менять темп по ходу дистанции.
4. Закладывается/поддерживается база для чредних дистанций.
По известным мне книжкам:
1. Улучшается НМА.
2. Улучшаетс креатин-фосфатный механизм (Верхошанский написал, что он важен и для длинных).
3. Прорабатываются-поддерживаются базовые окислительные способности МВ в ВПДЕ.
4. Улушшается периферийная часть транспорта кислорода.
При выполнении ускорений по ходу равномерного бега я считаю очень важным трезво оценивать свои способности и не перебирать с мощностью/интенсивностью для избежания травм и "убивания ног" перед основными дистанционными тренировками.
Включение ускорений в тренировочный план требует наличия хорошей силовой подготовки.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: Сегодня, 00:31 
В сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1238
Однако, на прошлой неделе приболел.
С понедельника по среду была слабость без температуры, болело горло.
В четверг стало полегче, пробежал поутру 6 км с двумя короткими ускорениями. К вечеру опять прихватило горло, лимфоузлы не спадали. Пришлось применить трехдневный курс сумамеда (антибиотик).
В пятницу прбежал темп 6км + разминка-заминка. Темп вышел в среднем по 4:26. На фоне таблеток ограничился шестью км.
В субботу и в воскресенье просто побегал 6 км и 10 км соответственно.
В этот понедельник отдыхал.
Во вторник сделал 3х1000 через 800. Вышло 3:59-3:59-4:01. Делал на асфальте. С 700 до 850 2% подъемчик. Пошло, пожалуй, легче ожидаемого. Сильно терпел только на последнем отрезке.
Максимальный пульс - 162. В этом году больше 163 не наблюдал.
Зарегистрирован на ПМ на воскресенье.
Теперь осталось пару раз спокойно побегать и выспаться.
Рассчитываю на соревновательный темп в диапазоне 4:33-4:35.
Новое для меня. По ходу сезона, начиная с отрезков на стадионе, постепенно зажимались ЗПБ. Сейчас с трудом достаю земли в наклоне на прямых ногах. После последнего ДБ и после темпа тоже ныли ЗПБ.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: Сегодня, 12:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3248
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
smz писал(а):
shipships писал(а):
5. Имхо, теоретически ДБ нужен для:
а) улучшения жировой составляющей в энергопотреблении (вырабатываем гликоген, например, на темповом отрезке в начале длительной , дальше используем жиры, в т.ч на темповом отрезке ближе к концу);
Мне кажется, так это не работает. Даже длинные ускорения мышцы не опустошат, а есть ведь и печень. И организм будет гибко подключать различные режимы питания в зависимости от скорости.
Так что остается старый добрый способ: ДБ на следующий день после истощающего бега (или хотя бы просто скоростного), натощак и без питания.
Не готов спорить, просто два замечания:
1. Если человек фигачит по Сатыковсому лесу за раз по 50 км для удовольствия :run:, то ему методы "ранннер вульгарис" точно не подходят.
2. У меня 99% тренировок утром и натощак.
Скорее соглашусь с smz - мне кажется, что это действительно "так не работает". Попробую объяснить:
- запасов гликогена в мышцах, крови и печени хватает на 2 часа работы средней интенсивности (бег в "разговорном" темпе) или на полтора часа достаточно интенсивной работы (например соревновательный ПМ). То есть выжечь гликоген сравнительно короткой темповой вставкой не получится.
- если верить литературе, то запуск липидного механизма энергообеспечения после темповой вставки мало реален, если вы конечно не являетесь опытным сверхмарафонецем. Дело в том, что липидный механизм работает только если со старта бежать медленно. Любое "включение" по ходу бега (на 15 секунд или на 20 минут - без разницы) переводит организм из липидного режима в гликолизный без возможности обратного переключения (опять же если вы не являетесь опытным сверхмарафонцем).
- если всё таки удастся гликоген "выжечь" полностью, то переход на липиды не состоится, а наступит коллапс (стена). Дело в том, что в природе не существует чисто липидного механизма энергообеспечения, образно говоря жиры горят только в пламени, обеспечиваемом углеводами. Если "угли" закончились, то и жиры уже не горят.
- "тренировка 23+ с включениями" всегда будет "выжигающей", то есть это тренировка приводящая к истощению всех систем организма с достаточно долгим сроком восстановления. Что и подтверждает сам Андей, многократно писавший о том, что восстановление после воскресной работы затягивается до среды, а то и до четверга.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1368 ]  На страницу Пред.  1 ... 65, 66, 67, 68, 69

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB