Mao писал(а):
Дмитрий писал(а):
Почитал. Складывается впечатление, что вы готовитесь к чему-то в Ноябре. Королёвский м не является вашим главным стартом.
Смотрим на Август. Первое, что бросается в глаза - однообразность. Нет вариативности скоростей. Второе - идёт перегруз, нет отдыха. Идёт молотьба, из раза в раз кроссы на скорости 4:20-4:30 - это развивающая зона при желаемой марафонской скорости в 3:50мин\км. Всего 2 интервальных работы (6км в сумме) на скоростях выше 3:30. Всего 6 дней полного отдыха, при учёте что был марафон!
Смотрим Сентябрь: пошли работы в марафонском темпе и на ПАНО. Если к Королёвскому марафону, то поздно. Нужно было делать в августе, чтобы в сентябре с них поиметь адаптацию (6 недель в среднем нужно организму, 4 - это минимум, 3 - самый минимальный минимум, чтобы делать какие-то выводы о принятой методике). Лёгких кроссов нет, опять всё, что "не работа", делается в районе 4:20 и быстрее. Перегруз. Может для вас это отдых, какой пульс на таких кроссах, как в цитате ниже? Какой пульс на марафоне?
Цитата:
17.09.14 - 10 км.+ пресс, спина, отжимание. Растяжка, гибкость, имитация.
Duration: 00:43:02, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:17 min/km
И это днём после переменки 4-5*1000м(4.08-4.10)/ 1000м(3.38-3.40) Зачем? Весь эффект от предыдущей трени профукан.
Общее. В каждой тренировке "+ пресс, спина, отжимание" - это перебор, я считаю. Даже если всего по одному подходу. Тренировочный эффект от такого ежедневного ОФП гарантированно размыт или отсутствует. Поддерживающий эффект скорее всего есть, но почему бы не заменить на более продолжительную ОФП 1-2 раза в неделю. Мне кажется, это просто пережигание лишних калорий в ущерб бегу и востановлению.
Я бы посоветовал:
1) сделать тренировки более поляризованными: 2 работы на неделе - на скорости ПАНО (ну "на глазок" скажем по 3:40), темповик и переменку. Длительная - 4:20-4:40 (можно набегать в конце [единственное место где бегать со скоростью 4:05-4:15] или сделать темповик по ходу в марафонском темпе). Остальное по 4:50-5:00.
2) Один полный день отдыха на неделе обязательно.
3) ОФП в день лёгкой пробежки.
Это всё очень примерно и лично моё мнение. Но года три назад я практиковал схожую односкоростную "молотьбу", а потом расставил акценты быстро-медленно более ярко и получил отдачу достаточно быстро.
извиняюсь за столь поздний ответ ... кстати можно просто -Дима
))
начнем по порядку...)))
- что касается выходных
у меня каждый понедельник день без бега...полнейших отдых,бывает иногда корректируется в зависимости от работы....но 1 день а неделе обязательно...
- что касается высокого темпа среднего за месяц...
я хорошо переношу темп в районе 4:10-4:30 последствий нет...и все-равно с каким то временем пришел к тому что надо бегать ближе к 4:00 мин,тем более если это хорошо переноситься...и без последствий...-что самое главное...
я бегал и по 550 кум в мес в районе 5:00 мин и медленнее..толку от этого не было совсем...
(( как только начал планомерно бегать быстрее так результаты стали расти.... а по зиме готовясь к марафону весной(результат 2:45:30) я вообще практиковал в течении 3х недель такие тренировки...
жесткие конечно но проходили на ура...без последствий:
пн. - 30км. из них 20 км в ТМ по 3:55-4:00
вт. - утро 16 км. в среднем темпе 4:40
- вечер 10 км. медленно
ср. - 14 км медленно
чт. - 30км. из них 20 км в ТМ по 3:55-4:00
пт. - утро 16 км. в среднем темпе 4:40
- вечер 10 км. медленно
сб. - 14 км медленно
вс. -отдых
жестко...но а что делать...и правда я стал бегать быстрее...и лучше переноситлись такие тренировки...
короче говоря эксперементируем над собой
))
- что касается пульса...
датчик пульса отправил в топку...достаю раз в полгода... так пробежаться и посмотреть есть ли прогресс... был
))
это было по весне ...надо канить сбегать подобную тренировку....
30.03.14 с пульсометром( по просьбе форумчан)
) - 22 км.(20 в темпе)
отрыл датчик пульса, пробежался по той же трассе для сравнения:
данные тренировки по осени:
21 км. в темпе - ср.темп 04:04 мин/км; ср. пульс 171:
10 км. - ср.темп 04:06 мин/км; ср. пульс 169
11 км. - ср.темп 04:01 мин/км; ср. пульс 172
что получилось сегодня:
20 км. в темпе - ср.темп 03:50 мин/км; ср. пульс 169:
10 км. - ср.темп 03:53 мин/км; ср. пульс 165
10 км. - ср.темп 03:47 мин/км; ср. пульс 173
+ замялся 2 км. по 4:54 мин/км
давно не бегал с датчиком пульса и судя по тому что получается при максимальном пульсе 195, отбегал в желтой зоне, в к красную забрался ( всего 3,5 мин) на последнем км, бежал в районе 3:30-3:40...прогресс есть, да и бежиться легче намного...
Так что, друзья мои, думаю все делаю правильно
)
Марафон в Королеве перенес очень хорошо...восстановился быстро и без последствий...недельку легких кроссов и вчера уже сделал работу:
07.10.14 - 16 км. - лесенка-3000м/600тр + 2000м/400тр + 1000/400тр + 4х400/200тр
Duration: 01:05:45, Distance: 16.01 km, Pace Avg: 04:06 min/km
4 км. - разминка
3000 м. - ср.темп 3:36 мин/км
2000 м. - ср.темп 3:29 мин/км
1000 м. - ср.темп 3:21 мин/км
4х400 м. - ср.темп 3:14 мин/км
3 км. - заминка
прошло все на УРА...так что подкорректировал план и надеюсь попасть на марафон в Тихвин 25 октября... и там осуществить задуманное...