Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

Весной, на скользкой поверности, повредил ЗПБ. Лечил, как надрыв мышцы и сухожилия в месте крепления к кости. Диагноз и лечение рекомендовал врач, в том числе и забыть растяжку как всех мышц ног, так и ЗПБ. Месяц тихонко бегал. Но в июне все прошло, пробежал два соревнования на максимуме усилий. Болезненность, конечно, бывает, но не сильная. Растяжку до тренировки не делаю, а делаю массаж ног до и после бега.

о том, что растяжка - глупость и вред, для здорового и тем более для больного, я написал Андрею еще 13 мая на другом форуме, специально посмотрел. за истекшие полтора месяца он и сам понял, но коммунисты не сдаются

Да, коммунисты - они такие!...
"Заварят кашу" - все за них "расхлебывают", а они вроде как и не причем...
Продолжают "гнуть свою линию"!...

Называется, найди сам, что есть глупость
Системное воспаление хрящевой ткани не может быть небольшим, нежным или просто простудой, это серьёзный диагноз, который и звучит обычно по другому- типа СКВ или другие аутоимунные воспалительные заболевания.
shipships поменьше такого читай

Я думаю, что надо внести некоторую ясность в этом вопросе (каждый говорит о своем).
Есть разминочная растяжка (не на предел), т.е. подготовка к работе с определенной амплитудой движений (в беге она незначительна)... Конечно, она необходима...
И есть растяжка на предел. Тут особая методика/система (строгие правила). Она необходима в соответствующих видах спорта и имеет смысл (в развивающем режиме) только в детском возрасте!...
Взрослому же человеку (который в детстве не развил эту гибкость) заниматься растяжкой на предел, действительно, глупо и вредно!... (и бессмысленно)
Что же касается лечения с помощью растяжки (не помню кто это придумал) - это, на мой взгляд, глупость втройне!...

клон, о вреде растяжки есть исследования и консолидированные рекомендации, где-то даже прочитал о "разматывании коллагеновых нитей". по хрящевой ткани "небольшое системное" действительно выглядит глуповато для описания локального процесса, но прикладной аспект не страдает.
вы сами-то что посоветуете?

AVN - все верно, на другом форуме написал то же самое, копирую сюда:
"в последние 10-15 лет появилась куча исследований (я лично прочитал с десяток), где не смогли доказать хоть какую-нибудь эффективность как стретчинга, так и растяжки в плане улучшения гибкости и прочности связочно-сухожильного аппарата, поддержания силы мышц, профилактики травм, более того, существует повышенная опасность повреждений, воспалений, люфта суставов.
подробно в википедии на английском с отличным машинным переводом от гугл https://en.wikipedia.org/wiki/Stretching
бессмысленность растяжки можно понять, руководствуясь простым здравым смыслом. якобы растягиваемые связки и сухожилия состоят из коллагена и эластина, являясь полным аналогом очень тугой резинки. можете ли вы растянуть резинку путем ежедневных усилий? нет, она всегда будет сокращаться до исходной длины. но если все же сможете, то резинка уже не сократится, а надорвется и повиснет тряпкой, потеряв свои упругие свойства."

Андрей! Я бы временно заменил "включения" более мягкой работой на уровне ПАНО, а растяжку и силовую пока убрал бы вообще.
А длительную лучше бежать по нарастающей - и пользы больше и не так уныло! Не надо распрыгивать! И не надо сразу короткие быстрые отрезки. Лучше плавно идти от 5х1000/500 вниз, то есть переходить на всё более и более короткие. Типа 10х500/500, потом 12х400/500, потом 15х300/500 и 15х200/300. От этого и пользы будет больше и это не так травмо опасно.
И пробежишь 1000 за 3'20"

Пока забегать травму не удалось.
При беге почти не беспокоит (если не делать совсем резких ускорений на 100 и короче). При ходьбе хромота потихоньку уменьшается. Спать почти не мешает, но приходится просыпаться-перекладываться.
Сейчас недельная схема такая.
Пн - отдых.
Вт - ЛБ 10+км.
Ср - тренировка с умеренными включениями, 13+ км.
Чт - домашняя силовая (без ППБ).
Пт - тренировка с ПАНО-отрезками 4х(1300/500), всего 13 км.
Сб - ЛБ 5+ км.
Вс - ДБ 23 пока равномерно с очень небольшим увеличением темпа в конце. По мере роста формы буду интенсифицировать.
За прошлую неделю набегал 65км.
Общая форма сильно хуже прошлого и позапрошлого годов. ПС примерно +10%. Пока еще ощущаю недостаток объема. По ощущениям на бегу, не хватает "упругости", что неудивительно при отсутствии СБУ, прыжочков и коротких ускорений.
В конце многих тренировок еле волочу ноги до дома (приходится бежать в горку).
Предыдущая долгодействующая травма была в 2015г. Тогда перебрал с прыжочками на неподготовленных ногах, и почти год берег икроножные и ахиллы.

Молодец, Андрей!...
А у меня уже давно таких объемов не было!
Все пытаюсь работать на скорость, да отдыхаю... Мешают то жара, то низкое атм. давление или то и другое сразу...
С ногами непонятки - вроде "никакие", и вроде "несут" как то неожиданно... Причем, никак не могу угадать - когда они "понесут" в очередной раз!
Чисто интуитивно не вижу смысла пока ни в прыжках, ни в "покрышке"... но, простейшие СБУ (на ритм) делаю стабильно. Думаю что этого достаточно для поддержания тонуса (и "упругости").
Не понимаю твоей установки - что значит "забегать травму"!?...
Понимаю - "отлежать", "пропарить". Вот у меня с последним сейчас просто беда - уже третью неделю живу без бани!...

"Забегать травму"? Ты, прям, меня удивил.
Если при беге боль неострая или проходит, то бегаешь, избегая действий, вызывающих обострение, и в какой-то момент обнаруживаешь, что боль-то и прошла, т.е. ты ее забегал.

В свое время на тренировках по тяжелой атлетике, тренер, заставлял "закачивать" мышцы, если жаловался на боль в какой нибудь мышце после тяжелых упражнений. Боль проходила, эффект был. Думаю, что у забегивания похожая физиология. Только прокатывает ли такая экстремальная физиология в ветеранском возрасте?

Боль в мышцах - обычное явление в спортивной тр-ке. И в таком случае, действительно, "клин - клином вышибают"... Все верно - если побегать, то боль проходит, а если ограничивать подвижность, то она может затянуться на несколько дней.
Только вот у тебя та совсем другого рода травма. Как говорится, "не надо путать божий дар с яичницей"!...
Ты уже полгода спать не можешь от постоянной боли и все пытаешься чего то "забегать"!!!...

Я же пишу, что при беге - не болит.

Дело не в возрасте, а в причине боли.
Слегка поддёрнутая мышца - это одно, а воспаление ахилла или надкостницы - совсем другое. Не острую мышечную боль можно забегивать, а вот забегивать воспаления категорически не рекомендуют, их лучше снимать медикаментозно или просто покоем и холодом.
И главное - не греть воспаление в бане, это его только усиливает...

Насколько я понимаю, у Андрея до сих пор не проходит та травма которую мы обсуждали еще весной. Там что то с иннервацией ППБ связано (то ли от "зашагиваний" на табуретку, то ли от прыжков на одной ноге вниз по лестнице)...
Так что парилка и покой тут самый оптимальный вариант, думаю...

За полные две недели.
Пн - отдых;
Вт - Лб 10+км;
Ср - 15 км с включениями (12х30");
Чт - домашняя силовая без ППБ - 30 мин;
ПТ - 4х(1300/500) + разм./зам.;
Сб - Лб 5-7км;
Вс - ДБ 23км (без темповых отрезков и набеганий).
За первую неделю вышло 70км, за вторую - 50. Упахался на корточках по строительным делам, ноги бежать отказались, пришлось отменить ЛБ в Сб и в Вс вместо длительной еле проскреб 10км.
При беге травма если болит, то первые пять минут, потом отпускает. Ночью нога заставляет постоянно перекладываться. Днем прихрамываю, вроде, чуть меньше прежнего.
Получается смешно: Эй хромой, куда побежал?!
Быстро бегать не могу, на ускорениях прихватывает.
Постепенно снижается упругость шага при беге.
В последние две недели убрал растяжку проблемных мест, но не могу утверждать, помогло это или ухудшило.
На этой неделе похолодало, стало бегать полегче, ПС пошла вниз помаленьку, но ноги быстро бежать отказываются в принципе.

Андрей! Вот я прочитал: что ты написал, и ничего не понял! Ещё раз перечитал, тот же эффект - не понимаю! Потом ещё: Как это понимать? Что в твоём понимании значит "быстро"? По 5'00"? По 4'30"? По 4'00"?
С какой скоростью ты бежишь "включения"? Это быстро? Если быстро, то зачем ты это делаешь? Ты мазохист?

Как ты бежишь 4х(1300/500)? Как интервалы? Как переменку? С какой скоростью? Это "быстро"? На них тоже "прихватывает"?
Если "прихватывает", то тот же вопрос: зачем?

Андрей, такое к тебе предложение... - свернуть нахрен альтернативный эксперимент в честь его трехлетней годовщины!!

Когда у меня возникла проблема с икроножной/камбаловидной я убрал ВЕСЬ быстрый бег. И начал ежедневно бегать в комфортном для моих ног темпе чередуя 6-8К в дни отдыха и 10-13К в те дни, в которые привык работать. Никаких ускорений, никаких длительных. Акцент делал на повышение каденса и миминизацию усилия при отталкивании. Старался просто катиться, мягко подставляя ноги. Постепенно боль ушла, но я не стал добавлять интенсивность, а добавил объём, заменив 6-8К в разгрузочные дни на 10-11К. И продолжил бегать достаточно не быстро. Потом начал очень мягко добавлять темп в те дни, в которые раньше привык работать. А а в разгрузочные продолжал бегать медленно. Потом включил мягкие переменки...

А ты пишешь, что быстро бегать не можешь и что на ускорениях прихватывает. И при этом продолжаешь бегать включения и интервалы! Да ещё и ОФП!
Зачем? Я тебя не понимаю. Надо с начала основательно залечить и забегать травму, а потом начать полноценно тренироваться!
Иначе травма перейдёт в разряд хронических...

Юра, спасибо.
Дык, сейчас никакой альтернативщины и нету, ИМХО.