Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

Я силовую на ноги в её общепринятом понимании не делаю. Медленные тупые приседы со штангой или на одной ноге бегуну не фига не дадут (как бы меня не убеждали сторонники приседаний), а прыжковые СБУ, особенно с ноги на ногу, я в 54 года делать опасаюсь, мне мой ОДА пока очень дорог! Если я его убью прыжковыми, мне останется только плавание!

Для меня самая хорошая силовая на ноги - это повторное пробегание отрезков по 100-150 метров в максимально быстром темпе. От 5 до 10 раз. Грузится всё, что нужно бегуну. И так грузится, что больше и не надо! Глубоко сомневаюсь, что какие то ДЕ остаются при этом не задействованными! Бла-бла-бла про деградацию вообще смешат. Результат на 200 м по немногу улучшается, сейчас 28 сек. Я считаю, что для того, чтобы бегать быстро, надо регулярно бегать быстро короткие отрезки с хорошим отдыхом, а не грузить ноги тупой силовой в надежде, что после этого ноги в беге вдруг начнут крутиться в полтора раза быстрее!

Верх регулярно подкачиваю. Жим лёжа, подтягивания и отжимания на брусьях. Правда без энтузиазма. Вес в жиме подбираю такой, чтобы получалось не меньше 4 и не больше 6 раз, что обеспечивает гормональный выброс, необходимый для улучшения восстановления после беговой нагрузки.
Плюс плавание. Там предпочитаю короткие ускорения монотонному наматыванию километров! Ну и в случае травмы, не позволяющей полноценно бегать, встаю на лыжи или лыжероллеры...
А в остальном я такой же скучный, как и все бегуны

Приседание - это не упражнение для скорости бега, а общеукрепляющее базовое упражнение на все тело. Если приседаешь со своим весом хотя бы 20 раз, то и от прыжков не развалишься на запчасти. Будешь хорошо прыгать, смотришь и побежать сможешь быстрее.

Спасибо за умные разъяснения Капитан Очевидность!
Я знал десятки ребят, приседающих и прыгающих на много лучше меня, но бежали они почему то хуже
И не обольщайся по поводу приседаний: можно сколько угодно приседать со штангой, но потом на многоскоках с ноги на ногу достаточно один раз неудачно приземлиться и пара-тройка месяцев восстановления обеспечены!

Насчет ОФП немножко некоректно написал . При больших обьемах начинается потеря мышечной массы в плечевом поясе .. в руках . Но лично я относительно много плаваю и это мне заменяет ОФП . Что бы в зале качаться - никогда не было такого . Ноги качать - бегаю все время на рельефе и часто отрезки скоростные по 100 и 200 м . Этого вижу хватает с запасом . В этом году постоянно перед скоростными делал спец. беговые упражнения - но далеко не так фанатично и профессионально как Таукер . Скорей всего наверное для галочки - но я бывший бегун и может быть мне даже этого хватило . А легкость приходит в беге только после грамотных обьемов и при достижении нужной пропорции ВЕС-ЦЕЛЬ . Многое зависит от вашего веса . Я например в своей теме постоянно писал -ч то если ставлю какую то цель - то сразу пишу сколько я должен весить для достижения этой цели . Такого не будет что бы три раза в неделю бегать и бег был бы воздушный и (на жаргоне - колесом а не циркульный ). Для здоровья хватит три раза в неделю . Но для достижения каких то целей - уже надо 5-7 тренировок в неделю . Насчет плавания - оно даже не столько для ОФП - сколько для профилактики травм . Единственный вариант вижу для компенсации бега по асфальту . Когда бежишь по 5 минут км - одно дело . Но когда бежишь по 3.30 по асфальту - в молодости может и проскакивало а сейчас уже надо чем то и компенсировать это .

Эти твои примеры из серии "я знал ребят", это убойные аргументы, конечно. Тут не поспорить, разве, что сказать... "я знал других ребят", но это будет бесконечный разговор ниочом. Я просто заметил, что благодаря приседаниям, я не боюсь прыгать и не разваливаюсь на составные части, а ты боишься. Это все, что я хотел сказать.

Интересно будет посмотреть - мы с Валерой (Таукером ) по рельефу мышечному отличаемся существенно . Но дает ли это преимущество в беге и на какие дистанции - зимой мы вместе ответим на интересный для нас обоих вопрос . Я думаю преимущество очень небольшое ему дает мышечная масса на 100 и 200 м . Но уже на 400 (а дальше смысла нет сравнивать ) мы в равных условиях . Да и на 100 его преимущество 0.5 сек (а если эти 0.5 сек перевести в три года спец. работ ) то непонятно дает ли это что в плане цель-средства -время .

Валера, вопрос на засыпку Что ты имеешь ввиду, когда пишешь "со своим весом", это со штангой своего веса или как?

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Делал раньше и планирую делать то же самое Только отрезки покороче, где то метров по 70-90, тоже раз 5-10 и 1-2 раза метров по 150 на максимальный темп. Вспомнил и опробовал зимой, но не успел применить летом, получил травму . И ещё очень нравятся ускорения в горочку, метров по 150-200 со сменой темпа.

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Это не просто дает мне, сомнительное с точки зрения некоторых товарищей, преимущество, но это дает мне самую возможность бегать 200м за 25 секунд. Ту самую возможность, которой у многих из вас попросту нет. Володя все время говорит, что ему страшно бежать 200м быстрее 28, потому что "все оторвется". А что с ним будет, если он попытается в "свои 54" выбежать сотку из 13? Страшно подумать. И не один он такой. На фейсбуке как-то комментировал мою публикацию один какбыспортсмен, мол противопоказано в полтос спринтовать в принципе, мол он однажды на стадионе молодежи хотел показать быстрый бег и сразу же порвался напополам, хотя он держит себя в хорошей форме и регулярно марафонит в массовых пробегах. И парень-то был не совсем простой, по юниорам был призер СССР в спринте. Но теперь максимум на что он способен, это иногда побегать темпом из 4 минут. Да ведь и на форуме тоже немало ветеранов, которые пусть не были призерами СССР, но всяко быстрее меня бегали в школе. Но сегодня я бегаю быстрее вас. Это сухой факт. И бегаю я так, потому что приседал со штангой двадцать лет, пока вы марафонили. А вы можете и дальше говорить, что штанга дает сомнительное преимущество, что вам достаточно поддерживать силу, бегая быстрые отрезки по 100м. Я никого ни в чем не собираюсь переубеждать, просто знаю, что быстрота ваша весьма относительна.


Я имел ввиду приседания со штангой своего веса. Обычные приседания без штанги на старом марафоруме некоторые ребята делали не по 20 раз, а по 2-3 тысячи.

Блин, так и знал, засада
Ни фига енти плАвцы-чемпиЁны не знают. Ещё и других в забуду вводят. Наивно думают, что со своим весом, это значит, со своим телом .

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Тоже поначалу повелся - думал со своим телом 20 раз, уже почти сделать собрался.

Ну не скажи. Прийт Аавик пловец же, и тоже чемпиоён, даже рекорд нынче установил на 50м каким-то стилем. Так он приседал 33 раза со штангой своего веса и переприседал меня два года назад, правда я с температурой вышел на тот этап, и меня тогда сняли из-зм паузы. Но после этого Прийт обещал, что составит мне конкуренцию на следующих год и в остальных видах, но что-то не задалось. Хотя у них офп мощное. и делают они его минимум пару раз в неделю.

Андрей, не ведись, приседай лучше с телом...лучше с собственным... иногда...
а то проприседаешь 20 лет и не факт, что станешь таким же великим, как Таукер...

Хочешь об это поговорить?

Попытаюсь слегка обобщить результаты дискуссии.
1. Выяснилось, что понятие силовой тренировки сильно различается.
Некоторые считают силовой только работу со штангой и тренажерный зал.
2. Обнаружилось, что силовыми тренировками в широком смысле занимаются даже те, кто отрицает необходимость силовой подготовки.
Лично я к силовым, применительно к бегу, придерживаюсь "широкого толкования" и включаю в это понятие в т.ч. короткие спринты, УГ, различные прыжковые упражнения, нашагивания, напрыгивания и часть СБУ.

По вопросу ОФП и укрепления мышц корпуса, похоже, поотивников нет.
Разногласия есть по необходимому объему силовой и т.п. На мой взгляд, тем, кто бежит 200 из 30 нет необходимости упирать на это дело, достаточно периодически заниматься в поддерживающем режиме.
А двухсотметровым тихоходам манкировать силовыми не стоит.
Справочно.
200м я просто привожу в качестве индикатора.

shipships хорошо, что ты не поддался эмоциям и пытаешься отделить налетевшую муху спринтера от котлет дистанционщиков...

и насколько я знаю, скоро будут известны первые результаты "альтернативного метода", буду рад если получится.

За прошлую неделю.
Пн - отдых;
Вт - ЛБ 8 км;
Ср - ЛБ 8 км, по ходу 2УГ, далее СБУ;
Чт - ПАНОинтервалы 5х(5мин/3мин) + разминка-заминка, всего 16км;
Пт - отдых;
Сб - ЛБ 12 км, по ходу 6 включений по 30сек;
Вс - ДБ 26 км, по ходу темп 3-7 км и 18-23 км.
Всего 72 км. Стыдно, но силовые ОФП выпали.
К концу сезона удалось выйти на стабильные 70 в неделю.
Пояснения.
Пн, вт - отходняк от ДБ с темпом в предыдущий выходной.
Ср - поддерживающая тренировка.
Чт - первый раз в сезоне относительно длинные интервалы. Вышло по 4:20-4:25. (К2). Хотел 6 отрезков, но по самочувствию ограничился пятью. (У меня четверг еще и регулировочный день).
Сб - тоже поддерживающая.
ВС - ключевая 1. Третья длительная с темповыми отрезками. В этот раз вышло побыстрее предыдущих и подлиннее.
(предыдущие были 25км, вкл. 4+4 и 25км, вкл. 5+5). Темповые отрезки вышли по 4:49 и 4:48 (в среднем).
Справочно: ЛР на ПМ 1:40 (2014).
Ближайший старт - 24 сентября ПМ в Ростове.
На текущей неделе уже начал уменьшать объем. Отдельный темповик делать не буду. В четверг планирую интервалы по 7 мин, в вс урезанный ДБ с темповым отрезком. Поддерживающие в среду и в сб - чуть короче обычного.

За предсоревновательную неделю.
Пн - короткая силовая 15 мин;
Вт - ЛБ 6км;
Ср - ЛБ + 2УГ + СБУ;
Чт - ПАНОинтервалы 4х(7"/3,5") + разминка-заминка;
Пт - короткая силовая 15 мин;
Сб - 10км с включениями 6х30";
Вс - ДБ 16км, влючая темп 3км х 4:33
В целом, все пошло по плану за исключением неспортивного фактора. В субботу несколько часов провозился на корточках, что нагрузило ноги небеговым образом. Прихватило задницу и верх ЗПБ. Теперь придется менять план на соревновательной неделе. Вместо краткосрочных адаптаций основной задачей вижу обретение свежести в ногах. Старт ( ПМ) в субботу. Вес - 91. По ощущеням, на личник натренировался.

Схема альтернативной подводки к субботнему старту.
Пн - силовая без фанатизма;
Вт - объемная тренировка с включениями;
Ср, чт - легкий бег;
Пт (вечер) - АнП интервалы 4х2мин;
Сб - гонка.
Автор идей - А.Вертышев.
Суть метода в том, что за четыре дня до старта проводится большая тренировка (не чрезмерная), которая выжигает гликоген из мышц, особенно из ВПДЕ. Далее должно следовать насыщение углеводами.
Вечером накануне старта после короткой разминки 4-5 АнП интервала по 2 минуты с полным восстановлением между ними (пешком). Эта тренировка дает краткосточное повышение МПК. Максимум достигается через 8 часов, затем постепенно снижается в течение суток.
Метод требует высокого уровня тренированности и должен быть предварительно опробован на тренировках.
Если на интервалах открывается пруха, то предстартовая тренировка немедленно завершается, иначе на старте накроет.