Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

Андрей, пятничные интервалы в Ростове будешь делать или еще здесь? Я к тому, что туда же еще доехать надо, а если за 8 часов до старта поинтервалить, то с учетом дороги на сон времени совсем не останется.

Не скажу за весь сет( кстати обычный недельный цикл начальной подготовки к миле) , но связка пт-сб обычное дело. Мы её обсуждали 100500 раз. Этот эффект используют и в тренировках, а бег на следующий день после интервальной нагрузки даже имеет у англичан своё название.
Так что, как бы на альтернативность не тянет и приписывать авторство какому то отдельному человеку, я бы тоже не стал. Другое дело, что вы от него это узнали.
Но в любом случае, удачи!!!

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Я ни в коем случае не претендую на "нечто". Вычитал действительно у Вертышева. У него с обоснованием, с экспериментом, с замерами, таблицами и графиками.

Искреннее спасибо за пожелания!

Утром заторопился, попозже напишу, как эта схема перекликается с более традиционной, и почему я в этот раз ее не применяю.

Мне такая схема пока не по плечу.
Если на соревновательной неделе сделать истощающую с включениями, то с высокой вероятностью я до старта отойти не успею. Заменой истощающей тренировке могут быть " традиционные" 3х1000. В таком случае гликоген в ВПДЕ вырабатывается, при значительно меньшем километраже. Их я тоже делать не стал из-за совершенно несвежих ног.
Короткие ПАНО интервалы перед стартом или перед тяжелой тренировкой я пробовал. Могу отметить довольно легкий бег (как минимум, поначалу) на следующий день и наличие запаса по дыханию. В моем случае перед ПМ такая работа плохо применима. Дело в том, что из-за большого веса мне приходится тратить много больше калорий чем нормальному бегуну, и ценность каждой запасенной перед ПМ калории для меня выше. Поэтому вынужден предпочесть дополнительный отдых подводящей работе. А вот, перед 10-кой и короче подводящие ПАНОинтервалы мне вполне подходят.

Текущая неделя вышла смазанной, т.к. пытался избежать гриппоподобного заболевания. Побегал всего два раза. Во вторник сделал ПАНОинтервалы 3х(5мин/3мин). Далее по часам полоскал горло и старался при возможности спать и держаться в тепле. В четверг вечером потрусил 7 км, по ходу три раза ускорился по 15 сек.
В пятницу не бегал. Надеюсь, что инфекция не накрыла.
Кто-нито знает, какго цвета майки завтра будут в Ростове? (Я обычно одеваю другую, чтоб не сливаться).

shipships, простите, про майки не знаю, знаю вот анекдот:

_________________
миру мир

Пробежал-таки Ростовский ПМ. Вышло 1:37:50.
Удалось улучшить личник 2014 почти на три мин. Вышло как-то само-собой. Удалось не рвануть со старта (чем я обычно страдаю). По ходу немного напрягало соседство пейсмейкера на 1:39, который тащил на себе группу явно быстрее своих плановых 4:43 и никак не отставал. Неожиданно для меня пульс сразу поднялся и всю гонку держался примерно на 5 ударов выше ожидаемого. На финише было 164 при моих 170 максимальных. Т.к. дышалось и бежалось хорошо, плюнул на ЧСС и смотрел на темп и на дыхание. За пять км до финиша стало тяжеловато, а последние три оттерпел по-настояшему. Пришлось дышать как паровоз. Расклад вышел ровный, в конце прибавить было нечем. По ходу съел два геля, пил понемногу воду на всех пунктах.
Трек:
https://connect.garmin.com/modern/activity/1376482726
Организаторы - молодцы. Все было на отличном уровне.

Андрей, поздравляю с личником!! Будем считать что твоя система имеет право на жизнь.

Олег, спасибо!

Поздравляю Андрея с личником! Но насчет системы думаю, что первые 2-3 года любая система работает, если она предполагает регулярные тренировки. Вот когда упрешься в стенку, тут надо думать про индивидуальную эффективную систему.

Одно другому не мешает, т.е. одна система не мешает другой. Как их не тренируй, они все равно бегут. Главное не как бегать, а просто бегать.... Вариантов много. Но.
Андрей, ты молодец! Упорно следовал своему пониманию тренировочного процесса достаточно длительное время и добился хорошего результата.

Поздравляю с личником! Здорово!

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Андрей поздравляю! но в систему поверю, когда будет 1:30, чего и желаю

Юрий, спасибо.
К 1:30 буду стремиться, но через ступеньки прыгать не выходит.
Свою схему могу назвать подобием системы только по отношению к себе. Бегаю пятый сезон и пятый сезон учусь. На днях выложу табличку с выполненным трен. планом.

В этом году, пожалуй, пробегу еще половинку в Бронницах.
До старта остается 4 недели. Ничего нового делать не собираюсь.
Сегодня тихонько потрусил 40 мин. Планирую еще одну-две тренировки с низким пульсом чтобы привести беговую ЧСС к норме, а то на ПМ сердце колотилось заметно быстреее ожидаемого.

Андрей, поздравляю! Отличный результат!

Василий, спасибо.

За прошлую неделю.
Пн - ЛБ 5км;
Вт - Отдых;
Ср - маленькая силовая (ОФП);
Чт - ЛБ 8км, по ходу 2 УГ + СБУ;
Пт - тренировка с включениями 12 км, по ходу 12х30";
Сб - ЛБ 14км, по ходу 3х1000 по 4:20.
Всего 41км
Неделя была послесоревновательная. До среды находился под заметным влиянием простудного вируса, старался лечиться сном.
УГ и СБУ сделал, чтобы не терять "ножного тонуса".
В пятницу хотел сделать тренировку подлиннее, но тяжесть в ногах заставила сократить намеченное задание.
До конца недели не планировал делать ничего ПАПОподобного, но в субботу в экскурсионном режиме (в сопровождении родственников на велах) легко потрусил вдоль реки по полям. Внезапно открылась легкость в беге. На волне этой легкости сделал с три темповых километровых отрезка.
Планирую в октябре еще раз стартовать на ПМ. Успеваю полторы недели провести во вполне рабочем режиме, чем и занимаюсь.
Ключевыми тренировками наметил воскресную длительную с темповыми отрезками и две ПАНОинтервальные (по четвергам), одну из которых уже сделал,
Для поддержания объема быстрого (по моим меркам) бега перед длительной собираюсь провести умеренную тренировку с включениями.

shipships, поздравляю! Отличный результат!

Тесса, спасибо!
Последняя неделя вышла загрузочной (по моим меркам).
Пн - маленькая силовая;
Вт - ЛБ 10 км;
Ср - ЛБ 10 км, по ходу 2 УГ + СБУ;
Чт - ПАНОинтервалы 5х(6'/3') примерно по 4:25;
Пт - отдых;
Сб - 12км с 12-ю включениями по 30";
Вс - ДБ 26км, по ходу 5 км (3-7) и 6 км (18-23) темп примерно по 4:40.
Всего 75 км и 8 часов (включая растяжку и силовую).
Вышел максимальный беговой объем в новой жизни.
Скорость на темповых отрезках во время ДБ пока растет. В воскресенье была четвертая такая тренировка в сезоне. На первой было два по 4 в темпе чуть лучше 5:00. Теперь появилось чувство наличия недореализованного потенциалв на ПМ.
Связка сб и вс оказалась тяжеловатой для беговых мышц, особенно ЗПБ. Двух дней не хватило на восстановление. Сегодня легкий бег дался с заметным волевым усилием.