Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

[quote="shipships"]Я никргда не считал себя быстрым спортсменом. Всегда были парни намного более быстрые чем я. Дистанционные тренировки шли довольно легко.
А сейчас думаю, что может дело в том, что мало делал силовой, прыжков и т.п...[/quote]быстрота-это врожденное качество-она в большей степени зависит от качеств нервной системы,скорости и силы проведения нервных импульсов-я например всегда быстро бегал и далеко прыгал а так же кидал мяч даже без тренировки,бежал 100 м за 12.1 при поступлении на физ отделение,резиновый мячик в 8 классе кидал на 65 метров,в длинну прыгал 2.70 с места,так что это больше врожденное качество чем тренируемое,если человек бежит 100 м за 14 сек то хоть убейся на тренировках он не побежит за 11,так же и с выносливостью обстоит,мпк качество генетически детерминируемое и поддаеться на тренировке максимум 20-30 процентов и если от природы не одарен этим то 2 взрослый это максимум чего можно добаться в стаерском беге а то и того меньше

Последние три года я участвовал в серийных соревнованиях на силовую выносливость, где каждый месяц мы соревновались в новом виде, поэтому в процессе подготовки к очередному этапу я резко менял программу тренировок. И всякий раз я замечал, что критичны первые три недели. Скажем, если начинаешь приседать в большом объеме, то первые три недели после тренировки едва передвигаешь ноги на следующий день, еще больше эта проблема еще через день. По науке, 36 часов после нагрузки наступает максимальная боль в мышцах. Но с каждой неделей все-таки боли все меньше, организм адаптируется к нагрузке, и с четвертой недели такой острой боли уже нет, побаливает, но уже вполне терпимо. Так что после 6-8 недель хорошо бы уже поменять программу, чтобы опять начало болеть после тренировки. Но это все для тех, кто хочет реально нарастить силу. Бегуны на выносливость по-разному относятся к силовой подготовке. Не все считают, что им это нужно.


Хотя и говорят, что выносливость натренировать проще, чем скорость, все равно рожденному спринтером никогда не добиться такого результата в марафоне, как рожденному марафонцем. Одно исключает другое. 560 метров - справедливая дистанция на которой можно сравнить Болта и Киммету. А так все знают, что даже в тренировках, если делаешь упор на выносливость, то теряешь скорость, если начинаешь тренировать только скорость, то теряешь выносливость.

Валерий,если после 3х недель так же продолжать регулярно заниматься то мышцы перестают болеть это вы верно подметили.Насчет бегунов на выносливость-им спецсила нужна в отличие от спринтеров поэтому они не любят веса тягать,это жрет кучу нервной энергии что на фоне обьемных тренировок и работ просто приводит к переутомлению,я пытался бегать медленные кроссы км 50-70 в нед темп в районе 5 мин/км и при этом делать две хорошей фулбади тренировки в зале с весами по 6-8 повтров в отказ или почти в отказ на 3 подхода на каждую мышечную группу,в среднем тренировка где то 2 часа длилась,я легко переношу такую нагрузку когда не бегаю и чувстую прилив сил но когда багешь кроссы по 5-6 дней в неделю и еще тренишь в зале то это просто вытягивает все соки,возможно все дело в эндокринной системе,если она сильная от природы то можно легко под 100 км в нед бегать и фигачить силовые по 2 часа,наверное это от человека зависит-кому то дано а кому то нет

Я понимаю о чем речь. Бегая на выносливость, тоже пытался продолжать качаться как и до начала бегов, но удавалось держать от силы процентов 50 от привычной силовой нагрузки при объеме около 40-50 км в неделю. А когда стал добавлять длительные всего-то по 20 км по воскресеньям, то после них совсем не хотелось ходить в спортзал.

Я занимался лыжами с 12-ти до 18 лет. Папа любезно хранил в гараже мои спортивные дневники. Три года назад откопал их и торжественно вручил мне обратно. Записывал я тогда, к сожалению не все, но нашел некоторые цифры.
Наибольший беговой объем, включая лыжную имитацию (роллеров не было) - 650 км за месяц.
ЛР на 800 - 2:19.
ЛР на 200 - 27,7.
Больше 14 раз не подтягивался. Пистолетики - до 35 на ногу (без опоры).

200 и 800 для лыжника не показательны, на много нтереснее как ты на таких объёмах бежал 3000 м

К сожалению, беговых результатов на три и на пять не сохранилось.
А бежал довольно-таки позорно. По кроссам никакие отборы пройти не мог. В осенних профсоюзных кросах (за мужиков) финишировал примерно чуть сзади середины своих забе6ов. На беговых прикидках в ДЮСШ заметно уступал лидерам.
200 и 800 приходилось бегать на стадионе за школу и на первом курсе института.
Сейчас думаю, что, пожалуй, мог бы неплохо бежать по асфальту ПМ и т.п. Одной из типовых тренировок был кросс по шоссе (боььшей частью по обочине) 25-28 км с набеганием в конце из 4-х минут.
Того уж не вернуть. Фиг с ним. Теперь пытаюсь разобраться с СБУ и силовой.
Прочитал в книжке Селуянова, что была идея о том, что с улучшением формы происходит тренировка тренируемости. Это предположение не подтвердилось.

По мне так всё просто: пару раз в неделю на тренировке нужно хорошо потерпеть!
СБУ и силовые - это только дополнение к основной работе, причём не обязательное. Прилично бежать такую дистанцию, как ПМ можно и без них.

К сожалению ничего нового уже не придумают, Пири был прав - самый сильный тренировочный эффект даёт бег на уровне, близком к МПК. То есть классика от которой никуда не деться: интервалы 5x1000, 4х1200, 3х1600, 2000-1500-1000 и так далее! Плюс темповики по 3-5К или регулярное участие в соревнованиях на этих дистанциях...
То есть если есть желание бежать "на результат", а не "на добегание", то на тренировках придётся жёстко терпеть

Я в подобных утверждениях и цитатах вижу оговорку о том, что речь идет о спортсменах высокого уровня.

За прошлую неделю (четвертая в СБУ-силовом периоде)
Пн - отдых;
Вт - ЛБ 8км;
Ср - Лб 8км;
Чт - отдых;
Пт - СБУ + напрыгивания;
Сб - ЛБ 9км;
Вс - ЛБ 10км, по ходу ПАНО 3х(500/300).
Дополнение. За неделю - 44км.
Получилась только одна СБУ-тренировка на неделе, т.к. уходит немало времени на восстановление после таких занятий. День отдыха перенес на четверг, чтобы опять же ноги пришли в норму. В воскресенье по ходу бега ничего не болело, поэтому, не глядя на оледенение, сделал три отрезка побыстрее.
В общем, по прежнему упор на СБУ и напрыгивания. В остальные дни - ЛБ. При возможности - темповые отрезки.
СБУ занятие пока состоит из трех серий, описанных чуть выше. СБУ делаю на дорожке у дома.

Да! Это для тех немолодых, но амбициозных любителей, которые хотят когда-нибудь пробежать ПМ быстрее 1:35.
А для тех, кто ориентируется на формулировку "закончить дистанцию" можно с этим не морочиться.

А перед силовой не бегаешь? Я обычно пробегаю от 4 до 6К для разогрева.
А если есть время, то и после силовой стараюсь пробежать хотябы 2К, а лучше 4.

Конечно, бегаю. В зависимости от погоды, дорожного покрытия и наличия времени перед СБУ разминаюсь от 5 до 8 км. Так сегодня вышло на разминке побольше 7 км, а СБУ и трусца между ними дали еще 2,5 км.
А вот по завершении последнего упражнения трушу 150-200м, растягиваюсь и сразу домой.

Правильно. А то меня удивило, что в недельном отчёте на ПТН написано только "СБУ + напрыгивания"

У меня за время болезни сила просела сильнее, чем выносливость. Выносливость я восстановил, теперь восстанавливаю силу. Поэтому сейчас работаю в близком к твоему режиме: ВТР и ЧТВ - отрезки по 150 м во всю дурь в манеже (это для меня лучшая силовая - мышцы после них болят сильнее, чем после напрыгиваний), в ПТН - напрыгивания на высокую тумбу (сила), на низкую (стопа), прыжки с двух ног в длину (сила) + пресс. В ВСК - бег по улице 12К, в остальные дни бегаю в фитнес-центре на беговой дорожке по 40 минут, чтобы привести ноги в порядок.

О!
А еще недавно мне уважаемые форумчане объясняли, что сильному бегуну такие штуки не нужны...

Табличка из книжки Селуянова:
https://drive.google.com/file/d/0B9P3DZ ... dZSDA/view
К сожаленю, опять не вышло с картинкой.
Помогите, кто ловкий!

_________________
Будь у меня копыта, тренировался бы босиком.

Правильно объяснили! Но всё зависит от дистанции, к которой готовишься! Я сейчас хочу приподнять 400-метровку и мне приходится это делать.
Когда бегал в основном 800 м, то ничего подобного не делал - не нужно было

В те дни, когда по 40 минут валяю дурака беговой дорожке я ещё качаюсь со штангой или плаваю!
Мышцы побаливают: выше пояса от штанги, ниже пояса от спринтов и прыжковой работы. Начинаю лучше понимать Валеру!

Про данные тренировки (СБУ .. напрыгивания на тумбу и ускорения по 100-200 м) . Их можно просто делать - это нормально и не так травмаопасно . Но можно и например как я в прошлом году зимой побегал с командой мастеров по регби и один отрезок 200 выбежал из 29 с запасом . И всего то было 5*200 - но мышцы болели несколько дней исключительно все . Так вот они перед этой скоростной бегали еще на футбольном поле по глубокому снегу . В 20-25 лет это можно . За 50 лет такой экстрим нежелателен . То есть для каждого возраста свои нагрузки - а работы одинаковые для всех могут быть . Это я и имел в виду . Можно ведь и на СБУ получить месячную травму .

согласен с смыслом пунктов. Вот насчет штанги не уверен и спринта. Какой спринт, если у меня мышцы при напряжении спорят друг с другом, так что в результате тело болтается как щепка в потоке. В прыжках у меня проблема не при отталкивании, а при приземлении. С детства помню проблемы с ловкостью. Там надо где работать спинным мозгом (низовая демократия), я пытаюсь использовать голову (сверхцентрализация и закрепощение).

но как?