Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

За прошлую неделю (Пятая с СБУ и т.п.).
Пн - отдых;
Вт - ЛБ 9км;
Ср - ЛБ + СБУ;
Чт - ЛБ 9км;
Пт - Отдых;
Сб - Лыжи, классика 8 км;
Вс - ЛБ + СБУ.
Всего 47км (Бег-39).
Вышло два занятия с СБУ. В среду сделал один подход, а в воскресенье уже добавил в каждую серию (всего 3) 25м прыжков в шаге (олений бег, выпрыгивания).
В субботу покатался классикой на лыжах (выгулял жену). По-настоящему, с мазью. К сожалению, у меня первый выход классикой всегда сопровождается четырьмя днями болей в паху. В воскресенье пока еще не разболелось успел сделать СБУ. После такого сочетания еле ползал три дня.
Вот образец моих выпрыгиваний = олений бег = прыжки в шаге

Идём синхронно, у меня сейчас очень похожая программа, только вместо твоих СБУ просто бегаю по 150 м близко к максимуму:
ПНД - отдых
ВТР - 8х150/250 (26"7-26"7-24"4-24"4-23"5-22"4-22"6-23"7) - всего 9К
СРД - 41' на дорожке - 7К на 10,3 км/час, + качнул верх штангой
ЧТВ - 5х400/400+3х150 (76"2-76"3-78"0-77"4-76"3-23"3-22"6-23"3) - всего 10К
ПТН - 38' на дорожке - 7,1К по 5'27" + погрелся в сауне
СБТ - 45' на дорожке (на носках) - 8,3К по 5'27" + 10 прыжков "лягушка"
ВСК - 45' на дорожке - 8,3К по 5'27" + 10 прыжков "лягушка"
Всего 50К за неделю. Хочется "пробить" скорость. В конце января посмотрим, что из этого получится!

давно и регулярно СБУю, но есть вопрос.
на что делать акцент:
1. снижение времени опоры
2. сила отталкивания от опоры
3. скорость сведения ног
4. ...

это все разные ощущения, они управляемы, но мозг может контролировать что-то одно

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,6(2019);400м-60,5(2017);800м-2:17(2023)
1км-3:00(2023);1500м-1:47(2024);1миля-5:06(2018);2км-7:03(2020);
3км-10:29(2022);2мили-11:19(2018);5км-18:01(2019);10км-37:30(2023)
1/2М-1:23:42(2018);М-2:57:48(2019)

Можно еще на красоту исполнения (артистизм).

Владимир, а что есть "Лягушка"? А то на скиспорте были как-то непонятки, по образцу "бордюр-поребрик".

когда есть вопросы такого рода, значит, СБУ выполняются верно.

Я обнаружил что многие простые упражнения, которым меня учили в детстве и которые мне тогда легко давались, я сейчас выполняю с трудом. Но м.б. прогресс, если начать делать их регулярно. В случае успеха возникает особое удовольствие от работы мышц, которого нет, когда упражнение чересчур легкое (как в юности, когда я не понимал смысла этого упраженения) и которого удовольствия также нет когда упражнение чересчур сложное (от разочарования в своих силах).

Роль опытного тренера подобрать соразмерное упражнения, чтобы пытаемый ощутил это удовольствие и продолжил самостоятельно.

Можно экспериментировать самому. Движения любого сорта с целью максимального производства эндорфина.

PS: 2 вопроса по видео выше. Непонятны 2 фразы
(1) "захватываем себя пяткой"
(2) "не ставить ногу с носка"

Что фразы значат? Надо (a) приземляться на носок и сразу отталкиваться, или (b) сначала на носок, потом опускать пятку и отталкиваться со всей поверхности ноги включая в работу пятку или (с) приземляться сразу на всю ногу включая пятку?

Прыжок с двух ног на дальность.

Я бы сказал, что 1, 2 и 3 сразу! Это ведь звенья одной цепи: кроткий сильный резкий толчок и длинный полёт. Но главное при этом то, что толчок должен быть направлен именно вперёд, а не вверх, как пытается делать большинство новичков. Необходимо обеспечить мощное продвижение вперёд. То есть не толкаться вверх за счёт работы четырёхглавой мышцы бедра, а протягивать себя вперёд за счёт мощной работы мышц задней поверхностью бедра и ягодичной...
Мозг должен научиться контролировать всё сразу

Я это упражнение не делаю. Принципиально.
Если выполнять его правильно, то нагрузка при приземлении будет просто чудовищная, а если пытаться смягчать нагрузку, то упражнение полностью теряет смысл... Мне это не надо. 400 м из минуты я и без него выбегаю, а лишиться возможности тренироваться на полгода-год из-за эфемерной надежды улучшить результат на полсекунды-секунду я не хочу.

упрощаем, усложняем (нужно подчеркнуть) вопрос
на примере того же оленя соответственно:
1. постараться пропрыгать быстрее (с) условные 40 метров
2. постараться упрыгать дальше (м) за условные 40 шагов
3. есть еще шаги-секунды, но тут Чапай нужен осознать

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,6(2019);400м-60,5(2017);800м-2:17(2023)
1км-3:00(2023);1500м-1:47(2024);1миля-5:06(2018);2км-7:03(2020);
3км-10:29(2022);2мили-11:19(2018);5км-18:01(2019);10км-37:30(2023)
1/2М-1:23:42(2018);М-2:57:48(2019)

Всё не то! Это упражнение всё таки больше ТЕХНИЧЕСКОЕ, чем силовое. Поэтому метры/секунды тут не при чём - главное делать технически правильно. С начала хоть несколько прыжков, потом увеличивать их количество, но при сохранении правильности исполнении, потом начать прыгать их в подъём...

И это кстати не фига не "олений бег" (олений - это всё таки бег, а то, что в видеоролике - это прыжковое СБУ "многоскок с ноги на ногу").

мы его ГТО называли, по картинке со значка

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,6(2019);400м-60,5(2017);800м-2:17(2023)
1км-3:00(2023);1500м-1:47(2024);1миля-5:06(2018);2км-7:03(2020);
3км-10:29(2022);2мили-11:19(2018);5км-18:01(2019);10км-37:30(2023)
1/2М-1:23:42(2018);М-2:57:48(2019)

Как говорила девочка со скакалочкой из анекдота: "Одно другому не мешает дяденька!"

Но это так для шутки юмора, ибо описанный тобой случай, это как раз когда одно другому именно мешает, то есть длина шага всегда конкурирует с частотой. Начинаешь частить, сокращается шаг, начинаешь бежать более длинными шагами, уменьшается частота. И это у всех бегунов независимо от уровня. У Болта максимальная длина шага 285, но в частоте он проигрывает большинству коротконогих спринтеров, а также самому себе, когда частит при разгоне. В принципе, у кажого свой баланс частоты и длины шага, и он меняется по мере роста тренированности. Идеальная задача достить максимальной частоты при максимальной длине. А вот с педагогической точки зрения, скорее всего, правильно частоту и длину тренировать отдельно. То есть на одной тренировке "постараться пропрыгать быстрее (с) условные 40 метров", а на другой "постараться упрыгать дальше (м) за условные 40 шагов"

Про многоскоки (прыжки в шаге и т.п. Когда я занимался на стадионе с В.Камышным, он хотел от начинающих (от меня в т.ч.), чтобы прыжок был похож на ... прыжок, т.е. чтобы мы старались повисеть в воздухе хоть сколько-нито.
Я после почти двухгодового перерыва только начинаю делать это упражнение. На первых порах задача - "именно повисеть". Ну, и ногу сзади надо выпрямлять...

А профессиональные тренеры обычно предостеригают обучаемых именно от зависания: надо обеспечить максимальное продвижение вперёд, а не вверх. Попытка прыгнуть вверх и зависнуть потом (при переходе к бегу) ведёт к ошибке "гарцевание"...

Я для себя разделяю это упражнение на вида:
- многоскоки с максимально мощным и жестким отталкиванием (и продвижением), чреватые проблемами с коленками;
- "а ля выпрыгивание" с приземлением на носок.
От нас (новичков) требовался второй вариант, выпрыгивание предполагалось с продвижением.
Тут дело в том, что толстомясые начинающие если отрываются от земли, то уже молодцы. Если они начнут делать пожестче, то надо заранее носилки готовить.

Вот у Парнякова.
Два парня делали СБУ под руководством В.П. и добились неплохих успехов в лыжных гонках.

Правда, злые люди намекают, что не одними СБУ они (по крайней мере один из них) заряжались.

Вообще СБУ - это как лекарство: тренер должен хорошо посмотреть на бегуна, разобраться с его проблемами (как техническими, так и физическими - они ведь связаны!) и в качестве лечения задать конкретные СБУ и конкретные упражнения ОФП/СФП...

А просто так делать СБУ полезно только маленьким детям. Вот они и делают их все подряд практически на каждой тренировке!

+1

Не, не согласен с таким утверждением.
Если его (утверждение) продолжить, то получится, что те, у кого тренера нет, СБУ делать не должны.
СБУ развивают беговые мышцы (кому это вредно?). А вот, улучшают ли они прямым образом технику - вопрос. На скиране как-то постили статью о том, что нету публикаций, подтверждающих тезис об улучшении техники при помощи беговых упражнений.

Да нет. Все ок. Просто, что те у кого нет тренера, это все равно как маленькие дети, а маленьким детям