Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

И какой же скрытый смысл в этом был ? Почему не 15 серий ? Я слышал, что кто делает 15 серий, тот 1:45 800 бежит

Какой конечный результат и почему именно прыжки на табуретку ?


Вообще не понимаю, если человек через силу и боль делает какое-то упражнение (садо-мазо?), получает либо травму, либо какие-то боли, потом неделями-месяцами лечится, а итог то какой ?

Думаю, что не стоит искать смысл во всех наших (и моих тоже) деяниях. Смысл - вещь абстрактная и индивидуальная.
Отдельно взятый индивидум (я) придумал, что ему нужно улучшить результат на 200 м. ИМХО, результат в спринте сильно зависит от силы беговых мышц. Конечно, нужна не просто сила, а сила взрывная, реактивная, которая пропорциональна мощности прыжковых упражнений. По моему опыту (весьма скромному), наличие силового традиционного блока (цикла) заметно улучшает набор формы и переваривание нагрузки прыжкового характера.
Почему 4 по 50+50? Три года назад делал 3 по 12+12, и было мне тяжело. Сам для себя придумал, что если делать 4 по 50+50, то для моих беговых задач будет достаточно. Полный волюнтаризм.
А по поводу бега "с постоянным преодолением" тоже думаю, что это личное, мне мотивации пока хватает.

shipships, хорошо, - это всё здорово.

С какого результата до какого получилось улучшить 200 м ?

Почему не захотелось уделить внимание нескольким упражнениям в меньшем количестве ? (например тройной, пятерной и т.д.)

Я просто за здоровый подход, и за спортивное долголетие, если столько усилий вложено, то было бы целесообразно делать постепенно и показывать стабильно определённый результат на 200 м.

Хотя, по мне так, если бежать даже 800м, и цель будет в районе 2:10, то 200м за 30 с может обеспечить данный результат, а если бегать стайерские дистанции и около финиша проигрывать несколько

минут соперникам, то 200 м за 25 с уже никому будет не нужно.

Я не читал какие у вас результаты и к каким стартам вы готовитесь, да и опять-таки, к чему всё это ? Но уверен, что ещё можно прийти к адекватному решению

Вы, похоже, излишне хорошего мнения о моих нынешних скоростных качествах.
Мой замереренный результ на 200 - 37 сек. Самомер прошлого лета - из 36. Скромная цель - 32.
Я считаю, что 32, с одной стороны, достижимы, с другой - обеспечат минимальную скоростную базу для моих ветеранских задач.
Когда 3 года назад я начал делать короткие отрезки на скорость, то выяснилось, что бежать быстро нечем, а потом очень больно. Поэтому постепенно пришел к идее повышения силы, как основе для скорости.
Оказалось, что это очень небыстрое дело.
Мое личное мнение об ограничивающих факторах.
Ключевым я считаю недостаточный уровень иннервации ДЕ.
Известно, что лучшим средством здесь считаются многоскоки и разные прыжочки. Только они сразу бьют по сухожилиям, связкам, суставам. Приходится брать на вооружение постепенность. Как я уже писал, после традиционной (безударной) силовой прыжковые делам заходят лучше и эффективнее.
Второй аспект иннервации- возбуждения ДЕ состоит в необходимости повысить частоту возбуждения-сокращения.
Тут можно смотреть на Таукеровские ролики, содержащие, имхо, кучу полезного.

Если ДЕ давно не испольховались, то они дряхлеот-слабнут. Вместе с ними ослабевают СТЭ. Получается сложная задача. Вытягивае одно, стараясь не повредить другое.
Но исходно, получается, рулит голова: мозг посылает сигналы, которые нужно выполнить.
Вот такой компот...

shipships, Я вёл к тому, что можно было посидеть и подумать какие упражнения приведут к лучшему результату и минимизируют риск травмы, а не дубасить одно и то же упражнение, как будто других не существует.

А зачем бежать 32 с ? Чтобы был финиш на какой-то из дистанций или вы решили пробежать 400-800м на какой-то рекорд ? Почему именно 32 ?

Я могу сейчас тоже решить, что было бы неплохо пробежать за 24 200м и начну прыгать на тумбу сотни раз в неделю, а у меня даже стартов в ближайшем времени нет.

Вы уже ответили про лучшие упражнения для развития скорости - многоскоки и прыжки. Я с Вами согласен полностью.
Почему "долбашу"? Отсутствие зала рядом с домом, недостаток времени... А если делаешь с каждым разом чуть легче и чуть больше, то видишь прогресс, это мотивирует. Опять же, пока идет улучшение, есть смысл продолжать.

Для чего я ориентируюсь на 200 за 32. Просто я считаю, что этого должно хватать для 10 за 40 и т.д.
Заметьте, я не пишу про 200 из 30.

А в целом, Вы, конечно, правы. Дело получается болезненное и психологически тяжелое.
Часто думаю, зачем мне это? Фиг его знает...

В любом упражнении, которое никогда или давно не делал, сначала будет прогресс... потом упираешься в потолок, но даст ли это упражнение ожидаемый эффект?

Самым эффективным упражнение для улучшения результатов в беге, является бег. Остальные упражнения нужны только для того, чтобы подготовить организм к необходимым беговым нагрузкам, поэтому не нужно надеяться, что достигнув каких-то рекордов во вспомогательных упражнениях, вы кардинально улучшите результат в беге, это во-первых.

А, во-вторых высокий результат в спринте, не имеет ничего общего со способностью быстро бежать финишный спринт на средних или длинных дистанциях. У Мо Фары зарегистрированный рекорд в беге на 100 м со старта - 12.98 (https://www.thepowerof10.info/athletes/ ... leteid=482). Это было в 2012-м году, когда он уже бежал 1500 - 3.34 и 5000 - 12.56...

Спринт со старта - это совсем другое упражнение, чем бег с ходу на фоне утомления... Поэтому можно сколько угодно прыгать на свежачка куда угодно, но в беге это не даст никаких преимуществ...

10 за 40 в М50 или М55 серьезная задача,а так как она бежится летом,то уже надо начинать тренироваться и не прыжками на табуретку. Попробуйте обычный метод подготовки,а то года идут и с каждым годом шанс уменьшается.

Сейчас основная задача 200 за 32. Считаете невыполнимо?

Уже никогда...

Так он не прыгает на тумбу, насколько я понял, а "зашагивает" на табурет. Это типа - ходит в крутой подъем. Думаю, вполне полезное упр. на начальном этапе подготовки. Я тоже делал такое 5 лет назад (по Кононову). Следующим упр., по идее, должно быть забегание в подъем (или по лестнице). Ну а затем ускорения на равнине по 100-200м. А 200м отрезки (так или иначе) бегают все - и средневики и стайеры...
И, как известно, если нет запаса по скорости (результат на 1000 - 3.40), то невозможно поднять ПАНО до 4.00...

Пожалуй, не соглашусь - 32 сек вполне реальны. Достаточно поделать ускорения в подъем, а еще лучше по ускоряться с прицепом на равнине... Вот 800-3000 м, конечно, в таком возрасте проблематичны. Но, думаю, можно попробовать - немножко улучшить, а уже затем штурмовать полумарафон...
Тем более что для него, как я понял, важен сам процесс (скоростно-силовая работа поднимает тонус)...

Вроде как пришли все к одному мнению.



Чтобы пробежать 10 км за 40 мин, Пано не должно быть 4 мин\км.

Также, чтобы бежать 3:40 1000м (44с 200м), не нужно бегать за 32 с 200м.

Та же история и про эти запрыгивания\зашагивания, если нужно, то можно пойти и побегать горку, а лучше побегать в близкой к соревновательной скорости. Если нет рядом зала ( у меня

также), то нужно делать на улице. Сам сейчас бегаю и по слякоти и по льду и по чему угодно.

А для 10 км за 40 мин есть смысл бегать хотя бы километров 50-70 в неделю и уделять внимание анаэробному порогу, минут по 20-30 в неделю. Можно делать несколько раз по 3-4 минуты,

начать через 2 минуты и плавно уменьшать до 1. Да и темповые бега минут по 30-40 были бы в пору, секунд на 20 медленнее целевого темпа. Можно что-то другое придумать, тут уже про

эти тренировки столько написано, что осталось только под себя что-то выбрать и действовать.

Зимой,если скользко или снега много и опасно делать темповые,можно бегать в гору,даже если снега по колено,вроде как по обочине или еще где. Бег в гору однозначно зачтется,когда снег растает.

Пусть так.
Но, уверен, что имеющиеся 36 уменьшить еще можно...

Можно, но не зашагиваниями.

shipships, Мы же тебе все помочь хотим. Просто признай, что немного не тем путём пошёл и меняй стратегию, и, возможно, сможешь разменять 40 мин на 10 км и при этом сделать хороший

финиш