Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

del

Я прикидывал до двенадцатого.
Правильнее ориентироваться на общее время интенсивных участков.
Если делать 30-ти секундные интенсивные подъемы (НЕ НА МАКСИМУМЕ!), то надо набрать в сумме от 8 до 12 минут такой работы.
Если равномерные восхождения (надо стараться не вылезать за ПАНО, т.е. чтоб не задыхаться), то в сумме 15-25 минут.
И при первом и при втором варианте нужен достаточный отдых и хорошее восстановление между подходами.
Есть еще вариант занятий на лестнице - с упором на развитие силы. Тогда надо по обычному режиму для силовых и прыжковых тренировок.

del

Санек Маслак вчера в 8:23
Dima, Почему этот Революционный метод тренировки я нахожу в обычной группе в контакте? А все тренера в моей области или гоняться за объемами (140км в неделю) или развивают СКОРОСТНО-СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ-(что вообще за термин?)...........и угарают с меня когда я ганяю в манеже 20х50м...........а каждое воскресенья смешу знатных бодибилдеров местного фитнес-центра выполняя статодинамику.............но на последнем чемпионате области я выигрываю у всех методик и у всех тренеров (обыграв их учеников) на 800м..........

Ваще круто. Все тренера в ж. Селуянов рулит. Если это не фейк, конечно.

...

Спросил, как улучшился результат на 800 при тренировках по Селуянову...

Санек Маслак сегодня в 14:40
Валерий, для манежа..........(бил 1.56.-давно.а последние сезоны 1.58. а стал 1.54.)

По-моему, история достойна рассмотрения в теме про "АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ"...



Парню 30 лет. Занимался с детства легкой атлетикой, средневик уровня КМС. В последние годы часто болел 4-6 раз зимой и летом 3-4 раза, был слишком истощен, не выдерживал тренировочных нагрузок, результаты стали падать, и тренер с ним распрощался, как со старым и бесперспективным. Тогда он нашел вконтакте рекомендации как средневику тренироваться по Селуянову и три месяца бегал

по этой программе:
ПН....отдых
ВТ.....спринт 20х50м.
СР......10км на ПАНО 36-37минут
ЧТ......олени в гору 20х50м
ПТ.....10х300м
СБ.....спринт 20х50м
ВС.....утро-олени в гору 20х50м....вечер-стотодинамика
в питании акцент на белок.....рыба творог мясо.аминокислоты +витамины


Как видно из плана, по-селуяновски он "бегал на митохондрии 20х50" аж три раза в неделю. Потому я спросил не убивали ли эти выращенные митохондрии (опять же по Селуянову) жесткие закисляющие работы 10 по 300. На что он дал такое пояснение...

10 по 300 стал бегать по-другому:
раньше 10х300м -секунд по 45.. через 1 минуту а то и через 30 секунд.....постоянно стараясь бежать быстрее и отдыхать меньше......(жёстко гликолитическая)-это убивало..............теперь 10х300м это бег на ритм больше для техники .никогда не делал на стадионе..всегда лес или парк и не 300м а 300шагов.........через 300м....никогда не засекая отрезок.

план соблюдал три месяца и улучшил личник на 800м.

И в результате пробежал недавно 800м за 1:54, победив на областных соревнованиях. Есть видео забега. Манеж у них представляет собой вытянутый прямоугольник шириной со школьный спортзал, но длинный, соотвественно виражи крутые, перед поворотом приходится притормаживать. Походу в нормальном манеже еще бы пару секунд выгадать можно было бы.

Еще несколько комментариев от автора прогресса:

Схема Селуянова работает если ее соблюдать полностью.А бегать спринт в гору 20х50м и статодинамику............и тут же вжарить 10х300м с коротким отдыхом и 20км .....(эффект будет нулевой)...сам первые годы совмещал эти вещи..........но результат пришел только при точных соблюдения методики.

в соревновательном периоде добавляются прикидки и статодинамика-в облегченной тонизирующей форме и за две недели до соревнований полностью убрать силовую..а спринт на том же уровне.

я не сильно разбираюсь в ГМВ ПАНО МПК и т.д. но спринт 20Х50м и прыжки в гору 20х30м статодинамика и прикидки 600м-1000м для 800м работает-точно.

результат в беге честно говоря второстепенный для меня................а иммунитет и здоров я в целом сильно укрепились -это очень важно для меня............и профессиональный спорт не истощает.......если подходить к нему правильно.

там даже как то все по другому (после спринтов или статодинамики) на другой день самочувствие просто супер-Пруха+настроение+тонус . (какие то выбросы гормонов наверное) . А после статодинамики я вообще в эйфории какой то хожу пару часов.

Спасибо Селуянову........

По-моему чувак просто объем скинул, отдохнул и сил набрался И кушал хорошо

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

По моему ключевыми являются 2 момента:
1. Тренер был сильно не прав - он просто загнал парня, который по его схемам систематически перепахивал. Отсюда регулярные болезни, обусловленные срывами адаптации от перетренировки. Но база выносливости была заложена, что и сказалось потом, когда он начал бегать меньше и отдохнул.
2. Новая структура тренировок c этими 20 по 50 м не только позволила отдохнуть, но и была оптимальной для конфигурации их прямоугольного манежа: он просто бежал 800 м так, как на тренировках - 8 ускорений по 50 метров.

А вообще довольно часто бывает, что когда спортсмен не выдерживает и уходит от амбициозного тренера, который его сильно грузил, то после отдыха он ощущает лёгкость и бежит очень сильно. Но к сожалению это не может продолжаться долго. Когда набранная тяжёлыми тренировками форма уходит бежать становится тяжело.

[quote="shipships"]Ну, при таких результатах я считаю, что Вы знаете, что делаете...
Про лестницу общие сображения таковы.
Если готовитесь к марафонам и т.п., то нет смысла загонять себя как на финише пятерки.
Обычно делают два варианта.
1. Вжаривают через пару ступенней примерно секунд 30, в Вашем случае до пульса примерно 160, потом спокойно до верха шагом по ступеньке или через одну, но чтоб пульс начал снижаться. Затем вниз неспешно, чтоб пульс восстановился. 16-20 раз.
2. Через ступень до верха, но темп подобрать такой, чтоб выдерживать его до верха и не задохнуться. Вниз - спокойно, чтоб пульс восстановился. Примерно 15 раз.[/quote]
Андрей,спасибо за рекомендации,у меня примерно так и получается.Вообще готовлюсь к пробегам так: выбираю мероприятие,считаю сколько времени до него в неделях,беру план подготовки у Фитзингера к соответствующей дистанции,условно принимаю,что до настоящего момента я готов,и тренируюсь по полной. Обычно подготовка занимает два-три месяца,если в этот период бывают другие соревнования,то участвую в них,считаю,как прикидку.Грешок водится за мной, что иногда бывает перебор,тогда приходится план корректировать.

Думаю, надо попробовать по этой лестнице по селуяновскому протоколу тренироваться. У парня же хорошо сработало. Вверх на максимуме секунд 10, и отдыхая 2 минуты вниз, так 50 раз, 3 раза в неделю. Митохондрии расцветут буйным цветом, значит выносливость улучшится.

Валера,за 10 сек можно подняться на 4-5 этаж,а две мин. -это не много,чтобы спуститься?

Значит надо идти медленно, что ж поделать. По селуяновской методе надо отдыхать между спринтами минимум минуту, но его последователи говорят, что лучше две. В принципе, я когда в горку по весне бегаю тоже получается примерно по селуяновскому протоколу вверх 9-10 секунд, вниз 1-1,5 минуты. По феньшую это время нужно, чтобы митохондрии продышались, тогда они и растут потом зашибись.

Валера, я только подумал, что было бы неплохо, с ним связался, а ты уже. Хорошо, что реальный парень и бегает здорово.
Прочитал, что он пишет, подумал немного об альтернативности и решил сравнить, что я делал в 30 лет.
Моя практически обычная неделя в начале 90-х, не Селуянов конечно, но мне подходило.

Пн: Trail run 5 km - 19,27 (10,12+9,15).
Вт: Road run 7 km - 35,10 15/20 ускорений с выходом на максимальный темп по 10/15 выдохов. Бежали с Иркой, я ускорялся и потом трусил, а когда она меня догоняла ускорялся снова.
Ср: Road/Track 10 по 40 выдохов со сменой темпа на каждые 10 выдохов. Если на стадионе, то 400 м со сменой темпа каждые 100 метров (получалось где-то по 58-65 секунд).
Чт: Отдых (вахта).
Пт: Road run 7 km - 25,17 первый км - 4,10 и последний км - 3,03 (всегда старался выбежать из 3-х минут).
Сб: Trail run (aleja Kloostrimetsa) 3х800м (2,17+2,09+2,02).
Вс: Road run 13 km - 49,46 последний км - 3,17 (старался выбежать из 50-ти минут).

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

[quote="tauker"][quote="игорь59"]Валера,за 10 сек можно подняться на 4-5 этаж,а две мин. -это не много,чтобы спуститься?[/quote] Значит надо идти медленно, что ж поделать. По селуяновской методе надо отдыхать между спринтами минимум минуту, но его последователи говорят, что лучше две. В принципе, я когда в горку по весне бегаю тоже получается примерно по селуяновскому протоколу вверх 9-10 секунд, вниз 1-1,5 минуты. По феньшую это время нужно, чтобы митохондрии продышались, тогда они и растут потом зашибись.[/quote]

Валера,спасибо,буду тренироваться.

Блин, мне бы так же хорошо на работе работать, как я форумы всякие развиваю, цены бы мне не было. )))


Ну по всем каналам идет селуяновщина. Этот может и проплачен центром адаптологии, но факт, что говорит то же что и независимый, как мы выяснили, Санек. )))

Блин, да я практически адепт Селуянова В эту субботу сделал 7х120м в горочку через 2,5 минуты. Начало практически оленьими прыжками и постепенно к концу выходил на частоту. Вниз трусцой, и пока эти митохондрии не продышаться, не начинал :

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Мужики,еще вопрос: сразу после этих спринтов по лестнице,можно делать силовую для стоп,икр,ЗПБ-пистолеты?

Тут надо ответить вникнув в биохимию, раз уж тренировки Селуянову. )) Вся тренировка займет 30-40 минут. Большого закисления не возникает, гликоген еще какой-то остался. Думаю, можно. Ну а если без биохимии... ориентируйся по самочувствию!

Если тренировка на лестнице развивающая, то для достижения лучшего тренировочного эффекта лучше ей и ограничиться.
Возможно, что пистолеты для ветеранов - слишком рискованное упражнение. Дело в том, что связки теряют эластичность, и вероятность повредить их растет.

Когда давно пистолетики не делал, мышцы слабые, вниз пошел резко на одной ноге и провалился - есть вероятность растянуть связки колена, но вероятность одинаковая как для неподготовленных молодых, так и для ветеранов. То есть ключевое слово тут - неподготовленный, а не ветеран. Не стоит списывать на возраст свою неподготовленность. Ну а чтобы подготовиться, надо все делать постепенно, приседать уверенно на двух, на одной страховаться сначала, придерживать себя, постепенно развивать силу мышц, крепость связок, координацию. Мышцам нужны недели и месяцы, связкам полгода минимум, чтобы хорошо окрепнуть.

А почему танцовщиков в балете рано отправляют на пенсию? Постоянная тренировка есть, опыт есть, сила есть, артистизм - выше крыши...
Не из-за того ли, что эластичность мышц и связок падает?
В любом случае - пистолеты (и другие упражнения с углами меньше 90) - травмоопасны. Пистолеты еще и на разрыв нагрузку дают, т.к. обычно их выполняют в динамическом режиме.
Хотя, конечно, дело личное...