Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

Подготовку анаболических мутантов давайте обсуждать в соответствующей теме.

Ну я даже к своим 20.4 подводился полтора месяца, постепенно набирая дистанцию раз в неделю.
Естественно я никому не могу рекомендовать заменять плиометрикой длительные, только обязательно совмещать

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern

К сожалению в явном виде мы ничего не увидим. Результат в ПМ/М зависит от такого большого набора факторов, что оценить точный вклад каждого мало реально. Но общий принцип прост: чем длиннее дистанция, тем меньший вклад в результат вносит силовая подготовка, а на первый план выходит функциональная. Твой результат в ПМ/М будет в первую очередь зависеть от того, сколько и в каком темпе ты успеешь набегать за предшествующие ему 2 месяца. Это проверено многими поколениями бегунов.

Я уверен, что если бы ты всю зиму фигачил по 100К в неделю как Дима Бойцов прошлой зимой, то весной на чуть меньшем объёме смог бы выполнять серьёзные переменные и темповые работы, которые позволили бы побежать 10К из 40 минут и ПМ в районе 1:30. Да и вес бы на таких объёмах уходил быстрее. То, что ты сейчас делаешь может улучшить твой результат на 1000 м, но к сожалению никак не на ПМ/М.

приветствую, предлагаю перенести обсуждение селуянова в соответствующую ветку, где его больше всего, потому что он нам изначально был нужен для повышения пано, а тут все же про тренировки шипшипа)) написал там viewtopic.php?f=20&t=662&p=52437&sid=ea0ddf3855a81063785c60ee1ed9a223#p52437

Я когда то больное колено закатывал на лыжах и лыжероллерах. Бегать по началу вообще не мог! Через 2 года стало получше и начал совмещать бег и лыжи, а ещё через год и лыжи забросил...

Для того, чтобы разобраться, во-первых нужно в начале ответить на вопрос: для чего я буду применять эту статодинамику?

И во-вторых не сваливать все в одну кучу под названиям "силовая"... Сила бывает разная и сила штангиста не дает ему никаких шансов против дрыща (по понятиям штангистов) марафонца на любой длинной дистанции. Хотя значение силовой подготовки для стайеров никто не отрицает.

Я делать начал выпрыгивания из приседа . Три по двадцать , дней пять в неделю , обычно после пробежки . С шестикилограммовыми гантелями в руках . Зачем мне это нужно я не знаю . Чисто по русски - на авось . Авось пригодится Есть какие нибудь результаты ? Есть . Вбегать на четвертый этаж ( живу я на четвертом этаже ) стало легче

Ну, если к горным трейлам готовиться, то самое то))))

Пока здесь тихо, я о своем.
Прошедшая неделя стала 12-ой с упором на СБУ и прыжочки.
Все это время тренировочная схема была предельно проста: два раза в неделю СБУ и т.п, , а в оставшиеся тренировочные дни - забегивание и переваривание полученной нагрузки. Временами ноги сильно болели, поэтому СБУшил только по одному разу. Еще старался соблюдать принцип постепенности, чтоб ничего не отвалилось.
Сейччас выходит две серии упражнений. Привожу сравнение с чего начинал и к чему пришел.
Через дробь было/стало.
Бедро 30м/40м.
Прыжки в шаге (олений бег) 0/40м.
Попрыгушки 0/40м.
Ножницы 30м/40м.
Выпады 0/40м.
Захлест 30м/40м.
Прыжки на одной ноге 0/40м+40м.
Семенящий бег 0/40м.
Многоскоки 0/40м.
Напрыгивания на ступеньку с разножкой 40+40/50+50.
Между упражнениями тихонько трушу, чтоб мышцы отпустило перед следующим подходом.
Две серии занимают немногим больше 45 минут. Перед СБУ бегаю для разминки от 5 до 8 км. После СБУ не заминаюсь, только немного растягиваюсь. Вместе с СБУ за неделю выходит примерно 45км (за 5 тренировок).
План на ближайшие три недели (включая текущую) - выдержать такой режим. Есть желание начать бегать короткие ускорения, но пока негде.

т.к. я кажется опять подорвался на СБУ, делюсь здесь и прошу совета (не помню в какой ветке я писал о том что начал укреплять стопу и практиковать СБУ)

(1) С нач. декабря бегаю только на стопе, в течение декабря 1 раз в неделю СБУ. В начале были боли в глубине икроножных, но к концу всё меньше и меньше. Вернулось чувство полета - удовольствие при беге. Был рад и удивлён.

(2) В нач. января встретился с местным тренером, он указал мне на ошибки и подсказал новые СБУ. После решил потрусить 5 км, бежалось легко и упруго, ноги звенели, решил разогнаться, т.к. по плану это было последнее занятие. Но при разгоне сначала возникла боль как в начале декабря, а потом сильнейшая судорога в правой икре. Последний километр сильно прихрамывая шёл пешком. Не расстроился, т.к. решил что дело в прохладной погоде + 3 недели отдыха впереди

(3) В начале этой недели было первое занятие после поездок. 9.5 км приятного упругого бега на стопе, ожидал худшего. Но к концу опять появилась характерная боль в икрах.

(4) Вчера занятие с группой на стадионе. 20 мин разминка темп 6:00/км, потом 5+3+3км задание на темпе 5:00. Тренер хотела дать побыстрее, но я сказал что не уверен что смогу после перерыва. 5км нормально (начал по 5:10 закончил 4:50), 2 мин перерыв, и через 500 метров опять всё произошло очень быстро: характерная боль в икре и сразу сильная судорога. Остановился, дальше только хромая и пешком. Икра болит до сих пор (прошли сутки), опираться на стопу не могу.

Что это и как бороться? Болят только мягкие ткани внутри икроножной, боль при прощупывании. Хожу хромая на пятке, при опоре/отталкивании правой стопой сильная боль.

Я недолго занимался с тренером. Запомнил фразу о том, "что если у тебя нет запасных лавсановых сухожилий, то не стоит бегать на стопе".
По моему мнению, МД обеспечил человека большими иышцами ППБ, которые при беге амортизируют нагрузки в момент приземления. Если бежать на стопе, то вместо этих больших мышц, ту же работу выполняют мышцы икр, которые намного меньше и слабее. Соответственно, они и перегружаются быстрее. Мышцы можно хоть как-то натренировать, а сухожильные окончания и сами сухожилия - куда сложнее.
Механизм забаливания (как я вижу). Ты бежишь на стопе, сильно напрягаешь мышцы икр и ахиллы. По ходу бега мышцы теряют эластичность, ахиллам приходится растягиваться сильнее, вот они (или сухожильные окончания ) и не тянут, посылают тебе сигнал - не мучай нас!.
В общем, я так вижу.

Бегать на стопе на скоростях ниже 3 мин/км занятие глупое и бессмысленное. Кроме травм ничего не принесет.

Ну и механическое выполнение СБУ без понимания что и для чего - тоже бесполезное занятие.

+100500

Люблю этот форум. Тут всегда много полезного скажут, без шуток. Только никогда не ответят на прямо поставленный вопрос.

Евгений, точнее скажите, где именно больно. Икры большие.

От того, что боль резкая, похоже, что мышца пострадала, а не сухожилие. Сухожилия болят не резко, а после. Это хорошо, мышцы быстрее заживают.

А так, у меня муж однажды с такими же симптомами хромая пришел с футбола. Надрыв икроножной без всякого бега на носках случился. Старость не радость. Через 2 недели ходил нормально, через 3 месяца никаких следов травмы не осталось. Но он, правда, не бегун.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Черепашка

в глубине в центре икроножной, сзади. Да, думаю что мышца. Боль как при судороге, но при судороге быстро проходит, а здесь держится.

shipships, Бывалый

порог 3 мин/км, когда нужна стопа, наверное, индивидуален. Я вот почувствовал, что уперся в барьер по скорости, а когда приземляешься и сразу включаешь стопу при отталкивании, то этого барьера нет.

У меня были надрывы . Тоже на футболе . Не разогретый треснешь по мячу со всей дури и привет Долго заживают такие травмы . Но судорог не было при этом . Одно время судороги ног были по ночам , особенно если побегать . И аритмия начала напрягать , так я какао начал пить - пишут в нем магния много , и прошло .

да, здесь стало понятно. Не уверен, когда смогу бежать опять, но попытаюсь включить амортизациию ППБ. Пока что хотел усиления стопы, и даже на трусце старался пятку не ипользовать, семенил на носочках. Похоже что переработал. Главная травма случилась после встречи с тренероми и за 3 недели не зажило. А вчера вечером рецидив.

отчего же. Есть понимание. Включение стопы, улучшение координации работы рук и ног. Но, возможно, перестарался.

"Включить стопу" не является синонимом "приземлиться на стопу".

Бежать "на стопе" имеет смысл только при скорости, на которой достаточно короткая опорная фаза, тогда икроножная мышца работает в динамическом режиме... При скоростях 5-6 мин/км опорная фаза не может быть короткой, и при попытке удержаться на стопе, икроножная мышца, большую часть опорной фазы, вынуждена работать в статическом режиме. Это приводит к сдавливанию кровеносных сосудов, нарушению кровообращения, и именно это является причиной травм.

Диагностикой и лечением по фотографии я не занимаюсь, но по описанию похоже на микронадрыв. Для уточнения диагноза и лечения нужно обращаться к врчу, а на вопрос "что делаь?" ответ очевидный - отказаться от затеи бегать на стопе... Ну и во избежание нежелательных последствий от беговых тренировок, нужно тоже тренироваться под присмотром специалиста... можно даже удаленного...

Не все йогурты одинаково полезны...



Это общие фразы, смысл глубже...



Совершенно верно.