Марафорум

По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.

Так на самом деле и считаю . Да и рельеф у меня не очень сильный (но зато почти каждый день ).Так же и СБУ если и делаю 1 раз в 2 недели да и то непонятно зачем - потому что для галочки .Просто мы все ищем что то типа сделал какое то упражнение один раз - и все сразу в дамках . Наверное кроме ежедневного бега ничего еще не придумано . Даже от систем тренировок думаю мало что зависит в возрасте за М-45 . На соревнованиях соперники занимаются с хорошими тренерами ... имеют возможность бегать зимой в манежах ... - а на выходе преимущества это точно не дает . СБУ ... качаться... бег по глубокому снегу - это все для спринта . А в нашем возрасте так это еще и дорога гарантированная к травмам . Есть только один путь - регулярные тренировки .(хотя бы 7 раз в неделю без выходных). И результаты сами придут .

Попросите у пловцов, ещё те попрыгунчики, не откажут

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.

Прошедшая неделя стала третьей с упором на СБУ и т.п.
Пн - отдых;
Вт - ЛБ + СБУ с напрыгиваниями и выпадами;
Ср - ЛБ 8 км;
Чт - ЛБ 8 км;
Пт - отдых;
Сб - ПАНО 4х(500/300) + ЛБ;
Вс - ЛБ + СБУ с напрыгиваниями и выпадами.
Всего 45 км.
СБУшное занятие пока включает три серии: бедро 40м, ножницы 40м, выпады 40м, захлест 40м, напрыгивания на 20см ступень 20+20. Между подходами трушу. Очень медленно адаптируются ЗПБ и ягодичные. На приведение их в норму уходит по 4 дня, поэтому чередуются недели с двмя такими тренировками и с одной.
На последнем СБУшном занятии ощутил неплохое выталкивание при высоком поднимании бедра. Подумал, что Вадим Камышный, который ставил мне технику выполнения некоторых СБУ, мог бы похвалить меня.

Хорошо, когда всё получается! Главное постепенность и регулярность!
Ну и то, что нагрузка должна постепенно увеличиваться: если сегодня напрыгивал по 20, то в следующий раз надо уже по 25!
Когда дойдёшь до 50 можно увеличить высоту ступени и опять начать с 20 раз...
Когда сможешь отпрыгать в хорошем темпе 50 раз на 60 см твои стопы будут как стальная рессора

Напрыгивать за раз больше пока не стану. Сначала добавлю еще одну (четвертую) серию, но еще хочется, чтоб задница после тренировок не болела!
Работа-то сидячая...

Не уверен, что стоит напрыгивать (со сменой ног) на высоту больше 20см. Рабочие углы мышц будут сильно отличаться от беговых. В любом случае, приоритет сначала за числом серий, затем за количеством напрыгиваний в подходе. Про увеличение высоты подумаю позже. Еще надо добавлять другие виды упражнений во все серии.

Что значит "со сменой ног"? Ты что на одной ноге прыгаешь? Я писал про напрыгивания на двух ногах. Я вообще стараюсь свести к минимуму любую активность, требующую приземления на одну ногу. Мне травмы не нужны, а при приземлении на одну ногу их очень легко заработать. Это вряд ли. У меня лично при прыжках на 20-30 см и на 50-60 углы практически одинаковые. Просто отталкивание получается более жёсткое. А вот если прыгать на тумбу выше 80 см, то и углы уже другие и усилие, совсем не нужное для бега. Поэтому это практикуют в основном прыгуны.
А как тебе углы, возникающие при приседаии на одной ноге, которые тут некоторые товарищи рекомендуют? Правильный подход! Про пресс не забудь.

А вот объясните как быть с ловкостью при прыжках? Допустим 1 раз я могу запрыгнуть, но или при приземлении или сразу после заваливаюсь в бок, переставляю ногу. О том чтобы быстро спрыгивать/запрыгивать речи нет.

Как быть?

На двух ногах прыгаете?
Я начинал с напрыгиваний на двух ногах на 20-сантиметровый тротуарный поребрик, высоту увеличил после того, как скоординировался и адаптировался.

и на двух, и на одной (пытаюсь быстро переставлять ноги согласованно с махами руками). Запрыгиваю как раз на бордюр (20 см). Наверное, надо ещё ниже.

Если на одной, то у меня ноги и руки отдельно, а надо согласованно, верхняя часть туловища закрепощена.

Запрыгивай с двух ног и останавливайся на бордюре на то время, которое тебе необходимо для того, чтобы поймать равновесие. Потом спрыгивай и упруго отработав внизу запрыгивай обратно. И опять небольшая пауза на то, чтобы поймать равновесие... Евгений! Прыгай лучше на двух, прыгая на одной очень легко не удачно приземлиться и этого хватит, чтобы потом долго отдыхать.

понятно, спасибо!

Для устранения разночтений.
Что я называю напрыгиваниями со сменой ног.
Короткий ролик нашелся на Скиране.
Я делаю на ступеньке примерно 20 см. Пожалуй, выпрыгиваю несколько выше чем Василий.

Ножницы.

По прежнему основной проблемой в улучшении силовой составляющей является очень медленная адаптация мышц. За четыре недели сделал 6 таких тренировок, после которых ягодичные приходят в норму 4 дня. Думаю, что организм не хочет ускорять синтез мышечных компонентов. Остается всякий раз выжидать.
Поэтому считаю правильным вынос силового блока в отдельный тренировочный период. В противном случае переваривание силовой остановит все остальные адаптации.

Хорошо, что уточнил насчет напрыгиваний. Сколько читаю твои отчеты, всегда был уверен, что прыгаешь с двух ног. Я думал, что твой вариант разножкой обычно называют.

Путаюсь в показаниях.
Я бы разножкой назвал прыжки на ровном, без ступеньки.
Когда лыжами в ДЮСШ занимался, много прыгали имитации на месте...

[quote="shipships"]По прежнему основной проблемой в улучшении силовой составляющей является очень медленная адаптация мышц. За четыре недели сделал 6 таких тренировок, после которых ягодичные приходят в норму 4 дня. Думаю, что организм не хочет ускорять синтез мышечных компонентов. Остается всякий раз выжидать.
Поэтому считаю правильным вынос силового блока в отдельный тренировочный период. В противном случае переваривание силовой остановит все остальные адаптации.[/quote]есть такое дело-начал тож силовые делать пару раз в нед,полностью на все мышечные группы,болят зараза по 4 дня,на след тренировке на неделе еще не проходят до конца,недели три так мучался,потом плюнул,пропустил один день,то есть сделал перерыв ровно в неделю между тренировками-сегодня 2 часа с лишним отпахал,многие упражнения в отказ,количество повторений с теми же весами возросло,мышцы не болят,хотя вчера 14 км с включениями пробежался и в конце под пано поддал километр.Ну вообщем самое болезненное это втягивание а потом уже ничего не болит,главное рогом не упираться и не стараться во что бы то ни стало как начал заниматься так и фигачить 2 силовые на неделе иногда лучше повременить и адаптация начинаеться,обьемы однозначно скидывать не приведи бог повышать))Вообще долгое время бьюсь над дилеммой как стать выносливей и сильней паралельно,выносливей становишься,сильней тоже но только медленней чем если просто на силу заниматься-если просто качаться начинаю то начинает переть как на дрожжах,выносливость и сила очень скверно уживаться друг с другом,если от природы скорость и сила превалируюет и растет очень охотно то силу еще как то можно увеличить бегая дистанционно в вот если дистанционщик от природы то тут дохлый номер-надо бега убирать и чисто по методе растить мышцу

Я никргда не считал себя быстрым спортсменом. Всегда были парни намного более быстрые чем я. Дистанционные тренировки шли довольно легко.
А сейчас думаю, что может дело в том, что мало делал силовой, прыжков и т.п...