Марафорум http://www.maraforum-2.ru/ |
|
Тренировки М50. Альтернативный подход. http://www.maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2240 |
Страница 120 из 132 |
Автор: | shipships [ 30 авг 2016, 21:24 ] |
Заголовок сообщения: | Тренировки М50. Альтернативный подход. |
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости): ЛБ - легкий бег. ДБ - длительный бег. УГ - ускорения в горку. ДО - день отдыха. ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения. ДЕ - Двигательные единицы. МВ - мышечные волокна. НП - низкопороговые. ВП - высокопороговые. НМА - нейромышечная адаптация. ГМВ - гликолитические мышечные волокна. ОМВ - окислительные мышечные волокна. Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда. На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом. Меня зовут Андрей. На днях перешёл в категорию М50. Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока). Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170). Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо. С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р. В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения. С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег. Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся. |
Автор: | ГОЗ [ 28 авг 2019, 17:02 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Да не, отрезок 8 минут 4 раза - это точно не МПК... Даже для супер профи. |
Автор: | Runner61 [ 28 авг 2019, 17:08 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
ГОЗ писал(а): Runner61 писал(а): ГОЗ писал(а): Такой вопрос: Можно ли 90% от ЧСС МАКС приравнивать к 90% от темпа МПК? По этому вопросу тут уже "много копий сломано" и как говорится "мнения учёных разделились" Я бы сказал, что 90% от ЧСС МАКС - это примерно нижняя граница МПК-режима. ГОЗ писал(а): Допустим, что я выберу время и пробегу на контроль 3000 и 5000, то есть будет на что смотреть. Режим МПК - это тот режим максимальной мощности, в котором Вы сможете продержаться 10-12 минут. В литературе есть небольшой разнобой с этими минутами - одни пишут 10, другие пишут 12.Ну и есть разночтения по поводу темпа - некоторые говорят про темп трёшки, а другие про темп пятёрки. И те и другие правы: для любителя, который пробегает 3000 м за 11 минут темп МПК - это темп его трёшки, а для профи, бегущего 3000 м за 7'40'" и 5000 из 13-ти минут это скорее темп его пятёрки. Сильные спортсмены на тренировках с пульсом обычно не морочатся, они всё делаю по темпу. Они и МПК с ПАНО не развивают, они просто готовятся бежать нужную дистанцию в нужном темпе... |
Автор: | Runner61 [ 28 авг 2019, 17:10 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
ГОЗ писал(а): Да не, отрезок 8 минут 4 раза - это точно не МПК... Даже для супер профи. Точно. ОСОБЕННО для супер профи! А вот для чайника с личным рекордом на 3000 м в 15 минут - это может быть МПК Может это про них презентация? А что, очень похоже! Кто, кроме них мог за 7 недель увеличить МПК на 10%, а мощность на уровне МПК на 15%? |
Автор: | ГОЗ [ 28 авг 2019, 17:19 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): ГОЗ писал(а): Да не, отрезок 8 минут 4 раза - это точно не МПК... Даже для супер профи. Точно. ОСОБЕННО для супер профи! А вот для чайника с личным рекордом на 3000 м в 15 минут - это может быть МПК Может это про них презентация? А что, очень похоже! Кто, кроме них мог за 7 недель увеличить МПК на 10%, а мощность на уровне МПК на 15%? Не соглашусь. Чайник. 4 отрезка, 8 минут, соревновательный темп тройки... Подохли бы. Или сломались на втором. Runner61 писал(а): Я же написал, что для меня нижняя граница МПК-режима это примерно 90% от ЧСС МАКС. Так а по темпу от трех или пяти километров (допустим у меня 17 с копейкой) это сколько будет? |
Автор: | ГОЗ [ 28 авг 2019, 17:21 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Тройка - 10.30, наверное. Может и чуть быстрее. |
Автор: | Runner61 [ 28 авг 2019, 17:28 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
ГОЗ писал(а): Runner61 писал(а): ГОЗ писал(а): Да не, отрезок 8 минут 4 раза - это точно не МПК... Даже для супер профи. Точно. ОСОБЕННО для супер профи! А вот для чайника с личным рекордом на 3000 м в 15 минут - это может быть МПК Может это про них презентация? А что, очень похоже! Кто, кроме них мог за 7 недель увеличить МПК на 10%, а мощность на уровне МПК на 15%? Чайник. 4 отрезка, 8 минут, соревновательный темп тройки... Подохли бы. Или сломались на втором. ГОЗ писал(а): Runner61 писал(а): Я же написал, что для меня нижняя граница МПК-режима это примерно 90% от ЧСС МАКС. Так а по темпу от трех или пяти километров (допустим у меня 17 с копейкой) это сколько будет? |
Автор: | Бывалый [ 28 авг 2019, 17:29 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): А вот для чайника с личным рекордом на 3000 м в 15 минут - это может быть МПК Может это про них презентация? А что, очень похоже! Кто, кроме них мог за 7 недель увеличить МПК на 10%, а мощность на уровне МПК на 15%? Так про них, а про кого же? У автора презентации личные рекорды соответствуют скорости разминки для элитных бегунов, поэтому вести умные беседы и подтверждать это ростом собственных результатов можно на любых примерах. У новичков растет результат от любых регулярных нагрузок... А у элиты МПК не растет уже лет 10, так как давно достиг своего максимума после полового созревания и 2-3 лет регулярных тренировок... МПК не растет, а результаты растут... То есть все эти умные разговоры про повышение МПК - это повод поумничать на форумах, а профессионалы об этом не переживают... |
Автор: | Runner61 [ 28 авг 2019, 17:33 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Бывалый писал(а): МПК не растет, а результаты растут... Именно так. Об этом я и писал: То есть все эти умные разговоры про повышение МПК - это повод поумничать на форумах, а профессионалы об этом не переживают... "Сильные спортсмены на тренировках с пульсом обычно не морочатся, они всё делают по темпу. Они и МПК с ПАНО не развивают, они просто готовятся бежать нужную дистанцию в нужном темпе..." |
Автор: | карен [ 28 авг 2019, 17:36 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
не знаю, у меня соревновательный пульс на 10-15км 90-93% от чсс макс (бег), марафон (лыжи) 88%, там все очень близко |
Автор: | Черепашка [ 28 авг 2019, 17:39 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
карен писал(а): не знаю, у меня соревновательный пульс на 10-15км 90-93% от чсс макс (бег), марафон (лыжи) 88%, там все очень близко Кстати у меня тоже |
Автор: | Runner61 [ 28 авг 2019, 20:28 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
карен писал(а): не знаю, у меня соревновательный пульс на 10-15км 90-93% от чсс макс (бег), марафон (лыжи) 88%, там все очень близко А максимальный где получается? У меня обычно на финише хорошо отработанной тройки-пятёрки! Но это было достаточно давно!
|
Автор: | tarass [ 28 авг 2019, 20:29 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
карен, newel надо создать топик биохимия(или биохакинг) где будем собирать названия статтей, писать короткое описание иследование, и что оно дает. Также можно писать исследования над собой Главное чтоб там дискуссий небыло. Таким образом создадим библиотеку научных работ для бега спорта/на выносливость. |
Автор: | smz [ 28 авг 2019, 22:03 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
карен писал(а): smz, про диеты у него ни слова, есть про ограничение углеводов в определенный интервал времени исключительно для стимуляции синтеза белков дыхательной цепи на внутренней мембране митохондрий Про кетоновую диету он разве не говорит? Я про тот ролик, который интервью. Из второго я ничего расслышать не смог. Цитата: а после интервальной и не тянет жрать - это и исследования показали, гормон голода грелин подавляется), но действительно есть проблема - необходимая глюкоза синтезируется из собственных мышц, для предупреждения саркопении варванец рекомендует и сам пьет протеины. ну и наконец, он не ест углеводы только в день с 6х30, то есть 1 день в неделю. Не знаю уж, что там с грелином, но меня после любой тренировки тянет жрать. А про саркопению пишут, что это возрастная атрофия скелетной мускулатуры. При чем тут глюкоза из мышц, и как это вообще возможно? Цитата: "углеводное окно" исследованиями не подтверждено, похоже это миф, либо важно для тренирующихся дважды в день Это окно меня тоже смущает. Если тренировка не гликоген-истощающая, то в печени гликоген еще остается, и как только спрос на него со стороны мышц прекращается, ничего не мешает глюкозе в крови вернуться к нормальному уровню. Если восстановление и зависит от этого уровня, то экстренное поедание углеводов вроде бы не должно на него влиять. |
Автор: | Runner61 [ 29 авг 2019, 10:58 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
smz писал(а): Цитата: а после интервальной и не тянет жрать - это и исследования показали, гормон голода грелин подавляется), но действительно есть проблема - необходимая глюкоза синтезируется из собственных мышц, для предупреждения саркопении варванец рекомендует и сам пьет протеины. ну и наконец, он не ест углеводы только в день с 6х30, то есть 1 день в неделю. Не знаю уж, что там с грелином, но меня после любой тренировки тянет жрать. А про саркопению пишут, что это возрастная атрофия скелетной мускулатуры. При чем тут глюкоза из мышц, и как это вообще возможно? smz писал(а): Цитата: "углеводное окно" исследованиями не подтверждено, похоже это миф, либо важно для тренирующихся дважды в день Это окно меня тоже смущает. Если тренировка не гликоген-истощающая, то в печени гликоген еще остается, и как только спрос на него со стороны мышц прекращается, ничего не мешает глюкозе в крови вернуться к нормальному уровню. Если восстановление и зависит от этого уровня, то экстренное поедание углеводов вроде бы не должно на него влиять. |
Автор: | Runner61 [ 29 авг 2019, 11:13 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
tarass писал(а): надо создать топик биохимия (или биохакинг) где будем собирать названия статтей, писать короткое описание иследование, и что оно дает. Также можно писать исследования над собой Ага. Правильно! И соберём туда весь мусор с просторов всемирной помойки! Главное чтоб там дискуссий небыло. Таким образом создадим библиотеку научных работ для бега спорта/на выносливость. Главное - это Джека Дэниэльса, Пита Фитзингера, Элен Коллеман и прочих специалистов туда не пускать, у них всё ужасно сложно! Нужны только простые и ясные лайфхаки! Типа соды поесть перед стартом, чтобы предотвратить закисление... И главное: ни в коем случае ничего не обсуждать, а принимать всё, что понаписали графоманы от физкультуры за чистую монету! И будем жрать соду перед полумарафоном и гели по ходу полумарафона! А МПК будем тренировать бегая ПАНО-шные интервалы по 8 минут! Фитзингер же старый дурак, что он там рекомендует? От двух до шести минут, то есть от 600 м для начала до 1600 метров для продвинутых? Джек Дэниэльс примерно с теми же рекомендациями тоже идёт лесом! Мы будем бегать по 8 минут, нам сам великий биохакер Варвинец так порекомендовал, и даже статейку какую то нашёл с обоснованием! |
Автор: | smz [ 29 авг 2019, 11:58 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): А какой по Вашему будет тренировка, когда Вам нужно очень хорошо размяться перед спринтами, потом отработать эти 6 по 30", а это не много не мало, а километр "спринтов на полную" (афтор говорит вжик-вжик-вжик, а реально придётся хорошо потерпеть, ведь 30 сек - это не 50 метров, а 180-200), после этого 60 мин аэробного бега + силовая/плиометрика? Про такие тренировки не имею ни малейшего понятия, ничего такого и близко не делал. Если она истощающая, то о чем разговор? Надо срочно подкрепиться. Но про углеводное окно ведь пишут применительно вообще к любой тренировке: сбегал чего-нибудь, и немедленно жрать, иначе потом еда пойдет в жир, а не в мышцы, а кроме того, быстрые углеводы нужны, чтобы инсулин блокировал кортизол и адреналин, остающиеся в крови после любой тренировки и разрушающие мышцы. Runner61 писал(а): И будем жрать соду перед полумарафоном и гели по ходу полумарафона! ! Кстати, как вы считаете, за какое время до финиша марафона еще имеет смысл есть гель? |
Автор: | Runner61 [ 30 авг 2019, 17:01 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
smz писал(а): Если она истощающая, то о чем разговор? Надо срочно подкрепиться. Но про углеводное окно ведь пишут применительно вообще к любой тренировке: сбегал чего-нибудь, и немедленно жрать, иначе потом еда пойдет в жир, а не в мышцы, а кроме того, быстрые углеводы нужны, чтобы инсулин блокировал кортизол и адреналин, остающиеся в крови после любой тренировки и разрушающие мышцы. Не жрать, вполне достаточно пол стакана сладкого чая или сока! smz писал(а): Runner61 писал(а): И будем жрать соду перед полумарафоном и гели по ходу полумарафона! ! Кстати, как вы считаете, за какое время до финиша марафона еще имеет смысл есть гель?У нас в клубе практикуется на WN расставлять людей через каждые 5 км начиная с 15-го. На 35-м и 40-м километрах некоторые достаточно сильные марафонцы предпочитают добавлять в напиток гуарану, это придаёт силы. |
Автор: | smz [ 30 авг 2019, 17:17 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): Не жрать, вполне достаточно пол стакана сладкого чая или сока! Теоретически, наверное, так и есть, но чисто практически от еды хочется еще и удовольствие получить. Бежишь и думаешь, как сейчас чего-нибудь нажористого навернешь. Черный хлеб со сметаной, к примеру. А сладкий чай мне отдельно неприятен. Но общая идея понятна. Runner61 писал(а): Думаю километров за пять. Ясно, спасибо. |
Автор: | Runner61 [ 30 авг 2019, 17:30 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
smz писал(а): Runner61 писал(а): Не жрать, вполне достаточно пол стакана сладкого чая или сока! Теоретически, наверное, так и есть, но чисто практически от еды хочется еще и удовольствие получить. Бежишь и думаешь, как сейчас чего-нибудь нажористого навернешь. Черный хлеб со сметаной, к примеру. А сладкий чай мне отдельно неприятен. Но общая идея понятна.А мой нынешний тренер тащит на тренировку два термоса, чтобы напоить детей чаем после тяжёлой работы... Если есть желание, то можно и бутерброд заглотить |
Автор: | shipships [ 06 сен 2019, 14:46 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
За прошлую неделю вышло 75+. На интервалах 1300/500 наконец-то стал расти темп... В понедельник-вторник-среду боль в левой ноге опять обострилась и перестала проходить при беге. Решил-таки приостановить беговые тренировки до прекращения болей. Попробовал велосипед - похоже, без осложнений. Соответственно, попробую пока кататься + буду делать упражнения/силовую, несоздающие болевые ощущения. Беговой сезон закрыл. |
Страница 120 из 132 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |