Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 21 окт 2020, 04:50

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2571 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5, 6 ... 129  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 30 авг 2016, 21:24 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1581
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.


Последний раз редактировалось shipships 24 окт 2016, 18:36, всего редактировалось 3 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 сен 2016, 11:35 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5288
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
tauker писал(а):
Dirty Paws писал(а):
Всегда удивляла любовь бегунов к серьезному недовосстановлению между интервалами/отрезками, как не называй.
В чём смысл этого понять упорно не могу, кроме как "мне надо чтобы ты з..... и ощутил себя полным ничтожеством".

Недовосстановление ведет к недобору мощности во время следующего интервала и смысл высокоинтенсивной работы теряется.

Александр, ну зачем так категорично. Даже у спринтера могут быть такие работы, когда очередной отрезок бегут на недовосстановлении. Просто тренируется другое качество.


Возможно у меня создается такое впечатление от публикуемых здесь планов armx86. Возможно я предвзят, но вот так кажется, что какие-то 400-600-800 через 200-400 используются довольно часто.

_________________
Control your delusion
Insane and striking at random
Victim of your certainty


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 сен 2016, 11:40 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1581
panmatros писал(а):
shipships писал(а):
На самом деле, чувство вины за наличие в программе темпового и интервального бега преследует меня. :oops:
Но методика неумолима: после тренировок с включениями требует длительных интенсивных работ.


shipsships, я в отличии от СЮр'а не следил за вашим подходом к тренировкам ещё на скиран'е.
Но прочитав то, что вы написали в ветке не совсем понял, в чём заключается "альтернативность" подхода. Похоже на - как бы так бегать, что бы поменьше бегать. Но при этом количество "умных" терминов на единицу текста просто зашкаливает :?
Значит не всё так просто, как показалось на первый взгляд. Ну и ваше отношение к собственному весу тоже создаёт вопросы. Получается у меня в отношении вас сплошные непонятки :?

Кушаю я плотно. С едой всегда проблема: жена хорошо готовит (по крайней мере, на мой вкус).
Если бегаю от 50 в неделю и не нервничаю на работе, то вес понемногу уходит.
"Альтернативность" - в отсутствии точного следования типовым планам Фитзингера, Дэниелса и др., а также в том, что подход предусматривает легкость восприятия нагрузки, по возможности, полное восстановление между ключевыми тренировками. Еще и в том, что не предусматриваются (в регулярном употреблении) "жесткие" интервалы с недостаточным восстановлением между отрезками.
А идею Вы почти правильно сформулировали: получать удовольствие от бега, не умирать на тренировках, не упахиваться по объемам и при этом улучшать результаты.
"Умные термины" от того, что я пытаюсь объяснять, что и зачем я делаю. Проще пока не научился. :(


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 сен 2016, 14:22 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 1961
Откуда: Таллинн
Dirty Paws писал(а):
Возможно я предвзят, но вот так кажется, что какие-то 400-600-800 через 200-400 используются довольно часто.


Дело частенько не в том какое задание использовать, а в том КАК и КОГДА его использовать.
Я уже приводил в пример один из самых распространенных интервалов, минута через две. Можно насчитать как минимум пять, а то и семь разных вариантов использования.

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 сен 2016, 14:29 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5288
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
panmatros писал(а):
Дело частенько не в том какое задание использовать, а в том КАК и КОГДА его использовать.
Я уже приводил в пример один из самых распространенных интервалов, минута через две. Можно насчитать как минимум пять, а то и семь разных вариантов использования.


Объясните мне чем они отличаются.

_________________
Control your delusion
Insane and striking at random
Victim of your certainty


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 сен 2016, 14:44 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 1961
Откуда: Таллинн
Dirty Paws писал(а):
panmatros писал(а):
Дело частенько не в том какое задание использовать, а в том КАК и КОГДА его использовать.
Я уже приводил в пример один из самых распространенных интервалов, минута через две. Можно насчитать как минимум пять, а то и семь разных вариантов использования.


Объясните мне чем они отличаются.


Чем отличаются, это к различного вида "теоретикам". Я практик, причём как следует из моей подписи, практик очень узкий. Пишу только из своего опыта или опыта людей которых хорошо знаю.
А так поищу, где уже писал. Если не найду, напишу ещё раз и как обычно своими словами.

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 сен 2016, 14:54 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3490
shipships писал(а):
Кушаю я плотно. С увсегда проблема: жена хорошо готовит (по крайней мере, на мой вкус).


Да , это проблема – как вариант, предлагаю приглашать на обеды друзей, особенно худых, может и жену удастся отучить от излишеств… :)

Как и обещал Dirty Pawsу , сделал таки интервалы – спасибо ему, а то сомневался поначалу, но из дружеской беседы понял, что надо иттить.

6*1000м , время отрезков 3:33, 33 , 32, 31, 33, 32
Да, через 2:57 легкого бега, почему 2:57, а пусть Dirty Paws голову ломает… :)

Вы уж, shipships, извините, что замусорили вашу тему, но это у нас запросто, может вам стоит ее завести в личных темах с возможностью самому модерировать?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 сен 2016, 15:28 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1581
СЮр писал(а):
...
Вы уж, shipships, извините, что замусорили вашу тему, но это у нас запросто, может вам стоит ее завести в личных темах с возможностью самому модерировать?

Дык, и я не первый день знаком с марафорумом. Знал, на что иду. :(


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 сен 2016, 18:10 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 15
Сообщения: 567
Привет Андрей! Давно слежу за твоими экспериментами. У меня несколько практических вопросов.
1.Как ты определяешь, что вот сейчас включились в работу ВП ДЕ, как ты их называешь, а не сильнее напряглись низкопороговые ДЕ?
2.Как определяешь, что выработался гликоген в ВП ДЕ, но еще не началось их закисление?
3.В каком виде у тебя определен порог включения ВП ДЕ, в виде темпа, % от ЧСС max, по ощущениям?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 сен 2016, 22:02 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1581
Mr.Dow писал(а):
Привет Андрей! Давно слежу за твоими экспериментами. У меня несколько практических вопросов.
1.Как ты определяешь, что вот сейчас включились в работу ВП ДЕ, как ты их называешь, а не сильнее напряглись низкопороговые ДЕ?
2.Как определяешь, что выработался гликоген в ВП ДЕ, но еще не началось их закисление?
3.В каком виде у тебя определен порог включения ВП ДЕ, в виде темпа, % от ЧСС max, по ощущениям?

Олег, привет!
ВП и НП в моем случае - скорее теория, чем практика, причем понятие это - относительное.
Правильнее (но длиннее) было бы выражаться примерно так: мышечные волокна в двигательных единицах, обеспечивающих темп (мощность) заметно медленнее имеющейся скорости ПАНО. Это про НП. Как назвать коротко, я не придумал, поэтому НП ДЕ.
Соответственно, мышечные волокна, включающиеся в работу при темпе, выше имеющейся скорости ПАНО, будут ВП ДЕ.
Разделить их между собой считаю нужным для того, чтобы правильно выбирать объект тренировочного воздействия и метод этого воздействия, т.е. тип тренировки и тренировочный режим.

НП ДЕ не могут обеспечить скооость, близкую к ПАНО, значит, если скорость подошла к ПАНОтемпу, значит начали рекрутироваться ВП. На самом деле, первична вырабатываемая мощность, а она почти пропорциональна скорости на плоскости. Если бежать в подъем, то граница темпа естественно сместится вниз.
Т.к. грань получается подвижной и относительной, то я стараюсь не приводить в описаниях цифры темпа, разве для сравнения между разными тренировками.
Темп или усилие на включениях я подбираю по ощущениям и немного посматриваю на пульс. Стараюсь, чтобы в конце отрезка он не превышал пульс ПАНОбега. Темп или усилие должны быть такими, чтобы не происходило падение мощности за 30 сек, и чтобы пульс за пару-тройку минут иедленной трусцы возвращался к норме. Методически, лучше не добрать по темпу, чем перебрать. Еще не должно быть волны усталости по мышам за время включения. В общем, формального признака нет. У меня ушло несколько тренировок на подбор режима.
С выработкой гликогена проще. Нечем стало ускоряться, ноги опустели, значит гликоген ек. У меня бывает, что медленно бежать тяжело и нечем, а отрезки быстро пробежать могу.
Вроде, все. Если что неясно, спрашивай, постараюсь ответить.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 сен 2016, 04:17 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 15
Сообщения: 567
Андрей, но если твоя теория(гипотеза) про НП и ВП ДЕ не верна на 100%, то, учитывая, что основная тренировочная цель - полумарафон, ты тренируешь не те системы и процессы организма не теми тренировочными средствами. Или не в той мере, как можно было бы традиционными средствами - темповым бегом или длинными отрезками на уровне ПАНО, во время которых совершенно точно работают те ДЕ, которые надо и в том режиме и столько времени, сколько надо для полумарафона.
А вообще, критерий истины - результат. Я бы пробежал на соревнованиях любую дистанцию, чтобы понять где находишься. Или другой вариант - контрольная тренировка. У меня есть отрезок 2км по асфальту, который я регулярно пробегаю в полную силу, пытаясь улучшить предыдущий результат. Для контроля, что процесс идет в правильном направлении. :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 сен 2016, 08:52 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1581
24 сентября сбегаю ПМ в Ростове.
В октябре присматриваюсь к Титану в Бронницах. Там вокруг озера по равнине, но есть один подъем и один спуск на круге.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 сен 2016, 17:36 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4583
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Уважаемый shipships. Хочу включиться в дискуссию и задать несколько вопросов, если позволите.

Вы писали, что включения проходят на скорости соревновательной 1000 м. Как Вы оцениваете её для себя? Я на свои 3 минуты примерил, получилось не кисло надо ускориться 20 раз на двадцатке! Вопрос в том, как после этого отдыхать? И я не понял, как Вы бежите после включения: пару сот метров трусцой (примерно в каком темпе?), а потом выходите на обычный средний темп (какой?), пробегаете в нём ещё метров 500 и опять включаетесь? Как то пробовал бежать в манеже 200-метровый круг в темпе тысячи (36), потом отдыхать 4 круга по 60. После 4 таких километров понял, что больше не могу - отдыхать надо либо медленнее, либо дольше!
shipships писал(а):
С выработкой гликогена проще. Нечем стало ускоряться, ноги опустели, значит гликоген ек.
Вы уверены, что ноги именно "опустели", а не слегка закислились? Гликогена в организме запасено примерно на 2 часа работы средней интенсивности, всё это время печень добавлет его в кровь, которая транспортирует его в работающие мышцы. Поэтому на 20-22 км бега его всяко должно хватить.
shipships писал(а):
У меня бывает, что медленно бежать тяжело и нечем, а отрезки быстро пробежать могу.
Вы уверены, что делая столь короткие включения через довольно приличные интервалы не быстрого бега не тренируете креатинфосфатные механизмы?
У меня тоже бывают такие моменты, когда бежать в среднем темпе я могу уже с большим трудом, но коротко ускориться могу всегда. Я это связываю именно с наличием креатинфосфата. Может и Вы делаете включения на креатинфосфате? Его вполне может хватить на 15-ти секунд, а уж добежать ещё 15 сек, когда скорость уже набрана не представляется таким уж трудным.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 сен 2016, 18:24 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1581
Runner61 писал(а):
Несколько вопросов, если позволите.

Вы писали, что включения проходят на скорости соревновательной 1000 м. Как Вы оцениваете её для себя? Я на свои 3 минуты примерил, получилось не кисло надо ускоряться 20 раз на двадцатке, а как отдыхать? И я не понял, как Вы бежите после включения: пару сот метров трусцой (примерно в каком темпе?), а потом выходите на обычный средний темп (какой?), пробегаете в нём ещё метров 500 и опять включаетесь?
shipships писал(а):
С выработкой гликогена проще. Нечем стало ускоряться, ноги опустели, значит гликоген ек.
Вы уверены, что ноги именно "опустели", а не слегка закислились?
shipships писал(а):
У меня бывает, что медленно бежать тяжело и нечем, а отрезки быстро пробежать могу.
А Вы уверены, что делая столь короткие включения через довольно приличные интервалы не быстрого бега не тренируете креатинфосфатные механизмы? У меня тоже бывают такие моменты, когда бежать в среднем темпе я могу уже с большим трудом, но коротко ускориться могу. Я это связываю именно с наличием креатинфосфата... Может и Вы бежите включения на креатинфосфате? Его вполне может хватить на 15-ти секундное включение, а уж добежать ещё 15 сек, когда скорость уже набрана не представляется таким уж трудным.


Я не хотел давать цифровые значения темпа на включениях. У меня выходит заметно быстрее соревновательного темпа на 1000 даже когда отрабатываю в подъемчики. Я задавал такой же вопрос Мазурову, и тоже не получил конкретного ответа.
Ключевым является мощность. Я стараюсь эти отрезки бежать с широким шагом (не всегда выходит) и с хорошим проталкиванием. Когда я просто бегу темповые, то шаг у меня короче и частота выше чем на включениях.
У меня ушло несколько недель, прежде чем я смог осилить 20 включений по 30 сек. Но у меня базовая скорость - тухлая и силовой уровень слабый был.
Между включениями авторами рекомендовано шевелиться медленно, чтобы пульс полностью восстанавливался. В принципе, можно идти пешком (я пытался бежать).
Вот трек с последнего такого длительного занятия:
https://connect.garmin.com/modern/activity/1259259199
Для меня эти тренировки были тяжелыми. Пробежать такое же расстояние с набеганием мне было бы заметно легче.
Про кретинфосфатный механизм не смогу сказать. Думаю, что косвенно можно оценить по снижению или неснижению пульса. Авторы предостерегают от перебора темпа, именно чтобы не запускался креатинфосфатный механизм, и чтобы не тренировать ГМВ, которые никогда не станут окислительными.
Попозже дам ссылку на материалы семинара с выступлениями Вертышева (первоисточник).
Закислились ноги или опустели? Опять-таки, думаю, что ощущения индивидуальны. Лыжники обычно пишут, что чувствуют жжение в мышцах или "волну". У меня такого не бывает, возможно, из-за недостатка силы.
Моя скорость на 1000 мне неизвестна. В 2014-ом бежал из 4 минут (200 было за 37).
Первые включения делал по 3:50-4:15. Потом стало примерно 3:35-3:50. Неделю назад делал поддерживающую тренировку с включениями, оказалось по 3:10-3:40.
Тренировочная задача занятия - набрать 12-14 (в идеале) минут быстрой работы без поднятия уровня лактата, т.е. быстрые мышечные волокна напрягаем, а закисление образоваться не успевает, а то, что пытается образоваться, сразу сбрасываем.
Мазуров писал, что его подопечные в отсутствие тренера были склонны перебирать темп на включениях, потом их "накрывало".
Еще он пишет, что такую тренировку можно проводить только в свежем состоянии. Для улучшения окислительных способностей мышц нужно 2-3 месяца таких работ.
П.С.
Стараюсь подробно отвечать всем. Получается много текста. Возможно, стоит задавать вопросы по одному.
Всем, кто задает вопросы и высказывается, можно на "ты", мне так проще.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 сен 2016, 21:50 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1331
Откуда: Сергиев Посад
Клуб: IRC
СЮр писал(а):
Как и обещал Dirty Pawsу , сделал таки интервалы – спасибо ему, а то сомневался поначалу, но из дружеской беседы понял, что надо иттить.

6*1000м , время отрезков 3:33, 33 , 32, 31, 33, 32
Да, через 2:57 легкого бега, почему 2:57, а пусть Dirty Paws голову ломает… :)

Мне бы столько здоровья! :o
Теперь прикидываться немощным не выйдет, ждем сурьёзных ризалтов со стартов :)

Почитал подход shipships. Думал в начале что селуяновщина, но потом увидел, что гибрид Селуянова с кем-то ещё.
На вопрос - зачем делать интервалы с недостаточным восстановлением предположу, что для адаптации организма к работе на высоком уровне лактата и способности его утилизировать в процессе работы. Вульгарно выражаясь, так средневики печень тренируют :D Вроде как при этом МПК растет. Лично я такое не практикую, а заменяю на реальные соревнования, где печень лактата наедается вдоволь в течение 18 - 60 минут, а то и более.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 сен 2016, 22:10 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3490
вот это я прокололся , лошара! :?

Робинзон писал(а):

Теперь прикидываться немощным не выйдет,
.


"И что же, все эти десять лет он пил, дебоширил и, так сказать, морально разлагался? — Ну, нет! Вы знаете, все это время он искусно маскировался под порядочного человека." :blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 03 сен 2016, 17:31 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: сен 14
Сообщения: 360
СЮр писал(а):
Как и обещал Dirty Pawsу , сделал таки интервалы – спасибо ему, а то сомневался поначалу, но из дружеской беседы понял, что надо иттить.

6*1000м , время отрезков 3:33, 33 , 32, 31, 33, 32
Да, через 2:57 легкого бега, почему 2:57, а пусть Dirty Paws голову ломает… :)



У меня примерно также только быстрые и медленные секунд на 20 хуже )). Я так понимаю , что через 600м за 2.57, просто потому, что так удобнее на стадионе. По-моему так )


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 03 сен 2016, 18:57 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3490
Илья, на стадионе не тренируюсь, тут просто подгон: 3:33 работа +2:57 отдых = 6:30 цикл( для удобства), 6 мин жестковато было бы :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 03 сен 2016, 22:27 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1581
2Runner61
Приношу извинения. По тренировке с включениями слайдов и презентаций не нашел. Есть только комментарии в Мазуровских ветках на Скиспорте. Приводить их не буду, т.к. уже изложил весьма близко к тексту.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 03 сен 2016, 22:42 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1581
Описываю этапы по ходу нынешнего бегового сезона применительно к типу ключевой тренировки.
С 26 марта по 26 мая. Втягивающий период. Адаптация к тренировкам с включениями. Столько времени понадобилось, чтобы выйти на режим двух таких в неделю.
27 мая - 24 июля. В этот период старался делать две тренировки с включениями в неделю. Выходило не всегда, приходилось периодически делать послабления.
25 июля - 21 августа. Ключевая тренировка - забегания в холмы по ходу длительной. Вторая ключевая - сначала включения, потом ПАНОзабегания по 600-700м.
22 августа - по н.в. Ключевая - ДБ с темповыми отрезками (пока была одна). Вторая ключевая - ПАНОзабегания 4х1150м (в ближайшее время будет замена на темповые отрезки)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 04 сен 2016, 07:26 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3490
shipships - мне нравится
есть система, есть постепенность - успех должон быть.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2571 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5, 6 ... 129  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB