Марафорум http://www.maraforum-2.ru/ |
|
Тренировки М50. Альтернативный подход. http://www.maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=2240 |
Страница 29 из 132 |
Автор: | shipships [ 30 авг 2016, 21:24 ] |
Заголовок сообщения: | Тренировки М50. Альтернативный подход. |
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости): ЛБ - легкий бег. ДБ - длительный бег. УГ - ускорения в горку. ДО - день отдыха. ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения. ДЕ - Двигательные единицы. МВ - мышечные волокна. НП - низкопороговые. ВП - высокопороговые. НМА - нейромышечная адаптация. ГМВ - гликолитические мышечные волокна. ОМВ - окислительные мышечные волокна. Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда. На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом. Меня зовут Андрей. На днях перешёл в категорию М50. Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока). Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170). Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо. С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р. В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения. С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег. Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся. |
Автор: | karaul [ 15 фев 2017, 14:04 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Окончательно нет. В июле 100 есть в моих местах в Германии, где я уже бегал 75км в 2015 как раз 9го мая. Может там, есть время для размеренной подготовки. Может специально в России приехать, если коммунисты организуют, бросут клич в честь юбилея, и будет массовый старт. Мне пару служебных поездок по 2-3 недели в этом году в Европу предстоит, но здесь бардак. Если бы расписание было известно заранее, то удобно как раз в выходные во время этих поездок где-нибудь в Европе, там много стартов . Также зависит от подготовки. |
Автор: | Runner61 [ 15 фев 2017, 16:21 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
karaul писал(а): Окончательно нет. В июле 100 есть в моих местах в Германии, где я уже бегал 75км в 2015 как раз 9го мая. Может там, есть время для размеренной подготовки. Может специально в России приехать, если коммунисты организуют, бросут клич в честь юбилея, и будет массовый старт. Так надо выбрать старт и строить под него подготовку. Мне пару служебных поездок по 2-3 недели в этом году в Европу предстоит, но здесь бардак. Если бы расписание было известно заранее, то удобно как раз в выходные во время этих поездок где-нибудь в Европе, там много стартов . Также зависит от подготовки. Времени на подготовку к такому старту осталось совсем мало. Коммунисты ничего не организуют, им этот наш спорт по барабану... |
Автор: | karaul [ 15 фев 2017, 18:11 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
С прошлой пятницы начал набирать объём, пока по 10-12км каждый день, уже 67км за 5 дней, станет светлее через месяц по 15-20км ежедневно, + длительные в выходные, на пике планирую сдвоенные длительные, и парные 17+17 (вечер-утро) в рабочие дни. Подготовка обкатана в 2015-2016, но тогда я начинал со второй недели января, + М в конце марта или нач.апреля, потом плавная разгрузка и ультра в мае. Сейчас сдвиг во времени и нет М, но и старт я планирую самое раннее летом. |
Автор: | shipships [ 21 фев 2017, 23:40 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Миновали 13-ая и 14-ая недели с упором на СБУ и прыжочки. На первой из них удалось сделать две СБУ-тренировки, а на второй - только одну. Почти все упражнения стал делать поэнергичнее и попрыгучее. Ноги прихватывает на 2-4 дня. Стараюсь дожидаться, когда отпустит, после этого делаю СБУсессию, которая занимает 45-46 минут. Ускоряться пока негде. Продолжу СБУшить и ждать схода снега. |
Автор: | Runner61 [ 22 фев 2017, 16:04 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Миновали 13-ая и 14-ая недели с упором на СБУ и прыжочки. На первой из них удалось сделать две СБУ-тренировки, а на второй - только одну. Почти все упражнения стал делать поэнергичнее и попрыгучее. Ноги прихватывает на 2-4 дня. Стараюсь дожидаться, когда отпустит, после этого делаю СБУсессию, которая занимает 45-46 минут. То есть ты уже четвёртый месяц СБУ-шишь!? А какой километраж получилось набегать за эти 3 месяца? У меня сочетание спринтов в манеже, прыжковых силовых в зале и запрета тренера бегать больше 7К между манежем и силовыми привело к тому, что месячный километраж упал до 160К. Ускоряться пока негде. Продолжу СБУшить и ждать схода снега. Думать боюсь, как я буду после нескольких месяцев такой "работы" возвращаться в бег на выносливость |
Автор: | shipships [ 22 фев 2017, 20:09 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Беговой объем вышел такой (в км): Ноябрь - 199; Декабрь - 178; Январь - 188. Это вместе с СБУ. К сожалению, не удалось на постоянной основе выделить время для поездок в манеж, а разовые мероприятия я не привечаю. Бегать приходится, в основном, по снежному накату. Временами он оледеневает, временами покрывается кашей или свежим снегом. Психически начал уставать. Все время приходится бегать с побаливающими или зажатыми мышцами. Как только отпускает, опять СБУшу. Скорей бы асфальт открывался на моих маршрутах! После тренировок без СБУ подтягиваюсь на подобии турника. Делаю один подход 8-9 раз. Больше не выходит. Полтора года назад не мог подтянуться ни разу. Две недели как возобновил небольшую домашнюю ОФП. В ноябре при падении приземлился на запястье. Оно долго болело и не позволяло отжиматься. |
Автор: | арсен [ 22 фев 2017, 20:21 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Беговой объем вышел такой (в км): Ноябрь - 199; Декабрь - 178; Январь - 188. Это вместе с СБУ. К сожалению, не удалось на постоянной основе выделить время для поездок в манеж, а разовые мероприятия я не привечаю. Бегать приходится, в основном, по снежному накату. Временами он оледеневает, временами покрывается кашей или свежинам снегом. Километраж на выносливость получается небольшой. Бег при выполнении СБУ вряд ли правильно включать в общие километры за месяц. Длительные можно делать по любому покрытию, за исключением льда,опасно. А вот темповые тренировки могут подождать,когда снег растает. А так получится техника есть, а выносливость отстала. |
Автор: | shipships [ 22 фев 2017, 20:40 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
арсен писал(а): Километраж на выносливость получается небольшой. Бег при выполнении СБУ вряд ли правильно включать в общие километры за месяц. Длительные можно делать по любому покрытию, за исключением льда,опасно. А вот темповые тренировки могут подождать,когда снег растает. А так получится техника есть, а выносливость отстала. В прошлые годы зимой бегал меньше. В этом - совсем не было лыж. Сочетать силовые и прыжковые тренировки (коими для меня являются мои СБУ) с темповыми и длительными я не могу. Банально не хватает здоровья для восстановления. |
Автор: | арсен [ 22 фев 2017, 21:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): арсен писал(а): Километраж на выносливость получается небольшой. Бег при выполнении СБУ вряд ли правильно включать в общие километры за месяц. Длительные можно делать по любому покрытию, за исключением льда,опасно. А вот темповые тренировки могут подождать,когда снег растает. А так получится техника есть, а выносливость отстала. В прошлые годы зимой бегал меньше. В этом - совсем не было лыж. Сочетать силовые и прыжковые тренировки (коими для меня являются мои СБУ) с темповыми и длительными я не могу. Банально не хватает здоровья для восстакгновления. Цель СБУ какая?Наверное,чтобы быстро и без травм пробежать намеченную дистанцию на соревновании. А так получается, что СБУ ради СБУ. Вы уже за это время натренировали хорошо технику и силу, можно выделить один день в неделю для поддержки, затем после выходного бегать по плану. |
Автор: | shipships [ 23 фев 2017, 00:33 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
арсен писал(а): shipships писал(а): арсен писал(а): Километраж на выносливость получается небольшой. Бег при выполнении СБУ вряд ли правильно включать в общие километры за месяц. Длительные можно делать по любому покрытию, за исключением льда,опасно. А вот темповые тренировки могут подождать,когда снег растает. А так получится техника есть, а выносливость отстала. В прошлые годы зимой бегал меньше. В этом - совсем не было лыж. Сочетать силовые и прыжковые тренировки (коими для меня являются мои СБУ) с темповыми и длительными я не могу. Банально не хватает здоровья для восстакгновления. Цель СБУ какая?Наверное,чтобы быстро и без травм пробежать намеченную дистанцию на соревновании. А так получается, что СБУ ради СБУ. Вы уже за это время натренировали хорошо технику и силу, можно выделить один день в неделю для поддержки, затем после выходного бегать по плану. У меня СБУ состоят из собственно СБУ, прыжочков и выпадов. Я их делаю для: 1. Развития силы беговых мышц. 2. Повышения жесткости беговых мышц и сухожилий. 3. Укрепления связок и суставов. 4. Отработки отдельных технических элементов бега. Как видите, техника - на последнем месте. Третий пункт должен помочь лучше переностить летние объемы, а оновные (для меня) - это первый и второй, т.е. сейчас идет силовой этап. Я рассчитываю, что удастся заметно повысить экономичность бега, что увеличит темп ПАНО, а вместе с ним и результаты. Дополнение. Уже больше месяца после всех неСБУшных тренировок делаю отрезки по 40м энергичной ходьбы с высоким подниманием бедра. Начинал с двух отрезков, сейчас делаю четыре. Цель - развитие мышц, поднимающих бедро и отработка "бросания" и постановки ноги после выноса бедра, что должно позволить приступить к тренировке махового бега. |
Автор: | Runner61 [ 28 фев 2017, 15:47 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): 1. Развития силы беговых мышц. Заявленные цели достаточно трудно реализовать зимой. И достаточно опасно - риск получения травмы при выполнении прыжков и СБУ на холоде возрастает неимоверно. Да и мышечная боль при выполнениии силовой работы на холоде всяко будет сильнее, чем в тёплое время года. Не говоря уж о возможности делать их полноценно - СБУ надо делать чётко и резко... 2. Повышения жесткости беговых мышц и сухожилий. 3. Укрепления связок и суставов. 4. Отработки отдельных технических элементов бега. shipships писал(а): Уже больше месяца после всех неСБУшных тренировок делаю отрезки по 40м энергичной ходьбы с высоким подниманием бедра. Начинал с двух отрезков, сейчас делаю четыре. Цель - развитие мышц, поднимающих бедро и отработка "бросания" и постановки ноги после выноса бедра, что должно позволить приступить к тренировке махового бега. Я для этого тренирую "нижний" пресс - подъём ног к перекладине из виса и подъём ног в упоре на брусьях... shipships писал(а): арсен писал(а): Километраж на выносливость получается небольшой. Бег при выполнении СБУ вряд ли правильно включать в общие километры за месяц. Длительные можно делать по любому покрытию, за исключением льда,опасно. А вот темповые тренировки могут подождать, когда снег растает. А так получится техника есть, а выносливость отстала. В прошлые годы зимой бегал меньше. В этом - совсем не было лыж.Сочетать силовые и прыжковые тренировки (коими для меня являются мои СБУ) с темповыми и длительными я не могу. Банально не хватает здоровья для восстановления. Правильно было бы отработать силовую осенью (до снега), за зиму набегать спокойные объёмы с хорошей еженедельной длительной, а с ранней весны чуть уменьшив объём добавить темпа и переменки. Но это уже не будет "альтернативным подходом" - это уже классика |
Автор: | shipships [ 28 фев 2017, 18:19 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
На прошлой неделе вышла одна тренировка с СБУ в пятницу. Еще три раза побегал примерно по 6км. Больше бегать не выходит, т.к. чрезвычайно скользко в округе. После пробежек продолжал бодро ходить с подниманием бедра. В воскресенье при такой ходьбе подскользнулся на единственном на дорожке крохотном ледяном пятачке. Упал сильно и подвернул стопу наружу. Для лечения первой за два года беговой травмы применил лед и диклофенак (таблетки). Заживает быстрее ожидаемого (по ощущениям). |
Автор: | shipships [ 28 фев 2017, 18:22 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Runner61 писал(а): Согласен с Арсеном - если целью является ПМ, то одну длительную в неделю делать надо. Хотя бы 20К. Иначе весной "длинный" бег с непривычки будет слишком сильно грузить (как сейчас СБУ), понадобится время на врабатывание и значит темп и интервалы придётся отложить... Правильно было бы отработать силовую осенью (до снега), за зиму набегать спокойные объёмы с хорошей еженедельной длительной, а с ранней весны чуть уменьшив объём добавить темпа и переменки. Но это уже не будет "альтернативным подходом" - это уже классика Зимой объемы для меня проблематичны - льда много. Опять же, для альтернативности надо было попробовать сделать длинный "типа силовой" период. |
Автор: | smz [ 28 фев 2017, 21:17 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): В воскресенье при такой ходьбе подскользнулся на единственном на дорожке крохотном ледяном пятачке. Упал сильно и подвернул стопу наружу. Нет зимой бога, кроме шипов, а я теперь пророк его. Вот такие: https://toogeza.com/wp-content/uploads/ ... _thumb.jpg - держат и на снегу, и на льду, упор при беге, как по асфальту, вообще не думаешь, как ставить ногу. Гуляю по лесу тоже в них, когда скользко. Дошел до асфальта - снял и в карман. Держатся в резине очень крепко, я видел изрядно поношенный комплект, но все шипы на месте. |
Автор: | shipships [ 28 фев 2017, 23:35 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
smz писал(а): shipships писал(а): В воскресенье при такой ходьбе подскользнулся на единственном на дорожке крохотном ледяном пятачке. Упал сильно и подвернул стопу наружу. Нет зимой бога, кроме шипов, а я теперь пророк его. Вот такие: https://toogeza.com/wp-content/uploads/ ... _thumb.jpg - держат и на снегу, и на льду, упор при беге, как по асфальту, вообще не думаешь, как ставить ногу. Гуляю по лесу тоже в них, когда скользко. Дошел до асфальта - снял и в карман. Держатся в резине очень крепко, я видел изрядно поношенный комплект, но все шипы на месте. Я такие штуки по совету друзей приобрел в Спортмастере 3 года назад. Чтоб не рисковать решил опробовать при ходьбе. Вечерком пошел провожать дочь (после какого-то отмечания) и одел новые прибамбасы. Ноги очень скользили и разболелись. Потом уж я понял, что одел наизнанку (шипами к телу). С тех пор осадок остался, больше я их не применял. |
Автор: | smz [ 01 мар 2017, 09:56 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Потом уж я понял, что одел наизнанку (шипами к телу). С тех пор осадок остался, больше я их не применял. Вот так вот и пропадают гениальные идеи. Но вообще те, что в Спортмастере, которые рублей 300 стоят, это не совсем то. Судя по некоторым отзывам, шипы из них быстро выпадают. Они там какие-то странные - слишком развитые. Для хорошего сцепления столько не надо, а излишнее сцепление как раз и может приводить к выдергиванию шипов. К тому же, если попадаются небольшие участки асфальта, такие шипы должны быстро загибаться или тупиться. А те, что по моей ссылке - по типу автомобильных, от асфальта у них со временем чуть затупляется кромка, что никак не влияет на сцепные свойства по льду и снегу. |
Автор: | деревенский [ 01 мар 2017, 10:11 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
smz писал(а): Нет зимой бога, кроме шипов, а я теперь пророк его. Вот такие: https://toogeza.com/wp-content/uploads/ ... _thumb.jpg - держат и на снегу, и на льду, упор при беге, как по асфальту, вообще не думаешь, как ставить ногу. Гуляю по лесу тоже в них, когда скользко. важно подобрать подходящий размер, иначе шипы будут совсем не в нужных местах |
Автор: | Черепашка [ 01 мар 2017, 11:20 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
Мне на этих накладных шипах не хватает парочки в районе носка. Толкнуться нечем, получается. Но если их туда воткнуть, повышается риск зацепиться и упасть носом вперед... |
Автор: | smz [ 01 мар 2017, 12:13 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
деревенский писал(а): важно подобрать подходящий размер, иначе шипы будут совсем не в нужных местах Так получилось, что опробовал целых 3 размера - S, L и XL, причем было две разновидности L, на одной из них шипов в полтора раза больше. Бегал по накатанному снегу, льду в гору и с горы, по утоптанному снегу. Никакой разницы не ощутил, разница только в усилии при натягивании на обувь. В итоге для кроссовка 42 размера лучше всего подошел XL. И мне не показалось, что в каком-то месте не хватает шипов - просто есть надежный толчок, никакой неустойчивости, о покрытии просто перестаешь думать. Но я говорю именно о шипах, как в моей ссылке, из Спортмастера я не пробовал. |
Автор: | Runner61 [ 01 мар 2017, 12:56 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Тренировки М50. Альтернативный подход. |
shipships писал(а): Опять же, для альтернативности надо было попробовать сделать длинный "типа силовой" период. Силовой период - это когда силовая не реже трёх раз в неделю. А ты просто "изредка включаешь в тренировку элементы силовой тренировки и СБУ". shipships писал(а): Упал сильно и подвернул стопу наружу. С диклофенаком надо поосторожнее, эти таблетки многим навредили. Для лечения первой за два года беговой травмы применил лед и диклофенак (таблетки). Заживает быстрее ожидаемого (по ощущениям). Его местное применение на так вредит здоровью, лучше мазать и делать компрессы. |
Страница 29 из 132 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |