Марафорум

Интересно, в среднем два раза в неделю "ноги тяжелые, убитые, усталые" и т.п. А почему не полный отдых в эти дни? Слишком расслабляет?

Хотелось бы понять, что бралось за основу этих "пол силы" и т.п.? Он пишет, что это именно "пол силы", а не темп вдвое ниже максимального. Но как определяется усилие? Работой? Сжигаемыми калориями?

Есть такая интерпретация усилий по Лидьярду:

Интересно, в среднем два раза в неделю "ноги тяжелые, убитые, усталые" и т.п. А почему не полный отдых в эти дни? Слишком расслабляет?

Прикольно, что у Лидьярда сильные парни бегали кроссы в темпе около 3'45"-4'00", и этот темп Артур называет медленным

Нет не так, речь идет о соревновательном усилии. Честно по таким критериям сложно ориентироваться. Приведу пример для разных дистанций для бегунов одинакого уровня, чтобы было понятно:

Дистанция(время) - темп и соответствующий темп 3/4, 1/2 и 1/4 усилия
------------------------------------------------------------------------------------
1 миля (4:30) это темп 2:48. Усилия - 2:52, 2:56 и 3:04. При всех усилиях это около МПК и выше
2 мили (10:00) это темп 3:06. Усилия - 3:13, 3:19 и 3:25. Все это темповый бег до 10к до уровня ПАНО
3 мили (15:30) это темп 3:13. Усилия - 3:19, 3:25 и 3:31. Опускаем до нагрузки между ПМ-М
6 миль (32:00) это темп 3:19. Усилия - 3:23, 3:27 и 3:31.

Ну т.е. ни при каком раскладе 1/4 усилия не является легким бегом. На средних дистанциях это уже МПК

Для пользования таблицей усилий спортсмену необходимо в качестве исходного момента взять средний из шести своих лучших результатов на излюбленной дистанции. Делать это нужно без обмана, так как единственным, кто останется в дураках, в этом случае будет сам спортсмен. Знание среднего лучшего результата даст спортсмену, согласно таблице усилий, и знание усилий в 1/4, 1/2 и 3/4 силы. При этом нужно все время помнить, что переменным фактором в таблице является усилие, а не темп. Бег в 1/2 силы не означает бег в полутемпе. Бегом в 1/2 силы для «мидевика» с лучшим результатом 4 мин. будет преодоление 1 мили за 4 мин. 13 сек. В то же время бег в полутемпе на 1 милю —это прохождение мили за 8 мин. Поэтому существует огромная разница между правильным и неправильным использованием таблицы усилий, а значит, и тренировочных планов. А теперь познакомьтесь с самой таблицей усилий.

Начнем тренировку с нашим гипотетическим спортсменом с наступления сезона кроссов. В этом году ему придется много побегать. Марафонский тип тренировки включает в себя 100 миль еженедельного бега в течение 10 недель —всего 1000 миль; бег по холмам около 360 миль за 6 недель; бег на дорожке около 800.миль за 12 недель; бег по пересеченной местности около 800 миль за 16 недель; участие в соревнованиях на шоссе около 560 миль за 8 недель. Итого суммарно около 3520 миль в год. Такой объем бега выполняют как марафонцы, так и Снелл —бегун на полмили. Объем бега не зависит от того, какова длина соревновательной дистанции бегуна.

Я не мог никогда пробегать по 100 миль в неделю более чем три недели подряд, но за эти 10 недель я набрал 1012 миль, самый большой объем бега на выносливость, который я когда-либо проходил. Тренируясь в эти 10 недель, я взял себе за правило пробегать каждое воскресенье по 22-мильной трассе Вайатаруа, невзирая на содержание своей тренировки в течение недели. Это была настолько важная часть программы подготовки, что я не мог ею пренебречь.Я выходил на этот уровень выносливости осторожно, постоянно избегая быстрого бега. На основании личного опыта я очень хорошо знал, что быстрый бег может быть причиной многих расстройств, например, таких, как травмы ног.Я истратил кучу денег на туфли, концентрируясь исключительно на увеличении объема медленного бега. Я не думаю, что за это время пробегал когда-нибудь милю быстрее чем за шесть минут, хотя по мере того как я становился более сильным и выносливым, скорость бега, естественно, возрастала.Сначала я проходил 15 миль за 1 час 45 минут. Спустя шесть недель я пробегал 15 миль за 1 час 30 минут, а 18 миль за 1 час 52 минуты. За этот же период время пробежки по трассе Вайатаруа сократилось от 2 часов 25 минут до 2 часов 15 минут. Однажды я показал даже 2 часа 12 минут. Я редко осуществлял две напряженные пробежки подряд. Если в один вечер я пробегал дистанцию в темпе шесть минут миля, то в следующий раз я шел уже в темпе семь минут миля. Я был намерен накапливать силу и выносливость, а не истощать их.

Интересно, в среднем два раза в неделю "ноги тяжелые, убитые, усталые" и т.п. А почему не полный отдых в эти дни? Слишком расслабляет?

Интересно, что на убитых ногах темп 5:00, а на свежих на 5-10 секунд быстрее. У меня разница в темпе между "я свеж" и "я убит" в районе минуты.

...Первый раз несколько км подряд меньше 6 мин. По ощущениям -- то же самое, что и 7:30. Дыхание ровное, тихое, напряжения никакого нет (повезло с погодой: +15С, в майке, поэтому не жарко). Единственная разница -- надо немного работать ногами. Если проблем с ОДА нет, то бежится легко. Здесь еще не нужна сила мышц, а лишь хорошая растяжка.

Для чего я это привел? Для иллюстрации того, что чем больше бегаешь, тем больше желания бежать быстрее. Здесь нет никакого ступора в прогрессе. У каждого свой подход. Эд Уитлок тоже придерживался такого "примитивного" метода тренировки: просто бегать, по самочувствию.

Никаких интервалов или СБУ.

Видимо это еще от менталитета зависит.

Все же разница в нагрузке на ОДА есть, и существенная. Другое дело, если ОДА достаточно подготовлен -- тогда действительно нет смысла себя сдерживать. Но я знаю, что мне пока это рано делать. Поэтому перестаю сдерживать только в конце дистанции.

Выше я спрашивал, отчего в начале пробежки ноги тяжелые, а потом расходятся? Это тоже сдерживающий фактор.

Ну и конечно, бежать по асфальту гораздо проще, чем по раскисшим грунтам. Но многие все равно предпочитают такие грунты. На днях встретил девушку, которая специально пошла на разведку грунтов, чтобы утром можно было по ним пробежать. Говорит, что по асфальту скучно, а тут каждый раз все по-новому.

А еще я обнаружил, что 7:30 бежать по плитке проще, чем по асфальту, так как она "жестче" и энергия не уходит в деформацию кроссовок.

Но 5:30 сложнее, так как плитка гладкая и при толчке часть энергии уходит в "проскальзывание".

По асфальту же бежишь, как в шиповках, стопа не ерзает по нему.

А отчего вообще возникает ощущение тяжести в ногах? Почему оно постепенно проходит после нескольких километров бега?

А какая же тогда нужна работа, чтобы ноги не забивались? Лежачая что ли?