Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 23:34

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 135 ]  На страницу Пред.  1 ... 3, 4, 5, 6, 7  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 10:51 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2132
Клуб: IRC
Черепашка писал(а):
Костя, выкладываюсь, еще как. Вот вы все смешные, все ищете, где я схалявила :D
Я недавно 5К хотела по 5:20, а вышло по 5:23 в среднем, очень трудно, серьезно без халявы.
Из 4х в марафоне пока без шансов.

Я понимаю, что 3 сек. разнице на 5 км. ничто, а на марафоне ого-го, но если поставить цель и допустим сбросить перед стартом ( по умному) этак 2-3 кг. вот и прибавка к пенсии результату. И таких мелочей много, пейсмейкер, который бежит рядом и мало того, что задает темп, отвлекая голову от вычислений, но и гель, там, водичку, руку и сердце предложит, плюс с погодой ужасно повезло, горки нам не помеха как я понимаю и т.д. Ну и тренер в подготовке, который грамотно подведет к старту, семья, которая потерпит без булочек, тортиков и других вкусняшек, месяц другой. На работе отпустят в беговой бессрочный отпуск с сохранением ЗП, хотя это уж врят ли. :D И вуаля, пробежишь как миленькая из 4 часов.
с

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 13:04 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1292
Черепашка писал(а):
:D :in_hysterics: Ну а что делать, если 4:15 уже есть? В 4:11 целиться? В 4:12? Думаете там где-то непреодолимый барьер подкрался?

Вашу фразу в цитатник. Жалко, у меня уже в подпись не влезают все высказывания заботливых людей из интернета. 250 символов ограничение :( Надо прям придумать, куда записать.

А цыплят посчитаем по осени :blondinko: Никто не обещал, что будет легко.


Ок. Ждем-с марафонов из 4-х...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 13:05 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1292
Wow! 1000 коментариев... это нужно отметить! :happygirl:


Последний раз редактировалось Бывалый 07 июл 2019, 13:07, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 13:06 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
Бывалый писал(а):
Ок. Ждем-с марафонов из 4-х...

Попросила бы не переиначивать мои слова. Это форум, тут все ходы записаны. :manual:

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 13:08 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1292
Черепашка писал(а):
Бывалый писал(а):
Ок. Ждем-с марафонов из 4-х...

Попросила бы не переиначивать мои слова. Это форум, тут все ходы записаны. :manual:


Ок. 4:10.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 13:20 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 1098
Откуда: Nazareth
NektoSK писал(а):
Черепашка писал(а):
Костя, выкладываюсь, еще как. Вот вы все смешные, все ищете, где я схалявила :D
Я недавно 5К хотела по 5:20, а вышло по 5:23 в среднем, очень трудно, серьезно без халявы.
Из 4х в марафоне пока без шансов.

Я понимаю, что 3 сек. разнице на 5 км. ничто, а на марафоне ого-го, но если поставить цель и допустим сбросить перед стартом ( по умному) этак 2-3 кг. вот и прибавка к пенсии результату. И таких мелочей много, пейсмейкер, который бежит рядом и мало того, что задает темп, отвлекая голову от вычислений, но и гель, там, водичку, руку и сердце предложит, плюс с погодой ужасно повезло, горки нам не помеха как я понимаю и т.д. Ну и тренер в подготовке, который грамотно подведет к старту, семья, которая потерпит без булочек, тортиков и других вкусняшек, месяц другой. На работе отпустят в беговой бессрочный отпуск с сохранением ЗП, хотя это уж врят ли. :D И вуаля, пробежишь как миленькая из 4 часов.
с
Эти резервы не в счёт обсуждаемого вопроса 8) Я вот, тоже скину 5-6кг, и 10 из 30 в кармане. :D Да не так то просто :wall: Так что приходится тренить мышцы, а если резервы веса получится использовать, так это бонус.
А главный вопрос в целесообразности медленных объёмов в повышении скорости на марафоне. Если Черепашка и ей подобные атлеты бегут М ниже уровня ПАНО на 20-30-40" (зависит от уровня), то именно этот ПАНО и надо тренировать. А это уже не 3-4ч пробежками. То есть, поднял ПАНО на 10"/км, и М-темп пойдет на 8-10" быстрее. Не поднял, так и нечего расчитывать, что быстрее побежишь.
А то как в анекдоте получается, ищу ключи под фонарём, потому что под ним светло, а не там в темноте, где ключи потерял. :in_hysterics:

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 13:31 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
BeGunIL писал(а):
А главный вопрос в целесообразности медленных объёмов в повышении скорости на марафоне. Если Черепашка и ей подобные атлеты бегут М ниже уровня ПАНО на 20-30-40" (зависит от уровня), то именно этот ПАНО и надо тренировать. А это уже не 3-4ч пробежками. То есть, поднял ПАНО на 10"/км, и М-темп пойдет на 8-10" быстрее. Не поднял, так и нечего расчитывать, что быстрее побежишь.
А то как в анекдоте получается, ищу ключи под фонарём, потому что под ним светло, а не там в темноте, где ключи потерял. :in_hysterics:

Да кто спорит-то, тренировать надо и то, и то. ПАНО на моем уровне - это 10км. Но на марафоне надо не просто десятку пробежать, а четыре раза десятку с почти той же скоростью. Разумеется запас по скорости делает задачу легче. Но если у тебя запас, значит ты марафонный халявщик, и в принципе можешь быстрее марафон пробежать.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 14:09 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Цитата:
Если Черепашка и ей подобные атлеты бегут М ниже уровня ПАНО на 20-30-40" (зависит от уровня), то именно этот ПАНО и надо тренировать

Не все так однозначно, что делать тем, у кого скорость пано развито с запасом, относительно результата на марафоне, на который они нацеливаются и лимитирующий фактор не скорость или пано, а выносливость?
Кстати в примере с Черепашкой насчет скорости тоже не все так однозначно, могу ошибиться но ведь спец работ вроде повторов при подготовке к 1000м наверняка не проводилось, если месяц уделить подобным тренировкам внимание, наверняка теория vdot позволит если не выбежать, то вплотную приблизиться к марафону из четырех.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 15:41 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 1098
Откуда: Nazareth
SergCh писал(а):
Цитата:
Если Черепашка и ей подобные атлеты бегут М ниже уровня ПАНО на 20-30-40" (зависит от уровня), то именно этот ПАНО и надо тренировать

Не все так однозначно, что делать тем, у кого скорость пано развито с запасом, относительно результата на марафоне, на который они нацеливаются и лимитирующий фактор не скорость или пано, а выносливость?
Кстати в примере с Черепашкой насчет скорости тоже не все так однозначно, могу ошибиться но ведь спец работ вроде повторов при подготовке к 1000м наверняка не проводилось, если месяц уделить подобным тренировкам внимание, наверняка теория vdot позволит если не выбежать, то вплотную приблизиться к марафону из четырех.

А, вот, с этого места можно подробнее? Что значит с запасом? Если условные черепашки бегут 10-ку на 2" быстрее ПАНО, а марафон, на 2" медленне ПАНО, то возникает резонный вопрос - а ПАНО ли это?
И что значит выносливость? Есть общая, а есть специальная. Если медленных км выполненно достаточно, то цель общ. выносливости достигнута. А этом напрвлении делать уже нечего. А вот развитие спец. выносливости - это уже подходим к режимной работе на темповиках, переменках, интервалах. С нашей Черепашкой не понятно, какие работы она выполеяет. Если она хочет, чтоб ей помогли с этим разобраться, то пусть зовёт нас в свою тему, выкладывает тр-ки. Можно будет разговаривать предметно.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 16:09 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
BeGunIL писал(а):
А, вот, с этого места можно подробнее? Что значит с запасом? Если условные черепашки бегут 10-ку на 2" быстрее ПАНО, а марафон, на 2" медленне ПАНО, то возникает резонный вопрос - а ПАНО ли это?
И что значит выносливость? Есть общая, а есть специальная. Если медленных км выполненно достаточно, то цель общ. выносливости достигнута. А этом напрвлении делать уже нечего. А вот развитие спец. выносливости - это уже подходим к режимной работе на темповиках, переменках, интервалах. С нашей Черепашкой не понятно, какие работы она выполеяет. Если она хочет, чтоб ей помогли с этим разобраться, то пусть зовёт нас в свою тему, выкладывает тр-ки. Можно будет разговаривать предметно.


На самом деле фигня-то в том, что ПАНО - категория философская. Тут уже на форуме много раз обсуждали, какое правильное определение ПАНО.
1)Владимир, Runner61 давным-давно разложил по полочкам: изначальное определение ПАНО - это максимальная скорость, на которой атлет может бежать час. Соответственно, пульс ПАНО - это средний пульс за этот час.

2)Но с распространением пульсометров, измерений лактата, газоанализаторов и прочего, выяснили, что на темпе ПАНО не происходит прогрессирующего накопления лактата. И некоторые считают, что это и есть определение ПАНО: максимальная скорость, на которой лактат стабилен. И ЧСС соответствующую называют ЧСС ПАНО.

3)А в среднем у людей, как выяснилось, скорость, на которой лактат стабилен, приводит к уровню лактата (стабильному) порядка 4 мМоль/л. Эту скорость стали называть ПАНО и пульс - ЧСС ПАНО.

4)А на газоанализаторе ПАНО считают той скоростью, в которой RER (respiratory equivalence ratio, индекс дыхательного обмена) = 1, т.е. объем вдыхаемого кислорода равен объему выдыхаемого углекислого газа.

Но если подумать, то у разных людей 1), 2), 3) 4) могут оказаться в совершенно разных местах. Это зависит от особенностей организма, композиции мышц, способности преобразовывать лактат в крови, и даже техники бега на разных скоростях и психологии. И что тогда у него ПАНО? :D И как мы разбираться будем, на какой скорости относительно ПАНО он марафон бежит?

П.С. Спасибо за предложение, я на самом деле в этой ветке вопросы не задаю. Я тут зачем-то на них отвечаю, как в каждой бочке затычка. :D Ну хоть развлеку общественность.
А у меня есть типа тренер, наполовину искусственный интеллект, наполовину человек с фейспалмом по другую сторону ИИ. Я его слушаю, он меня слушает. Вроде пока норм получается, и вроде все правильно делаем. Хотя, я подозреваю, со мной тяжеловато. :blondinko:

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 16:51 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1891
SergCh писал(а):
Цитата:
Если Черепашка и ей подобные атлеты бегут М ниже уровня ПАНО на 20-30-40" (зависит от уровня), то именно этот ПАНО и надо тренировать

Не все так однозначно, что делать тем, у кого скорость пано развито с запасом, относительно результата на марафоне, на который они нацеливаются и лимитирующий фактор не скорость или пано, а выносливость?
Кстати в примере с Черепашкой насчет скорости тоже не все так однозначно, могу ошибиться но ведь спец работ вроде повторов при подготовке к 1000м наверняка не проводилось, если месяц уделить подобным тренировкам внимание, наверняка теория vdot позволит если не выбежать, то вплотную приблизиться к марафону из четырех.

Насколько я понимаю, марафонскую скорость лимитируют в основном два фактора:
- общая и чистая (беговая) выносливость;
- скорость ПАНО.
На начальном этапе подготовки марафонская скорость хорошо растет за счет общей и чистой выносливости.
Черепашка уже, как мне кажется, исчерпала этот резерв. Теперь надо поднимать скорость ПАНО.
Самый быстрый путь - это темповые 5-10 км и длинные интервалы (2-3 км)...
Можно конечно попробовать еще приподнять МПК (интервалы по 1 км и контр. 3 км), но это будет уже длинный путь. Тогда придется и над анаэробом поработать (Пв 200-600м)...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 17:35 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Цитата:
А, вот, с этого места можно подробнее? Что значит с запасом?

Под запасом скорости имел в виду, что текущий вдот на миле превышает к которому я стремлюсь на марафоне перспективе на 7-8 единиц. На стадионе умеренные интервалы на пано из 4:50 бегу без проблем.
Могу ошибаться, но марафонский темп для тех, кто нацеливается на медленный марафон, (4:00-4:15), результаты и пульсовые показатели на длительных намного важнее, чем текущий уровень пано. Отсюда и частые рекомендации, для медленных акцент на выносливость и длительные, далее по мере роста результатов, подключается марафонский темп и пано, когда он на 20-30 секунд быстрее, чем средний темп на длительной.
У Черепашки чистая выносливость отлично развита, поэтому советы для улучшения марафона в виде работы на пано и скорость логичны.

У меня с точностью наоборот, на длительных ужасная пульсовая стоимость, тяжелые ноги, долгое восстановление, но на коротких дистанциях прогресс идет нормально, закисление терпеть могу, даже на фоне неправильного тренинга. Для себя сделал вывод, что для марафона нужно увеличивать медленный километраж и недельный объем, при этом достаточно поддерживать текущий уровень пано, улучшение темпа на легких - длительных должно быть в приоритете.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2019, 20:52 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 1098
Откуда: Nazareth
Черепашка писал(а):
BeGunIL писал(а):
А, вот, с этого места можно подробнее? Что значит с запасом? Если условные черепашки бегут 10-ку на 2" быстрее ПАНО, а марафон, на 2" медленне ПАНО, то возникает резонный вопрос - а ПАНО ли это?
И что значит выносливость? Есть общая, а есть специальная. Если медленных км выполненно достаточно, то цель общ. выносливости достигнута. А этом напрвлении делать уже нечего. А вот развитие спец. выносливости - это уже подходим к режимной работе на темповиках, переменках, интервалах. С нашей Черепашкой не понятно, какие работы она выполеяет. Если она хочет, чтоб ей помогли с этим разобраться, то пусть зовёт нас в свою тему, выкладывает тр-ки. Можно будет разговаривать предметно.


На самом деле фигня-то в том, что ПАНО - категория философская. Тут уже на форуме много раз обсуждали, какое правильное определение ПАНО.
1)Владимир, Runner61 давным-давно разложил по полочкам: изначальное определение ПАНО - это максимальная скорость, на которой атлет может бежать час. Соответственно, пульс ПАНО - это средний пульс за этот час.

2)Но с распространением пульсометров, измерений лактата, газоанализаторов и прочего, выяснили, что на темпе ПАНО не происходит прогрессирующего накопления лактата. И некоторые считают, что это и есть определение ПАНО: максимальная скорость, на которой лактат стабилен. И ЧСС соответствующую называют ЧСС ПАНО.

3)А в среднем у людей, как выяснилось, скорость, на которой лактат стабилен, приводит к уровню лактата (стабильному) порядка 4 мМоль/л. Эту скорость стали называть ПАНО и пульс - ЧСС ПАНО.

4)А на газоанализаторе ПАНО считают той скоростью, в которой RER (respiratory equivalence ratio, индекс дыхательного обмена) = 1, т.е. объем вдыхаемого кислорода равен объему выдыхаемого углекислого газа.

Но если подумать, то у разных людей 1), 2), 3) 4) могут оказаться в совершенно разных местах. Это зависит от особенностей организма, композиции мышц, способности преобразовывать лактат в крови, и даже техники бега на разных скоростях и психологии. И что тогда у него ПАНО? :D И как мы разбираться будем, на какой скорости относительно ПАНО он марафон бежит?

П.С. Спасибо за предложение, я на самом деле в этой ветке вопросы не задаю. Я тут зачем-то на них отвечаю, как в каждой бочке затычка. :D Ну хоть развлеку общественность.
А у меня есть типа тренер, наполовину искусственный интеллект, наполовину человек с фейспалмом по другую сторону ИИ. Я его слушаю, он меня слушает. Вроде пока норм получается, и вроде все правильно делаем. Хотя, я подозреваю, со мной тяжеловато. :blondinko:

Ну, вот, фигня то сложная, но поддаётся тренировке простыми методами. Точную границу для этого знать не так уж важно. Каждый со временем на тренировках/соревнованиях может её нащупать у себя, пусть даже не с точностью в 100%. Мне, например, сейчас неизвестен мой ПАНО, и я не парюсь,, да и тренер тоже. Работа идёт от результатов и моих ощущений. По таблицам это М-темп и чуть ниже. Но сейчас цель - аэробная база. Если ОДА будет позволять дойдём и до специальных ПАНО-тренировок. Но я думаю, что даже на таких темпах ПАНО понемногу тренируется. Проверить это можно только контрольным стартом, а так всё теория.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 июл 2019, 15:00 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
пост перенесен сюда viewtopic.php?f=19&p=94542#p94542


Последний раз редактировалось карен 10 июл 2019, 15:32, всего редактировалось 2 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 июл 2019, 15:07 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
Карен, давайте я Вам отвечу подробнее в своей ветке. А то тут уже совсем махровый оффтопик получится.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 июл 2019, 15:11 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
Таня, а какая разница? в твоей ветке ты субъект, а тут ты объект - на твоем примере изучаем, как надо бегать длительные))
бай зе вэй - сердце не болит иногда, экг снимаешь?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 июл 2019, 15:12 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 1945
Откуда: Зеленоград
Клуб: КИиА
Черепашка писал(а):
Карен, давайте я Вам отвечу подробнее в своей ветке. А то тут уже совсем махровый оффтопик получится.

Карен, а зачем сюда?, самое место в Черепашкиной теме.

ДёртиПавс, перенеси , пожалуйста

_________________
14 10 43:54,ПМ1:31:34
15 М3:35,10 40:42,ПМ1:29:55
16 ПМ1:29:03,ММ3:34:43,5км19:57,2ml12:15,ml5:32
17 ЧР3км 11:28.5,МПМ1:28:38,ТМIV3:20.9,T&F3км11:09
2018 ПВМ3км11:06.1,МПМ1:28:32,ЧР10_41:12, ПаркРан5км19:32,ТМ3:13.8


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 июл 2019, 15:14 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
в черепашкиной теме много ляля-тополя, страницы мелькают быстро


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 июл 2019, 15:16 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 1945
Откуда: Зеленоград
Клуб: КИиА
карен писал(а):
Таня, а какая разница?

Карен, так там дневник, а этот твой супер анализ не найдешь спустя некоторое время.

_________________
14 10 43:54,ПМ1:31:34
15 М3:35,10 40:42,ПМ1:29:55
16 ПМ1:29:03,ММ3:34:43,5км19:57,2ml12:15,ml5:32
17 ЧР3км 11:28.5,МПМ1:28:38,ТМIV3:20.9,T&F3км11:09
2018 ПВМ3км11:06.1,МПМ1:28:32,ЧР10_41:12, ПаркРан5км19:32,ТМ3:13.8


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 10 июл 2019, 15:20 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
ок, сейчас сделаю копипасту


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 135 ]  На страницу Пред.  1 ... 3, 4, 5, 6, 7  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 9


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB