Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 29 мар 2024, 09:41

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 58 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 19 май 2022, 21:49 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 1690
Откуда: Балашиха, МО
Посоветуйте, какой высоты плиометрическую тумбу взять? Сейчас прыгаю на 50 см (домашний табурет), но это как-то совсем ни о чем. Ящик не хочу -- место много занимает. Поэтому выбираю тумбу на стальной раме. Есть 61, 77, 91 см. Попробовать, как будет на такие высоты прыгаться, негде. То ли 61, то ли 77.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 23 май 2022, 21:38 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Арчи_Кун писал(а):
Посоветуйте, какой высоты плиометрическую тумбу взять? Сейчас прыгаю на 50 см (домашний табурет), но это как-то совсем ни о чем. Ящик не хочу -- место много занимает. Поэтому выбираю тумбу на стальной раме. Есть 61, 77, 91 см. Попробовать, как будет на такие высоты прыгаться, негде. То ли 61, то ли 77.
Смотря что ты собираешься тренировать!
Если функционалку, стопу и вынос бедра, то 50 см вполне достаточно, при условии выполнения в режиме "прыжок в секунду".
На 60 см много уже не сделать, и главное, что "отказ" идёт уже по бедру, а не на уровне стопа/вынос/функционалка.

Главный теоретик по беговому ОФП (Верхошанский) рекомендовал 60 для средневиков и стайеров и 80 для спринтеров.
Но это для молодых, поэтому я для себя решил, что 50 см мне хватит. Даже при подготовке к 400-метровке.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 23 май 2022, 23:22 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 1690
Откуда: Балашиха, МО
Тут мы с вами расходимся. Я солидарен с Селуяновым, который считает крайне вредными прыжки в глубину, за которые агитирует Верхошанский. Сход с тумбы только шагом или с опорой на руки. Что касается высоты тумбы, то проблема решилась сама собой. Взял 60 см в виде трапеции. Очень удобная. Пока мне больше и не нужно. А если понадобится, то ее очень легко нарастить в высоту.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 24 май 2022, 11:22 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Арчи_Кун писал(а):
Тут мы с вами расходимся. Я солидарен с Селуяновым, который считает крайне вредными прыжки в глубину, за которые агитирует Верхошанский.
Тут ты не совсем правильно формулируешь!
При объективном рассмотрении видно, что по системе Верхошанского совершенствуют свою ОФП все легкоатлеты в мире начиная с 60-х годов. А Селуянов именно "агитирует" за придуманную им сравнительно недавно систему, эффективность которой не получила практического подтверждения ...

Открыв в 60-е годы "прыжок в глубину" наши легкоатлеты начали выигрывать у американцев в прыжках, нарушив их 50-летнюю гегемонию в этом виде. Про модную ныне "плиометрию" американцы так и пишут, что "мы подсмотрели это у русских"...
Вся силовая подготовка легкоатлетов строится на упругом преодолении сопротивления, создаваемого инерцией падающего тела с максимально быстрым "отскоком" от поверхности. Это же наиболее точная имитация усилий, происходящих при беге! Ведь при беге у тебя на весь толчок есть всего одна шестая секунды! Все многоскоки, прыжки вокруг барьеров заточены именно на это...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 24 май 2022, 11:28 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Арчи_Кун писал(а):
Сход с тумбы только шагом или с опорой на руки.
Так и надо начинать. Основной принцип спортивной тренировки - от простого к сложному.
В молодости, когда я впервые увидел тумбу для напрыгиваний, то первые 2 недели прыгал именно так. А потом тренер помог мне скоординироваться для правильного выполнения этого упражнения. Втянувшись мы прыгали на 60 см на скорость (кто больше за 45" и за минуту), а на 95 см - по разу, с хорошим отдыхом и аккуратно слезая с тумбы после запрыгивания.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 24 май 2022, 11:39 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Арчи_Кун писал(а):
Что касается высоты тумбы, то проблема решилась сама собой. Взял 60 см в виде трапеции. Очень удобная. Пока мне больше и не нужно. А если понадобится, то ее очень легко нарастить в высоту.
Несколько лет назад я начинал с прыжков на поребрик, там было 15 или 20 сантиметров! Набрав форму пробовал прыгать на 40, 50, 60 и 75 см и в определённый момент решил, что в моём нынешнем состоянии наибольший эффект достигается при работе на тумбе в 50 см. Тут всё зависит от роста, веса и физической формы. У меня сейчас 185/74.
Ну и понятно, что упруго спрыгивать с тумбы в 60 см по началу просто опасно :in_hysterics:

Я не прыгаю постоянно, а обычно делаю двухнедельный силовой цикл перед началом скоростных тренировок. Поэтому обычно начинаю силовой цикл с прыжков на 40 см, а по мере адаптации к этой высоте перехожу на 50 см.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 24 май 2022, 13:26 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 1690
Откуда: Балашиха, МО
Прыжки на тумбу у меня сейчас 3 раза по 7х7 в неделю (в рамках интервальной силовой). Постепенно надо довести до 10х10. Выпрыгивания вверх 2 раза в неделю по 20х7 (цель 20х20).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 24 май 2022, 14:15 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Арчи_Кун писал(а):
Прыжки на тумбу у меня сейчас 3 раза по 7х7 в неделю (в рамках интервальной силовой). Постепенно надо довести до 10х10. Выпрыгивания вверх 2 раза в неделю по 20х7 (цель 20х20).
Выпрыгивания из глубокого приседа или из полуприседа?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 24 май 2022, 14:19 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 1690
Откуда: Балашиха, МО
Поскольку "глубокий присед" и "полуприсед" понятия неоднозначные (сколько тренеров, столько и мнений), скажу, что бедро параллельно полу. В более низкий присед не вижу смысла опускаться. Полный присед, когда садишься попой на пятку, использую только в "пистолетике".
В любом случае бедро активно работает. Прыгать только на стопе мне нет смысла. Для меня цель подобных прыжков -- это именно бедро, а не стопа. Стопа у меня уже железобетонная от бега в минималистах и босиком.
А вот прыжки на тумбу 50 см в непрерывном режиме, насколько я понимаю, нацелены именно на работу стопы. Потому что работать бедром с такой частотой 1) не получится и 2) не получишь упругого отскока, который облегчает запрыгивание.
P.S. 173/64


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 24 май 2022, 14:58 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Арчи_Кун писал(а):
Поскольку "глубокий присед" и "полуприсед" понятия неоднозначные (сколько тренеров, столько и мнений), скажу, что бедро параллельно полу. В более низкий присед не вижу смысла опускаться.
В любом случае бедро активно работает. Прыгать только на стопе мне нет смысла. Для меня цель подобных прыжков -- это именно бедро, а не стопа.
Понятно. Пока я не стартую на соревнованиях из колодок мои четырёхглавые мышцы бедра меня вполне удовлетворяет и я их не тренирую. Тренирую только резкость выноса бедра и жёсткость стопы, необходимые для быстрого бега.
Если возникнет возможность отрабатывать старт из колодок, то придётся качать бедро!
Арчи_Кун писал(а):
Стопа у меня уже железобетонная от бега в минималистах и босиком.
Я бы не обольщался на счёт "железобетонности". Одно дело многократные приземления по ходу не очень быстрого бега, и совсем другое - жёсткая отработка стопой на высокой скорости, когда нога приземляется не мягким касанием, а ударом. Но это специфика быстрого бега и если отрезки в темпе из трёх минут на км ты бегать не планируешь, то закаченной бегом стопы тебе должно хватить.
Арчи_Кун писал(а):
А вот прыжки на тумбу 50 см в непрерывном режиме, насколько я понимаю, нацелены именно на работу стопы. Потому что работать бедром с такой частотой 1) не получится и 2) не получишь упругого отскока, который облегчает запрыгивание.
В молодости я прыгал на тумбу 60 см по 40-50 раз за 40-50 секунд и это была работа именно на бедро. Но тогда я занимался греблей. Сейчас запрыгнуть в непрерывном режиме на 60 см больше 20-ти раз не получается, вырубает бедро. Хоть сейчас я и стараюсь прыгать максимально перекладывая усилие с бедра на пресс, очень резко подтягивая бёдра вверх и только обозначая касание верхней части тумбы.
Кстати: в "упругом отскоке" и есть весь смысл плиометрии. Именно он и обеспечивает максимальный тренировочный эффект :blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 24 май 2022, 15:53 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 1690
Откуда: Балашиха, МО
Пока из 3 мин/км я не выбегаю. Медленно бегать мне не нравится. Основные тренировки носят интервальный характер: 6"х20, 380м х 10, 100-150 м ускорения в гору (8 шт.), темповая 4-5 км. Остальное -- разминка/заминка/восстановление и длительная раз в неделю. На коротких ускорениях стопа работает так, что можно гвозди забивать :)

Упругий отскок в плиометрике -- это по Верхошанскому. Плиометрика не только его тренирует. Для меня смысл в прыжках -- это именно бедро (его сила и мощность), а не упругий отскок.
В сама по себе сила в бедрах есть -- за счет длительной работы на велосипеде в предыдущие годы (поскольку я ездил на фиксе, то любые разгоны и движение в гору -- это хорошая силовая работа). А вот взрывной силы в них не хватает. Поэтому для меня именно прыжки сейчас основную пользу приносят.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 25 май 2022, 01:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Арчи_Кун писал(а):
Пока из 3 мин/км я не выбегаю. Медленно бегать мне не нравится. Основные тренировки носят интервальный характер: 6"х20, 380м х 10, 100-150 м ускорения в гору (8 шт.), темповая 4-5 км. Остальное -- разминка/заминка/восстановление и длительная раз в неделю.
6"х20 - опять селуяновщина :in_hysterics:

А чего ты хочешь добиться на выходе? Сотку за 13? И что в твоём понимании медленно?
Тренировка 100-150 м ускорения в гору (8 шт.) - это СФП под 400-800, под 1500 этого уже маловато. Какую дистанцию ты хочешь бежать и с какой скоростью?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 25 май 2022, 01:08 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Арчи_Кун писал(а):
На коротких ускорениях стопа работает так, что можно гвозди забивать :) Упругий отскок в плиометрике -- это по Верхошанскому. Плиометрика не только его тренирует. Для меня смысл в прыжках -- это именно бедро (его сила и мощность), а не упругий отскок.
Упругий отскок - это главное, что тренируют все бегуны. А бедро в беге почти не работает - вынос обеспечивает пресс, продвижение - задняя и ягодичная...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 25 май 2022, 09:34 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: янв 14
Сообщения: 1690
Откуда: Балашиха, МО
Да, селуяновщина. Но сейчас активно используются 4 вида интервальных тренировок во всем мире, причем для всех дистанций, от спринта до марафона, а также для других видов спорта, даже не циклических. Это спринт (SIT) до 10 сек, длинный спринт (HIIT) ~30 сек, короткие интервалы ~1 мин, и длинные интервалы ~2-6 мин. Разделение конечно условное. Если во времена Селуянова это была гениальная догадка, то сейчас уже появилось много экспериментального подтверждения тому, что в среднем эффективность этих тренировок практически одинаковая. А вот индивидуальная эффективность в некоторых случаях может оказаться разной. Одним людям больше подходит короткий, другим -- длинный интервал. Короткие интервалы легче переносятся, что делает их предпочтительными. Кроме того, они задействуют большее количество мышц и формируют технику бега. Кстати, бегать 6" ускорения я начал еще до того, как познакомился с методикой Селуянова. В интернете попался ролик (американский), как бежать интервалы на вогнутой беговой дорожке. Это были как раз SIT и HIIT. Вначале я подумал, что 6" -- это полная ерунда, но все же попробовал. Оказалось, что реально влияет на технику бега. А потом с удивлением встретил объяснение этому у Селуянова.

Бедро -- это и ППБ, и ЗПБ, и суставы, и сухожилия. На одних стопах не побежишь. Нужен хороший размах ног в полете. Это у меня пока слабый элемент.

Что касается 100-150 м в гору, то у вас какое-то странное мнение на этот счет. Еще в 80-е годы мы делали их в качестве тренировки лыжников, пробегая все подъемы с большей силой. А также делали прыжки в гору (как с палками, так и без них). А у лыжников, по сравнению с бегунами, все дистанции будут длинные.

Тренировать бег на МПК я не собираюсь, потому что мне нужно участие в подобных соревнованиях. А вот повышать силу и выносливость, повышать ПАНО и бежать долго на уровне чуть ниже ПАНО -- это для меня основная цель. Цели по темпу я не берусь ставить, потому что это гадание на кофейной гуще. В моем возрасте слишком большой разброс показателей, причем многое зависит от того, чем человек занимался всю жизнь.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 25 май 2022, 15:29 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Арчи_Кун писал(а):
В сама по себе сила в бедрах есть -- за счет длительной работы на велосипеде в предыдущие годы (поскольку я ездил на фиксе, то любые разгоны и движение в гору -- это хорошая силовая работа). А вот взрывной силы в них не хватает. Поэтому для меня именно прыжки сейчас основную пользу приносят.
А как определяешь, что приносят? Есть какие то объективные критерии? Это результат в беге на каком то тестовом отрезке?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 25 май 2022, 16:34 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Арчи_Кун писал(а):
Тренировать бег на МПК я не собираюсь, потому что мне нужно участие в подобных соревнованиях. А вот повышать силу и выносливость, повышать ПАНО и бежать долго на уровне чуть ниже ПАНО -- это для меня основная цель. Цели по темпу я не берусь ставить, потому что это гадание на кофейной гуще. В моем возрасте слишком большой разброс показателей, причем многое зависит от того, чем человек занимался всю жизнь.
Ну теперь появилась какая то ясность с целями и задачами. Похоже на то, что соревноваться на дистанциях короче полумарафона ты не собираешься.
Повышать ПАНО не тренируя МПК - это серьёзное заявление, ведь ПАНО на столько сильно зависит от МПК, что существенно увеличить его без увеличения МПК не получится. Правильными тренировками можно увеличить ПАНО с 85-ти до 92-х процентов от МПК. Но не более. Если нужно более существенное увеличение ПАНО, то всяко придётся повышать и МПК. Это доказано и любые дискуссии на этот счёт просто не серьёзны.
Пит Фитзингер всё это подробно объясняет в своей книге "Бег по шоссе для серьёзных бегунов".


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 25 май 2022, 18:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Арчи_Кун писал(а):
Бедро -- это и ППБ, и ЗПБ, и суставы, и сухожилия.
На одних стопах не побежишь. Нужен хороший размах ног в полете. Это у меня пока слабый элемент.
Это общие рассуждения. А если конкретно, то из всего перечисленного тобой неторопливые запрыгивания на высокую тумбу тренирует в основном только четырёхглавую мышцу бедра, то есть ту часть ППБ, которая отвечает за движение вверх.
А мышцы ЗПБ и ягодиц, непосредственно отвечающие за продвижение вперёд, ты при этом не тренируешь :in_hysterics:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Прыжки в подготовке бегуна
СообщениеДобавлено: 25 май 2022, 18:43 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Арчи_Кун писал(а):
Что касается 100-150 м в гору, то у вас какое-то странное мнение на этот счет. Еще в 80-е годы мы делали их в качестве тренировки лыжников, пробегая все подъемы с большей силой. А также делали прыжки в гору (как с палками, так и без них). А у лыжников, по сравнению с бегунами, все дистанции будут длинные.
Я думал, что ты понимаешь, что бег в гору можно использовать и как средство функциональной подготовки, и как средство силовой подготовки. Соответственно для развития ССС и для развитии мышц, тренировки строятся по разному.

Как средство функциональной подготовки обычно используют непрерывный бег по рельефу. Это или равномерный бег, или переменный - в подъём делают ускорение, а на спуске чуть отдыхают.

Для силовой подготовки выбирают более короткий отрезок и бегут его значительно быстрее, с хорошим отдыхом, в типично силовой манере - максимально широко и мощно. Но так как средние и длинные лекоатлетические дистанции предъявляют разные требования к силовой подготовке, то и длина/интенсивность отрезков бега в гору средневиками и стайерами используется различная. Для средневиков обычно рекомендуют бегать отрезки по 150, а для стайеров - по 300-400 м.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 58 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB