Марафорум
http://www.maraforum-2.ru/

Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
http://www.maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=26&t=42		 Страница 1 из 3
Автор:  Mao [ 27 ноя 2013, 17:14 ]
Заголовок сообщения:  Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
Предлагаю обсудить особенности повседневного питания спортсменов в видах спорта на выносливость:
- ключевые отличия от обычного среднестатистического рациона;
- примеры типичного рациона;
- витамины;
- применение или неприменение спортивного питания;
- питание на тренировках и соревнованиях (до, после и во время).

Ну и любые другие вопросы по питанию тоже тут обсудить.
Автор:  Mao [ 27 ноя 2013, 17:17 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
Сам применяю спортпит, но уверен что делать это нужно осознанно и под конкретные цели. Так же обязательно читать этикетку с составом (практикую это для всех продуктов, а не только для спортпита). А то эвон оно как бывает:
http://www.sportmedicine.ru/news_science/craze.php
[spoiler]Международная группа ученых выявила потенциально опасное количество аналогов метамфетамина в спортивной добавке Craze – продукте, который широко распространен на территории в США и доступен для приобретения в сети Интернет.
...
Как структурный аналог метамфетамина, N, α-DEPEA, может иметь определенный стимулирующий эффект и при этом вызывать привыкание, однако его воздействие на организм человека никогда не изучалось и все возможные неблагоприятные последствия от его употребления остаются неизвестными.[/spoiler]
Автор:  slow sprinter [ 27 ноя 2013, 20:31 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
Mao писал(а):
Сам применяю спортпит

Дмитрий, ты же вроде бегаешь от 5км и дальше, зачем тебе спортпит, если это конечно не витамины, вроде бы должно хватать обыкновенного питания
Автор:  Mao [ 27 ноя 2013, 20:51 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
В основном причины две:
1) плотный дневной график: рано встал, ребёнка в сад, от туда в тренажерный зал, из него сразу на 2х часовую планерку или подобное, а там чуть работы и на длинный обед, во время которого кросс. А потом на работу и до 8ми. А дома укладывать детей. Бывает, что на принятие пищи в перерывах по 20 минут. Если не приготовлено, то труба. Чтобы сохранить дробность и регулярность качественной пищи, а так же обеспечить себя вовремя энергией для тренировки применяю спортпит в виде перекусов (батончики, протеиновые коктейли, гейнеры - не увлекаюсь, преимущественно для варианта зал-планерка-пробежка). Плотный завтрак и обед из обычной и разнообразной пищи присутствует всегда. Фрукты как перекусы тоже. Ужин и его состав - в зависимости от наличия вечерней тренировки. Возможно обычная пища все время было бы лучше, но с таким графиком у меня не получается - проскакивают суррогаты. Посему предпочитаю иметь спортпит под рукой.

2) В моменты сброса веса или межсезонья (мало тренировок и/или силовой цикл) стараюсь создавать минимальный отрицательный баланс калорий. Использую протеиновые коктейли и всаа. С ними проще организовать не калорийный перекус и добрать белка без лишних жиров.
Автор:  Mao [ 11 дек 2013, 18:02 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
Предлагаю ознакомиться с отличным обзорным видео про спортивное питание. Честно сказать, оно бодибилдерское и с ненавязчивой рекламой, но если хочется разобраться чем креатин отличается от карнитина, а всаа от аминокислот, то к просмотру обязательно. Да и интенсивно тренирующийся лекгоатлет может найти полезное.
http://www.youtube.com/playlist?list=PLr-QqRqDnaq6aB_fwJanaCRT0yN8ydNGK
Offtopic: ссылка не моя. В своё время на неё меня навёл tauker, за что ему отдельное спасибо.
Автор:  Lumar [ 10 янв 2014, 20:01 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
Хочу попробовать витамины Universal Nutrition Animal Pak .Вроде как для качков но знакомые бегуны хвалили тоже. Может кто принимал?
Автор:  tauker [ 10 янв 2014, 23:13 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
Lumar писал(а):
Хочу попробовать витамины Universal Nutrition Animal Pak .Вроде как для качков но знакомые бегуны хвалили тоже. Может кто принимал?

Витамины не юзал, но этой фирмы пробовал Анимал Флекс. Это набор всяких минералов и витаминов для суставов и связок. Был момент, когда от больших нагрузок стали болеть то локти, то мышцы предлечий, то кисти, ну про ноги я вообще молчу, это у меня всегда болит. ))) Может сработало как плацебо, но через два-три недели приема как-то полегче стало. Так что мне показалось, что эта фирма делает рабочие добавки.
Автор:  Lumar [ 10 янв 2014, 23:27 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
tauker писал(а):
Lumar писал(а):
Хочу попробовать витамины Universal Nutrition Animal Pak .Вроде как для качков но знакомые бегуны хвалили тоже. Может кто принимал?

Витамины не юзал, но этой фирмы пробовал Анимал Флекс. Это набор всяких минералов и витаминов для суставов и связок. Был момент, когда от больших нагрузок стали болеть то локти, то мышцы предлечий, то кисти, ну про ноги я вообще молчу, это у меня всегда болит. ))) Может сработало как плацебо, но через два-три недели приема как-то полегче стало. Так что мне показалось, что эта фирма делает рабочие добавки.

Флекс я тоже заказал, хотя вроде те же же хондроэтин с глюкозамином туда входят, которые я у нас с успехом покупал ,но хочется попробовать именно американский ,а то нашим магазинам спорт питания и не знаешь доверять или нет, вполне может подделка продаваться.
Автор:  tauker [ 10 янв 2014, 23:30 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
Lumar писал(а):
tauker писал(а):
Lumar писал(а):
Хочу попробовать витамины Universal Nutrition Animal Pak .Вроде как для качков но знакомые бегуны хвалили тоже. Может кто принимал?

Витамины не юзал, но этой фирмы пробовал Анимал Флекс. Это набор всяких минералов и витаминов для суставов и связок. Был момент, когда от больших нагрузок стали болеть то локти, то мышцы предлечий, то кисти, ну про ноги я вообще молчу, это у меня всегда болит. ))) Может сработало как плацебо, но через два-три недели приема как-то полегче стало. Так что мне показалось, что эта фирма делает рабочие добавки.

Флекс я тоже заказал, хотя вроде те же же хондроэтин с глюкозамином туда входят, которые я у нас с успехом покупал ,но хочется попробовать именно американский ,а то нашим магазинам спорт питания и не знаешь доверять или нет, вполне может подделка продаваться.

Там не только глюкозамин с хондроитином, а в пакетики расфасована целая куча разнокалиберных и разноцветных таблеток и капсул (разовая доза). Выглядит впечатляюще. Кажется, такое не может не работать. ))
Автор:  Wladimir [ 15 мар 2014, 15:37 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
кину-ка рекламку - может кому пригодится!;)

в клубе "Стрела-спорт" проводится образовательный семинар

Цитата:
КАК ПИТАТЬСЯ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Образовательный семинар
22 марта 12:30 - 14:30
Университетский проспект, д.6
тел. для записи 8 916 686-4908

Посетив семинар, Вы узнаете, что происходит с организмом во время занятий спортом, поймете принципы правильного питания в связи с тренировками.

Ведущая - нутриционист-диетолог Юлия Попова
Специалист с более чем 15-летним стажем по направлениям — диетология, спортивная медицина, ЛФК и реабилитация.

http://www.strela-sport.ru/education-an ... nars/4535/

П.С.: просят денюжку 800р за 2 часа.
Автор:  newel [ 07 апр 2014, 10:32 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
показалось интересным и не очевидным:
"Витамины С и Е могут замедлить улучшение мышечной выносливости путем нарушения адаптации клеток мышц к тренировке..."
http://www.sportmedicine.ru/news_scienc ... hamper.php
Автор:  tauker [ 07 апр 2014, 11:13 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
newel писал(а):
показалось интересным и не очевидным:
"Витамины С и Е могут замедлить улучшение мышечной выносливости путем нарушения адаптации клеток мышц к тренировке..."
http://www.sportmedicine.ru/news_scienc ... hamper.php

Знаю про одного любителя кроссфита, который чуть почти каждый день принимает по 5 (!) грамм витамина С. Надо ему рассказать.
Автор:  DroNN [ 25 апр 2014, 20:16 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
Насколько я себе представляю механизмы обмена веществ проистекающие в организме бегуна понадобиться из спортивного питания может следующее:
- витамины (желательно закрывающие 100% от РДН, обязательно наличие А, С, Е, группы В);
- аминокислоты (обязательно наличие незаменимых - лейцин, валин, изолейцин; приветствуется наличие аргинина, глутамина);
- сложные углеводы (дать возможность организму "залепить дырки");
- быстрые углеводы (закрыть углеводное окно);
- креатина моногидрат;
- препараты железа, магния, калия, дополнительно можно вписать селен, цинк, натрий, кальций;
- кислоты: фолиевая, лимонная, янтарная;
- небольшое количество протеина (в довесок к аминокислотам).

Собственно, пара вопросов:
- есть ли возможность грамотно всё это "богатство" раскидать на предтренировочный и посттренировочный коктейли?
- каким образом обезопаситься от того, чтобы витамины и кислоты не "передрались" в организме при усвоении?
- есть ли существующие аналоги того, что я только что описал?

В общем, интересно было бы услышать мнения и замечания, во-первых, в части состава, а, во-вторых, в части наработок на современном рынке спортивной фармакологии.
Автор:  tauker [ 25 апр 2014, 22:05 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
DroNN писал(а):
Насколько я себе представляю механизмы обмена веществ проистекающие в организме бегуна понадобиться из спортивного питания может следующее:
- витамины (желательно закрывающие 100% от РДН, обязательно наличие А, С, Е, группы В);
- аминокислоты (обязательно наличие незаменимых - лейцин, валин, изолейцин; приветствуется наличие аргинина, глутамина);
- сложные углеводы (дать возможность организму "залепить дырки");
- быстрые углеводы (закрыть углеводное окно);
- креатина моногидрат;
- препараты железа, магния, калия, дополнительно можно вписать селен, цинк, натрий, кальций;
- кислоты: фолиевая, лимонная, янтарная;
- небольшое количество протеина (в довесок к аминокислотам).

Собственно, пара вопросов:
- есть ли возможность грамотно всё это "богатство" раскидать на предтренировочный и посттренировочный коктейли?
- каким образом обезопаситься от того, чтобы витамины и кислоты не "передрались" в организме при усвоении?
- есть ли существующие аналоги того, что я только что описал?

В общем, интересно было бы услышать мнения и замечания, во-первых, в части состава, а, во-вторых, в части наработок на современном рынке спортивной фармакологии.

Расскажу к чему пришел и чего сам придерживаюсь в последнее время.

Еда.

Жир.
Предпочитаю нежирные продукты, но обязательно утром проглатываю ложку масла: тыквенное или грецкого ореха. Оливковое добавляю в салаты. Часто орехи и семечки добавляю в салаты и в творог тоже почти всегда. Периодически покупаю сало соленое, понемножку отрезаю и ем с черным хлебом и чесноком. Вкусно))

Углеводы.
Сложные или долгие углеводы. Самые хорошие гречка и рис, цельнозерновой хлеб с отрубями - на завтрак и обед. На ужин и перед сном стараюсь обходиться без них, но могу кусок хлеба с семечками и на ужин съесть. Бегунам тем более можно, у них объемы большие.
Быстрые углеводы перед тренировкой, если не успел поесть заранее, но лучше успеть и тогда лучше сложные углеводы за два часа до тренировки. По идее, хорошо быстрые углеводы сразу после тренировки, особенно бегунам. Но я не особо за этим слежу. Все равно они присутствуют почти везде, специально их не принимаю. Правда, мед люблю. Ложку меда в рот после тренировки, вот тебе и быстрые углеводы. Покупаю у хуторян. Фрукты съедаю после завтрака, перед обедом, между обедом и ужином. Обычно я чувствую, что пора съесть фрукт. Как отдельный прием пищи. И съедаю. Но на ночь стараюсь их не есть. После тренировки ок.
Белок.
Слежу, чтобы в каждый прием пищи перепадало 30 грамм белка. Много ем творога. Много пью молока. Почти каждый день ем мясо или птицу. Яйца вареные или яичницу утром часто. Иногда сырые. Часто сырые перепелиные натощак 5 штук разбиваю в стакан и выпиваю перед едой. Рыбу как минимум пару раз в неделю. Часто креветок беру. Мидии, осьминоги люблю, но ем не часто, иногда в ресторане заказываю. Как правило, раз в неделю в любимом ресторане съедаю хороший стейк рибай или нью-йорк с кровью. Без гарнира. С бокалом вина.
Клетчатка.
Отдельно про нее скажу, потому что слежу за тем, чтобы побольше ее было. Постоянно дома держу хлебцы с отрубями, шарики из отрубей, добавляю всюду куда это подходит. Сельдерея, зелени, салата ем много, овощи, фрукты, лук, чеснок. Собственно это и клетчатка, и витамины, и минералы.

Обычно ем раза три в день, чаще не получается. Плюс порция протеина после тренировки. Когда пробовал быть на массе, ел много и часто, но как-то уставал от еды. Не совсем это мое, видимо. Кстати, что набрал лишнего, слил за неделю.

Главная еда - завтрак. Перед завтраком на кухне у меня сложный ритуал. )) Столовая ложка пищевого желатина запивается стаканом свежевыжатого апельсинового сока. Если апельсинов нет, или лень жать, то растворяю 0,5 гр витамина С в стакане воды и запиваю им желатин. Потом пью растительное масло ложку, жую сухофрукты (курага, чернослив, фиги, изум) с орехами (грецкие, миндаль, лесные, тыквенные семена). Потом долго разжеваваю ложку семян льна. Потом пью аимнки. Параллельно делаю завтрак и все это жую и запиваю. ))

Воду пью утром, 1-2 стакана. После обеда стакан. После ужина через полчаса. Во время тренировки всегда, после тренировки тоже. Иногда пью даже ночью, если просыпаюсь, но немного.

Спортпит.
Протеин, как правило, всегда после тренировки. Изредка как заменитель еды, если не успел поесть. А когда " на массе" то сразу после пробуждения тоже порцию. Но бегуну последнее вряд ли нужно. А вот после тренировки я думаю, не помешает. Казеин рекомендуют на ночь, но я его не люблю. Предпочитаю пачку обезжиренного творога с орешками и сухофруктами, чтоб увкуснить.

Аминокислоты. ВСАА перед тренировкой и после по 5 грамм. По-моему, это помогает восстановиться быстрее. Еще почти всегда держу в доме глютамин и аргинин. Аргинин до тренировки, глютамин часто с ВСАА и на ночь тоже.
Есть еще такая аминка бета-аланин. Если перед тренировкой ее с креатином брать, то силовая выносливость увеличивается. Дольше не устаешь. Но как это на бег влияет, не знаю.

Кретин в силовой цикл принимаю перед тренировкой и сразу после. Но вот пару месяцев его не беру, а силы меньше не стало. Но все равно на силе, думаю, его стоит принимать, но если бегать, то вряд ли он нужен.

Л картинитин пробовал пару лет назад, не понял, что он давал, может и был толк, но давно не принимаю его.

Минералы. Магний, кальций, цинк. Они у меня комплексом. Иногда селен беру. Но магний стараюсь всегда иметь под рукой. Фолиевую кислоту пил, когда бегал на выносливость, кто-то посоветовал. Ну я и купил. Еще панангин помню пил тоже. Но давно не принимал их уже.

Витамины. Периодически покупаю. Нравятся велмановские спортивные. Но как-то тоже давно уже их не беру. Видимо, утреннее упорное жевание семян и сухофруктов мне их заменяет. Пустые калории я стараюсь не употреблять, все что съедаю содержит витамины и минералы. Но марафонцам, вероятно, хорошо бы железа добавлять для гемоглобина. Также от авторитетных марафонцев слышал, что инъекции В12 витамина здорово помогают для тех, кто бегает на выносливость. Хотя опять же, если пить сырые яйца, есть много мяса, рыбы, дефицита не должно быть. Другое дело, вегетарианцы, или те кто сидят на бутиках, типо батон нарезной+докторская+ сладкий чай.

Что и как там смешивается не вникал. Передерутся ли добавки между собой? Фиг знает. Встречаются мнения, что одни витамины плохо усваиваются в присутствии других. Но скорее всего, это когда говорят про искусственные витамины. Типа, если колоть В12, то не нало принивать С. Я витамины не колю. С натуральными продуктами мудрить смысла не вижу. В натуральных продуктах ведь редко встречаются изолированно одни витамины от других. Думаю, эволюцию придумала механизмы как все усвоить. Есть явно не сочетаемые продукты. Но в моем рационе особо такого и нет. Надеюсь, не передерутся. В основном все, что я принимаютиз спортпита, я принимаю с утра или перед тренировкой, кое что сразу после тренировки и на ночь.

Бывает иногда я голодаю недолго. Или тренируюсь с утра натощак. Но могу выпить аминокислоты, ничего не случается. Еще аминокислоты ВСАА подмешиваю в воду, которую пью во время тренировки. Иногда туда же ложку меда.

Алкоголь. Выпиваю бокал красного вина, если еда соответствующая, в выходной обычно, когда идем в ресторан, или в гости. Но иногда просто во время после ужина. Люблю хорошее красное вино. Пиво пью крайне редко, может раз в год. Крепкие напитки тоже.
Автор:  tauker [ 26 апр 2014, 12:34 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
"Как правильно принимать спортивное питание". Мудреные рекомендации с одного билдерского сайта.

Изображение
Автор:  pingvin [ 05 май 2015, 21:21 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
народ! подскажите пожалуйста!! Бегаю каждыми днями минимум по 10 км в день! ( пульс 150-160) вес 90 кг, рост 187, 25 лет. Ем 5 раз в день. Утро 8:00 гречка с мясом, 11:00 2 яблока, 14:00 салат из помидоров и огурцов, 17:00 рис с курицей, 19:00 творог с зеленым чаем, в 21:30 иду на пробежку, бегаю по часу + турник, приседания и тд. Что блин еще нужно что бы убрать пузо? Как было так и есть, только килограммы уходят! (Бегаю 3 недели правда, может еще рано паникую? )

Подскажите что нибудь! Только на русском, а то не понятен ваш "спортсменский" язык)) без обид )))
Автор:  Гекко [ 06 май 2015, 05:11 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
Расход энергии должен быть больше чем приход. Отрицательный баланс энергии = снижение массы.
Автор:  NektoSK [ 06 май 2015, 10:49 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
pingvin писал(а):
Бегаю 3 недели правда, может еще рано паникую?

3 недели это не срок, у кого то только через несколько месяцев подвижки начинаются.
Автор:  С.Петрович [ 06 май 2015, 10:58 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
pingvin писал(а):
Ем 5 раз в день. Утро 8:00 гречка с мясом, 11:00 2 яблока, 14:00 салат из помидоров и огурцов, 17:00 рис с курицей, 19:00 творог с зеленым чаем, в 21:30 иду на пробежку, бегаю по часу + турник, приседания и тд. Что блин еще нужно что бы убрать пузо? Как было так и есть, только килограммы уходят! (Бегаю 3 недели правда, может еще рано паникую? )

Подскажите что нибудь! Только на русском, а то не понятен ваш "спортсменский" язык)) без обид )))

Я бы исключил курицу и яблоко, для начала). И добавил бы еще километров 10 в день.
А вообще, перечисление продуктов и приемов пищи ничего не дает в плане информирования общественности. Важны калории, в конечном итоге. Может, вы зеленый чай с творогом со 100 гр меда или варенья кушаете :write:
Автор:  taurus [ 06 май 2015, 12:24 ]
Заголовок сообщения:  Re: Особенности питания бегуна (типичный рацион, спорт.пит)
"Пайку урезать, норму выработки поднять."
Страница 1 из 3 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/